Oideas sa phictiúr : Stéig Sirloin Bhunaithe Rosemary-&-Bonn Gairleoige
cé mhéid is fiú rachel ray
Tá seans ann, is dócha gur chuala tú faoin iarann cothaitheach roimhe seo. Mar leanbh, b'fhéidir go gcuimhneoidh tú na pricks finger nach bhfuil chomh taitneamhach ag oifig an dochtúir chun do leibhéil iarainn a sheiceáil, agus mar dhuine fásta, b'fhéidir gur tháinig leibhéil iarainn suas i gcomhráite mar chúis le leibhéil fuinnimh íseal. Ach cad é go díreach iarann? Cad a dhéanann sé agus cén fáth a bhfuil sé de dhíth ort? Anseo déanaimid léargas domhain ar an bhfáth go bhfuil an cothaitheach seo chomh tábhachtach do do shláinte, chomh maith leis na foinsí bia is fearr d'iarann, ionas gur féidir leat a bheith cinnte go bhfuil tú ag fáil do dhóthain.
Cad é Iarann?
Iarann is mianraí é atá le fáil i mbianna, i dtáirgí treisithe agus i forlíontaí. Is comhpháirt riachtanach de haemaglóibin, nó cealla fola dearga, é iarann, agus is é an rud a ligeann do na cealla fola dearga ocsaigine a aistriú ó na scamhóga go dtí an chuid eile den chorp. Tá sé freisin mar chuid de phróitéiní eile inár gcorp a thacaíonn le meitibileacht muscle, fíochán nascach sláintiúil, forbairt néareolaíoch agus comhpháirteanna eile d'fheidhm sláintiúil cille.
Heme vs Iarann Nonheme
Tá dhá chineál iarainn chothaithe ann: iarann heme agus iarann nonheme. Is é an difríocht is mó idir an dá cheann ná gur cineál iarann é iarann heme nach féidir a fháil ach feoil cosúil le mairteoil, éanlaith chlóis agus bianna mara áirithe. Ciallaíonn 'Heme' go bunúsach gur iarann é atá ceangailte le cealla fola dearga, nó haemaglóibin. Is é iarann nonheme an cineál iarainn a fhaightear i mbianna plandaí agus i mbianna daingne iarainn.
Cé gur foirmeacha iarainn inúsáidte iad araon inár gcorp, tá iarann heme thart ar dhá uair chomh bith-infhaighteacht dár gcorp , rud a chiallaíonn gur féidir leat níos mó den iarann a ionsú ó fhoinsí bia heme-iarainn. Ceanglaíonn snáithín agus cothaithigh eile a fhaightear i mbianna plandaí-bhunaithe (cosúil le fíteáití agus tannins, ar frithocsaídeoirí iad araon) leis an iarann neamhheme, rud a fhágann go bhfuil sé níos deacra dúinn é a ionsú. Sin é an fáth go gcaithfidh vegetarians agus vegans a bheith straitéiseach maidir le ithe go leor foinsí bia iarann-saibhir.
Ar an dea-uair, is féidir le vitimín C cuidiú le hionsú iarainn a threisiú, mar sin bí cinnte bianna ar mhórán iarainn a phéireáil leo foinsí vitimín C , cosúil le clog piobair, brocailí, citris, greens leafy, anann agus níos mó.
Easnamh Iarainn vs Ainéime Easnamh Iarainn
Is féidir le heasnamh iarainn a bheith éadrom, rud a chiallaíonn go bhfuil do stórais iarainn beagán íseal ach go bhfuil leibhéil haemaglóibin laistigh den ghnáthraon. Nuair a bhíonn siopaí iarainn ídithe go hiomlán agus do leibhéil haemaglóibin ag laghdú nuair a thagann sé chun bheith ina anemia easnamh iarainn. Go háirithe má tá tú ag leanúint ar aiste bia vegan nó vegetarian, is dócha gur chuala tú faoi anemia easnamh iarainn . Is féidir le ainéime easnamh iarainn a bheith mar thoradh ar chúiseanna éagsúla, lena n-áirítear aiste bia, agus teastaíonn cóireáil leighis lena bhainistiú.
bourdain anthony seomra andrew
Comharthaí Easnamh Iarainn
Roinnt foirmeacha measartha nó éadrom de easnamh iarainn b'fhéidir nach bhfuil aon comharthaí ann. Mar sin féin, de réir mar a théann easnamh ar aghaidh go dtí anemia easnamh iarainn, is féidir le hairíonna éirí níos suntasaí. Roinnt coitianta comharthaí easnamh iarainn cuir na nithe seo a leanas san áireamh:
- Tuirse
- Mothú fuar nuair nach bhfuil daoine eile
- Giorracht anála
- Meadhrán
- Tinneas cinn
- Caillteanas gruaige
- Tairní brittle
- Teanga ata nó tinn
- Greannaitheacht
Má cheapann tú go bhféadfadh easnamh iarainn nó fiú anemia easnaimh iarainn a bheith ort, déan teagmháil le do dhochtúir féachaint an bhfuil sé ceart duit tástáil fola a fháil chun do leibhéil iarainn a chinneadh.
Bianna atá Ard in Iarann
B’fhéidir gurb í feoil dhearg an chéad rud a thagann chun cuimhne, ach bí cinnte go bhfuil go leor ann bianna a bhfuil níos mó iarann ná mairteoil . Moltar do mhná shoot le haghaidh Tá sé mar aidhm ag 18 milleagram iarainn in aghaidh an lae agus fir 8 mg d'iarann in aghaidh an lae . Seo roinnt foinsí bia maith d’iarann heme agus neamhheme, agus tá liosta déanta againn cé mhéad a chuireann riar de gach ceann acu leis na leibhéil iontógáil laethúil molta (nó Luach Laethúil):
- Gránaigh daingnithe: 18 mg in aghaidh an cupáin (100% DV)
- Oisrí: 8 mg in aghaidh 3 unsa (44% dv)
- Pónairí bána: 8 mg an cupán (44% dv)
- Seacláid dorcha: 7 mg in aghaidh 3 unsa (39% DV)
- Ae mairteola: 5 mg in aghaidh 3 unsa (28% DV)
- Lintilí: 3 mg in aghaidh an ½ cupán (17% dv)
- Spionáiste: 3 mg in aghaidh an ½ cupán bruite (17% dv)
- Tofu: 3 mg in aghaidh an ½ cupán (17% dv)
- Sairdíní: 2 mg in aghaidh 3 unsa (11% dv)
- Stéig bhabhta mairteola: 2 mg in aghaidh 3 unsa (11% dv)
- Sicíní: 2 mg in aghaidh ½ cupán (11% dv)
- Prátaí: 2 mg in aghaidh 1 mheán (11% dv)
5 Buntáistí Sláinte Iarainn
Anois agus cad is iarann ann agus foinsí bia iarainn clúdaithe againn, féachaimis ar na buntáistí sláinte a bhaineann le go leor iarainn a fháil.
eipeasóid giada sa bhaile
1. Fuinneamh méadaithe
Cé go easnamh iarainn is féidir mar thoradh ar mothú fatigued, is é an inbhéartach fíor freisin. Má fhaigheann tú go leor iarainn, is féidir le do chuid fuinnimh a threisiú trí chinntiú go bhfuil haemaglóibin in ann neart ocsaigine a iompar ar fud do chorp. Taighde Tá sé léirithe go bhféadfadh foinsí éagsúla iarainn a chur le do aiste bia cabhrú le riosca easnaimh a laghdú agus cabhrú leat a choinneáil ag mothú ar do chuid is fearr.
2. Toircheas níos sláintiúla
Le linn toirchis, méadaítear toirt fola an duine agus na cealla fola dearga chun freastal ar riachtanais an fhéatas agus an broghais. Ar an gcuis, tá riachtanais iarainn níos airde ag daoine torracha ná iad siúd nach bhfuil ag iompar clainne, ag thart ar 27 mg in aghaidh an lae. Tá sé tábhachtach do dhaoine torracha go leor iarainn a fháil, ní hamháin chun cabhrú lena gcuid riachtanas le linn toirchis ach freisin toisc go bhfuil iarann ríthábhachtach d'fhás agus d'fhorbairt néareolaíoch an fhéatas.
3. Seasmhacht muscle feabhsaithe
Teastaíonn leibhéil leordhóthanacha ocsaigine ó do matáin chun conradh a dhéanamh, agus is é sin an fáth go bhfuil laige matáin ar cheann de na comharthaí coitianta d'easnamh iarainn. Taobh amuigh de riachtanais ocsaigine, tá iarann tábhachtach do meitibileacht muscle sláintiúil . Má dhéantar cinnte go bhfuil tú ag freastal ar do chuid riachtanas iarainn, is féidir cabhrú le do matáin a choinneáil ag feidhmiú ar a ndícheall agus feabhas a chur ar do chuid seasmhachta matán.
4. Sláinte inchinne níos fearr
Is cothaitheach tábhachtach é iarann do shláinte na hinchinne, sláinte néaróin agus feidhm chognaíoch . Nuair a thiteann leibhéil iarainn, is amhlaidh a thiteann an cumas díriú agus a bheith géar ó thaobh meabhrach de. Nuair a fhaigheann tú dóthain iarainn, tacaítear le córas sláintiúil néaróg ina iomláine agus tá sé tábhachtach chun d’inchinn a choinneáil sláintiúil.
5. Córas imdhíonachta níos láidre
Bíonn tionchar díreach ag cumas iarainn ocsaigine a iompar chuig ár gcealla ar an gcaoi ar féidir le cealla leigheas ó dhamáiste agus ionfhabhtú a chomhrac. Ar an gcúis seo, tá sé tábhachtach go mbeadh go leor iarainn agat le haghaidh feidhm imdhíonachta sláintiúil. Taighde Tá sé léirithe go bhfuil daoine a bhfuil leibhéil níos ísle iarainn níos mó i mbaol tinnis, lena n-áirítear roinnt tinneas bia-iompartha. Staidéir fuair siad amach freisin gur féidir leo siúd a bhfuil stórais leordhóthanacha iarainn acu ionfhabhtuithe baictéaracha a chomhrac níos tapúla.
an féidir leat gairleog atá sprouted a ithe
Bunlíne
Is ábhar te i gcothú iad easnamh iarainn agus iarainn. Tá iarann de dhíth ar ár gcomhlachtaí ar chúiseanna éagsúla, ó fheidhm néareolaíoch go seasmhacht mhatánach agus níos mó. Tá sé tábhachtach go bhfaighidh tú go leor iarainn chun fanacht fuinniúil agus chun do dhícheall a mhothú, agus tá go leor bealaí ann chun freastal ar do chuid riachtanas. Is céim iontach an chéad chéim é bianna ar mhórán iarainn a ithe. (I gcomhairle le do sholáthraí cúraim sláinte chun do leibhéil a sheiceáil, más gá, agus ná tosú ag glacadh forlíontaí iarainn gan comhairle ghairmiúil.) Le haghaidh tuilleadh, seiceáil amach an 12 Foinsí Iarainn Bia is Fearr .
