Ard-Próitéin Plean Béilí chun Cabhrú Meáchan a chailleadh

Pleananna Béile

Áireamhán Comhábhar

Ní cruthaítear gach saill bhoilg cothrom. Tá gá le roinnt saille bolg chun cosaint agus teas a sholáthar. Ach d’fhéadfadh an iomarca fíocháin ghairid visceral (CBL)—an tsaill atá domhain istigh i do bolg, timpeall d’orgáin — a bheith ina fhadhb. In athbhreithniú 2020 ar an litríocht a foilsíodh san iris Taighde ar Chiorcalaíocht , thug taighdeoirí le fios gur léirigh roinnt mór-staidéir gur féidir le breis CBL cur le do seans galar cardashoithíoch agus diaibéiteas.

Cé go n-imríonn géineolaíocht ról sa chás go dtaisceann daoine saille ar a gcorp, tá athruithe ar stíl mhaireachtála ann a chuideoidh le CBL a laghdú agus an riosca a d’fhéadfadh a bheith agat maidir le galair. Áirítear leis na fachtóirí stíl mhaireachtála seo neart codlata ardchaighdeáin a fháil, do strus a laghdú, dul i mbun gníomhaíochta coirp, agus bianna a bhfuil ard i bpróitéin, snáithín agus saillte sláintiúla i do aiste bia san áireamh. Staidéar amháin 2018 foilsithe san iris Scaipeadh le fios go aiste bia ard i torthaí, glasraí, próitéin thrua, saillte sláintiúil agus snáithín (mar shampla, an aiste bia meánmhara in éineacht le gníomhaíocht fhisiciúil níos éifeachtaí chun CBL a laghdú i gcomparáid le hathruithe ar aiste bia amháin.

Is cothaitheach riachtanach é próitéin le go leor buntáistí sláinte. Chomh fada agus a théann do bolg, cuidíonn próitéin agus snáithín araon linn a choinneáil iomlán agus sásta. Snáithín cuireann sé baictéir sláintiúil putóige chun cinn freisin agus féadann sé bloating a laghdú trí rudaí a choinneáil ag gluaiseacht trí do gut.

Áirítear sa phlean seo ar a laghad 50 gram de phróitéin agus 30 gram de snáithín gach lá. Shocraigh muid an plean seo ag 1,200 calraí in aghaidh an lae le modhnuithe chun é a bhrú suas le 1,500 nó 2,000 calraí ag brath ar do chuid calraí riachtanais agus leibhéil satiety.

Leigh Nios mo: Plean Béile 30-Lá chun Cabhrú Saill Belly

Ard-Próitéin Dea-Do-Do-Bianna Belly

Chomh maith le ithe níos mó de na bianna bolg sláintiúil a léirigh taighde is féidir cabhrú leat a chailleadh saille bolg, cosúil le bliosáin, tae glas, avocado agus chickpeas, is féidir leis na bianna ard-próitéin cabhrú freisin.

    Uibheacha:Foinse próitéin ardchaighdeáin, is rogha tapa, éasca agus sláintiúil iad uibheacha a d'fhéadfadh cabhrú le saille bolg a ghearradh. De réir an USDA, ubh mhór amháin tá thart ar 7 gram de próitéine. Thig leat a ithe an buíocán -tá an chuid is mó de na cothaithigh ann. Déiríocht choipthe:Toisc go bhfuil probiotics iontu, is cosúil le táirgí déiríochta coipthe iógart agus kefir , cabhrú lenár baictéir gut a choinneáil sláintiúil. Tá putóg sláintiúil nasctha le torthaí tábhachtacha sláinte. De réir staidéar 2019 a foilsíodh san iris Cothaithigh , tá tionchar ag an microbiome gut ar fhorbairt neamhoird éagsúla, lena n-áirítear galar putóige athlastach (IBD), cineál 2 diaibéiteas, galar cardashoithíoch, agus ailse cholaireicteach. Cupán amháin de kefir Soláthraíonn thart ar 10 gram de próitéine agus cupán iógart Gréagach pacáistí i thart ar 20 gram de próitéine, in aghaidh an USDA. pischineálaigh:Ard i snáithín agus próitéin araon, pónairí agus lintilí Is powerhouses bolg árasán. Léiríonn taighde go bhfuil daoine a itheann chickpeas go rialta 53% níos lú seans ann a bheith murtallach. De réir an USDA, a 1/2 cupán ag freastal ar chickpeas tá thart ar 7 gram de próitéine agus 6 gram de snáithín. Cnónna:Tá gach cnónna uamhnach, ach peanuts cosúil go háirithe go maith le haghaidh ár siúcraí fola. Mar shampla, staidéar 2019 a foilsíodh i Forbairtí Reatha i gCothú fuarthas amach go raibh leibhéil siúcra fola feabhsaithe ar maidin ag daoine le leibhéil ardaithe glúcóis troscadh a d'ith thart ar 1 unsa de phíseanna talún mar shneaiceanna tráthnóna. Tá ról ag coinneáil smachtú sláintiúil ar shiúcra fola chun sinn a choinneáil ón mothúchán 'crochtach' sin. A 1/4-cupán ag freastal ar peanuts Soláthraíonn thart ar 9 gram de próitéine, in aghaidh an USDA. Iasc agus éanlaith chlóis: Iasc, sicín agus turcaí is foinsí sláintiúla próitéine iad uile a chuideoidh linn a choinneáil lán. De réir an USDA, a Freastal 3.5-unsa de sicín bruite pacáistí i thart ar 31 gram de próitéine. Uisce:Cé nach bhfuil aon speisialta deoch detox le haghaidh bolg flatter (ár duáin agus ae cúram a ghlacadh de detoxing), mar aidhm iontógáil uisce a mhéadú chun fanacht hiodráitithe agus constipation a laghdú. Ag lorg tae atá chun do waistline a bhearradh? Cé gur léirigh taighde tosaigh roinnt gealltanas maidir le tae glas agus cailliúint meáchain, tá an An Lárionad Náisiúnta um Shláinte Chomhlántach agus Chomhtháite , acmhainn de chuid na nInstitiúidí Náisiúnta Sláinte (NIH), rabhadh faoi chur i bhfad ró-bhéim ar na héilimh faoi tae glas agus cailliúint meáchain. Tá neart cúiseanna eile, áfach, a chur san áireamh tae glas ar do roghchlár, lena n-áirítear brú fola a laghdú agus colaistéaról, in aghaidh an NIH . Bain triail as ceann dár n-oidis tae glas.

Plean Béilí Ard-Próitéin 7 Lá chun Cabhrú Leat Meáchan a chailleadh

Cibé an leanann tú na seacht lá ar fad, nó go roghnaíonn tú oideas nó dhó le triail a bhaint as an tseachtain seo, is cinnte go sásóidh tú na béilí sláintiúla seo.

cad is mcgriddle

Conas Béile a Ullmhú do Sheachtain na mBéilí:

  1. Déan na Babhlaí Noodle Chimichurri a bheith acu don lón ar Laethanta 2 go 5.
  2. Ullmhaigh Sherry Dijon Vinaigrette a úsáid ar sailéid i rith na seachtaine.
  3. Le chéile an Pacáiste Reoiteora Anraith Lentil Uachtar Cócaire Mall agus reo.

Lá 1

Bradán & Asparagus le Anlann Im Lemon-Gairleog

Bricfeasta (274 calories)

  • 2 riar Berry-Mint Kefir Smoothies

A.M. Snack (64 calories)

  • 1 sú craobh cupán

Lón (366 calories)

P.M. Snack (131 calories)

  • 12 leath gallchnó

Dinnéar (374 calories)

  • 1 ag freastal ar Bhradán & Asparagus le Anlann Im Lemon-Gairleach
  • 1 ag freastal ar Basic Quinoa

Iomlána Laethúla: 1,208 calraí, 90 g próitéin, 127 g carbaihiodráití, 30 g snáithín, 42 g saill, 13 g saill sháithithe, 726 mg sóidiam

Chun é a dhéanamh 1,500 calories: Cuir 8 gallchnónna le A.M. snack agus 2 tbsp. im almond le 2 (5-orlach) bataí soilire go P.M. snack.

Chun é a dhéanamh 2,000 calories: Cuir 1 cupán de mhin choirce bruite ullmhaithe le huisce go dtí an bricfeasta, cuir 1/2 cupán gallchnónna le A.M. snack, agus cuir 3 tbsp. im almond le bataí 3 (5-orlach) soilire go P.M. snack.

nigella lawson anthony bourdain

Lá 2

Sicín Lemon Skillet & Prátaí le Kale

Bricfeasta (274 calories)

  • 2 riar Berry-Mint Kefir Smoothies

A.M. Snack (96 calories)

  • 1 1/2 cupán sútha craobh

Lón (377 calories)

  • 1 ag freastal ar Bhabhlaí Noodle Chimichurri

P.M. Snack (97 calories)

  • 1/2 cupán iógart gréigis plain nonfat
  • 1/2 cupán sméara dubha

Dinnéar (374 calories)

  • 1 ag freastal ar Sicín Líomóid & Prátaí Skillet le Kale

Leid le haghaidh ullmhúcháin béilí: Ullmhaigh 1 riar de Date & Pine Nut Overnight Mhin choirce le bheith agat don bhricfeasta amárach.

Iomlána Laethúla: 1,219 calories, 76 g próitéin, 141 g carbaihiodráití, 31 g snáithín, 43 g saill, 10 g saill sháithithe, 926 mg sóidiam

Chun é a dhéanamh 1,500 calories: Cuir 1/3 cupán almóinní tirim-rósta neamhshaillte le A.M. snack.

Chun é a dhéanamh 2,000 calories: Cuir 1 cupán de mhin choirce bruite ullmhaithe le huisce chuig an mbricfeasta, cuir 1/3 cupán almóinní rósta tirim neamhshaillte le A.M. snack, cuir 1 piorra mór le lón, agus cuir 1/4 cupán gallchnónna mionghearrtha go P.M. snack.

Lá 3

Pacáiste Reoiteora Anraith Lentil Uachtar Cócaire Mall

Leid le haghaidh ullmhúcháin béilí: Cuir an Pacáiste Reoiteora Anraith Lentil Uachtar Cócaire Mall sa chócaire mall, cuir brat in aghaidh na treoracha oidis agus cócaireacht ar Íseal ar feadh 8 uair an chloig ionas go mbeidh sé réidh don dinnéar anocht.

Bricfeasta (281 calories)

  • 1 ag freastal Dáta & Pine Nut Thar Oíche Mhin choirce

A.M. Snack (51 calories)

  • 1 phéitseog beag

Lón (377 calories)

  • 1 ag freastal ar Bhabhlaí Noodle Chimichurri

P.M. Snack (88 calories)

  • 2/3 cupán iógart gréigis plain nonfat

Dinnéar (425 calories)

Iomlána Laethúla: 1,222 calories, 70 g próitéin, 143 g carbaihiodráití, 30 g snáithín, 45 g saill, 9 g saill sháithithe, 1,377 mg sóidiam

Chun é a dhéanamh 1,500 calories: Cuir 1/3 cupán gallchnónna mionghearrtha le P.M. snack.

Chun é a dhéanamh 2,000 calories: Cuir 1 slice arán cruithneachta ar fad agus 1 1/2 tbsp leis. im almond go A.M. snack, cuir 1 piorra mór le lón, cuir 1/3 cupán gallchnónna mionghearrtha go P.M. snack, agus cuir 1/2 avocado leis an dinnéar.

Lá 4

Babhlaí Rís Cóilis na Gréige le Sicín Grilled

Bricfeasta (287 calories)

  • 1 ag freastal ar Muesli le Sútha craobh

A.M. Snack (95 calories)

  • 1 úll meánach

Lón (377 calories)

  • 1 ag freastal ar Bhabhlaí Noodle Chimichurri

P.M. Snack (41 calories)

  • 2/3 cupán sméara dubha

Dinnéar (411 calories)

  • 1 ag freastal ar Bhabhlaí Rís Cóilis na Gréige le Sicín Grilled

Leid le haghaidh ullmhúcháin béilí: Ullmhaigh Date & Pine Nut Overnight Mhin choirce le bheith aige don bhricfeasta amárach. Is é an dinnéar amárach an Cócaire Mall Vegan Chili , a bheidh tú ag iarraidh tosú ar maidin ionas go mbeidh sé réidh roimh am dinnéir. Más rud é go mbeidh am agat maidin amárach, ullmhaigh na glasraí a bheidh uait don oideas anocht ionas nach mbeidh ort ach na comhábhair a dhumpáil sa chócaire mall agus é a chasadh ar maidin.

Iomlána Laethúla: 1,211 calories, 69 g próitéin, 124 g carbaihiodráití, 30 g snáithín, 55 g saill, 10 g saill sháithithe, 1,091 mg sóidiam

Chun é a dhéanamh 1,500 calories: Cuir 1/3 cupán almóinní tirim-rósta neamhshaillte le P.M. snack.

Chun é a dhéanamh 2,000 calories: Cuir 2 tbsp leis. im almond go A.M. sneaiceanna, cuir 1 piorra mór le lón, agus cuir 1 1/2 cupán iógart gréigis plain nonfat agus 1/3 cupán almóinní tirim-rósta neamhshaillte go P.M. snack.

Lá 5

6516709. webp

Leid le haghaidh ullmhúcháin béilí: Cook an Cócaire Mall Vegan Chili ar Íseal ar feadh 8 uair an chloig mar sin tá sé réidh in am don dinnéar anocht.

Bricfeasta (281 calories)

  • 1 ag freastal Dáta & Pine Nut Thar Oíche Mhin choirce

A.M. Snack (133 calories)

  • 1 cupán iógart gréigis plain nonfat

Lón (377 calories)

  • 1 ag freastal ar Bhabhlaí Noodle Chimichurri

P.M. Snack (14 calories)

  • 1/2 cupán piobar clog slisnithe

Dinnéar (418 calories)

Leid le haghaidh ullmhúcháin béilí: Refrigerate 2 riar den Cócaire Mall Vegan Chili a bheith acu don lón ar Laethanta 6 agus 7.

cad a dhéanann spíosraí te spíosrach

Iomlána Laethúla: 1,224 calraí, 67 g próitéin, 136 g carbaihiodráití, 30 g snáithín, 51 g saill, 8 g saill sháithithe, 1,242 mg sóidiam

Chun é a dhéanamh 1,500 calories: Cuir 1/3 cupán gallchnónna mionghearrtha le A.M. snack.

Chun é a dhéanamh 2,000 calories: Cuir 2 tbsp leis. almóinní tirim-rósta neamhshaillte chuig an mbricfeasta, cuir 1/3 cupán gallchnónna mionghearrtha le A.M. snack, cuir 1 piorra mór le lón, cuir 1/4 cupán guacamole go P.M. snack, agus cuir 1/2 avocado leis an dinnéar.

Lá 6

6171886. webp

Bricfeasta (287 calories)

  • 1 ag freastal ar Muesli le Sútha craobh

A.M. Snack (84 calories)

  • 1 5-unsa. coimeádán nonfat iógart gréigis plain

Lón (314 calories)

P.M. Snack (16 calories)

  • 1 cupán cúcamar slisnithe
  • Pionsa salainn & piobar

Dinnéar (511 calories)

  • 1 ag freastal ar thighs sicín Stíl Sicileach

Leid le haghaidh ullmhúcháin béilí: Ullmhaigh Date & Pine Nut Overnight Mhin choirce le bheith aige don bhricfeasta amárach.

Iomlána Laethúla: 1,212 calories, 69 g próitéin, 141 g carbaihiodráití, 34 g snáithín, 46 g saill, 8 g saill sháithithe, 1,424 mg sóidiam

Chun é a dhéanamh 1,500 calories: Cuir 1/3 cupán almóinní tirim-rósta neamhshaillte le A.M. snack.

steak agus shake dhúnadh

Chun é a dhéanamh 2,000 calories: Cuir 1/3 cupán almóinní tirim-rósta neamhshaillte le A.M. snack, cuir 1 piorra mór le lón, cuir 1/4 cupán hummus le P.M. snack, agus cuir 2 chupán Greens measctha le 1/2 avocado agus 1 ag freastal Sherry Dijon Vinaigrette chun dinnéar.

Lá 7

6854594. webp

Bricfeasta (281 calories)

  • 1 ag freastal Dáta & Pine Nut Thar Oíche Mhin choirce

A.M. Snack (100 calories)

  • 3/4 cupán iógart gréigis plain nonfat

Lón (314 calories)

P.M. Snack (35 calories)

  • 1 cleimitín

Dinnéar (463 calories)

Iomlána Laethúla: 1,193 calraí, 71 g próitéin, 142 g carbaihiodráití, 31 g snáithín, 45 g saill, 9 g saill sháithithe, 1,356 mg sóidiam

Chun é a dhéanamh 1,500 calories: Cuir 1/3 cupán almóinní tirim-rósta neamhshaillte le P.M. snack.

Chun é a dhéanamh 2,000 calories: Cuir 1/3 cupán gallchnónna mionghearrtha agus 1 phéitseog mhór le A.M. snack, cuir 1 piorra mór le lón, cuir 1/3 cupán almóinní tirim-rósta neamhshaillte go P.M. snack, agus cuir 2 chupán Greens measctha agus 1 ag freastal Sherry Dijon Vinaigrette chun dinnéar.

Áireamhán Caloria

Catagóirí Ainmneacha Leideanna Bialanna