Conas Ithe Sláintiúil Nuair a Bhraitheann Sláinte Mheabhrach Rudaí a Dhéanamh ~ Deacair~

Grianghraf: Getty Images

An mbraitheann tú meáite ar an bpaindéim, ar reachtaíocht le déanaí nó ar nuacht throm eile? Níl tú i d’aonar. Thuairiscigh níos mó ná 40% de dhaoine fásta go raibh siad níos imníoch in 2021 ná mar a bhí in 2020, de réir a Pobalbhreith Bealtaine 2021 ón American Psychiatric Association . Agus deir 1 as 4 go mbíonn siad ar a laghad comharthaí measartha dúlagar go rialta, an Suirbhé Aibreán 2022 ag Tionscadal Stáit Covid fuarthas. Níl sé sin á chomhaireamh fiú iad siúd againn a bhraitheann faoi strus ar bhonn laethúil.

Nuair a bhíonn tú báite nó lag faoi staid an domhain, b'fhéidir gurb é an rud deireanach ar d'intinn cad atá ar do phláta. Bianca Tamburello, cothaitheoir diaitéiteach cláraithe le haghaidh Cumarsáid Nua i mBostún, a deir gur féidir le d'aiste bia difríocht mhór a dhéanamh maidir le hairíonna an dúlagar, imní agus chuimhneacháin níos séimhe a bhraitheann tú féin a mhaolú agus a chosc.

Conas Tá d'aiste bia nasctha le do ghiúmar

Cé nach bhfuil aon ionad ar phlean meabhairshláinte pearsantaithe, a bhféadfadh teiripe agus/nó cógas a áireamh, ‘tá an nasc idir cothú agus sláinte fhisiciúil ar eolas go forleathan. Is féidir leis an méid a itheann muid tionchar dearfach nó diúltach a imirt ar mheabhairshláinte,’ a deir Tamburello.

Ina theannta sin, tá sé gnáth go leor dul chuig 'bianna chompord' nuair a bhíonn tú thíos nó faoi strus. Mar sin, is féidir go mbeadh sé deacair a fháil amach an bhfuil d'aiste bia ag cur le hairíonna fadhbanna giúmar nó an bhfuil fadhbanna giúmar ag tiomáint do roghanna bia (nó meascán den dá cheann). Is é an smaoineamh ‘cearc nó an ubh’ clasaiceach é, a deir Alex Caspero, RD, diaitéiteach cláraithe atá bunaithe i St Louis agus úinéir Eolas Delish .

Is cuma an bhfuil do roghchlár níos lú ná sláintiúil ina fhachtóir i do mhothúcháin ghorma nó an bhfuil sé mar thoradh ar mheon síos, is féidir le do bites cabhrú le d'inchinn a chur isteach i gcríoch níos gile.

Mar sin, cad is cosúil go díreach ar aiste bia neartaithe inchinne, agus conas is féidir leat é seo a thabhairt i gcrích i do chistin nuair a bhraitheann tú díreach mar atá tú i do luí ar an tolg? Tá Tamburello agus Caspero anseo chun tú a chóitseáil tríd.

fo-iarsmaí peanuts

Conas a ithe chun cur le do giúmar

Sula ndéanaimid a thuilleadh, tá sé tábhachtach a admháil go bhfuil go leor fachtóirí ann a théann i ngleic le dúshláin mheabhairshláinte.

'Tá bacainní ann a théann i bhfeidhm go díréireach ar dhaoine a bhfuil meabhairghalar orthu, lena n-áirítear deitéarmanaint airgeadais agus comhshaoil ​​na sláinte,' a deir Caspero. 'Is féidir le rochtain ar bhianna níos sláintiúla a bheith teoranta, go háirithe le saincheisteanna ainsealacha meabhairshláinte agus is féidir le strus ainsealach cur isteach go mór ar roghanna bia. Cuireann sé seo isteach ansin ar an dóigh a mothaíonn tú agus bíonn tionchar aige ar mheáchan, rud a d’fhéadfadh frithghníomhartha hormónacha agus athlastacha a spreagadh a mbíonn tionchar acu ar ghiúmar freisin,’ a mhíníonn sí.

Níl aon bia nó aiste bia amháin ann ar féidir diagnóis meabhairshláinte a leigheas go hiomlán nó a chosc. Mar sin féin, má tá na hacmhainní agus an cumas agat roinnt roghanna a dhéanamh a d’fhéadfadh an tsnáthaid a bhogadh, a Iúil 2017 Taighde Síciatrachta Léirigh meitea-anailís ar 21 staidéar go bhfuil baint go ginearálta ag stíl itheacháin leis na heilimintí seo le riosca níos ísle don dúlagar:

Tuilleadhtorthaí, glasraí, grán iomlán, iasc, ola olóige, táirgí déiríochta beagmhéathrais agus frithocsaídeoirí. (Faightear frithocsaídeoirí i mbianna plandaí-bhunaithe, mar shampla torthaí agus veggies.)Níos lútáirgí ainmhithe, feoil phróiseáilte, gráin scagtha agus milseáin.

Tarlóidh na bianna a mholtar le níos mó díobh a ithe i réim bia de stíl na Meánmhara. A aiste bia meánmhara a bhaineann go ginearálta le meabhairshláinte níos fearr ná gnáth-aiste bia an Iarthair, deimhníonn Caspero. Cé go bhfuil gá le níos mó taighde chun a mhíniú go díreach cén fáth, d'fhéadfadh sé go gcuirfeadh aiste bia an Iarthair (saibhir i mbianna atá ard i saill sháithithe agus siúcra breise) isteach ar mhicribhithóim an gut, atá comhdhéanta de na trilliún baictéir, ag cur athlasadh chun cinn agus ag athrú hormóin. ar bhealach a d’fhéadfadh cur isteach ar do ghiúmar agus do chognaíocht, molann taighde .

Is fachtóir eile iad neurotransmitters a rialaíonn giúmar. 'Tá an chuid is mó den serotonin, ceimiceán a chothaíonn giúmar san inchinn, déanta ag do ghuta. Tairgeann bianna coipthe probiotics, baictéir shláintiúla atá tábhachtach dóibh tacaíocht puth sláintiúil do tháirgeadh serotonin,' a deir Tamburello.

5 Bealach Éasca le Tuilleadh Bianna a Spreagann Giúmar a Chur le Do Roghchlár

Ní gá d'aiste bia a athchóiriú go hiomlán agus tú ag mothú an iomarca struis cheana féin. ‘Má chuireann tú an iomarca brú ort féin le linn tréimhsí struis, imní agus dúlagar is féidir na hairíonna a dhéanamh níos measa,’ a deir Tamburello. Fós féin, tá rudaí ar féidir leat a dhéanamh chun do nósanna itheacháin a athrú chun tacú le meabhairshláinte. Ar dtús, tabhair grásta duit féin, ansin déan iarracht na cúig mhalartuithe simplí seo a ionchorprú ceann i ndiaidh a chéile:

1. Fo-bhraadán do mhairteoil, éanlaith chlóis, sicín nó turcaí uair sa tseachtain.

'Bíonn filléid bradán reoite i mo reoiteoir i gcónaí mar go bhfuil siad tapa a ullmhú agus go bhfuil siad pacáilte le saillte óimige-3 sláintiúil, a bhfuil baint acu le riosca níos ísle dúlagar ,' a deir Tamburello. 'Ní itheann formhór na ndaoine fásta an méid molta de dhá riar d'iasc sailleacha in aghaidh na seachtaine, mar sin is áit iontach é seo le tosú,' a deir sí.

Mura mbaineann tú taitneamh as iasc, déan iarracht cur leis foinsí plandaí de saillte óimige-3 le do bhéilí nó do shneaiceanna trí huaire nó níos mó in aghaidh na seachtaine. Ina measc seo tá flaxseed, síolta chia agus gallchnónna.

Walmart 24 uair an chloig gar dom oscailte

2. Déan dinnéar amháin in aghaidh na seachtaine bunaithe ar lentil nó bean-bhunaithe in ionad próitéin ainmhíoch-dhírithe.

Mar a luadh muid, tá baint ag ithe níos lú táirgí ainmhithe le torthaí dearfacha meabhairshláinte, agus tá pischineálaigh lódáilte le snáithín a chothaíonn gut-shláinte. 'Mura bhfuil tú réidh le feoil a mhalartú go hiomlán, bain triail as cócaireacht le leath feola agus leath pónairí, mar shampla borgaire déanta le mairteoil leath talún agus leath beacáin, nó tacos déanta le leath turcaí talún agus leathphónairí,' a deir Tamburello.

3. Stoc suas ar thorthaí agus glasraí réidh le hithe.

'Tá torthaí agus glasraí lódáilte le vitimíní, mianraí agus fítea-chothaitheacha agus mar sin ní haon iontas é go bhfuil aiste bia ard i dtáirgí chun leasa an choirp agus an aigne,' a deir Tamburello. Ach is féidir le bianna úra a bheith beagán laborious a fháil réidh le haghaidh nosh. Mar sin má bhíonn an coincheap níocháin, scamhadh agus mionghearrtha scanrúil, tóg roinnt cabhrach ón siopa - ansin cuir os comhair do chuisneora ag leibhéal na súl iad. Faigh mála de Greens réamh-nite nó paca sailéid , snag coimeádán nó dhó de sailéad torthaí ullmhaithe cheana féin, agus cuir na torthaí agus veggies ísealchothaithe a mhol Tamburello le do cart siopadóireachta ar líne:

• Cairéid leanbh
• Potaí Edamame
• Piseanna Léim
• Cúcamar mion
• Piobair leanbh
• Bananaí
• Úlla
• Clementines

4. Béilí agus sneaiceanna a fhorlíonadh le bianna coipthe.

Le haghaidh borradh serotonin nádúrtha agus gut níos sláintiúla ar fad ag an am céanna, in ionad bainne le do arbhair, déan iarracht é a péireáilte le iógart de stíl na Gréige. Nó barr ceapaire nó babhla gráin le spúnóg de kimchi nó sauerkraut. Más féidir leat athnuachan a úsáid ar cad a oireann don chatagóir seo, seiceáil iad seo Ní mór 7 bianna coipthe a ithe .

5. rogha an diúltaithe do slánghráin seachas gráinní scagtha uair amháin in aghaidh an lae.

Tá níos mó snáithín ag bianna lánghráin, mar rís donn agus arán cruithneachta uile, tortillas agus pasta, ná a gcomhghleacaithe bán, rud a chiallaíonn go gcabhraíonn na gránaigh seo le gut sláintiúil agus leibhéil siúcra fola sláintiúla a chothú agus go simplí a sheachadadh níos mó cothaithe ná gráin scagtha. Tá gráin iomlána freisin ar an Uimh 1 bia a chuireann sláinte croí chun cinn. Breathnaigh ar ár Gráin iomlán 101 treoir chun foghlaim conas slánghráin a fheiceáil ag an siopa, ansin scóráil roinnt inspioráid ó na hoidis lánghráin seo is fearr leat .

Cathain a Iarrtar Cabhair Mheabhairshláinte

Cuimhnigh go bhfuil cúram meabhairshláinte gairmiúil an-tábhachtach freisin. Tá an Clinic Mhaigh Eo molann tú cóireáil a lorg má thugann tú faoi deara:

• Athruithe móra i bpearsantacht, i bpatrúin itheacháin nó codlata
• Deacracht déileáil le fadhbanna nó gníomhaíochtaí laethúla
• Mothú go bhfuil gníomhaíochtaí taitneamhach de ghnáth ach 'meh'
• Imní thromchúiseach
• Brón fada, dúlagar nó apathy
• Smaointe féinmharaithe
• Mí-úsáid substaintí
• Luascáin mhóra giúmar, fearg, naimhdeas nó iompar foréigneach

An Bun Líne

Nuair a thagann sé le plean béile a thacaíonn le d'inchinn agus do chorp sona, is é aiste bia na Meánmhara an geall is fearr leat, molann taighde reatha. Déan iarracht athrú amháin ar aiste bia sláintiúil a ionchorprú gach seachtain, agus ná bíodh eagla ort dul chuig oidis leathbhaile, roghanna mearbhia sláintiúil , bianna reoite , bianna stánaithe agus feisteáin béilí. Is féidir le foinsiú allamuigh a bheith ina chuid iomlán de stíl mhaireachtála shláintiúil. Agus d'fhéadfadh muid go léir úsáid a bhaint as rud amháin níos lú a bheith buartha faoi, ceart?

Áireamhán Caloria

Urlár:

Aois:

Fás (I Cm):

Meáchan (I Kg):

Leibhéal Na Gníomhaíochta Coirp: Íosta Íseal Ar An Meán In Airde An-Ard

Ríomh

Seol Chugam Trí Ríomhphost Taispeáin Ar An Suíomh