Grianghraf: Adobe Stock / alexlukin / xamtiw / Moving Moment / atoss
Níos mó ná aon trian tá colaistéaról ard ag gach duine fásta sna SA . Mar sin, más rud é tá tú ar dhuine den bheagnach 94 milliún Meiriceánach a bhfuil an riocht seo orthu, tá a fhios nach bhfuil tú i d'aonar.
Do dhaoine a ag iarraidh a gcuid colaistéaról a ísliú , tá dea-scéala ann go bhfuil roinnt bianna ann a chabhróidh leis an sprioc seo - carbs san áireamh! Cé go bhfuil carbaihiodráití vilified le déanaí a bhuíochas sin do aistí bia mar keto, Atkins agus an Trá Theas aiste bia, tá roinnt carbs sláintiúil is fiú spota ar do phláta. Gan trácht ar, is féidir le carbs san áireamh i réim bia croí-shláintiúil cabhrú le do chorp taithí a fháil ar leibhéil cholesterol níos ísle go nádúrtha.
Cé go bhfuil sé fíor nach bhfuil roinnt carbs an rogha is fearr nuair a iarraidh chun tacú le leibhéil colaistéaról sláintiúil - fianáin smaoineamh, candies agus déileálann milis eile - tá bianna carb-saibhir eile atá pacáilte le cothaithigh tábhachtacha a d'fhéadfadh cabhrú le laghdú. colaistéaról LDL (‘olc’), colaistéaról HDL (‘go maith’) a mhéadú agus cabhrú le tacú le sláinte croí iomlán.
Cineálacha Carbaí i mBianna
Titeann an chuid is mó de charbaihiodráití i dhá chatagóir: carbs uile-bhia (ar a dtugtar ' carbaihiodráití casta ') agus carbs scagtha (dá ngairtear 'carbaihiodráití simplí' go minic, cé nach carbs simplí gach carbón scagtha). Is gnách go mbíonn carbs atá bunaithe ar bhia iomlán saor ó shiúcra breise, tá siad lán le cothaithigh thábhachtacha agus go bhfuil snáithín níos mó ná an chuid is mó carbs simplí. Tá gráin iomlána, go leor torthaí, glasraí stáirseacha agus pónairí/pischineálaigh sa chatagóir carb-iomlán bia-bhunaithe.
Ar an láimh eile, is gnách go mbíonn carbs scagtha níos próiseáilte agus níos ísle i snáithín agus i micreachothaithigh. I measc samplaí de bhianna carbón scagtha tá fianáin, candies, pretzels, arán bán agus deochanna le siúcraí breise (cosúil le sóid nó tae siúcra-mhilsithe).
paul hollywood fíor-ainm
Tugann carbaihiodráití an breosla atá de dhíth ar do chorp chun fuinneamh a dhéanamh. Agus cé go dtugann roinnt taighde le fios go bhfuil ag ithe a d'fhéadfadh buntáistí a bhaineann le colaistéaról a ísliú a bheith ag aiste bia carb-íseal (go háirithe nuair a chuirtear i gcomparáid le héifeachtaí aiste bia beagmhéathrais), beidh tú faoi bhrú mór eolaíocht a fháil a thabharfadh le fios gur chóir do dhaoine atá ag iarraidh a leibhéil colaistéaról a laghdú 100% saor ó charbón a fháil.
Nuair a bhíonn carbaihiodráití san áireamh i réim bia a íslíonn colaistéaról, tá ról ríthábhachtach ag cáilíocht na gcarbanna. Is cosúil gurb é an toradh a bhíonn air sin ná bianna amhail torthaí, glasraí agus slánghráin a roghnú agus deochanna siúcra-mhilsithe, gránaigh scagtha agus siúcraí breise a theorannú nó a sheachaint. torthaí níos fearr do leibhéil colaistéaról .
7 Carbaí Ba Chóir duit A Bheith Ag Ceannach chun Colaistéaról a ísliú
Má tá tú ar cheann de na daoine go leor nach bhfuil a leibhéil cholesterol LDL nó HDL san áit ar mhaith leat iad a bheith, seo seacht carbaihiodráití is féidir leat a chur le do liosta grósaeireachta a d'fhéadfadh cabhrú le leibhéil cholesterol níos sláintiúla a choinneáil go nádúrtha.
both pizza léirmheas marinara meaty
1. prúnaí
Is féidir le snacking ar phrúnaí do chorp a bhreosla le go leor cothaithigh atá ríthábhachtach do shláinte croí, lena n-áirítear frithocsaídeoirí , snáithín, potaisiam agus maignéisiam. Taighde a foilsíodh sa Iris an Leighis Bia le fios, i measc na mban postmenopausal, go bhféadfadh torthaí dearfacha sláinte cardashoithíoch a bheith ag ithe idir cúig agus sé phrún gach lá ar feadh sé mhí, lena n-áirítear colaistéaról HDL a ardú agus an cóimheas idir an colaistéaról iomlán agus HDL a ísliú.
Chonacthas cumas frithocsaídeach feabhsaithe agus athlasadh laghdaithe freisin in ábhair a d'ith idir cúig agus sé phrúnaí gach lá ar feadh sé mhí i gcomparáid leo siúd nach n-ith prúnaí go laethúil. Fuair staidéar cliniciúil eile go bhféadfadh ról dearfach a bheith ag tomhaltas prúnaí i rialáil microflora intestinal agus, ar a seal, féadfaidh sé leibhéil iomlána colaistéaróil a ísliú i measc daoine a bhfuil colaistéaról beagán ardaithe acu.
Is torthaí fíor-iniompartha iad prúnaí nach dteastaíonn cuisniú uathu agus is furasta sult a bhaint astu agus iad ar shiúl. Nó, má tá tú ag iarraidh níos mó de bhéile, is féidir leat taitneamh a bhaint as prúnaí i mias mar Ragout muiceola & prúnaí .
2. Coirce
Is rogha carbaihiodráit lánghráin é coirce atá ina phríomhbhia bricfeasta. Agus má tá tú ag iarraidh do cholesterol a ísliú, d’fhéadfadh go mbeadh ithe coirce ar cheann de na rudaí is fearr is féidir leat a dhéanamh , a bhuíochas leis an snáithín béite-glúcáin uathúil atá iontu. Ceanglaíonn an snáithín seo colaistéaról LDL sa chorp, ag cuidiú é a bhaint sula n-ionsúitear é. I meiti-anailís amháin a rinne meastóireacht ar 28 staidéar, tugann torthaí le fios go bhfuil Má chuirtear ar a laghad 3 ghram de bhéite-glúcáin choirce in aghaidh an lae, d’fhéadfaí colaistéaról LDL a laghdú 10 mg/dL .
Chun níos mó coirce a fháil i do aiste bia, is féidir leat min-choirce bricfeasta clasaiceach a bhuaileadh, baisc de Fianáin Mhin-choirce Cinnamon-Ráisín a dhéanamh nó taitneamh a bhaint as roinnt Liathróidí Fuinnimh Mónóg-Choirce ar laethanta gnóthacha.
3. Prátaí
Is veigeán stáirse é an práta humble atá chomh delicious agus atá go maith duit. Chomh maith leis an méadú carbaihiodráití a sholáthraíonn prátaí, breoslaíonn gach riar do chorp le snáithín intuaslagtha, cothaitheach a fhéadfaidh ionsú colaistéaróil isteach i do shruth fola a laghdú.
Cé gur féidir le gach prátaí luí isteach ar aiste bia a íslíonn colaistéaról, féadfaidh prátaí corcra buntáiste breise a íslíonn colaistéaról a bhuíochas leis na polyphenols anthocyanin atá iontu (is cineál frithocsaídeach é seo atá freagrach as a lí corcra taibhseach a thabhairt do na prátaí seo). Léiríonn sonraí go bhfuil cuireann iontógáil anthocyanin trí fhorlíonadh tairbhí a fheabhsaíonn colaistéaról . Cé nach féidir linn a rá go cinntitheach go dtabharfaidh fáil an fhrithocsaídeora seo ó bhia na torthaí céanna, is beag an riosca (más ann dó) agus tá roinnt buntáistí ag baint leis na tatóirí deas corcra seo a ithe. Bain triail as roinnt Sailéad Prátaí Corcra Gearmánach ar bhealach spraíúil chun na tiúbair uathúla seo a thriail.
Agus prátaí á n-áirítear i do aiste bia, roghnaigh iad siúd atá bácáilte, bruite nó aer-friochta in ionad ullmhóidí a chuimsíonn friochadh domhain nó comhábhair atá saibhir i saill sháithithe (cosúil le bagún agus im). Prátaí Stuffed le Salsa & Pónairí nó Prátaí Rósta & Spréacha na Bruiséile Is bealaí blaistithe eile iad chun taitneamh a bhaint as an veigeán móréilimh seo.
4. Úlla
B’fhéidir go bhfuil fírinne éigin ag baint leis an seanfhocal ‘coimeádann úll in aghaidh an lae an dochtúir ar shiúl’—ar a laghad nuair a dhéantar colaistéaról a ísliú. Is foinse nádúrtha polyphenols agus snáithíní éagsúla iad úlla, fachtóirí a d'fhéadfadh tacú le sláinte croí go nádúrtha. Ina theannta sin, tá siad saor ó sóidiam agus saor ó shaill sháithithe, agus iad ag tairiscint blas milis gan aon siúcraí breise.
teach maxwell vs folgers
I measc na cothaithigh le fáil i úlla , tá peictin ar cheann de na réaltaí croí-shláinte, cineál snáithín a fhaightear i gcraiceann úll a chabhraíonn le cosc a chur ar cholesterol a ionsú isteach sa sruth fola.
difríocht idir anlann éisc agus anlann oisrí
Léiríodh i dtorthaí staidéir amháin le déanaí a rinne meastóireacht ar dhaoine a raibh colaistéaról ardaithe beag orthu gur tharla an gníomh simplí dhá úll a ithe gach lá. in iomlán serum laghdaithe agus colaistéaról LDL i gcomparáid le daoine nár ith dáileog rialta den torthaí crunchy seo.
5. Pónairí
Pónairí ní hamháin carbaihiodráití a chothaíonn fuinneamh a sholáthar, ach soláthraíonn siad snáithín, próitéiní plandaí-bhunaithe, frithocsaídeoirí agus líon áirithe de chothaithigh eile a thacaíonn le sláinte croí.
Mar gheall ar a n-áisiúlacht agus a n-éifeachtacht costais, is féidir úsáid a bhaint as pónairí stánaithe mar chuid simplí de aiste bia a íslíonn colaistéaról a leanúint. Go deimhin, tá staidéar 2021 sa Iris Cothú i gcrích go ithe 1 cupán pónairí stánaithe gach lá ar feadh ceithre seachtaine féadfaidh sé colaistéaról iomlán agus LDL a laghdú i ndaoine fásta le colaistéaról ardaithe LDL .
Is bealach simplí é Bean Bolognese blasta nó roinnt Anraith Bean & Eorna a ithe chun níos mó pónairí stánaithe a áireamh i do aiste bia.
6. Caora
Tá caora pacáilte le snáithín, vitimíní, frithocsaídeoirí agus cothaithigh eile, rud a fhágann go bhfuil siad ar cheann de na bianna is fearr le haghaidh sláinte iomlán. Is cuma cé acu an bhfuil tú ag iarraidh dearg juicy sútha craobh , gorm taibhseach sméara gorma nó aon éagsúlacht eile caora, lena n-áirítear na torthaí seo i do aiste bia a d'fhéadfadh a bheith ina gcuidiú mór chun do leibhéil colaistéaról a bhainistiú. Go deimhin, tá go leor staidéir léirithe go bhfuil caora a ithe ceangailte go comhsheasmhach le a laghdú ar an iomlán agus LDL agus méadú colaistéaról HDL .
Is féidir le Smoothie Sútha talún-Gorm-Banana athnuachana nó cuid de Choirt Iógart Reoite Gréagach Sú craobh-Líomóid cabhrú leat caora lánchothaitheach a áireamh i do aiste bia.
7. 100% Sú Oráiste
Bíonn tábhacht ag baint le roghanna dí agus roghanna bia nuair atá sé mar aidhm leibhéil sláintiúla colaistéaról a bhaint amach. Más mian leat rud éigin seachas uisce a ól, is rogha inmharthana é gloine ócáideach de sú oráiste 100% chun tacú le do spriocanna sláinte, go háirithe i gcomparáid le deochanna siúcra-mhilsithe.
De réir taighde a foilsíodh i Iris Chumann Croí Mheiriceá , ag ól aon dí carbónáitithe le siúcra breise, chomh maith le punch, líomanáid nó torthaí neamhcharbónáitithe eile
bhí ‘deochanna’ nasctha le colaistéaról HDL níos ísle. Mar sin féin, ní raibh tionchar suntasach ag tomhaltas sú torthaí ar na próifílí lipid.
Léiríonn sonraí breathnadóireachta ón am a chuaigh thart go raibh leibhéil colaistéaról iomlán agus LDL i bhfad níos ísle ag daoine fásta a d'ól sú oráiste, le fir a bhfuil riosca laghdaithe 23% acu maidir le leibhéil ísle HDL i gcomparáid le daoine nach n-ólann IO iad. Tacaíonn taighde eile le déanaí go mbíonn claonadh ag óltóirí sú oráiste fadtéarmacha leibhéil níos ísle de cholaistéaról iomlán agus colaistéaról LDL i gcomparáid le daoine nach n-ólann IO .
ceapaire iasc mearbhia
Ar ndóigh, is féidir leat splanc a chur ar roinnt IO sean-aimseartha maith chun na tairbhí sláinte seo a bhaint amach. Ach más mian leat é a chur san áireamh i do miasa, is maith le hoidis Babhlaí Sicín Orange Ginger agus Cairéid Ghloinithe Mil & Oráiste is roghanna deasa iad le fiosrú.
Cé go bhfuil ról tábhachtach ag bia agus stíl mhaireachtála i gcosc agus i gcóireáil araon, má tá colaistéaról ard agat, d'fhéadfadh go mbeadh gá le cóireáil leighis. Oibrigh go dlúth le d’fhoireann cúram sláinte chun plean leighis a chruthú is fearr duitse.
