Má tá tú i measc an iliomad itheoirí atá feasach ar shláinte agus atá ag iarraidh siúcraí breise a sheachaint i do bhianna, b’fhéidir go bhfuil tú ag rith as bealaí chun an dúil sin a shásamh ar rud beag milis gan dul chuig an mbabhla siúcra. Mí-ádh duit, tá go leor bealaí ann chun roinnt binneas a chur le do bhéilí agus do shneaiceanna ag úsáid foinsí siúcra nádúrtha, in ionad na siúcraí breise a dúradh linn go léir a sheachaint.
D’fhéadfadh go mbeadh cuid de na roghanna ina mbianna measartha follasacha a raibh aithne mhaith agat orthu i gcónaí, ach b’fhéidir nach bhfuil a fhios agat gach ceann de na bealaí cliste is féidir leat a bheith á n-úsáid. D’fhéadfadh daoine eile a bheith ina mbianna agus ina spíosraí nach raibh a fhios agat riamh a chuideodh le duine le fiacail milis an nós siúcra a chiceáil. Smaoinigh gur féidir leat buille faoi thuairim a thabhairt faoi na bealaí cliste go léir chun binneas a chur leis gan siúcra breise a chur leis? Léigh ar aghaidh chun a fháil amach.
Mil
Tá luach air ó am ársa mar bhia agus mar leigheas, b’fhéidir gurb é mil an chéad chomhábhar a thagann chun cuimhne agus tú ag iarraidh smaoineamh ar bhealaí chun do chuid miasa a mhilsiú gan siúcra boird traidisiúnta a úsáid. Saibhir i siúcraí nádúrtha, tá mil pacáilte le subh freisin le vitimíní, mianraí, agus aimínaigéid - rud a chiallaíonn gur féidir go mbraitheann tú go maith faoi é a chur le béilí do theaghlaigh.
Tá mil tiubh agus slaodach ag teocht an tseomra, mar sin is é an bealach is éasca é a ionchorprú i mias ná é a chur le teas, ag ligean dó leá i do ullmhúchán. Agus mil á úsáid agat i bhfeistis sailéad nó anlainn, déan iarracht an mil a dhoirteadh go mall i cumascóir nó i bpróiseálaí bia, in éineacht le do chomhábhair eile. Déan an meascán a chumasc go dtí nach bhfeiceann tú na braoiníní daite ómra daite sin a thuilleadh.
Tá mil níos milse ná siúcra tábla. Má tá mil á subbing amach le haghaidh siúcra in oideas, bain úsáid as leath cupán chun ¾ cupán meala do gach cupán siúcra san oideas bunaidh. Oidis bhácáilte bainfidh sé leas freisin as sóid aráin a chur leis, agus laghdú ar an teocht cócaireachta.
Banana
Luchtaithe le potaisiam, vitimín C, agus snáithín, bananaí is torthaí sár-versatile, agus eacnamaíocha iad atá ina rogha cliste chun stoc a choinneáil i do chistin i gcónaí.
Pacálann bananaí neart binneas nádúrtha a chabhróidh leat do shaol a mhilsiú gan siúcra tábla breise a chur leis. Is dócha go bhfuil tú ag cur iad le do chuid caoineoga maidin cheana féin, nó á slisniú ar bharr an arbhair bricfeasta is fearr leat. Ach is féidir le do bhananaí níos mó a dhéanamh duitse, ag tabhairt dáileog folláin binneas duit i neart earraí bácáilte.
Má tá bananaí á n-úsáid agat agus tú ag cócaireacht, cuimhnigh go bhfuil bananaí níos milis nuair a bhíonn siad níos aibí, nó fiú ró-théiteach. Mura bhfuil do bhananaí níos aibí - ná bíodh eagla ort riamh. Níl ort ach na bananaí (agus an craiceann orthu) a chur ar bhileog bácála in oigheann a théitear go 300 céim Fahrenheit, agus féach go dtí go casfaidh siad donn, nó fiú dubh. Déan iad a fhuarú beagán, agus cuir na taobh istigh milis le fuidrimh pancóg, muifíní, taos aráin, nó fianáin. Stóráil an fheoil banana i mála stórála i do reoiteoir, ionas go mbeidh roinnt agat i gcónaí. Le haghaidh déileálann milis sláintiúil, déan na bananaí reoite sin a chumasc go dtí go mbeidh siad réidh le haghaidh uachtar reoite faux uile-nádúrtha.
Salann
Salann le haghaidh binneas? Ach tá salann ... goirt ... ceart?
Ar thug tú faoi deara riamh go n-iarrann gach oideas milseog a rinne tú riamh, bíodh sé mar fhianáin, nó brownies, nó do chíste cairéad marú Aintín Carol, pinch nó mar sin de shalann? Sin toisc tugann salann amach an binneas i mbianna , agus iad ag laghdú a dtinneas. Ar mhaith leat leath toirtín grapefruit a mhilsiú? Nó úlla slisnithe, uisce beatha ... fiú cupán caife? Bain triail as sprinkle beag salainn in ionad siúcra. Feabhsóidh an salann an binneas nádúrtha sa bhia, agus gearrfaidh sé síos ar a searbhas. Agus sábhálfaidh sé tú ó shiúcra a chur i gcodanna de do lá nuair nach bhfuil sé uait. Coinnigh roinnt salainn mhaisiúil timpeall cosúil le salann calógach nó salann deataithe le dul i bhfeidhm ar do chairde. Déan roinnt é Salann bándearg Himalayan , agus is féidir leat rian a fháil ar do bod le rian mianraí cosúil le potaisiam, maignéisiam, agus sinc. Yay, salann!
Úlla neamh-mhilsithe
Ní le haghaidh páistí amháin atá an t-úll. B’fhéidir gurb é an stáplacha cistine inacmhainne, éasca le húsáid seo ach an comhábhar atá á lorg agat chun borradh milis agus sláintiúil a thabhairt d’oidis gan carnáin siúcra tábla a chur leis.
Bain triail as spúnóg bhoird de úlla neamh-mhilsithe a mhúscailt i do mhin choirce nó iógart plain ar bhealach beag milis chun do lá a thosú. Caith sraith tanaí ar turcaí rósta nó ceapaire sicín, in éineacht le cnónna brúite, chun blas ionadh milis agus blasta a ardóidh do ghnáth-lón i rith na seachtaine. Cuir pancóga nó vaiféil barr le úlla úll agus iógart le haghaidh bríste deireadh seachtaine taitneamhach, ach sláintiúil.
Agus ar ndóigh, is féidir úlla neamh-mhilsithe a úsáid i mbácáil. Chun úlla a chur in ionad siúcra in earraí bácáilte, b’fhéidir go mbeidh ort beagán turgnamh a dhéanamh chun an cóimheas foirfe . Riail maith ordóige is ea an cupán úll úll neamh-mhilsithe le haghaidh cupáin le siúcra a chur amach, ach cuid den leacht eile san oideas a fhágáil ar lár mar chúiteamh ar ábhar uisce úlla. Fiú mura ndéanann tú ach cuid den siúcra i d’oideas a ligean amach, beidh tú ag sábháil go leor calraí duit féin agus ag tabhairt scoltán úll d’oideas frithocsaídeoirí sláintiúla agus snáithín .
Cainéal (agus spíosraí eile!)
Tá go leor de próifílí blas a úsáidtear chun spíosraí a rangú agus a thuairisciú. Tá roinnt próifílí soiléir, cosúil le searbh, géar, nó bláthanna, ach tá cinn eile níos mistéireach, cosúil le sulfury, nó coillteach. Ach b’fhéidir go mbeadh suim agat a fháil amach go bhfuil an-chuid spíosraí ann a mheastar a bheith milis.
Tá cainéal ar cheann de na chéad cheann ar an liosta spíosraí milis, ach tá an oiread sin eile ann. Cuimsíonn an liosta spíosraí eile cosúil le nytmeg, allspice, ainíse réalta, finéal, agus cardamom glas, chun cúpla ceann a ainmniú. Ligeann na spíosraí seo do theanga do bhinneas nádúrtha atá sa bhia atá á ithe agat a bhrath níos éasca. Mar sin, téigh ar aghaidh agus spíosraigh do chaife, do ghránaigh, do iógart, nó aon bhia eile ar mhaith leat a mhilsiú de ghnáth. Ní amháin go mbeidh ionchorprú níos mó spíosraí sábhálfaidh tú siúcraí breise isteach i do bhianna, gheobhaidh tú na buntáistí sláinte a thairgeann gach spíosra mar blátholaí, mianraí agus frithocsaídeoirí.
Vanilla
An raibh a fhios agat go bhfuil pods síol vanilla teacht ó magairlíní ? Tá sé fíor - tagann siad ón aon éagsúlacht inite de theaghlach iomlán na magairlín. Tá Vanilla milis go nádúrtha, cumhra, agus bealach blasta chun éagsúlacht mhór bia a mhilsiú.
borgairí banríon déiríochta athbhreithniú
Agus vanilla á cheannach agat, d’fhéadfá na pods iarbhír a cheannach, agus na taobh istigh greamaitheach a scriosadh amach. Is féidir leat sliocht vanilla nó púdar fanaile a cheannach freisin - déan cinnte nach bhfuil sliocht vanilla nó púdar agat a bhfuil siúcraí breise ann. Is é an chuid is mó de na sleachta fanaile tincture de vanilla agus alcól, ach is féidir leat a fháil ar roinnt cinn saor ó alcól atá i glycerin. Is fanaile íon é púdar fanaile a cuireadh i bpúdar a thuaslagann go maith i ndeochanna te, agus mar sin tá sé foirfe do do chéad chupán caife nó tae eile.
Fágann Vanilla miasa milis agus blasta araon. Cuir é le hearraí bácáilte cosúil le cácaí agus fianáin, agus sáigh iad i miasa blasta mar risotto, anraith lintil, veggies rósta, nó anlainn pasta uachtar-bhunaithe. Tá Vanilla riachtanach le haghaidh coirce thar oíche ag am bricfeasta, nó mar threisiú blas do na bainne cnó is fearr leat.
Síoróip Maple íon
Níor chóir síoróip íon maple a mheascadh leis na síoróipí ‘blaistithe’ maple a aimsíonn tú ag do stór grósaera áitiúil, nó ar bhord an bhialann is gaire duit. Tá na síoróipí sin i bhfad níos saoire ná an t-ábhar íon ar chúis - síoróip arbhar iad den chuid is mó, agus tá easpa dáiríre orthu buntáistí sláintiúla síoróip maple íon cosúil lena raidhse mianraí agus polyphenóil a dhéanann maitheas dár gcorp.
Tá síoróip Maple nádúrtha i min choirce, iógart, caoineoga, agus fiú caife. Is ionadh go maith é le míreanna blasta mar ispíní bagúin agus bricfeasta. Úsáid é chun blas milis agus blas dochreidte a thabhairt do ghloin do bhradán nó sicín rósta. Cócaráil glasraí fréimhe cosúil le péacáin Bhruiséil nó scuaise butternut le síoróip maple a bhuaileann ola olóige agus séasúrú, ansin cuir na veigeáin san oigheann le haghaidh cóireála caramalaithe. Cuir síoróip maple le cóiriú sailéid le haghaidh vinaigrette maple milis agus tangy.
Chun síoróip maple a chur in ionad siúcra agus tú ag bácáil, bain úsáid as ¾ cupán síoróip maple do gach cupán siúcra i d’oideas, agus laghdaigh an leacht trí spúnóg bhoird. Tá dath dorcha ar síoróip Maple, mar sin ullmhaigh go dtiocfaidh do chuid earraí bácáilte amach níos dorcha, agus fiú níos bláthúla, ná mar is gnách.
Cairéid
Níl, is dócha nach mbeidh tú ag cur spúnóg de chairéid íonaithe le do chupán maidin Joe, ach ná déan dearmad faoi, is uirlis chócaireachta tábhachtach iad cairéid a chuir an binneas riachtanach le miasa milis agus blasta araon le fada. an gá atá le hualaí siúcra tábla.
Éiríonn cairéid níos milse nuair a bhíonn siad bruite, mar sin tá cúis mhaith ann go bhfuil cairéid diced ina gcuid dhílis de mirepoix clasaiceach na Fraince de cairéad, oinniún, agus soilire - comhcheanglaíonn na veggies aramatacha le haghaidh blasanna milis agus géar atá mar bhunús foirfe d’oidis gan áireamh. Cuireann cairéid an méid ceart binneas leis an anlann pasta trátaí-bhunaithe - ag maisiú agus ag milsiú na trátaí aigéadacha gan gá le siúcra. Is féidir cairéid mionghearrtha a chur go rathúil le cácaí, muifíní, agus fianáin le haghaidh cóireála milis agus fiacail. Le haghaidh teaglama sláintiúil, milis agus blasta, bain triail as cairéid steamed a chumasc le cnónna amha agus torthaí triomaithe le haghaidh leathadh nó snámh suimiúil ceapaire.
Tá cairéid a foinse iontach frithocsaídeoirí, mianraí, agus snáithín - mar sin téigh ar aghaidh agus cuir iad in áiteanna gan choinne chun cuid de na miasa is fearr leat a mhilsiú.
Oiniúin
Cosúil le cairéid, is fréamh-ghlasra eile iad oinniúin a fhorbraíonn a siúcraí nádúrtha nuair a bhíonn siad bruite. Mar chuid de mirepoix clasaiceach na Fraince freisin, tá oinniúin ina gcuid riachtanach den bhonn do go leor anlainn, anraithí, agus sraith oidis gan deireadh a thógann ar bhinneas caol oinniún.
Chun acmhainn binneas oinniún a uasmhéadú i ndáiríre, is é an rud is fearr le déanamh ná é a charamalú. Déantar oinniúin slisnithe a chócaráil íseal agus mall i bpanna saute gan aon rud níos mó ná roinnt ola nó im, agus sprinkle salainn agus piobar. Déan cinnte iad a mhúscailt go rialta ionas nach sruthán siad! Tá foighne ríthábhachtach maidir le oinniúin a charamalú, ach is fiú é an pá. Pleanáil chun iad a chócaráil ar feadh 20 nóiméad ar a laghad don dath fionn atá oiriúnach do anraith oinniún na Fraince. Téigh chomh fada le uair an chloig le haghaidh na n-oinniún donn domhain atá mar bharr foirfe do bhuirgléirí, ceapairí, crostini, nó aon mhias nach n-ardófaí de bharr a maitheasa milis, umami-tinged cosúil le huibheacha scrofa, miasa pasta, agus dips .
Bainne
Agus shíl tú go raibh tú ag cur bainne le do chaife an t-am seo ar fad toisc gur maith leat an blas? Bhuel ... tá sé fíor, a dhéanann tú. Agus sin toisc go bhfuil bainne lán de lachtós, ar siúcra nádúrtha é.
Ar ais sna seanlaethanta maithe, b’fhéidir gur thagair ár seantuismitheoirí do bhainne mar 'bainne milis,' chun é a idirdhealú ó bhláthach, dí a thaitníonn go coitianta leis. Le 12 gram siúcra nádúrtha in aghaidh an chupáin , is féidir fíor-bhainne in oideas a aistriú go dtí níos lú siúcra a úsáid in earraí bácáilte, nó fiú anlainn, anraithí agus stobhaí a dteastaíonn ardaitheoir milis uathu.
Ná bíodh mearbhall ort le bainne comhdhlúite, atá thar a bheith milis ní mar gheall ar a siúcraí nádúrtha, ach mar gheall air tá go leor de ann siúcraí breise . Ós rud é go bhfuil sé comhdhéanta de thart ar 40-45 faoin gcéad siúcra, níor chóir bainne comhdhlúite a bhaint amach ach amháin nuair a éilíonn oideas, cosúil le candies agus caramels, é go hiomlán.
Beets
Ar ndóigh, beets! Go nádúrtha pléasctha le binneas, tá beets luchtaithe le vitimíní B, agus príomh-mhianraí cosúil le potaisiam, copar, agus iarann. Is ionadh go bhfuil siad ildánach sa chistin freisin, agus is bealach iontach iad chun caoineoga agus meascáin sú úr-mhilsithe a mhilsiú. Bain triail as roinnt biatas amh a chumasc leis na torthaí agus na veigeáin is fearr leat le haghaidh piocadh suas maidin milis agus lán le cothaithigh.
ainm bunaidh mac mór
Cad eile is féidir leat a dhéanamh le beets? Alán! Bain triail as líomanáid dearg-hued a dhéanamh trí bhiatas diced a chumasc le fíonchaora agus sú líomóide, ansin iad a chomhcheangal le huisce fuaraithe le haghaidh athnuachana gan siúcra. Déan beets a chumasc i hummus, nó iad a shlisniú agus iad a rósta le haghaidh sceallóga biatais crunchy. Is féidir beets a chumasc freisin in aráin, fianáin agus brownies ar bhealach chun an fachtóir sláinte a mhéadú agus siúcraí breise a laghdú go suntasach. Aon duine eile ag craving cáca veilbhit dearg? Puree roinnt beets úr i do oideas agus seachain an iomarca siúcra nó dathanna saorga olc a úsáid.
Súnna torthaí agus purees
Tá cúis mhaith ann go dtugann siad torthaí mar 'candy nádúr'.
Ní gá leacht milis a dtosaíonn an oiread sin againn ar ár lá leis, sú torthaí, a bheith teoranta d’am bricfeasta. Is bealach cliste, éasca iad súnna torthaí chun cuid de na miasa is fearr linn a mhilsiú gan an iomarca de na siúcraí breise pesky sin a úsáid. Agus is rud maith níos mó fós iad purees torthaí, ós rud é go bhfuil snáithín na dtorthaí fós san áireamh. Bain triail as sú oráiste nó úll a chur le tae iced úr brewed, nó corraigh roinnt caora íonaithe nó anann i iógart plain nó min choirce.
Is féidir le sú agus purees fiú seas isteach le haghaidh siúcra i roinnt earraí bácáilte . Bain triail as leath cupán puree torthaí nó sú a úsáid in ionad cupán siúcra amháin i do chéad oideas bácáilte eile (cuimhnigh cuid de na leachtanna eile a laghdú.) Is féidir purláin torthaí agus súnna a fhiuchadh agus a laghdú chun an binneas agus an blas a threisiú, ansin úsáidtear mar shioróip le haghaidh cácaí, muifíní agus vaiféil.
Dátaí
Sea, is torthaí go teicniúil na dátaí. Ach tá siad chomh dochreidte agus míorúilteach mar bhealach chun gach cineál bia a mhilsiú, go bhfuil a lua féin tuillte acu.
Sweet agus lán de snáithín , tá blas agus greamaitheacht dochreidte, cosúil le caramal, ag dátaí ar féidir iad a chumasc le fianáin, candies, liathróidí fuinnimh agus beáir. Cuir iad isteach i caoineoga, nó fiú dátaí a úsáid chun vinaigrette a mhilsiú agus a thiús.
Is féidir dátaí amha a dhéanamh i síoróip trí iad a fhiuchadh agus an leacht a laghdú go dtí go mbeidh barrán blasta agus milis agat le haghaidh pancóga, nó glaze dynamite do liamhás. Téigh ar aghaidh agus cuir do chaife leis freisin. Is féidir le síoróip dáta siúcra a chur i mbácáil trí ⅔ cupán síoróip dáta a chur in ionad cupán siúcra amháin, agus cuid den leacht eile a fhágáil ar lár san oideas.
Bealach eile le leas a bhaint as draíocht bhinn dátaí is ea siúcra dáta a cheannach, is é sin ach dátaí atá triomaithe agus brúite i ngráiníní cosúil le siúcra. Is féidir siúcra dáta a fhoroinnt freisin le haghaidh siúcra in oidis bhácáilte, ag cóimheas cupán-go-cupán níos éasca.
