Is iarann an cothaitheach riachtanach ar an oiread sin cúiseanna tábhachtacha—ó ár leibhéil fuinnimh a choinneáil suas ar feadh an lae go dtí ocsaigin a iompar chuig ár gcuid fola agus ár dteocht coirp a rialú. Ar an drochuair, tá iontógáil íseal iarainn coitianta go leor inár dtír - go háirithe i mná - agus is féidir é seo a bheith mar thoradh air anemia easnamh iarainn , neamhord fola.
chick fil praghas mac agus cáis
Ar ámharaí an tsaoil, ní gá duit dul síos ar steak chun an brag iarainn is mó a fháil do do bhoc. Mar sin féin, tá cineálacha éagsúla iarainn ann. Tá iarann heme agus neamhheme i bhfeoil agus i mbia mara, ach níl ach iarann neamhheme i bhfoinsí vegetarian. Molann Lisa Valente, MS, RD agus Eagarthóir Cothaithe Sinsearach Tokyolunchstreet bianna atá saibhir i iarann a phéireáil le vitimín C. ‘Ní dhéantar iarann neamhtheme a ionsú chomh héasca, mar sin má itheann tú bianna ar mhórán iarainn atá bunaithe ar phlandaí den chuid is mó déan iarracht iad a ithe leis. vitimín C . Smaoinigh ar spionáiste agus sailéad citris nó caora nó pónairí a ithe le trátaí,’ a deir sí.
Ní mór don chuid is mó de mhná fásta 18mg d'iarann sa lá, ach ní gá ach 8mg d'fhir (tá riachtanais mhéadaithe iarainn ag mná torracha, agus ní mór do mhná iar-menopausal níos lú). Is féidir tús a chur le heasnamh iarainn a chosc le níos mó próitéiní plandaí, glasraí glasa duilleacha agus carbs maith a ionchorprú i d’aiste bia – le spás le haghaidh milseoga mar seacláid dorcha uachtair agus oisrí leath-bhlaosc. Beidh sé i bhfad níos éasca go leor iarainn a fháil ná mar is cosúil. Seo ocht mbianna blasta a bhfuil níos mó iarainn iontu ná mar a bhfuil 3 unsa de mhairteoil ann:
1. Oisrí
Oideas faoi Thrácht: Oisrí ar an Leathbhlaosc le Anlann Mignonette
Tá oisrí ar cheann de na foinsí iarainn is airde amuigh ansin, le 8mg in aghaidh na dtrí unsa ag freastal. Sin 44% de do mholadh laethúil. Tá oisrí íseal i calraí agus ard i próitéin, rud a fhágann gur bia iontach meáchain caillteanas iad.
Tá siad ard freisin i roinnt cothaithigh atá níos deacra a fháil cosúil le since, vitimín D, vitimín B12 agus seiléiniam. Breathnaítear ar oisrí freisin mar aphrodisiac agus d'fhéadfadh siad cabhrú leat a chur ar an giúmar. (Féach 6 bianna eile le hithe le haghaidh gnéas níos fearr ).
Oidis chun Do Iontógáil Iarainn a Mhéadú2. Pónairí
Oideas faoi Thrácht: Ratatouille le Pónairí Bána agus Polenta
Tá a fhios againn go léir go bhfuil pónairí, pónairí, go maith do do chroí - ach tá siad go maith do do leibhéal fuinnimh freisin. Tá pónairí bána agus pónairí duáin ard go háirithe i iarann, ina bhfuil ocht agus ceithre ghram in aghaidh an cupáin, faoi seach.
Tá teaglama próitéine-snáithíneach ríthábhachtach ag pónairí chun tú a choinneáil lán go dtí do chéad bhéile eile. Agus amhail is nár leor sin chun iad a lódáil isteach sa anraith is fearr leat , babhla gráin agus burrito oidis, pónairí atá luchtaithe freisin le potaisiam, maignéisiam agus cailciam.
3. Seacláid Dorcha
Ná mothaigh go gcaithfidh tú suí amach ar do chuid cravings seacláid dorcha - tá an bia blasta seo lán le cothú freisin. Níl ach ounce amháin den stuif 3.3mg iarainn, chomh maith le treisiú mór maignéisiam, snáithín agus mangainéise. Gheobhaidh tú fiú níos mó ná dhá ghram de phróitéin.
Agus tú ag lorg seacláide dorcha, bí cinnte a bheith ag faire amach cé mhéad siúcra atá á chur leis agus céatadán an cócó sa táirge. Déan iarracht ar a laghad 50% cócó a fháil i cibé barra a roghnaíonn tú - féach ar chuid de na brandaí is fearr linn, anseo .
4. Spionáiste
Oideas faoi Thrácht: Sailéad Spionáiste le Gléasadh Sinséar Seapánach
Bhí Popeye i ndáiríre ar rud éigin nuair a lódáil sé suas ar channaí spionáiste! Tá an glas duilleogach dorcha seo ar cheann de na superfoods deiridh. Tairgeann cupán amháin de spionáiste bruite 6mg de do mholadh iarainn laethúil, agus is foinse iontach é de go leor cothaithigh riachtanacha eile.
Tá spionáiste luchtaithe le snáithín, vitimíní A, C agus K, cailciam, maignéisiam agus thart ar dhosaen vitimíní agus mianraí eile. Mura bhfuil lucht leanúna an bhlais agat, bain triail as spionáiste i smoothie — geallaimid nach bhlaisfidh tú fiú é.
6 Bhia a bhfuil Níos mó Vitimín C ann ná Oráiste5. Lintilí
Oideas Réadmhaoin: Anraith Morroccan Lentil Cócaire Mall
cad é 00 plúr
Tá lintilí ina stáplacha aiste bia do chultúir ar fud na cruinne, agus tá na pischineálaigh seo atá saibhir i gcothaithigh ag fáil ar deireadh le cuid den aitheantas atá tuillte acu sna SA. —mar aon leis an teaglama próitéin-snáithín is gá dúinn a bheith sásta i bhfad tar éis an béile a bheith thart.
Tá lintilí saibhir i folate, mangainéise, fosfar agus potaisiam freisin, rud a chuireann go mór le do bhéile iar-workout. Is breá linn iad i anraithí , cuiríní agus sailéid, ach mura dtaitníonn an blas leat, is féidir leat mar a dhéanann na haters spionáiste agus iad a chur isteach i do smoothie maidin freisin. Iontaobhas dúinn, a dhéanamh lintilí breise iontach .
6. Tofu
Oideas Réadmhaoin: Tofu Téalainnis & Curaí Glasraí le Núdail Zucchini
Má tá tú fós ag casadh suas do shrón chuig tofu, b'fhéidir gur mhaith leat athmhachnamh a dhéanamh. Tá miasa tofu blasta á riar ag bialanna nach raibh riamh cheana, agus is próitéin chomh ilúsáideach é cócaireacht leis sa bhaile. Tá 3mg ag an próitéin plandaí beag seo i riar leath-chupán.
Cibé an fearr leat tofu i stir-fry níos traidisiúnta nó má tá tú sásta triail a bhaint as ár Tofu Parmesan blasta, tá oideas againn duit. Is foinse maith seiléiniam, mangainéise, fosfar agus cailciam agus maignéisiam é an próitéin pónaire soighe seo freisin nuair a threisítear é.
7. Molás Blackstrap
Oideas faoi Thrácht: Císte Moláis Carob (Sfouf b' Debs)
B'fhéidir gur chuala tú faoi dhaoine a shlogtar spúnóg de mholás gach lá, agus is dóichí go mbainfidh tú leas as an iarann. Pacálann ach spúnóg bhoird den mhilsitheoir greamaitheach seo beagnach 3mg d'iarann, móide níos mó ná 10% de do chuid riachtanas laethúil cailciam agus potaisiam.
cé mhéad anlann soighe atá i bhfad ró
Is i mbácáil is mó a úsáidtear molás, rud a thugann a ndath íocónach d’fhianáin sinséir. Is dóigh linn go gcabhraíonn spúnóg siúcra leis na molás a laghdú agus moltar duit é a úsáid i do chuid iarrachtaí bácála in ionad spúnóg a ionghabháil gach lá!
8. Gránaigh & min-choirce
Oideas Réadmhaoin: Próitéin Im Peanut Coirce Thar Oíche
Treisítear go leor bianna inár siopaí grósaera chun cabhrú linn ár dtreoirlínte cothaithe a chomhlíonadh, agus is iad gránaigh an rogha is fearr. Tá coirce saibhir i iarann cheana féin, ina bhfuil thart ar 10% i riar leath-chupán, ach is minic a mhéadaítear é sin faoi dhó má tá tú ag iarraidh táirge daingne a fháil. Is féidir le gránaigh mhóréilimh eile cosúil le Cheerios, Raisin Bran, Fíonchaor Cnónna agus Cruithneacht Shredded suas le 90% de do riachtanais laethúla a phacáil i riar.
Gaolmhar:
Recipes Iarann-Saibhir
10 mBianna a bhfuil Níos Mó Próitéin ann ná Uibheacha
