Oideas le Bain triail as: Fettuccine Creamy le Sprouts & Beacáin Bhruiséil
Nuair a chloiseann tú ‘carbaihiodráití’ b’fhéidir go bhfeicfeá arán bán, rís agus pasta agus go gceapfá gur bianna iad seo le teorainn nó le seachaint. Ach ar chuala tú faoi charbaihiodráití casta agus conas is féidir leo a bheith mar chuid d'aiste bia sláintiúil? Léigh ar aghaidh chun a fháil amach cad iad carbaihiodráití casta.
Cad iad Carbaihiodráití?
Tá carbaihiodráití ag teastáil ó gach duine - is iad an fhoinse fuinnimh is fearr le do chorp. Díleádaithe níos tapúla ná próitéin agus saille, tugann siad breosla atá ag teastáil d'inchinn agus matáin ionas gur féidir leat smaoineamh agus bogadh. Braitheann cé mhéad carbaihiodráití a theastaíonn uait in aghaidh an lae ar do riachtanais aonair. Tá an 2020-2025 Treoirlínte Aiste Bia mholadh carbaihiodráití a dhéanamh suas 45% go 65% de do calories laethúil. Mar shampla, má itheann tú 2,000 calories in aghaidh an lae, ba chóir go dtiocfadh thart ar 900 go 1,300 calories as carbaihiodráití a ithe. Aistríonn sé seo go dtí thart ar 225 go 325 gram de carbaihiodráití in aghaidh an lae, agus ba chóir go dtiocfadh an chuid is mó de na carbs sin ó fhoinsí carbaihiodráití casta sláintiúla.
Cad is Cuma le Freastal Sláintiúil Carbaí?Cad é an Difríocht idir Carbaihiodráití Simplí agus Coimpléascacha?
Déanann do chorp carbaihiodráití simplí (ar nós siúcraí simplí) a mhiondealú – níl ach móilín siúcra amháin nó dhó acu nasctha le chéile. Tá carbaihiodráití simplí i mil (fruchtós agus glúcós), siúcra boird (siúcrós) agus bainne (lachtós).
Bíonn níos mó cothaithigh ag carbaihiodráití casta agus tógann sé níos faide do do chorp díolama, agus mar sin cuidíonn siad leat a líonadh agus ní chuireann siad faoi deara na luascáin céanna i siúcraí fola agus carbs simplí. 'Is mó móilíní carbaihiodráití casta ná carbaihiodráití simplí,' a deir Molly Cleary, M.S., RD , bia-eolaí cláraithe i gCathair Nua-Eabhrac. 'Ciallaíonn sé seo go dtógann sé níos faide ar ár gcorp iad a dhíleá agus a ionsú.'
Tá carbaihiodráití casta ar fad i ngráin, pónairí, torthaí agus glasraí (tá, fiú prátaí). Tá meascán de charbaihiodráití ag go leor bianna carb; mar shampla, tá siúcra torthaí nádúrtha i dtorthaí (fruchtós, carbón simplí) chomh maith le snáithín cothaithe (cineál carbón chomh maith). Áirítear ar na carbaihiodráití is sláintiúla bianna planda neamhscagtha nach bhfuil mórán siúcraí breise acu agus atá ard i snáithín - is iad seo a bhfuil claonadh againn carbaihiodráití casta a thabhairt orthu agus an rud a d'fhéadfaimis níos mó a bhaint as inár n-aiste bia.
Oideas le Bain triail as: Babhla Quinoa Apple-Cinnamon
liosta buaiteoirí cistine cutthroat
Cén Fáth a Bhfuil Carbaí Coimpléascacha Níos Fearr ná Cinn Shimplí?
Oideas le Bain triail as: Carbonara Prátaí Milse le Spionáiste & Beacáin
Tá roinnt cúiseanna ann le carbs casta a áireamh i do aiste bia:
Coinnigh tú Iomlán Níos faide agus Cobhsaigh Leibhéil Siúcra Fola
Soláthraíonn bianna atá comhdhéanta den chuid is mó de charbaihiodráití simplí - candy, taosráin agus sóid - foinse fuinnimh láithreach. Mar sin, déantar iad a dhíleá go tapa agus cuireann siad spike ar do shiúcra fola, rud a fhágann go dtiocfaidh an timpiste iar-siúcra a d'fhéadfadh go mbeadh tú eolach agus go mbraitheann tú ocras arís go luath ina dhiaidh sin. Tógann carbaihiodráití casta níos faide le briseadh síos ós rud é go bhfuil a struchtúr móilíneach níos mó. Tá neart snáithín ag na cinn is fearr freisin, a ghluaiseann go mall tríd an gconair díleá. 'Déanann carbs casta díleá níos moille agus cabhraíonn siad linn mothú níos sáithithe agus níos iomláine ar feadh tréimhse níos faide - ionas gur féidir leis cabhrú le smachtú cion agus itheacháin,' a deir Isabel Smith, M.S., RD, CDN , bia-eolaí cláraithe agus bunaitheoir Isabel Smith Nutrition, Inc.
Oideas le Bain triail as: Babhla Dubh Bean-Quinoa
Bíodh Tuilleadh Cothaithigh agat
'Chomh maith [le siúcra fola a rialáil], is minic go mbíonn snáithín, vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí i carbaihiodráití casta nach bhfuil carbaihiodráití simplí iontu,' a deir Cleary. Mar shampla, tá práta milis lán de vitimín A, snáithín agus frithocsaídeoirí, ach soláthraíonn carbaihiodráití simplí siúcra gan cothaithigh shláintiúla.
Go Maith Do Chroí agus D'Fheadfadh Cabhrú Leat Meáchan a chailleadh
Is féidir le bianna saibhir i snáithín intuaslagtha - an cineál a fhaightear i carbaihiodráití casta cosúil le úlla agus min-choirce - cabhrú le do cholaistéaról LDL nó 'olc' a ísliú. Ní itheann an meán Meiriceánach ach thart ar 15 gram de snáithín in aghaidh an lae , mar sin d'fhéadfadh ithe 25 go 35 gram de snáithín in aghaidh an lae cabhrú leat meáchan a chailleadh agus é a choinneáil amach go fadtéarmach.
Bealaí chun Carbaihiodráití Níos Coimpléascacha a Ithe
Is féidir le carbaihiodráití casta a bheith ina gcuid sláintiúil de gach béile agus sneaiceanna. Péireáil iad le próitéin agus saillte sláintiúla le haghaidh fuinnimh breise agus satiety. Seo bealaí éasca chun iad a ionchorprú.
Ná bíodh eagla ort roimh phrátaí
Práta meánach amháin (170 gram) bródúil as a whopping 2 g de snáithín, 3 g próitéine agus 18% de do luach laethúil potaisiam. Má tá prátaí agat ag dinnéar, líon an chuid eile de do pláta le glasraí neamhstarchy, cosúil le brocailí nó sprouts Bhruiséil, agus próitéin.
is féidir le beoir sicín gan beoir
Roghnaigh Gráin Iomlána thar Gránáin scagtha
Grán iomlán cosúil le quinoa, farro, amaranth, eorna, núdail soba, pasta cruithneachta uile agus rís donn is carbaihiodráití casta iad ní hamháin go líonann tú suas le snáithín ach a sheachadann freisin vitimíní agus mianraí breise nach bhfaighidh tú de ghnáth ó tháirgí gráin scagtha cosúil le rís bán. nó pasta bán.
Cuir Tuilleadh Plandaí le Do Phláta
'Ní féidir leat an tábhacht a bhaineann le níos mó plandaí a ithe a mheas faoina luach, agus má tá tú ag lorg carbs casta, ansin is rogha soiléir iad glasraí ... pónairí [agus] pischineálaigh,' a deir Allison Knott, M.S., RDN, bia-eolaí cláraithe. lonnaithe i Brooklyn, Nua Eabhrac. 'Smaoinigh ar cur glasraí fréimhe bíseach cosúil le prátaí milse nó meacain bhána le miasa pasta, babhtáil feoil le haghaidh pónairí i gcillí agus i borgairí (nó téigh leath go leith), nó cuir uaineacha duilleacha cócaráilte le anraithí, scrambles uibheacha, pastas agus ceapairí,’ a deir sí.
Simpligh Do Snack le Carbs Coimpléasc
Is féidir le do shneaiceanna a bheith simplí le déanamh ach lán le carbaihiodráití casta. Seachadann úll slisnithe nó banana agus im peanut carbs sláintiúil duit. Nó smaoinigh taobh amuigh den bhosca agus grab pónairí. 'Bialann ar roghanna ard-snáithíní mar chickpeas rósta nó pónairí leathana rósta,' a deir Knott.
An Bun Líne
Má áirítear carbs casta níos minice i do aiste bia, tá roinnt buntáistí sláinte ann, ó do shiúcra fola a chobhsú go dtí do shláinte díleá a choinneáil faoi smacht. Anois go bhfuil ísliú céime faighte agat ar na difríochtaí idir carbs simplí agus casta, brabhsáil ár mbailiúchán de Oidis Sláintiúla Grán , Oidis Sláintiúla Glasraí agus Plean Dinnéar 15 Nóiméad Bunaithe ar Phlandaí don tSeachtain féachaint conas is féidir leat carbs casta a áireamh mar chuid de do bhéilí inniu!
