Dírítear go leor ar an rud nár cheart duit a bheith ag ithe - gearr siúcra breise, stop ag ithe [cuir isteach bia gabhar scape na míosa]. Ach nuair a thagann sé le sláinte, tá an méid a chuireann tú le do phláta níos tábhachtaí ná an méid a thógann tú amach. Ina theannta sin, nuair a dhíríonn tú ar na bianna is eol a chuireann sláinte a chur chun cinn a chur leis, glacann na roghanna níos lú sláintiúla go nádúrtha níos lú spáis i do aiste bia gan smaoineamh air.
Oideas sa Phictiúr: Babhlaí Bradán & Quinoa le Pónairí Glasa, Ológa & Feta
Fócas ar do phláta dinnéar a líonadh le 'gráin iomlán, próitéin thrua nó plandaí-bhunaithe, agus go leor glasraí le haghaidh borradh mór cothaithe,' a mholann Beth Stark, RDN, LDN . Cé go bhfuil níos mó ná 10 mbianna ann ba mhaith linn a mholadh lena n-áirítear ar bhonn rialta (is cuid thábhachtach d’aiste bia shláintiúil í an éagsúlacht), tugann na 10 mbianna seo a leanas roinnt de na tairbhí cothaitheacha is suntasaí is féidir leat a fháil.
1. Bradán
Tá an 2020-2025 Treoirlínte Aiste Bia do Meiriceánaigh moltar dhá nó trí riar éisc a ithe in aghaidh na seachtaine, agus tá bradán ar cheann de na roghanna is sláintiúla. 'Tá bradán cosúil le multivitamin do d'inchinn. Tá sé lódáilte le cothaithigh thábhachtacha a threisíonn an inchinn ar nós aigéid sailleacha óimige-3 agus choilín agus is foinse iontach próitéine ardcháilíochta é,’ a deir Lauren Manaker M.S., RDN . Tá baint ag ithe bradán freisin le sláinte croí níos fearr , agus 'd'fhéadfadh tionchar dearfach a bheith ag iasc cosúil le bradán ar cháilíocht codlata,' a deir Manaker.
9 Bianna chun Cabhrú Leat CodladhIs rud é an inbhuanaitheacht le breithniú nuair a ag roghnú bradán . Molann an bainisteoir 'roghanna a bhfuil sláine ag baint leo trí lorg a dhéanamh ar shéala deimhnithe na gCleachtas Dobharshaothraithe is Fearr.'
Tá bradán thar a bheith ildánach freisin. Cibé an bhfuil tú ag ceannach úr nó stánaithe, is fearr leat ár gCístí Bradán Éasca, nó bain triail as ár Bradán Gairleoige Meala le haghaidh dinnéar éasca agus delicious.
an gá piobair ghlasa a chuisniú
2. Práta Milis
Cé go bhfuil an dá prátaí bána agus milse a bheith mar chuid d’aiste bia shláintiúil, tá beagán cos suas ag prátaí milse oráiste traidisiúnta, ag tairiscint níos mó ná 280% de do riachtanais laethúla vitimín A agus 8 gram snáithín in aghaidh an cupáin, in aghaidh an USDA. Soláthraíonn prátaí milse eile - cineálacha corcra agus bán - fítea-chothaitheacha éagsúla. Mar shampla, prátaí milse corcra go bhfuil comhdhúile ann a d'fhéadfadh feabhas a chur ar shláinte do chroí agus athlasadh a laghdú. Féadfaidh prátaí milse oráiste agus corcra araon cur le sláinte súl freisin.
Is féidir taitneamh a bhaint astu ar go leor bealaí - bácáilte, rósta, brúite nó fiú líonta. Is féidir iad a úsáid freisin i anraithí, casseroles, miasa pasta agus níos mó. Breathnaigh ar na 25 Oidis Dinnéar Prátaí Milse seo le haghaidh inspioráid.
3. sicíní
Léiríonn taighde go bhfuil ag ithe próitéiní plandaí-bhunaithe sochair sláinte dochreidte , agus ní eisceacht iad na sicíní. 'Is rud blasta agus ilúsáideach iad na sicíní a chuirtear leis an dinnéar mar go gcuireann siad le próitéin plandaí-bhunaithe, snáithín agus cothaithigh eile cosúil le seiléiniam, iarann agus folate a shásamh. Meastar gur bia íseal glycemic iad freisin mar gheall ar a n-ábhar snáithín agus próitéin, rud a chiallaíonn go gcabhraíonn siad le leibhéil siúcra fola a choinneáil seasta le linn an díleá,' a deir Stark. Is féidir chickpeas a chur le beagnach aon mhias - ó phríomh-mhias, go taobh, go sailéad - le haghaidh a treisiú cothaitheach . Molann Stark iad a mhalartú le haghaidh feola i casseroles, anraithí, sailéid, agus miasa pasta le haghaidh roghanna meatless. Ach tá na féidearthachtaí beagnach gan teorainn. Níl mé cinnte cá háit le tosú? Amharc ar na hoidis shláintiúla seo a thosaíonn le canna chickpeas.
4. Lintilí
Féadfaidh lintilí a bheith beag bídeach, ach is cinnte go bhfuil siad iontach. Pacáilte le próitéin, snáithín, vitimíní, mianraí agus phytonutrients plandaí-bhunaithe, cuireann siad roinnt buntáistí sláinte ar fáil lena n-áirítear sláinte croí a chur chun cinn agus an baol diaibéiteas agus ailsí áirithe a laghdú, de réir alt 2017 sa Iris Idirnáisiúnta na nEolaíochtaí Móilíneacha . Tá siad freisin a foinse mhaith iarainn , rud atá thar a bheith tábhachtach mura n-itheann tú mórán feola.
Rud iontach faoi lintilí is ea gur féidir iad a chur le níos mó ná anraith! Déan iad ina cístí lentil, borgairí nó liathróidí feola. Bain úsáid as in ionad mairteola le haghaidh planda-aghaidh Bolognese (nó téigh leath-sies le gach ceann acu). Nó, déan iarracht ár Stobhach Lentil le Salsa Verde nó Scuais & Curaí Dearg Lentil .
5. Glasaigh Leafy Dorcha
Ní hé Kale an t-aon sárghlas. Glasaigh dhuilleacha dorcha mar spionáiste, cairt na hEilvéise , tá Greens collard, Greens mustaird agus Greens biatais pacáilte le vitimíní, mianraí agus phytonutrients a thacaíonn le sláinte. Cé go dtugann gach ceann acu próifíl chothaitheach beagán difriúil, is féidir leat brath ar snáithín, iarann, folate, potaisiam, agus vitimíní A, C agus K a chur le do aiste bia nuair a itheann tú Greens leafy dorcha. Roghnaigh na cinn is fearr leat agus cuir iad le anraithí, stobhach, anlainn pasta, sailéid, babhlaí gráin agus go leor eile! Amharc ar ár liosta de na miasa taobh sláintiúla Greens le haghaidh smaointe don dinnéar an tseachtain seo.
6. Tempeh
Is táirge soighe coipthe é Tempeh a chuidíonn próitéin plandaí-bhunaithe (níos mó ná dhá oiread an méid i tofu), saillte sláintiúla agus vitimíní agus mianraí tábhachtacha i do aiste bia. Tá Tempeh a bia coipthe go bhfuil prebiotics ann agus a chuireann le sláinte putóige. 'Tá Tempeh níos ilúsáidí ná tofu freisin. Súnn sé blasanna do mhias, rud a fhágann gur rogha iontach é do go leor béilí éagsúla,’ a deir Stefanie Di Tella, MScFN, RD, Úinéir Breosla le Stef. Is féidir Tempeh a mhionghearradh chun uigeacht feola meilte a mhacasamhlú, a mheilt nó a bhácáilte i stiallacha le haghaidh ceapaire, marinated agus seargtha ar bharr babhla, nó é a chiúbáil agus a chur le stir-fry.
Nua le tempeh? Bain triail as ár Babhla Sesame-Honey Tempeh & Quinoa nó Babhlaí Gochujang-Glazed Tempeh & Brown Rice le tosú.
7. Caora Cruithneachta
Eva Kolenko
is coróin maith ríoga
Oideas sa Phictiúr: Caora Cruithneachta, Sailéad sicín agus Feta
Is grán iomlán iad caora cruithneachta a thairgeann blas nutty agus uigeacht beagán coganta agus is féidir iad a úsáid in ionad an chuid is mó de ghráin iomlána eile. A leath-chupán (bruite) serving Cuireann níos mó ná 4 gram de snáithín agus 6 gram de próitéine. Cuidíonn an dá chomhpháirt seo le caora cruithneachta a dhíleá níos moille ná mar a bhíonn gráin scagtha agus fiú roinnt grán iomlán eile. Tá folmhú gastrach níos moille an-tairbheach do dhaoine atá ag iarraidh siúcra fola a bhainistiú . Mar sin féin, téann sé chun sochair do dhuine ar bith atá ag iarraidh an spike agus tuairteála fuinnimh iar-bhéile sin a sheachaint. Ag ithe slánghráin d’fhéadfadh sé do riosca galar croí a laghdú, íogaireacht inslin a fheabhsú agus cur le gut sláintiúil.
Bain úsáid as caora cruithneachta mar bhunús do bhabhla gráin, chun sailéad gráin a chruthú le haghaidh mias líonta nó cuir le do anraithí agus chilis .
8. Ola olóige
Má dhéanann tú athrú amháin ar an mbealach a chócaíonn tú, lig dó a bheith ag baint úsáide as ola olóige níos minice ná saillte eile. 'Stáplacha i go leor miasa Meánmhara [aiste bia], tá ola olóige saille neamhsháithithe, atá nasctha le roinnt buntáistí sláinte, lena n-áirítear brú fola laghdaithe agus ísliú colaistéaról LDL,' a deir Di Tella. Níos faide ná a lán buntáistí cardashoithíoch, tá ola olóige lán frithocsaídeoirí agus féadfaidh sé athlasadh a laghdú. Is féidir ola olóige a úsáid sa chócaireacht agus chun mias a chríochnú. Is féidir le ceobhrán d'ola olóige ardchaighdeáin nó feistis ola olóige blas do bhéile a ardú i ndáiríre, agus an cothú a mhéadú ag an am céanna. Is féidir é a úsáid fiú i mbácáil, mar atá sna Blondies Chunk Seacláid Ola Olive , mar cé acu nach bhfuil grá acu do bhiatas i ndiaidh dinnéir?
9. Trátaí
Mar aon le vitimíní agus mianraí tábhachtacha, soláthraíonn trátaí dáileog mór lycopene , phytonutrient atá nasctha le colaistéaról níos ísle, riosca laghdaithe stróc, riosca laghdaithe ailse agus fiú cosaint féideartha ó dónna gréine. Féadfaidh trátaí cócaráilte níos mó lycopene a sholáthar ná trátaí amh, ach cuireann an dá chothaithigh luachmhara ar fáil, mar sin taitneamh a bhaint as cibé acu is fearr leat. Níos fearr fós, ith trátaí amh sa samhradh nuair a bhíonn siad i séasúr agus is féidir leat cloí le anlann trátaí agus trátaí cócaráilte eile an chuid eile den bhliain.
5 Rudaí Is Féidir Leat a Dhéanamh le Canán Trátaí DísleIs fearr lycopene ó thrátaí a ionsú nuair a chaitear le saill é, de réir léirmheas 2021 a foilsíodh i Frithocsaídeoirí . Mar sin cuir roinnt ola olóige ar do thrátaí samhraidh ar nós ár Sailéad Trátaí le Vinaigrette Lemon-Basil . Sa gheimhreadh, déan anlann spaghetti trátaí a chuimsíonn ola olóige le haghaidh duo cumhachtach.
ionad fíon ríse
10. Cabáiste
Cuireann an glasra humble seo a líon ionadh na sochar sláinte . 'Is ball den teaghlach glasraí cruciferous é cabáiste a d'fhéadfadh cur le riosca níos ísle de ghalair ainsealacha éagsúla, lena n-áirítear ailsí áirithe, a bhuíochas dá ábhar flúirseach snáithíneach agus phytonutrient,' a deir Stark. Ag ithe glasraí cruciferous d’fhéadfadh athlasadh a laghdú, sláinte putóige a fheabhsú agus cosaint a thabhairt i gcoinne cineálacha áirithe ailse. Tá cabáiste corcra, go háirithe, flavonoids, a d'fhéadfadh a bheith go maith do do chroí, per Science Direct . Cé go dtugann cabáiste dearg, glas agus corcra próifíl frithocsaídeach beagán difriúil, 'is éard atá i gcabáiste, in aon dath, bealach éasca chun na cothaithigh a gheobhaidh tú ag dinnéar a athrú,' arsa Stark. Molann sí iarracht a dhéanamh difriúil modhanna cócaireachta , freisin, lena n-áirítear róstadh agus corr-friochadh. Bain triail as ár gCabáiste Rósta Balsamic , Cabáiste Sauteed nó Slaw Cabáiste Spíosrach chun tús a chur leis.
Nach breá leat cabáiste? Tugann glasraí cruciferous eile cosúil le brocailí, cóilis agus sprouts na Bruiséile tairbhí sláinte den chineál céanna.
An Bun Líne
Ní dhéanann an liosta seo ach an dromchla a scratáil nuair a thagann sé le bianna sláintiúla don dinnéar, ach is áit iontach é le tosú! An bealach is fearr chun an tairbhe is mó a bhaint as do bhéile? Pacáil do phláta le go leor bianna plandaí-bhunaithe - glasraí, torthaí, pónairí, lintilí, cnónna, síolta agus grán iomlán - beidh tú cinnte go mbeidh béile cothaitheach agat a shásóidh tú.
