Oideas sa Phictiúr: Scuais Spaghetti Stuffed Sicín
Tugann cuid de na glasraí is fearr sa séasúr faoi láthair go leor buntáistí sláinte agus tá siad blasta i miasa titim ó anraithí agus stobhach go casseroles, miasa taobh agus go leor eile. Féach cad atá le tairiscint ag na glasraí seo ó thaobh cothaithe de, agus conas na cinn is fearr a roghnú ar an margadh.
1. Beets
Tá seans ann, ní bhíonn tú ag ithe biatais chomh minic sin. B'fhéidir go gceapann tú go dtógann siad ró-fhada chun cócaireacht a dhéanamh nó go bhfuil dearmad déanta agat ar an méid a thaitníonn leat leo. Rósta iomlán, féadfaidh siad suas le uair an chloig a ghlacadh chun a bheith réidh - ach má ghearrann tú beets suas agus iad a ghalú, cócaíonn siad i thart ar 10 nóiméad. Bain úsáid as na leideanna seo chun níos mó beets a fháil i do aiste bia.
Sochair Sláinte: Níl ach 37 calories ag 1/2 cupán beets bruite ach tá 2 ghram de snáithín ann agus is foinse maith folate é, vitimín B a theastaíonn chun cealla nua sláintiúla a fhás. Ina theannta sin, tagann a dath álainn ó betanin, fíteiceimiceach a d'fhéadfadh cabhrú le díolúine a neartú.
cáilíocht bia corral órga
Leideanna Siopadóireachta: Dearg, órga agus Chioggia-na cinn candy dearg-agus-bán-is iad na cinn is coitianta. Cuardaigh cineálacha fionnuara eile, cosúil le beets bán agus an Cylindra fada, tanaí, ar do mhargadh áitiúil. Roghnaigh beets beaga le craiceann daingean, ruby dorcha nó oráiste geal.
Leideanna Stórála: Is féidir beets a chuisniú ar feadh suas le 1 mhí.
Faigh Cócaireacht: Ár 30 Oideas Biatais is Fearr
2. Brocailí
Oideas sa Phictiúr: Bradán Rósta Sinséar & Brocailí
Léirigh staidéir ag Ollscoil Johns Hopkins go bhféadfadh comhdhúile i brocailí, saibhir i frithocsaídeoirí, a bheith tairbheach chun ailse boilg agus ulcers a chomhrac. Cé go dtugann brocailí amh na buntáistí sláinte is mó, caomhnaíonn cócaireacht tapa a géarchor milis agus go leor dá chothaithigh.
Sochair Sláinte: Is foinse iontach de vitimíní C, K agus A, folate agus snáithín é brocailí.
Leid Siopadóireachta: Tá ceann brocailí comhdhéanta de gheas mór a shíneann amach i roinnt gais níos lú, ina bhfuil na céadta bláthán. Is gnách go ndíolann ollmhargaí móra cinn iomlána brocailí, corónacha brocailí (a bhfuil an chuid is mó den ghas bainte acu) agus florets. Cuardaigh le haghaidh sleá sturdy, dorcha glas le bachlóga daingean agus gan buí.
Leid Stórála: Fanfaidh brocailí úr sa chuisneoir ar feadh seachtaine ar a laghad. Má thosaíonn na florets ag breathnú tirim, fillte an ceann i tuáillí páipéir tais.
Faigh Cócaireacht: Oidis Sláintiúil brocailí
3. Cabáiste
Oideas sa Phictiúr: Cabáiste Lo Mein
Crunchy agus versatile, tá níos mó cabáiste ná an bonn le haghaidh do chúlchlós-barbeque coleslaw. Cuireann sé uigeacht le sailéad tossed, déanann sé barráil iontach do do taco agus, nuair a shábháiltear úlla agus bagún é, is tionlacan foirfe é do mhuiceoil rósta.
Sochair Sláinte: Cosúil leis an chuid is mó dá ghaolta Brassica, tá cabáiste lán le sochair sláinte. Saibhir i vitimín C agus snáithín, soláthraíonn sé iseatiocianáití-ceimiceáin a fheabhsaíonn córais díthocsainithe nádúrtha an chomhlachta. Tugann staidéir le fios go bhféadfadh cabáiste cabhrú le troid i gcoinne ailse chíche, scamhóg, colon agus cineálacha eile ailse.
Leid Siopadóireachta: Roghnaigh an cabáiste ceart le haghaidh an t-oideas. Tá cabáiste crua bán (aka glas) agus cabáiste dearg blasta amh i coleslaw nó cócaráilte i anraithí, stobhach agus sautés. Úsáidtear cabáiste napa (Sínis) beagán blas, íogair, le duilleoga ruffled agus easnacha bán, go forleathan i gcócaireacht na hÁise. Bain triail as é a stialladh i sailéid, é a chócaráil go tapa i stir-fries nó é a chócaráil go mall in anraithí nó stobhach. Is col ceathrar de chabáiste coitianta glas é cabáiste Savoy atá pacáilte go scaoilte, rocach. Is é an rogha is fearr linn le haghaidh rollaí cabáiste agus tá sé láidir go leor le haghaidh róstadh.
Leid Stórála: Refrigerate cabáiste ar feadh suas le 1 seachtain.
colaistéaról i mbán uibhe
Faigh Cócaireacht: Oidis Cabáiste Sláintiúil
4. Scuais
Ní deir aon rud 'titim' cosúil le scuaise butternut nó scuaise geimhridh eile. Cuirtear fáilte roimh a uigeacht uachtair agus a blas milis le go leor miasa. Cuir ciúbanna le anraithí agus stobhach nó rósta é in éineacht le prátaí agus glasraí fréimhe le haghaidh mias taoibhne.
Sochair Sláinte: Tá cupán amháin de scuaise gheimhridh bruite ard i vitimín A (214 faoin gcéad den luach laethúil molta) agus vitimín C (33 faoin gcéad), chomh maith le foinse mhaith vitimíní B6 agus K, potaisiam agus folate.
Leideanna Siopadóireachta: Roghnaigh scuaise atá an-chrua: brúigh go daingean ar fud an domhain chun a chinntiú nach bhfuil an rind bog (comhartha neamhaibíochta nó stórála míchuí.) Le linn shéasúr an fhómhair, bí ag lorg dathanna beoga - níor cheart go mbeadh cuma ar an dath craiceann. Níos déanaí sa bhliain, tar éis an scuaise a stóráil, féadfaidh an dath craiceann céimnithe de réir mar a éiríonn an fheoil níos milse. Beag beann ar an séasúr, níor cheart go mbeadh cuma lonrach ar an gcraiceann - comhartha go bhfuil sé tearc-aibí nó go bhfuil sé céirithe, b'fhéidir go gclúdaíonn sé droch-chaighdeán. Roghnaigh scuaise a bhfuil iarsma den ghas triomaithe fós ceangailte, mar a bheadh cnap beag ag foirceann amháin. Is féidir le gas ar iarraidh a bheith ina chomhartha ar fhás múnla agus baictéir taobh istigh.
Leideanna Stórála: Stóráil in áit fhionnuar le cúrsaíocht aer maith (ní an cuisneoir, ach pantry fionnuar nó cellar) ar feadh suas le mí. Má cheannaíonn tú scuaise réamhtheáite ar do mhargadh, déan cinnte go bhfuil na píosaí tirim, daingean agus beoga i ndath. Seachain iad siúd a bhfuil cuma fliuch orthu nó atá triomaithe le stríoca báite san fheoil.
5. Beacáin
Oideas sa Phictiúr: Beacáin Gairleoige-Rosemary
Na laethanta seo, cuireann an pasáiste táirgí go rialta beacáin chnaipe bán, portobellos (litrithe freisin 'portobella'), cremini a ndeartháireacha óga (a dhíoltar freisin mar 'baby bellas'), oisrí agus beacáin shiitake. Déanann cineálacha cosúil le morels agus chanterelles a gcuma nuair a bhíonn an t-ádh le sealgairí iad a fháil sa fiáin.
Sochair Sláinte: Tá cothaithigh cosúil le potaisiam, copar, niacin agus seiléiniam i ngach beacán. Tugann taighde le fios gur cosúil go bhfuil an oiread airíonna frithocsaídeacha ag beacáin chnaipe bán agus (agus i gcásanna áirithe níos mó ná) beacáin eile.
Leid Siopadóireachta: Ba chóir go mbeadh beacáin úra daingean, le cuma úr, réidh.
Leideanna Stórála: Coinnigh beacáin ina gcoimeádán bunaidh suas le seachtain i gcuisneoir. Nuair a osclaítear iad, ba chóir beacáin a stóráil i mála páipéir scagach chun a seilfré a fhadú. Ná stóráil beacáin úra i gcoimeádáin aerdhíonach, rud a fhágfaidh comhdhlúthú agus a chuirfidh dlús leis an milleadh. Ná reoite beacáin úra riamh.
Faigh Cócaireacht: Oidis Muisiriún Sláintiúil
6. Prátaí
Oideas sa Phictiúr: Prátaí Hasselback le Cáis
Gan deireadh versatile, tagann prátaí i ngach méid agus uigeacht. Stuif russets bácáilte le glasraí agus cáis le haghaidh suipéar éasca le slua-thaitneamhach nó mash iad le bainne neamh-fat agus gairleog le haghaidh taobh simplí. Cas prátaí bruite dearg-craiceann isteach i sailéad prátaí uachtair. Déanann prátaí beaga, fada, blasúla ar a dtugtar méirlingí taobh galánta nuair a dhéantar iad a ghalú agus a chaitheamh le luibheanna úra.
Sochair Sláinte: Saibhir i carbaihiodráit, is minic a fhaigheann an práta droch-rap. Mar sin féin, bródaíonn prátaí dáileoga sláintiúla de vitimín C, potaisiam agus roinnt snáithín, go háirithe nuair a itheann siad leis an gcraiceann. Agus fuair taighde le déanaí go bhféadfadh comhdhúile a thugann a dath ildaite (anythocyanins) do phrátaí cabhrú le brú fola a ísliú.
Leideanna Siopadóireachta:
- Bíonn feoil tais, dlúth ag prátaí céireacha, cosúil le craicne dearga agus méara, agus coimeádann siad a gcruth nuair a bhíonn siad bruite, mar sin roghnaigh iad le haghaidh sailéid agus anraithí.
- Tá feoil níos tirime agus níos stáirsí ag prátaí plúir (ar a dtugtar prátaí bácála freisin), cosúil le russets, atá foirfe le haghaidh bácála agus mashing.
- Tá prátaí uilechuspóra, mar phrátaí bána agus Yukon Gold, idir phrátaí céireacha agus plúr, agus mar sin feidhmíonn siad go maith i bhformhór na n-iarratas.
- Cuardaigh prátaí daingean atá saor ó spotaí boga. Seachain prátaí atá tosaithe ag sprout - tá siad stóráilte ró-fhada.
Leideanna Stórála:
- Níor chóir prátaí a chuisniú riamh. Déan iad a stóráil in áit fhionnuar, dorcha le cúrsaíocht aer maith, chun maolú, sprouting agus millte a dhíspreagadh.
- Má thosaíonn prátaí ag sproutadh le linn stórála ach go bhfuil siad fós daingean, bain na sprouts agus aon súile atá ag tosú ag sprout roimh ithe.
- Casann prátaí glas nuair a nochtar solas dóibh – craiceann agus caitheann siad an craiceann glas sula n-itheann siad.
- Ar stóráil i gceart, coimeádfaidh prátaí 10 go 12 seachtaine.
- Ba cheart prátaí beaga le craiceann tanaí agus prátaí nua a úsáid laistigh de chúpla lá.
Faigh Cócaireacht: Oidis Sláintiúla Prátaí
