Déanann próitéin do chorp alán de mhaith. Tógann sé cealla sláintiúla agus deisíonn sé cinn a bhfuil damáiste déanta dóibh, coinníonn sé do chóras imdhíonachta i gcruth barr, agus cabhraíonn sé leat a bheith lán agus sásta tar éis béile, ag déanamh meáchain caillteanas níos éasca . Sa phlean béile 1,400 calorie seo, bianna ard-próitéin (cosúil le bradán, sicín, edamame, uibheacha agus chickpeas) líonadh na béilí agus sneaiceanna le sláintiúil, ard-chaighdeán próitéin, ag soláthar go maith os cionn an moladh íosta de 50 gram de próitéine in aghaidh an lae. Ullmhaítear go blasta agus péireáilte le bianna sláintiúla eile chun rudaí a choinneáil cothrom (cosúil le glasraí, torthaí, slánghráin agus saillte sláintiúla), tagann na béilí agus na sneaiceanna blasta seo le chéile chun plean béile seachtainiúil a chruthú le haghaidh meáchain caillteanas a choimeádfaidh tú iomlán agus sásta. an lá ar fad. Ná caill na nótaí cabhracha ullmhúcháin béilí a thugann breac-chuntas ar na céimeanna is féidir leat a dhéanamh roimh an am thar an deireadh seachtaine chun ullmhú don tseachtain amach romhainn.
Ná caill: Plean Béile 1,400-Calorie: Carb Íseal agus Plean aiste bia 1,200-Calorie: Ard-Próitéin, Íseal-Carb
Conas Béile a Ullmhú do Sheachtain na mBéilí:
- 1. Déan Babhla Quinoa Sicín na Meánmhara agus cuisnigh codanna aonair ar leithligh coimeádáin béile-prep a bheith acu don lón ar Laethanta 2, 3, 4 agus 5.
- 2. Prep 2 servings of the Peanut-Im Protein Overnight Coirce oideas trí Chéim 1 agus cuisnigh a bheith acu don bhricfeasta ar Laethanta 2 agus 3.
- 3. Boil crua agus cuisnigh 2 ubh le bheith agat don bhricfeasta san oideas Tósta Avocado Sailéad Uibheacha ar Laethanta 4 agus 5.
Lá 1
Bricfeasta (407 calories, 33 g próitéin)
* 1 ag freastal ar Omelet Cáis Brocailí & Parmesan
A.M. Snack (62 calories, 1 g próitéin)
* 1 oráiste meánach
Lón (402 calories, 16 g próitéin)
* 1 ag freastal Anraith Butternut Scuais le Avocado & Chickpeas
P.M. Snack (84 calories, 2 g próitéin)
* 2 kiwis
Dinnéar (432 calories, 29 g próitéin)
* 1 ag freastal ar Bhradán Citris Poached le Asparagus
* 1 cupán Rís Brown Éasca
Leid le haghaidh ullmhúcháin béilí: Smaoinigh ar bhaisc dhúbailte de Easy Brown Rice a dhéanamh ionas go mbeidh go leor le bheith agat don dinnéar ar Lá 2.
an bhfuil feoil aldi go maith
Iomlána Laethúla: 1,387 calraí, 80 g próitéin, 176 g carbaihiodráití, 28 g snáithín, 42 g saill, 1,605 mg sóidiam
Lá 2
Bricfeasta (368 calories, 13 g próitéin)
* 1 ag freastal ar Choirce Próitéin Peanut-Im thar oíche
A.M. Snack (45 calories, 1 g próitéin)
* 1 kiwi
Lón (519 calories, 34 g próitéin)
* 1 ag freastal ar Bowl Quinoa Sicín na Meánmhara
Dinnéar (471 calories, 11 g próitéin)
* 1 ag freastal ar Vegan Coconut Chickpea Curry
Iomlána Laethúla: 1,403 calories, 59 g próitéin, 170 g carbaihiodráití, 27 g snáithín, 55 g saill, 1,160 mg sóidiam
Lá 3
Bricfeasta (368 calories, 13 g próitéin)
* 1 ag freastal ar Choirce Próitéin Peanut-Im thar oíche
A.M. Snack (64 calories, 1 g próitéin)
* 1 sútha craobh cupán
Lón (519 calories, 34 g próitéin)
* 1 ag freastal ar Bowl Quinoa Sicín na Meánmhara
cad é an glasra is measa le hithe
P.M. Snack (84 calories, 2 g próitéin)
* 2 kiwis mheán
Dinnéar (348 calories, 24 g próitéin)
* 1 ag freastal Babhla Noodle Mairteola na hÁise
ionadú duilleoga curaí
Iomlána Laethúla: 1,383 calraí, 75 g próitéin, 159 g carbaihiodráití, 30 g snáithín, 52 g saill, 1,424 mg sóidiam
Lá 4
Bricfeasta (230 calories, 11 g próitéin)
* 1 ag freastal ar Thósta Avocado Sailéad Uibheacha
A.M. Snack (118 calories, 7 g próitéin)
- 1 sú craobh cupán
- 1/4 cupán iógart gréigis plain nonfat
- 1 tsp. mil
Barr sútha craobh le iógart agus mil.
Lón (519 calories, 34 g próitéin)
* 1 ag freastal ar Bowl Quinoa Sicín na Meánmhara
P.M. Snack (62 calories, 1 g próitéin)
* 1 oráiste meánach
Dinnéar (464 calories, 36 g próitéin)
* 1 ag freastal ar Shrimp Jerk Spicy
* 1/2 cupán Rís Brown Éasca
Leid le haghaidh ullmhúcháin béilí: Reo aon Rís Dhonn Éasca atá fágtha i riaranna aonair 1/2 cupán.
Iomlána Laethúla: 1,393 calraí, 89 g próitéin, 147 g carbaihiodráití, 27 g snáithín, 51 g saill, 1,527 mg sóidiam
Lá 5
Bricfeasta (230 calories, 11 g próitéin)
* 1 ag freastal ar Thósta Avocado Sailéad Uibheacha
A.M. Snack (42 calories, 1 g próitéin)
cheeseburger i canna le díol
* 1 kiwi
Lón (519 calories, 34 g próitéin)
* 1 ag freastal ar Bowl Quinoa Sicín na Meánmhara
P.M. Snack (64 calories, 1 g próitéin)
* 1 sútha craobh cupán
Dinnéar (553 calories, 30 g próitéin)
* 1 ag freastal ar Bháid Scuais Taco Spaghetti
Iomlána Laethúla: 1,408 calories, 77 g próitéin, 101 g carbaihiodráití, 28 g snáithín, 80 g saill, 1,735 mg sóidiam
Lá 6
Bricfeasta (315 calories, 27 g próitéin)
- 1 sú craobh cupán
- 1 cupán iógart gréigis plain nonfat
- 1 tbsp. almóinní slisnithe
- 1 tsp. mil
Barr sútha craobh le iógart, almóinní agus mil.
A.M. Snack (84 calories, 2 g próitéin)
* 2 kiwis
Lón (387 calories, 14 g próitéin)
* 1 ag freastal ar Veggie & Hummus Sandwich
* 1 oráiste meánach
P.M. Snack (200 calories, 16 g próitéin)
an bealach is sláintiúla chun bagún a chócaráil
* 2 cupáin edamame (i pods), sprinkled le salann mara garbh chun blas a chur air
Dinnéar (416 calories, 41 g próitéin)
* 1 ag freastal Muiceoil Gairleoige-Aoil le Farro & Spionáiste
* 2 riar Tangy Brocailí le Almonds
Iomlána Laethúla: 1,401 calories, 99 g próitéin, 167 g carbaihiodráití, 46 g snáithín, 42 g saill, 1,310 mg sóidiam
Lá 7
Bricfeasta (231 calories, 8 g próitéin)
- 1 ag freastal ar Pancóga Banana Dhá Chomhábhar
- 3/4 sútha craobh cupán
- 1 tbsp. síoróip mhailpe
A.M. Snack (187 calories, 24 g próitéin)
* 1 cupán iógart gréigis plain nonfat le 3/4 sútha craobh cupán & 1 tsp. mil
Lón (325 calories, 18 g próitéin)
* 1 ag freastal ar Sailéad Glas le Edamame & Beets
P.M. Snack (232 calories, 6 g próitéin)
- 1 slice arán cruithneachta ar fad, tósta
- 1/2 avocado, brúite
- Tósta ar barr le avocado agus séasúr le pinch salainn, piobar agus piobar dearg brúite.
Dinnéar (422 calories, 27 calories)
* 1 ag freastal ar Tacos Bradán le Salsa Pineapple
* 1 ag freastal Mango broiled chun taitneamh a bhaint as tar éis dinnéir
Iomlána Laethúla: 1,397 calories, 83 g próitéin, 156 g carbaihiodráití, 36 g snáithín, 52 g saill, 1,788 mg sóidiam.
FÉACH: Conas Báid Scuais Ard-Phróitéin Taco Spaghetti a Dhéanamh
- 1, 400-calorie plean béile meáchan a chailleadh
- 1,400-Calorie Plean Béile: Íseal-Carb
- Conas Béile a Ullmhú Seachtain Ard-Próitéin Lón i 30 Nóiméad
- Plean Béilí Glan-Itheacháin 14-Lá: 1,500 calories
