Is beag bia a bhfuil a Haló cothaithe ag taitneamh geal mar bhia glasraí atá dlúth ó thaobh cothaitheach de.
Tá stádas gan cheist Glasraí mar bhia sláinte ann le blianta. Ar feadh na glúine, dhiúltaigh máithreacha milseog dá leanaí sular chríochnaigh siad a gcuid glasraí. Déanann fanatics sláinte glasraí a shleamhnú isteach i cumascóirí chun an sloda 'blasta' glas-daite, blaiseadh talún a choke síos. Áitíonn cothaitheoirí go n-itheann muid ar a laghad trí go cúig riar de ghlasraí in aghaidh an lae.
Tar éis blianta de ghlóiriú glasraí, bhí iontas orainn a fháil amach nach bhfuil gach veigeán chomh sláintiúil agus a cheapamar. Déanta na fírinne, tá roinnt glasraí a d’fhéadfá a bheith níos fearr as iad a sheachaint ar fad.
Ar ndóigh, coinnigh i gcuimhne gur dócha go mbeidh fiú na glasraí is lú sláintiúla níos fearr ná, abair, Twinkie domhain-friochta nó béal faoi Cháis Whiz. Ach nuair a bhíonn tú ag plé idir veggies, cabhraíonn sé le fios a bheith agat cé na cinn is féidir an tionchar cothaithe is cumhachtaí a sholáthar - agus cé na cinn a d’fhéadfadh a bheith ag cur tú i mbaol i leith fadhbanna gastraistéigeach, pianta bolg, agus níos measa.
Ná hith: raidisí
Má tá tú ag lorg veggie atá chomh blasta agus atá sé cothaitheach, is cinnte nach mbeidh díomá ar raidisí. Chomh maith le bheith siúráilte agus lán de bhlas (bíodh sé milis nó pungent, ag brath ar an éagsúlacht raidis), tá an fréamh-ghlasra seo thar a bheith ildánach, a úsáidtear i ngach rud ó sailéid go stobhaigh. Gairid in am? Tabhair slice gasta do do raidisí agus bain taitneamh astu amh le haghaidh sneaiceanna sár-simplí. 'Is maith liom an greim piobair agus blas úr searbhraidisí, ’a dúirt Matt Bolus, cócaire feidhmiúcháin ag The 404 Kitchen i Nashville liom.'Chun na blasanna sin a chothromú is maith liom iad a ithe le cáis úr ricotta, mil agus ola olóige.'
Tá siad ard i snáithín agus íseal i calraí agus carbs, mar sin téigh ar aghaidh agus faigh do munch.
Ná hith: Cucumbers
Tá cucumbers ar cheann de na glasraí is fearr liom ar roinnt cúiseanna. Ar dtús, ní gá duit iad a chócaráil (is éard atá i gceist agam ach am a shábháil). Ar an dara dul síos, tá siad thar a bheith athnuachan (is breá liom cúpla slisní a chaitheamh i mo uisce chun rudaí a athrú). Faoi dheireadh, déanann siad teaglaim mhaith le beagnach rud ar bith-tuinnín, trátaí, hummus, watermelon, ainmníonn tú é.
Céard atá níos mó, de réir Post Huffington , meastar go bhfuil cucumbers i ndáiríre ar cheann de na glasraí is sláintiúla. Tá siad chock lán de chothaithigh, lena n-áirítear potaisiam, vitimín K, agus flavonoids, ar substaintí frith-athlastacha iad, a d'fhéadfadh cabhrú le riosca ailsí áirithe agus galar cardashoithíoch a laghdú. Ar luamar go bhfuil cucumbers furasta a dhíleá freisin? Fuaimeanna cosúil le bua uile-timpeall orm.
Ná hith: Zucchini
Cosúil le cucumbers, meastar go bhfuil zucchini ar cheann de glasraí is éasca a dhíleá , rud a fhágann gur rogha iontach é do dhuine ar bith a mbíonn léanta boilg air go rialta. Rud atá níos fearr fós, tá siad chomh furasta iad a ullmhú, go minic gan mórán cócaireachta de dhíth orthu. ‘Tá squash Zucchini chomh húsáideach amh,’ scríbhneoir bia agus fiontraí atá bunaithe i Brooklyn, Hetty McKinnon , a dúradh liom in agallamh. 'Déan iad a mhúnlú i ribíní chun' zoodles '(núdail zucchini) a dhéanamh nó bain triail as an ullmhúchán is fearr liom-i dteannta le couscous péarla agus ricotta chili-líomóid uachtar. '
Ná hith: Rutabaga
Mura bhfuil taithí agat fós ar an mblas atá ar rutabaga, is cinnte go bhfuil tú ag dul amú. Go teicniúil a tras idir cabáiste agus tornapa , tá an veggie fréimhe seo crispy agus juicy le blas taitneamhach éadrom a fhágann go bhfuil sé thar a bheith ildánach. ‘Is maith liom rutabagas a mhaisiú le beagán bainne agus uachtar, díreach cosúil le prátaí, nó roinnt smután a chur le prátaí mashed,’ a scríobh an t-eagarthóir bia Faith Dunard air An Kitchn , 'Cuireann siad dath agus blas leis, agus iad go léir ina n-aonar maisíonn siad go hálainn órga agus ildaite.'
Tá Rutabagas éasca ar an bputóg, de réir Chris Kresser, M.S., L.Ac, údar an New York Times díoltóra is fearr, Do Chód Paleo Pearsanta , toisc go bhfuil sé ard i snáithín intuaslagtha, ach níos ísle i snáithín dothuaslagtha.
Ná hith: Yams
Cosúil le rutabaga, is bia eile atá cairdiúil don gut é yams, de réir Kresser, mar gheall ar a méideanna ard snáithín intuaslagtha. Bónas breise: is foinse iontach vitimíní C agus B6 iad yams freisin. Go deimhin, ní sholáthraíonn ach cupán yams amháin beagnach 20 faoin gcéad den riachtanas laethúil do gach ceann de na cothaithigh seo.
Ná hith: Cairéid
Tá cairéid ar cheann de na glasraí uachtaracha sin ar cosúil go mbuaileann siad leis na hithe is deise fiú. 'Tá cairéid ar cheann de na glasraí is fearr liom le greim a fháil orthu le haghaidh sneaiceanna gasta. Diaitéiteach agus cothaitheoir Cnoc McKel roinnte ar a suíomh Gréasáin. 'Is iontach an rud é cairéid crunchy, beagán milis, agus juicy, a úsáid i miasa blasta agus milis.'
Tá cairéid sár-versatile agus is féidir iad a ithe amh nó cócaráilte in aon rud ó smoothie go anraith nó fiú císte. Is foinse iontach vitimín B, vitimín C, vitimín D, béite carotéin, aigéad olic, potaisiam, maignéisiam agus snáithín iad cairéid freisin. Cosúil le cucumbers, is féidir leo cabhrú leis an intestines a ghlanadh, rud a fhágann gur rogha iontach veggie iad d’aon duine a mbíonn constipation rialta air.
Ná hith: Soilire
Má tá tú ag lorg bealaí chun punt nach dteastaíonn a chailliúint, b’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar níos mó soilire a ionchorprú i do réim bia. ‘Cé nach bhfuil an eolaíocht cinnte fós an dtógfaidh sí níos mó calraí le díleásoilirená é a ithe, is iontach an glasra seo a ithe amh má tá tú ar aiste bia, 'Maat van Uitert, údar Orgánach de réir Rogha: Treoir an Rebel (Rúnda) maidir le Garraíodóireacht Cúlchlóis , a dúirt liom. 'Níl ann ach 16 calraí agus féadann sé do riachtanas sneaiceanna a shásamh má tá tú ag iarraidh rud éigin a chew. Tá sé pacáilte le vitimín K, agus d'fhéadfadh sé cabhrú le do cholesterol a ísliú. '
Ná hith: Piobair clog
Is glasraí blasta, briosc iad piobair clog is féidir a úsáid i bhformáidí amha agus cócaráilte. Tá siad iontach diced amh i sailéid, nó ag feidhmiú mar árthach chun iad a líonadh agus a bhácáil. Agus is príomh-chomhábhar iad i sofrito , bonn blas do chócaireacht sa Mhuir Chairib, agus stáplacha cócaireachta i mo theaghlach i gCúba. Athraíonn a mblas ag brath ar a dath, le glas a bheith fionnuar agus beagán searbh, agus dearg chomh milis agus a fhaigheann sé. Agus cé gur cosúil go bhfuil siad ar leithligh óna chéile, tá siad uile veggie céanna ; tá glas díreach buí unripe, toisc go bhfuil buí díreach unripe dearg. Le barr a chur air, tá siad thar a bheith maith duit, mar tá siad ard vitimín C. agus snáithín . Tá leibhéil shuntasacha potaisiam, maignéisiam, agus a lán vitimíní iontu, mar sin is cinnte go n-itheann tú taitneamh as.
Ná hith: Oinniúin
Is breá leo nó is fuath leo, is deacair oinniúin a sheachaint. In ealaín ar fud an domhain, tá na bolgáin creimneacha seo uilechumhachtach i ngach rud ó bhuirgléirí go bahn mi.
Ach má tá do bholg ar an taobh íogair, b’fhéidir gur mhaith leat dul ar aghaidh go cúramach maidir le oinniúin. Tá fructan in oinniúin , carbaihiodráit a bhfuil cáil air mar gheall ar fhadhbanna gastrointestinal éadrom go trom. Oinniúin, mar aon le eile veggies allium cosúil le cainneanna agus seallóidí, bíonn sé deacair ar do chorp an iomarca uisce a ionsú i do stéig. Mar thoradh air sin, is féidir le bláthú agus míchompord a bheith ag titim anuas ar oinniúin.
Dóibh siúd atá ag fulaingt ó ghort croí nó aife gastrach, is féidir le oinniúin cur le croí - go háirithe má ithetar amh é. Agus má tá tú ar dhrugaí tanaithe fola nó má tá hemophilia nó galar téachtadh fola eile ort, is féidir le oinniúin do chuid fola a chosc ó téachtadh an bealach is gá dó.
Ar leibhéal cothaithe, níl tú ag cailliúint an iomarca trí oinniúin a ghearradh amach as do réim bia. Déantar oinniúin go príomha as uisce, snáithín, agus carbs , ionas gur féidir leat do chothú a phacáil ar bhealach níos éifeachtaí trí spionáiste, cairéid, nó aon cheann de na veggies dlúth-chothaithe eile a bhfuil an lipéad 'do eat' orthu ar an liosta seo a bhaint amach.
Ná hith: Prátaí
Tá sé deacair a shamhlú go seachnófar an glasra a thugann friopaí Francacha, totanna, agus prátaí au gratin dúinn. Chomh maith le bheith blasta agus ildánach, prátaí tá siad saor agus ar fáil go forleathan.
Ach, de réir eolaithe ag Scoil Sláinte Harvard (nach nglaofaidh glasraí prátaí orthu fiú), tá go leor carbaihiodráití iontu - an cineál a dhíolann do chorp go gasta, rud a fhágann go dtiocfaidh méadú géar ar do shiúcra fola agus insulin, ansin scaoil. Ansin, má itheann tú cupán spuds amháin, tá an éifeacht chéanna aige ar do shiúcra fola agus is féidir le sóid nó le pónairí glóthach a sheirbheáil.
Cheangail na heolaithe Harvard céanna sin prátaí le meáchan a fháil agus diaibéiteas, ag tagairt do staidéir inar chuir daoine a d’ith níos mó friochta nó prátaí bácáilte nó mashed punt orthu, agus bearradh síos iad siúd a laghdaigh a n-iontógáil de na miasa prátaí seo. Thug siad faoi deara freisin gur aimsigh staidéar den chineál céanna go raibh riosca diaibéiteas níos airde i measc na mban mar thoradh ar thomhaltas prátaí go minic.
D’fhonn do shiúcra fola agus do mheáchan a choinneáil ó spící, roghnaigh roghanna eile prátaí, mar shampla gráin iomlána cosúil le rís donn agus quinoa.
Ná hith: Trátaí stánaithe
Íomhánna Getty ‘Coinnigh ort anois,’ a chaoin tú. 'Is torthaí iad trátaí.' Bhuel ag labhairt go luibheolaíoch, tá an ceart agat. Ach cothaitheach ag labhairt , úsáidtear an téarma ‘torthaí’ chun táirgí milse a chur in iúl a úsáidtear go minic i milseoga, agus cuirtear an téarma ‘glasraí’ i bhfeidhm ar phlandaí íseal-fruchtós. Mar sin déanann cothaitheoirí torthaí luibheolaíocha cosúil le trátaí, eggplants, agus pumpkins a aicmiú mar ghlasraí - agus na scríbhneoirí dea-bhreátha ag Mashed .
Ag leanuint ar aghaidh. Trátaí úra tá tonna cothaithigh ann, lena n-áirítear frithocsaídeoirí atá ag troid in aghaidh ailse. Ach má thagann an chuid is mó de na trátaí atá á n-ithe agat as canna, d’fhéadfadh go mbeadh siad ag déanamh an díreach os coinne . Sin toisc go ndéantar roinnt cannaí le ceimiceán ar a dtugtar bisphenol-A (ar a dtugtar BPA freisin). Is féidir leis an gceimiceán seo, in éineacht leis an aigéadacht ard a fhaightear i dtrátaí, a bheith contúirteach go leor.
Maidir le trátaí, is cinnte gur fearr úr agus b’fhéidir go mbeadh cócaráil níos fearr fós, de réir Uitert. ‘Cé gur féidir trátaí a ithe amh, nuair a bhíonn siad bruite, méadaíonn sé an méid lycópéin, fíteashláintíocht thábhachtach a léirigh staidéir go laghdaíonn sé an baol ailse agus taomanna croí,’ a mhíníonn sí. 'Nuair a bhíonn sé bruite, bíonn sé níos in-bhith-inúsáidte, rud a ligeann duit níos mó de na frithocsaídeoirí cumhachtacha a dhíleá agus a ionsú.'
Ná hith: Eggplant
Daingean agus croíúil, is minic a úsáidtear an eggplant mar a ionadach feola i kebabs, burgair, agus stir-frys. Ní hé eggplants - aka aubergines - cé go bhfuil siad blasta agus líonta, na glasraí is sláintiúla (cé, mar a thugamar faoi deara thuas, má táimid ag labhairt go luibheolaíoch, is toradh é eggplant i ndáiríre ).
Chun tosaigh, tá eggplants réasúnta easpa próitéine agus faigh cuid mhór dá gcuid calraí ó shiúcra . Taobh amuigh de sin, is cuid den teaghlach nightshade , grúpa glasraí a chuimsíonn piobair, prátaí, tobac, trátaí agus tomatillos. Cé gur itheadh na glasraí seo thar na céadta bliain, tá baint acu le fadhbanna sláinte áirithe mar gheall ar a n-ábhar solanine. Solanine Is nimh glycoalkaloid le blaiseadh searbh é, a tháirgtear go nádúrtha ag plandaí mar meicníocht cosanta i gcoinne creachadóirí (creachadóirí cosúil le do sheanmháthair cócaireachta Parmesan, mar shampla). I méideanna móra, d’fhéadfadh saincheisteanna gastraistéigeach a bheith mar thoradh ar solanine.
Tá oxalates cailciam in eggplants freisin , a d’fhéadfadh - i gcainníochtaí arda - clocha duáin a spreagadh. Agus ar deireadh, nuair a dhéantar é a sheirbheáil i gcineálacha áirithe miasa, ceadaíonn uigeacht spúinseach eggplant dó soak suas tonna saille agus salann .
cad a dhéanann tú le conair mhara
Ná hith: Pumpkin úr
Ar dtús, an mhaith: Tá pumpkins blasta agus ilúsáideach, agus pacáilte le snáithín, potaisiam, agus vitimín C. Den chuid is mó, ní luíonn an baol pumpkins ina n-ábhar cothaithe, ach na rioscaí a ghabhann leis an ullmhúchán. A bhuíochas dá gcraiceann diana agus a gcruth neamhghnách, tá pumpkins rangaithe mar ceann de na glasraí is contúirtí (nó má táimid ag labhairt go luibheolaíoch, torthaí) le gearradh agus le hullmhú.
Chun guaiseanna na bpumpkins a imscrúdú, rinne grúpa eolaithe ó Ollscoil Leighis SUNY Upstate i Syracuse a staidéar le sceana cistine éagsúla, sceana pumpkin, agus lámha cadaver. De réir taighdeoirí, bhí gortuithe cosúil le puntaí láimhe agus lacerations coitianta nuair a bhí snoíodóireacht pumpkin ann. Molann na heolaithe cloí le huirlisí atá saindeartha le haghaidh snoíodóireacht pumpkin agus iad ag ullmhú an ghlasra titim chun gortú tromchúiseach a sheachaint - nó níos fearr fós, ag fágáil slisniú pumpkin agus ag ithe do chócairí gairmiúla. Mura bhfuil príomhchócairí gairmiúla thart, is féidir leat pumpkins a mhalartú i gcónaí le haghaidh veigeáin den chineál céanna cosúil le prátaí milse nó cairéid - nó níos fearr fós, greim a fháil ar chuid den ábhar stánaithe. Gheobhaidh tú sochair chothaitheacha den chineál céanna gan an baol díobhála.
Ná hith: Corn
Maidir le bianna quintessential Mheiriceá, tá arbhar taobh thiar de pie úll agus hamburgers. Agus níl an glasra geal, buí gan a buntáistí sláinte: tá arbhar ann fíteochemicals cosúil le lutein agus zeaxanthin , a chabhróidh le sláinte radhairc a chur chun cinn. Tá sé lán de chothaithigh freisin mar iarann, potaisiam, agus vitimín B.
Ach tá roinnt cúiseanna ann go mb’fhéidir gur mhaith leat d’iontógáil arbhar a theorannú, go háirithe más é cailliúint meáchain do sprioc. A Harvard staidéar fuair sé amach gur gnách le hábhair a d’ith níos mó arbhar pacáil ar phunt. An méid meáchain a fuarthas ón arbhar níos mó ná na punt fiú cuir ort ó ghlasraí stáirseacha eile cosúil le prátaí agus piseanna.
Is é an chúis a d'fhéadfadh tomhaltas arbhar a spreagadh meáchan a fháil ná innéacs ard glycemic , rud a fhágann go bhfuil skyrocket ag siúcra fola. Is féidir leis an spíce i siúcra fola cravings a dhéanamh do bhia míshláintiúil - murab ionann agus an spíce a leanann prátaí a ithe nó slice d’arán bán.
Le barr a chur air, tá arbhar san áireamh phytate , phytonutrient a fhéadann ionsú since, iarann agus seiléiniam a chosc.
Ná hith: Piseanna
Cuimhnigh gur staidéar Harvard a luaigh muid a fuair amach go bhféadfadh meáchan a bheith mar thoradh ar ghlasraí stáirseacha mar arbhar agus prátaí? Bhuel, is féidir piseanna freisin .
Cosúil le arbhar, tá piseanna a innéacs ard glycemic agus féadann sé spící a chur i leibhéil siúcra fola nuair a ídítear an iomarca iad. Cosúil le arbhar, tá piseanna ann phytates a choinníonn cothaithigh lárnacha ó bheith á n-ionsú.
Mar pischineálaigh, tá coscairí próitéine ard i bpiseanna a chuireann cosc ar phróitéiní a bheith á n-ionsú i gceart ag an gcomhlacht. D’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le do chorp róchúiteamh a dhéanamh trí mhéideanna iomarcacha einsímí áirithe a tháirgeadh, agus d’fhéadfadh fadhbanna mar athlasadh agus frithghníomhartha ailléirgeacha a bheith mar thoradh air sin.
Cosúil le pischineálaigh eile, tá piseanna pacáilte le FODMAPS (oligo-, di-, mono-saccharides agus polyols fermentable). Is féidir leis an ngrúpa carbs seo a bheith faoi bhláth agus míchompord. Tá piseanna glasa ann freisin lectins (cé gur ag l leibhéil ower ná pischineálaigh eile ), a bhfuil baint acu le fadhbanna cosúil le athlasadh agus coinníollacha cosúil le galar céiliach, diaibéiteas, agus airtríteas réamatóideach.
Ná hith: Pónairí amha
Tá pónairí - cócaráilte, amh nó eile - faoi scrúdú cheana féin cothaitheoirí áirithe chun FODMAPS a chruthaíonn fadhbanna díleá a choinneáil. Ach maidir le pónairí áirithe a ithe amh , d’fhéadfadh an fhadhb a bheith níos tromchúisí.
Tá an tocsain phytohaemagglutinin go nádúrtha i gcuid de na pischineálaigh seo, lena n-áirítear pónairí leathana, pónairí duáin bhána agus pónairí duáin dearga sula ndéantar iad a chócaráil. Phytohaemagglutinin is lectin é a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le gastroenteritis, riocht a d’fhéadfadh a bheith ina chúis urlacan agus nausea . Laistigh de chúpla uair an chloig ó ithe pónairí duáin amh, buinneach nó pian bhoilg féadfaidh leanúint. Ag ithe chomh beag le ceithre pónairí sáithithe neamhchócaráilte in ann na hairíonna seo a tháirgeadh.
Chun an phytohaemagglutinin tocsaineach a dhíghníomhachtú, ní mór duit pónairí a fhiuchadh ar feadh deich nóiméad. Tá sé ríthábhachtach go mbeadh uisce ag fiuchadh, mar is féidir le teochtaí níos ísle an tocsaineacht sna pónairí a threisiú. Le bheith sábháilte breise, b’fhéidir gur mhaith leat pónairí a sáithiú thar oíche nó cúig uair an chloig ar a laghad sula ndéantar iad a fhiuchadh chun aon tocsainí maol a bhaint. Bí cinnte an t-uisce a dhiúscairt tar éis sáithithe; ná bain úsáid as an uisce céanna a d’úsáid tú chun sáithithe chun na pónairí a fhiuchadh.
