D’oscail an phaindéim coronavirus ár súile do go leor rudaí, lena n-áirítear an méid a théann ár dtimpeallacht i bhfeidhm ar ár sláinte - ar mhaithe le níos fearr nó níos measa. B’fhéidir go bhfuair tú meáchan mar shuigh tú ag deasc sa bhaile an lá ar fad in aghaidh bogadh thart in oifig. Nó b'fhéidir gur chaill tú meáchan agus tú ag obair ó bhaile mar go raibh níos mó ama agat le bheith páirteach i do chuid cleachtaí agus bia sláintiúil a dhéanamh.
ag ithe ubh bhán gach lá
Cibé an bhfuil tú ag iarraidh an meáchan a ghnóthaigh tú a chailleadh nó choimeád ar bun do meáchain caillteanas , gheobhaidh na cúig athruithe beaga seo tú ann. Ní gá duit iad go léir a dhéanamh ag an am céanna. Tosaigh le cibé ceann is éasca duit agus ciseal na cinn eile de réir mar a théann tú ar aghaidh. Tá comhsheasmhacht ríthábhachtach, ach ní chiallaíonn comhsheasmhacht a bheith 100% foirfe an t-am ar fad, mar sin tabhair grásta duit féin má 'thiteann tú as'. Faigh ar ais air nuair a bhíonn tú réidh, nós amháin ag an am.
Seo cúig athrú beag chun cabhrú leat meáchan a chailleadh.
Íomhánna Getty / Vladimir Vladimirov
1. Breosla tú féin le bricfeasta
Ná sleamhnaigh ar ais isteach i do shean-nós gan bacadh le bricfeasta agus tú ag ruaigeadh amach an doras. A meitea-anailís 2020 isteach Taighde ar Otracht & Cleachtas Cliniciúil fuarthas amach go raibh baint ag bricfeasta gan bacadh le róthrom agus murtall. Déan pleanáil chun cinn, trí bhianna bricfeasta ardphróitéine a bheith agat agus trí dhúiseacht níos luaithe ionas go mbeidh am agat ithe. Tá roinnt oidis bricfeasta ardphróitéine réamhdhéanta againn fiú le haghaidh maidin níos éasca agus níos sláintiúla chun cabhrú leat. Ní hamháin go gcabhróidh bricfeasta a ithe atá lán de phróitéin, snáithín agus saill shláintiúil leat díriú níos fearr ar an obair, cuirfidh sé cosc ar thitim siúcra fola agus cravings carb níos déanaí sa lá.
scannal orgánach bianna iomlána
Aidhm ar thart ar 8 go 10 gram de snáithín agus 20 go 30 gram de próitéin ag bricfeasta. Moillíonn an teaglama seo, chomh maith le roinnt saille sláintiúil, díleá agus eascraíonn ardú seasta ar shiúcra fola, rud a thugann fuinneamh duit ar feadh uaireanta. Tá min-choirce, caora agus tósta cruithneachta uile lán le snáithín. Is féidir go mbeadh sé níos deacra go leor próitéine a fháil. Cuir scoop beag de púdar próitéin isteach i do caife ar feadh 5 go 10 gram breise. Nó a dhéanamh dhá ubh , a bhfuil 12 gram de phróitéin acu le chéile. Péireáil le tósta avocado ar arán cruithneachta iomlán le haghaidh saille sláintiúil agus snáithín. A leath-chupán de iógart Gréagach pacáistí thart ar 13 gram de próitéine. Bain triail as 2% nó iógart Gréagach lán-bhainne chun fanacht iomlán níos faide, agus roghnaigh brandaí atá níos ísle i siúcra.
2. Beir leat do lón
Is dócha go bhfuil sé de nós agat lón a dhéanamh cheana féin mar gheall ar an saol oibre ón mbaile. Níl le déanamh agat anois ach bosca lóin gleoite a fháil, é a phacáil agus a thabhairt chun oibre. Sea, beidh gá le beagán níos mó ama agus ullmhúcháin, ach d'fhéadfadh sé na céadta calories a shábháil duit le do bhéile meán lae. Soláthraíonn lónta bialainne agus caifé codanna níos mó ná mar a dhéanfá sa bhaile, rud a chiallaíonn níos mó calraí, carbaihiodráití, saill, sóidiam agus siúcra.
Ní chiallaíonn sé seo nach féidir leat riamh ithe amach. Ach méadóidh an dá calories agus airgead má dhéanann tú é gach lá. Roghnaigh lá amháin gach seachtain a mbainfidh tú an sailéad is fearr leat as caifé in aice leat, agus ansin tabhair leat lón ón mbaile na laethanta eile. Níl a fhios agam cad atá le tabhairt? Fágann bia atá fágtha éascaíocht don saol, nó déanann sé anraith nó béile cócaireán mall ar an Domhnach agus roinn amach é ar feadh na seachtaine. Is bealach áisiúil iad feisteáin sailéid i málaí chun glasraí a chur isteach: níl le déanamh ach foinse éasca próitéin a chur isteach mar edamame, pónairí nó tuinnín. Tá ceapairí simplí freisin; ach a bheith cinnte go carn ar na glasraí mar arugula, trátaí agus cucumbers. Roghnaigh arán cruithneachta uile nó wrap le haghaidh treisiú snáithín.
Bain triail as: Mí Béile Sláintiúil - Smaointe Lóin Ullmhúcháin don Obair
3. Tóg siúl
Ná lig creiche do chraic agus díthocsainí aiste bia TikTok sula mbainfidh tú triail as an nós simplí seo: siúl. Cúis amháin a d’éirigh le daoine meáchan a fháil le linn na paindéime ná mar a bhí roimh 2020, go raibh siad ag dul suas 7,000 go 10,000 céim in aghaidh an lae gan fiú a bhaint amach. Shiúilfeá go dtí an traein nó go dtí an carr, shiúlfá isteach san obair, siúl timpeall na hoifige, siúl chun lón a fháil, siúl go dtí an carr, siúl ón ionad páirceála go dtí an seomra aclaíochta agus mar sin de agus mar sin de go dtí go dtiocfaidh tú abhaile. Nuair a chuir COVID-19 iallach ar go leor againn oibriú ón mbaile, thit céimeanna daoine go 2,000 go 5,000 in aghaidh an lae, agus chaill siad sruthán calraí laethúil níor thuig siad a bhí acu roimhe seo.
ainmneacha starbucks ar chupáin
Sula rachaidh tú faoi léigear ag an ionchas dul ó 2,000 go 10,000 céimeanna in aghaidh an lae, bí ar do chompord le déanaí staidéar a léirigh go bhféadfadh an láthair milis a bheith níos gaire do 7,000 céim in aghaidh an lae, nó thart ar 3.5 míle. Ní bheidh sé seo chomh deacair a fháil agus a cheapann tú a luaithe a osclaíonn an oifig. Cibé an bhfuil tú i do chónaí sna burbs nó ag taisteal ar thraein, ar rothar nó ar shiúl na gcos, méadóidh do chéimeanna laethúla go nádúrtha nuair a théann tú ar ais ag obair.
Má chuaigh tú i mbun gnáthaimh siúlóidí a sceidealú agus tú ag obair ón mbaile, coinnigh suas é sin nuair a osclaíonn d’oifig. Déan cinneadh an mbeidh tú ag siúl roimh nó tar éis na hoibre, ag siúl ag am lóin nó b'fhéidir gach ceann díobh sin thuas. Tagann athruithe beaga suas, mar sin ní gá duit siúl ar feadh 30 go 45 nóiméad díreach. Déan é a bhriseadh suas ina dhá nó trí bhuis 15 nóiméad. Ní hamháin go dtosóidh an scála ag bogadh ach glanfaidh tú do cheann freisin agus beidh tú níos táirgiúla le linn do lá oibre. Chomh maith leis sin, déan cinnte go bhfuil péire de bróga siúil atá ceadaithe ag podiatróir .
Bain triail as: Is féidir leis an bPlean Siúil Éasca seo Cabhrú Leat Meáchan a Chailleadh - Níl Giomnáisiam ar bith ag teastáil
4. Sceideal do workouts
Tá sé tábhachtach i gcónaí cleachtaí a sceidealú más mian leat do seansanna iad a dhéanamh a mhéadú. Ach beidh sé níos tábhachtaí fós nuair a fhilleann tú ar an oifig. Is é sin toisc go bhfuil tú chun am a chailleadh i do lá mar gheall ar chomaitéireacht arís.
Ar dtús, socraigh cad atá tú chun a dhéanamh. An bhfillfidh tú ar ranganna a ghlacadh i stiúideo aclaíochta? An mbuailfidh tú suas an seomra aclaíochta? Nó an leanfaidh tú ag déanamh cleachtaí sa bhaile? Ansin, socraigh cathain a n-oibreoidh tú amach. Tá sé ceart go leor má tá do ghnáthamh difriúil tar éis duit a bheith ag obair ón mbaile ar feadh níos mó ná bliain (tá an chuid is mó againn). Más fearr leat codladh istigh agus aclaíocht a dhéanamh sa tráthnóna anois, téigh chuige. Is cuma cén t-am a dhéanfaidh tú é an t-am is fearr chun é a sceidealú.
Bain úsáid as deireadh seachtaine agus laethanta oibre ó bhaile chun do bhuntáiste. Mura bhfuil tú i gceannas ar an oifig ach dhá lá sa tseachtain, b'fhéidir nach sceideal workouts na laethanta sin agus ina ionad sin a bheith ag obair amach ar na laethanta a bhfuil tú sa bhaile. Gearr ar an am? Beidh an teaglama is éifeachtaí Cleachtaí i stíl HIIT a ionchorpraíonn oiliúint neart le bursts de cardio, chomh maith le siúl laethúil.
ceapaire aráin panera is fearr
5. Bí ar an eolas faoi do iontógáil booze
Cuimhnigh uaireanta sona tar éis oibre le comh-oibrithe? Más óltóir sóisialta thú, b’fhéidir gur laghdaigh go mór do iontógáil alcóil le linn na paindéime. Anois agus tú ar ais ag obair, b’fhéidir go mbeidh cuirí gan teorainn agat bualadh le chéile le haghaidh deochanna. Tabhair faoi deara gur féidir le calraí ó dheoch cur suas go tapa. Aon Gloine fíona 5-unsa , aon beoir 12-unsa agus 1.5 unsa meisciúla thart ar 120 calories. Agus ansin tá an bia a thagann taobh leis - carbaihiodráití scagtha go hiondúil mar sceallóga agus fries is féidir a stóráil mar saille nuair a ithe sa bhreis. Seo fíric nach bhfuil chomh spraíúil: nuair a bhíonn alcól á ól agat, stórálann do chorp calraí ón mbia atá á ithe agat mar go bhfuil sé ag tabhairt tosaíochta fáil réidh leis an deoch.
Cé nach gcaithfidh tú staonadh ar fad, cuir córais i bhfeidhm chun an rogha shláintiúil a dhéanamh mar rogha éasca. Mar shampla, b’fhéidir go gcuireann tú teorainn leat féin go líon áirithe oícheanta le linn na seachtaine a théann tú amach. Bain sult as cocktail amháin in ionad dhá nó trí. Pacáiste a dhéanamh ar shneaiceanna sláintiúla is féidir leat a bheith agat san iarnóin roimh dul amach ionas nach bhfeiceann tú an t-ocras chuig tábla aipeanna blasta. Agus cuimhnigh ar uisce a ól i rith an lae agus nuair a bhíonn tú amuigh.
