De réir an CDC , duine as gach triúr Meiriceánach ná faigh go leor codlata . Sin thart ar aon trian againn a bhíonn ag siúl thart gach lá i gceo. Chomh maith le tuirse a fhágáil orainn, tá droch-chaighdeán codlata nasctha freisin le roinnt riochtaí sláinte ainsealacha lena n-áirítear dúlagar, galar croí, diaibéiteas cineál 2 agus murtall.
Le déanaí, d'fhéach staidéir ar cháilíocht codlata na ndaoine a itheann go príomha aiste bia meánmhara agus tá na torthaí tuar dóchais inti. Breathnaímid anseo ar aiste bia na Meánmhara, na comhpháirteanna a d'fhéadfadh codladh níos fearr a chur chun cinn, agus léargas a fháil ó speisialtóir leigheas codlata Scott Leibowitz, MD, D, ABSM, FAASM .
Íomhánna Getty / LaylaBird / pictiúir / PanaceaArt / Tatiana Liubimova / pictiúir / Liliya Shlapak / Elena Sapegina
Leigh Nios mo: An Táirge #1 chun Cabhrú Leat Titim i do Chodladh agus Fanacht i do Chodladh, De réir Saineolaí Codlata
An aiste bia na Meánmhara agus tá sé nasc a chodladh
Measann go leor go bhfuil aiste bia na Meánmhara ar cheann de na samhlacha aiste bia is sláintiúla ar domhan. Staidéir ar aiste bia na Meánmhara thosaigh sna 1960idí nuair a thug taighdeoirí faoi deara go raibh na cásanna báis de bharr galar cardashoithíoch níos ísle i dtíortha, mar an Ghréig agus an Iodáil, atá ar an teorainn leis an Meánmhuir ná mar a bhí siad i dtíortha Thuaisceart na hEorpa agus sna Stáit Aontaithe. Ó shin i leith, rinneadh staidéar ar aiste bia na Meánmhara mar uirlis chumhachtach chun go leor galair agus coinníollacha eile a chosc lena n-áirítear galar cardashoithíoch , imní agus dúlagar , ailse agus diaibéiteas cineál 2 .
Tá an bealach itheacháin seo bunaithe ar thomhaltas laethúil torthaí agus glasraí, ola olóige breise maighdean, pischineálaigh, grán iomlán agus cnónna; tomhaltas measartha na n-iasc, feoil bán, uibheacha agus táirgí déiríochta coipthe, cosúil le iógart; agus tomhaltas íseal feola deirge. Ceadaítear freisin tomhaltas measartha alcóil, go hiondúil i bhfoirm fíon dearg nó bán.
I réim bia na Meánmhara tá bianna atá ard i snáithín, a Léiríonn staidéir a fheabhsú tríd is tríd caighdeán codlata , éifeachtacht codlata a mhéadú agus suaitheadh codlata a laghdú . Bianna saibhir i snáithín Fuarthas amach freisin go gcuireann siad innéacs glycemic níos ísle chun cinn, atá nasctha freisin le riosca laghdaithe insomnia. Tá bianna ann freisin atá ard i gcothaithigh a bhfuil gaol díreach acu le codladh sláintiúil.
Míníonn an Dr Scott Leibowitz, 'Tá sé léirithe go bhfuil níos lú gearán codlata ag daoine aonair a leanann aiste bia Meánmhara ná iad siúd nach bhfuil. Bíonn níos lú gearán acu freisin ar imní agus dúlagar. Toisc go bhfuil an cineál aiste bia seo níos airde in aigéid sailleacha omega-3 - a léiríodh go neamhspleách go gcuidíonn sé le hairíonna an dúlagar a laghdú, codlata a fheabhsú agus cosaint a dhéanamh i gcoinne cuid de na heasnaimh chognaíoch a bhaineann le caillteanas codlata - chomh maith le hard i tryptophan, melatonin, maignéisiam. , vitimíní B agus vitimín D; is dócha go bhfuil gaol díreach idir réim bia na Meánmhara agus na leibhéil arda cothaitheach seo a mbíonn codladh feabhsaithe mar thoradh air.'
Na bianna is fearr sa Mheánmhuir le haghaidh codlata níos fearr
Glasraí agus torthaí
Faigh an t-oideas: Sailéad Cúcamar & Avocado
Is iad glasraí agus torthaí an chuid is mó de réim bia na Meánmhara - go deimhin, moltar iad a áireamh i ngach béile, agus roinnt samhlacha ag moladh ar a laghad 6 riar glasraí agus 3 riar torthaí gach lá.
Glasaigh dhuilleacha dorcha pacáiste an punch is mó de na codlata-chur chun cinn glasraí le spionáiste agus cairt na hEilvéise barr an liosta. Tá Greens ard i vitimíní B agus maignéisiam —an dá chothaithigh riachtanacha chun codlata sláintiúil a chur chun cinn.
léirmheas cúigear madraí te
Tá torthaí tábhachtach freisin le figí triomaithe , avocados agus bananaí cuidiú leis an maignéisiam a theastaíonn uainn chun codladh sláintiúil a chur chun cinn a chur ar fáil. Ina theannta sin, an craiceann dorcha pigmented torthaí, mar shampla silíní agus caora treisiú meileatonin a thairiscint , mar a dhéanann anann ! Agus an serotonin ar fáil i torthaí kiwi cosúil le bheith ar an buaiteoir fíor le ceann amháin staidéar ag taispeáint nuair a d'ith na rannpháirtithe dhá thorthaí kiwi uair an chloig roimh an leaba, bhí tosú codlata, cáilíocht, fad agus éifeachtúlacht níos fearr acu.
pischineálaigh
Faigh an t-oideas: Sailéad Bean Bán & Veggie
Pischineálaigh, lena n-áirítear pónairí , piseanna agus lintilí , is bia stáplacha den aiste bia Meánmhara iad le roinnt samhlacha ag moladh go gcuirfí san áireamh iad i ngach béile. Pacálann an grúpa seo punch mór cothaitheach! Ard i vitimíní B agus maignéisiam, soláthraíonn pischineálaigh ard-snáithín plandaí-bhunaithe foinse próitéine.
Mura bhfuil lucht leanúna na pónairí agat, smaoinigh ar fhoinsí léagúim eile cosúil le alfalfa, piseanna, carob, soy, agus peanuts a sholáthraíonn an borradh B-vitimín atá ag teastáil chun serotonin a threisiú agus codlata sláintiúil a chur chun cinn.
Grán iomlán
Greg DuPree
Faigh an t-oideas: Sailéad Quinoa le Feta, Ológa & Trátaí
Grán iomlán Is príomhchuid eile de réim bia na Meánmhara iad, agus soláthraíonn siad foinse iontach maignéisiam a thacaíonn le codladh.
Bianna cosúil le cúscús , cuineo , cruithneacht bulgur , rís donn agus rís fhiáin is foinsí iontacha den carbaihiodráití casta go bhfuil gá ag ár gcomhlachtaí le haghaidh fuinnimh. Is iondúil go mbíonn na gránaigh iomlána seo, nach bhfuil próiseáilte go híosach, ard i snáithín, tá innéacs íseal glycemic acu agus cuidíonn siad le leibhéil glúcóis fola a rialáil - baineann siad go léir le codladh sláintiúil a chur chun cinn.
D'fhéadfadh do shláinte putóige cur isteach ar cé chomh maith agus a chodail tú, de réir taighde nuaCnónna agus síolta
Faigh an t-oideas: Sicín Pistéise-Crusted le Sailéad Te Eorna
Is príomhchuid eile de réim bia na Meánmhara iad cnónna agus síolta. Agus le cnónna cosúil le almóinní , pistéise agus gallchnónna ag soláthar foinse meileatonin agus síolta mar deighilt , sesame , lus na gréine agus pumpkin ag soláthar tryptophan agus maignéisiam, tá sé éasca a fheiceáil cén fáth ar chóir na bianna seo a áireamh in aiste bia a chuireann codladh sláintiúil chun cinn.
Ina theannta sin, tá gallchnónna ar cheann de na foinsí is fearr atá bunaithe ar phlandaí aigéid sailleacha omega-3 —eochairchomhpháirt eile i codlata sláintiúil a chur chun cinn .
Iasc sailleacha
Faigh an t-oideas: Bradán Rósta & Trátaí le Gairleog & Ológa
Tá iasc sailleacha ar chuid de na foinsí is fearr de dhá cheann de na aigéid sailleacha omega-3 is tábhachtaí, DHA agus EPA; agus is foinse iontach tryptophan iad. Tacaíonn an dá DHA agus tryptophan le táirgeadh an hormone melatonin a chothaíonn codlata.
Lena n-áirítear iasc sailleacha mar bradán , breac , tuinnín albacore , scadán an Atlantaigh , Ronnach an Atlantaigh , ainseabhaí , sairdíní agus fiú diúilicíní , foinse chothaithe den scoth de óimige-3 a sholáthar chun tacú le táirgeadh melatonin. Is foinsí maithe iad freisin de vitimíní B agus vitimín D a thacaíonn le codlata, a mhíníonn an Dr Leibowitz go bhfuil baint dhíreach aige le sintéis melatonin.
Leigh Nios mo: Is é seo an # 1 Bia le haghaidh Codladh Níos Fearr, De réir Dietitian
Bunlíne
Cé go bhfuil go leor taighde le déanamh fós ar na bealaí sonracha a mbíonn tionchar ag aiste bia na Meánmhara ar chodladh, staidéir a thaispeáint go bhfuil caighdeán codlata níos fearr ag daoine a chloíonn le haiste bia na Meánmhara ná iad siúd nach gcloíonn.
'Cuidíonn ithe aiste bia sláintiúil agus aclaíocht go rialta le daoine mothú níos fearr i gcoitinne, agus tuairiscíonn daoine aonair a dhéanann amhlaidh cáilíocht codlata níos fearr ná iad siúd a itheann go dona agus a bhfuil stíl mhaireachtála shuiteach acu,' a deir an Dr. Leibowitz.
Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat, má tá fíor-neamhord codlata agat nó má tá riocht míochaine bunúsach ort, go bhféadfadh sé nach n-oibreoidh fiú aiste bia ceart, machnamh, aclaíocht agus sláinteachas codlata foirfe gan cabhair bhreise.
Chun speisialtóir codlata a aimsiú i do cheantar, is féidir leat cuairt a thabhairt Oideachas Codlata.org a fháil ar Acadamh Meiriceánach um Leigheas Codlata Dochtúir creidiúnaithe.
