Breathnaíonn itheachán sláintiúil do dhiaibéiteas an-chosúil le bia sláintiúil do dhuine gan diaibéiteas. Ba chóir go ndíreodh bunús do phlean cothaithe ar bhianna iomlána agus íosta próiseáilte - smaoinigh ar ghlasraí, torthaí, grán iomlán, pischineálaigh, cnónna, próitéiní sláintiúla agus saillte - le siúcraí agus salainn breise teoranta. Tá baint ag patrúin itheacháin a sholáthraíonn raidhse plandaí le riosca laghdaithe tinnis ainsealacha a bhaineann le réim bia amhail colaistéaról ard agus Hipirtheannas a fhorbairt (tuilleadh faisnéise faoi sochair sláinte aistí bia plandaí-bhunaithe ). Tá siad nasctha freisin le bainistiú feabhsaithe diaibéiteas, chomh maith le dul chun cinn tinnis ainsealacha a bhaineann le réim bia a mhoilliú. Is é an dea-scéal ná, ní gá duit aiste bia iomlán vegan a ithe - ach ceann saibhir i bplandaí - chun na buntáistí a bhaint as.
Oideas sa phictiúr: Breasts Sicín Meilte le Anlann Trátaí-Caper
Conas a ithe le haghaidh siúcra fola níos seasta
Níl plean amháin ann a oibreoidh do gach duine a bhfuil diaibéiteas air. Beidh tú ag iarraidh gnáthamh cothaithe a chruthú atá deartha chun do shiúcra fola a choinneáil seasta, ach beidh an rud is cúis le do shiúcra fola a bheith ard agus íseal éagsúil ó dhuine go duine agus braitheann sé ar do stíl mhaireachtála. D’fhéadfadh d’aiste bia agus cad a oibríonn duit a bheith ag brath freisin ar an gcineál diaibéiteas atá agat, mar shampla diaibéiteas Cineál 2, agus cén cógas atá á ghlacadh agat chun cabhrú le do shiúcra fola a bhainistiú. Níl aon mhéid amháin ann a oireann do chách, agus tá indibhidiú ríthábhachtach.
Is athróga tábhachtacha iad freagairt glycemic aonair ar bhia, ar chultúr, ar thaitníonn agus nach dtaitníonn leo, ar stádas sláinte reatha, ar obair agus ar theaghlach. Ní bhaineann sé ach leis an méid a itheann tú. Tá an inbhuanaitheacht ríthábhachtach freisin—ní mór duit plean a aimsiú ar féidir leat cloí leis go fadtéarmach. Oibrigh le patrún itheacháin a chruthú atá lán le pléisiúir agus cothaitheach ar féidir a choinneáil ar bun le himeacht ama (is féidir, agus ba chóir duit fós taitneamh a bhaint as an méid a itheann tú nuair a bhíonn diaibéiteas agat).
In ionad a bheith ag smaoineamh ar na bianna go léir a thaitníonn leat a ithe a ghearradh amach, déan iarracht an patrún itheacháin is liobrálaí agus is féidir a chruthú, le siúcraí fola dea-bhainistithe san áireamh. Seans go bhfuil an chuma air go bhfuil mac agus cáis fós ag baint taitnimh as ach ag iarraidh pasta cruithneachta uile a úsáid agus ag freastal ar ghlasra ar an taobh.
Bia chompord Diaibéiteas-Dinnéir FriendlyTógáil pláta sláintiúil
Oideas sa phictiúr: Halibut bácáilte le Sprouts & Quinoa na Bruiséile
Tá an modh pláta , arna fhorbairt ag Roinn Talmhaíochta na SA, is céim iontach é agus cabhraíonn sé leat pláta a thógáil le héagsúlacht glasraí, stáirsí agus próitéiní nonstarchy. Úsáideann an modh pláta dinnéar 9-orlach nuair is glasraí nonstarchy de do rogha leath an pláta, is é an ceathrú cuid den phláta próitéiní lean de do rogha féin (plandaí nó ainmhí), agus an ceathrú cuid eile den phláta a. stáirse de do rogha féin (gráinní nó glasraí stáirseacha nó pischineálaigh nó meascán de na trí cinn). Ligeann an modh seo don chuid is mó de do phláta a bheith bunaithe ar phlandaí, le próitéiní ainmhithe mar thionlacan.
Cuimhnigh, tá éagsúlacht ríthábhachtach nuair a thógann tú do phláta. Ba mhaith leat a ithe an tuar ceatha. Tá próifílí cothaitheach uathúla ag torthaí agus glasraí. Dá mhéad éagsúlacht is féidir leat a ithe, is amhlaidh is mó a gheobhaidh tú speictream leathan cothaithigh ar do phláta.
Bí liteartha carb
Faightear carbaihiodráití i mbianna plandaí agus táirgí déiríochta ar fad, ní hamháin sna bianna a smaoinímid go hiondúil orthu, amhail rís agus arán. Ní chiallaíonn sé seo nach féidir leat na bianna seo a ithe. Beidh tú ag iarraidh a bheith ar an eolas faoi na carbaihiodráití atá iontu.
Is minic a chloisimid daoine ag rá, 'Tá carbs bainte agam as m'aiste bia.' Is dócha go gciallaíonn siad, 'laghdaigh mé mo iontógáil carbaihiodráití a thagann ó ghráin.' Is cuid thábhachtach é tionchar na gcineálacha éagsúla carbaihiodráití ar do shiúcra fola a thuiscint chun siúcraí fola a chobhsú (tuilleadh faisnéise faoi cé mhéad carbs ba chóir duit a ithe in aghaidh an lae nuair a bhíonn tú diaibéiteas ).
Déantar carbs leachtacha ó dheochanna agus súnna siúcra-mhilsithe a dhíleá go héasca agus féadann siad méadú tapa a dhéanamh ar shiúcraí fola, ach níor cheart go gcuirfeadh riaradh torthaí iomlána atá péireáilte le próitéin an spíc chéanna leis mar go gcabhraíonn an próitéin agus an snáithín ó na torthaí go mall. síos ar an ionsú carbs isteach i do chuid fola. (Foghlaim tuilleadh faoi carbaihiodráití casta agus cén fáth go bhfuil siad an cineál maith carbs. )
Leideanna maidir le ithe sláintiúil nuair a bhíonn diaibéiteas agat
Oideas sa phictiúr: Tairloin Muiceola Bácáilte Paprika le Prátaí & Brocailí
Seo roinnt leideanna ginearálta a choinneáil i gcuimhne agus tú ag tosú ar d'aiste bia a athrú. Cuimhnigh, ní gá duit a thabhairt suas do na bianna is fearr leat nó a bheith ar aiste bia sriantach. Tá eolas cumhachtach, agus is féidir le tuilleadh a fhoghlaim faoi bhia agus faoi chothú cabhrú leat plean a chruthú a oireann go mór do do stíl mhaireachtála agus a oibríonn duit.
Bíodh do bhabhtálacha stáirsiúla ar eolas agat
Is féidir le stáirsí agus ba chóir go mbeadh siad ina gcuid de do phláta. An raibh a fhios agat gur féidir leat an chuid stáirse de do phláta a líonadh le grán ársa, slánghráin, pónairí nó glasraí stáirseacha? Is fiú triail a bhaint as Farro, pasta cruithneachta uile, quinoa, rís donn, pónairí dubha, chickpeas, prátaí milse agus lintilí. Cuirfidh roghanna mar seo le do iontógáil snáithín, agus tá snáithín tábhachtach chun siúcraí fola a bhainistiú agus cabhraíonn sé le satiety freisin.
Ná déan dearmad faoi bhia mara
Aidhm iasc a bheith agat faoi dhó sa tseachtain. Is foinse saibhir aigéid shailleacha omega-3 é bia mara, a bhfuil airíonna frith-athlastacha iontacha atá nasctha le sláinte cardashoithíoch níos fearr. Is gnách go mbíonn iasc sailleacha, cosúil le bradán, níos airde i óimige-3s, ach roghnaíonn siad éagsúlacht iasc agus déan iarracht iad a cheannach bia mara inbhuanaithe nuair is féidir leat (faigh spreagtha lenár n-oidis éisc & bia mara atá neamhdhíobhálach do diaibéiteas ).
Tá cúrsaí salann
Má dhéantar diagnóis diaibéiteas, ba cheart duit a bheith aireach ar d'iontógáil sóidiam. Is é an moladh don daonra iomlán ná do iontógáil sóidiam a theorannú go 2,300 mg in aghaidh an lae. Má tá diagnóis Hipirtheannas agat freisin nó má dúirt do dhochtúir leat a bheith aireach ar d’iontógáil sóidiam, b’fhéidir go mbainfeá leas as laghdú breise nach mó ná 1,500 mg sóidiam gach lá.
Roghnaigh do saillte go cúramach
Is iad na moltaí atá ann faoi láthair ón gCumann Diaibéiteas Mheiriceá agus ó Chumann Croí Mheiriceá ná gan níos mó ná 10% den iontógáil iomlán fuinnimh a fháil ó shaillte sáithithe chun an baol a bhaineann le galar croí a fhorbairt a laghdú, agus gan mórán tras-saillte a bheith mar chuid de shláintiúil. aiste bia cothrom. Faightear saill sháithithe níos mó i saillte ainmhíocha - smaoinigh ar im agus bagún. Is foinse plandaí é ola cnó cócó a bhfuil ard saille sáithithe ann. De ghnáth, bíonn saillte plandaí-bhunaithe mar ola olóige agus cnónna níos ísle i saill sháithithe agus ard i saillte sláintiúla.
Siúcraí breise
Tá siúcraí breise i go leor earraí pacáistithe, lena n-áirítear i mbianna nach bhfuil tú in amhras faoi, amhail anlann trátaí agus iógart (tuilleadh faisnéise faoi foinsí sneaky de siúcra breise ). Ní bhaineann sé ach le gearradh síos ar mhilseoga. Ba cheart don chuid is mó againn ár n-iontógáil siúcra breise a theorannú go dtí níos lú ná 10% dár calories iomlán.
Féadfaidh sé a bheith deacair a ríomh cé mhéad siúcra breise atá á fháil agat, ach lorg siúcra ar an liosta comhábhar. Dá mhéad is féidir leat anlainn baile agus cóirithe sailéid a dhéanamh, is amhlaidh is mó smachta a bheidh agat ar do iontógáil siúcra breise.
Bunlíne
Ní tharlaíonn athrú thar oíche agus níl sé réadúil a bheith ag súil le foirfeacht i do aiste bia. Thairis sin, ní foirfeacht an sprioc. Ina ionad sin, dírigh ar chothromaíocht mhaith próitéiní, saillte agus carbaihiodráití a bheith agat a thagann ó éagsúlacht bianna iomlána agus bianna próiseáilte íosta.
cad is fiú rachel ray
Tá an abairt ‘is mó an t-iomlán ná suim a chodanna’ fíor anseo. Is deis é gach béile chun rogha a dhéanamh a bhaineann le cothú a théann chun sochair do shláinte. Agus cuireann na roghanna sin go léir le chéile eolas ar do thorthaí sláinte amach anseo. Má bhíonn siúcraí fola dea-chothromaithe agat le himeacht ama, laghdaítear an baol go mbeidh fadhbanna sláinte agat ar nós galar croí agus nó mífheidhm duáin. Níl sé éasca cothú agus athruithe ar stíl mhaireachtála faoi láthair, ach san fhadtréimhse tá na luach saothair ag athrú saoil.
Is é an beart beir leat ná oibriú i dtreo patrún itheacháin inbhuanaithe a chruthú atá cothaitheach agus mealltach.
