Is gnách gurb iad cairéid an rud a thagann chun cuimhne nuair a smaoinímid ar bhia agus ar shláinte na súl, go páirteach toisc go bhfuil sé seo ar cheann de na chéad naisc bia-shláinte a fhoghlaimíonn go leor againn fúthu le linn na hóige. Ach fiú mura raibh sé seo amhlaidh, tá sé tar éis éirí comhchiallach ag ithe cairéid agus radharc súl maith agus súile sláintiúla a bheith agat.
Oideas sa Phictiúr: Sailéad Papaya agus Feta
Is é fírinne an scéil nach iad cairéid na bianna amháin le hithe chun do shláinte súl a bharrfheabhsú. Cinnte, tá siad a foinse iontach de vitimín A , príomhchothaitheach do shláinte na súl, ach ní hiad cairéid an t-aon fhoinse (nó is gá gurb iad an fhoinse is fearr). Tá roinnt bianna eile ann do shláinte na súl, a bhuíochas le cothaithigh eile cosúil le vitimín C, vitimín E, since, seiléiniam agus omega-3s, ar fiú iad a chur le do phatrún itheacháin.
Seo ocht gcinn de na bianna is fearr le hithe ar mhaithe le sláinte súl.
1. Prátaí Milse
Vitimín A coinníonn sé sláinte na coirne agus tá sé mar chuid den rhodopsin lí, a chuireann ar chumas solas a thiontú go comharthaí leictreacha a léirmhínítear mar fhís. Cé go gcloisfidh tú cairéid go minic mar gheall ar a n-ábhar vitimín A, tá trí huaire an oiread gníomhaíochta vitimín A ag prátaí milse (soláthraítear práta milis meánach amháin 150% den Luach Laethúil). Tá sé seo mar gheall ar carotenoidí provitamin A (tá béite carotene ar cheann acu) ar fhoirmeacha neamhghníomhacha den vitimín iad a thugann dath oráiste domhain agus glas domhain agus a fheidhmíonn mar frithocsaídeoirí.
2. Spionáiste & Kale
Glasaigh dhuilleacha dorcha cosúil le cál agus spionáiste is foinsí is fearr de lutein agus zeaxanthin, dhá carotenoids a chosnaíonn an reitine. Ag gníomhú dóibh mar frithocsaídeoirí , déanann lutein agus zeaxanthin méid suntasach de ghhathanna solais gorm a ionsú, rud a chuireann cosc orthu dul isteach sa tsúil taobh istigh chun fréamhacha saor in aisce éadrom a choinneáil ó mhilleadh cealla súl. Méadaíonn iontógálacha níos airde de spionáiste, cál agus glas dorcha eile (cosúil le tornapa agus collard) leibhéil imshruthaithe lutein agus zeaxanthin, a bhfuil an chuma air go bhfuil meathlú macular a bhaineann le haois níos moille (athruithe fís a bhaineann leis an bpróiseas aosaithe) agus d'fhéadfadh sé fiú stop a chur le dul chun cinn an aosaithe. cataracts.
3. Uibheacha
Foinse iontach eile de na carotenoidí lutein agus zeaxanthin is ea uibheacha, go háirithe nuair is as sicíní a chothaítear aiste bia cothaitheach-shaibhir iad. Go nádúrtha go bhfuil an dá lutein agus zeaxanthin uibheacha, ach uibheacha daingne leibhéil i bhfad níos airde a bhfuil an chuma orthu freisin go bhfuil an corp á n-ionsú agus a úsáid níos éasca. Ciallaíonn sé seo gur féidir le tomhaltas rialta na n-uibheacha sin leibhéil lutein agus zeaxanthin a mhéadú chun radharc na súl a bharrfheabhsú agus a chothabháil. Staidéar amháin a foilsíodh i Cothú Cliniciúil in 2020 fuarthas amach go raibh riosca laghdaithe 46% acu siúd a d'ith ceithre nó sé uibheacha in aghaidh na seachtaine thar thréimhse 15 bliana maidir le mórchaillteanas fís a fhorbairt i gcomparáid le hábhair a d'ith ubh amháin nó níos lú in aghaidh na seachtaine.
4. Oisrí
Sinc Tá sé riachtanach chun breis agus 300 einsím a ghníomhachtú sa chorp (cuid acu leis na súile), a chothaíonn struchtúr agus cobhsaíocht na bpróitéiní sa reitine agus a chosnaíonn cealla reitine chun caillteanas radhairc a chosc agus a mhoilliú, mar aon le frithocsaídeoirí eile cosúil le seiléiniam. Cé go bhfuil easnamh cliniciúil annamh, taighde le fios go n-itheann an chuid is mó daoine méideanna neamhleor since. Ciallaíonn sé seo go bhfuil sé tairbheach bianna saibhir i since mar oisrí a ionchorprú. Tá oisrí ar cheann de na foinsí bia since is comhchruinnithe, agus cuireann siad cothaithigh eile ar fáil do shláinte na súl cosúil le seiléiniam, copar agus aigéid sailleacha omega-3. Gan lucht leanúna? Is foinsí maithe freisin iad foinsí próitéine ainmhithe (amhail feoil, bia mara agus éanlaith chlóis), gránach daingnithe, pónairí, cnónna agus síolta.
5. Almonds
Vitimín E Is frithocsaídeoir cumhachtach é a chosnaíonn cealla ar fud an chomhlachta, lena n-áirítear iad siúd atá sna súile. Is féidir le damáiste ocsaídeach de bharr nochtadh comhshaoil do thruailliú, deatach agus gathanna díobhálacha dola a ghlacadh go mall ar na cealla sa tsúil agus ar dhaoine eile a bhfuil baint acu le radharc na súl, ach oibríonn vitimín E chun stop a chur leis an damáiste seo trí shaorfhréamhacha a neodrú. Tá ionchorprú níos mó bianna E-saibhir vitimín cosúil le almóinní tábhachtach do shláinte na súl, chomh maith le sláinte iomlán, agus is foinse barr iad almóinní. Soláthraíonn ounce amháin de almóinní tirim-rósta (thart ar 23) 45% de riachtanais laethúla. I measc na bhfoinsí maithe eile tá síolta lus na gréine, cnónna coill, im peanut agus avocado.
6. Iasc Olach
An mbíonn do shúile tirim agus irritated i gcónaí? Má itheann tú iasc olúil cosúil le tuinnín, breac, ronnach, sairdíní agus bradán, ina bhfuil óimige-3s, dhá nó trí huaire sa tseachtain, d'fhéadfadh go mbeadh faoiseamh éigin ar fáil. Siondróm súl tirim is cúis le táirgeadh cuimilt neamhleor agus easpa scannán cuimilt thar na súile. Cé gur cosúil go bhfuil siad bunaithe ar uisce amháin, tá comhpháirt mucus agus ola ag deora freisin, agus mar sin d'fhéadfadh easpa aigéid shailleacha riachtanacha cosúil le DHA agus EPA cur le hairíonna súl tirim. Taighde le fios gur féidir le hiontógáil méadaithe comharthaí a fheabhsú go suntasach, a bhuíochas le táirgeadh cuimilt méadaithe agus na héifeachtaí frith-athlastacha a ghineann omega-3s.
7. Pápa
Faigheann Papaya a flesh bándearg-oráiste ó lycopene , carotenoid go bhfuil an chuma air go mall foirmiú catarachta. Mar sin féin, is é an t-imreoir cumhachta fíor na torthaí vitimín C (Soláthraíonn papaya beag amháin níos mó ná 150% den iontógáil laethúil molta). Tá ráta meitibileach ard ag na súile (a eascraíonn as foirmiú radacach saor in aisce níos tapúla) a chiallaíonn go bhfuil gá méadaithe ag cealla sa tsúil le cosaint frithocsaídeach ó chothaithigh cosúil le vitimín C. Taighde freisin le fios go bhféadfadh an vitimín a bheith in ann a athghiniúint E vitimín agus frithocsaídeoirí eile sa tsúil, a dhéanamh bianna saibhir i vitimín C cosúil le papaya, citris, clog dearg piobar agus caora fiú níos mó tairbhe.
8. Pónairí
An raibh a fhios agat go bhféadfadh tionchar a bheith ag roghanna carbaihiodráit ar shláinte na súl? Sa Staidéar ar Ghalair Súl a Bhaineann le hAois , ba mhó i bhfad an seans go mbeadh caillteanas radhairc ag daoine aonair a d'ith aistí bia comhdhéanta de roghanna carbaihiodráití ard-glycemic Degeneration macular a bhaineann le haois . Ciallaíonn sé seo go bhfuil sé tábhachtach bianna ard-glycemic (cosúil le gráinní scagtha, bianna sneaiceanna agus deochanna le siúcraí breise) a mhalartú le haghaidh roghanna níos ísle-glycemic, snáithíní níos airde cosúil le pónairí agus slánghráin. Chomh maith le rialáil sláintiúil siúcra fola a chur chun cinn, is foinsí maithe de chothaithigh súl tábhachtacha eile iad pónairí (stánaithe agus triomaithe) cosúil le since agus vitimíní B.
Is saineolaí cothúcháin cócaireachta í Carolyn Williams, Ph.D., RD, a bhfuil aithne uirthi as a cumas faisnéis bhia agus chothaithe a shimpliú agus údar dhá leabhar cócaireachta, Béilí a Leigheasann: 100 Oidis Fhrith-Alasta Laethúil i 30 Nóiméad nó Níos lú agus Béilí Aonphota a Chneasaíonn (Meitheamh 2022). Tá sí ina comh-óstach freisin ar phodchraoladh Happy Eating, a dhéanann iniúchadh ar an tionchar a bhíonn ag aiste bia agus stíl mhaireachtála ar fholláine mheabhrach.
Is féidir leat í a leanúint ar Instagram @realfoodreallife_rd nó ar carolynwilliamsrd.com .
