An aiste bia na Meánmhara, atá aitheanta mar ar cheann de na aistí bia is sláintiúla ar fud an domhain, pacáilte le roinnt de na fearr frith-athlastach bianna. Go deimhin, tá taighde, cosúil le hathbhreithniú 2022 i Tuairim Reatha i gCothú Cliniciúil agus i gCúram Meitibileach gur aithin aiste bia na Meánmhara an rud is gaire d’aiste bia frith-athlastach. Tá sé seo mar gheall ar an mbéim a chuireann sé ar neart torthaí agus veggies, grán iomlán, foinsí próitéine lean, luibheanna, spíosraí agus foinsí sláintiúla saille - cosúil le síolta chia, gallchnónna, avocado agus ola olóige - gach lá. Seachadann na bianna iomlána sláintiúla seo vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí a chuidíonn le do chóras imdhíonachta a neartú agus athlasadh a chosc.
Na Bianna is Fearr le hIthe chun Athlasadh a ChomhracIs cuid nádúrtha den ghnáthshaol é an t-athlasadh - is é a chosnaíonn in aghaidh ionróirí eachtracha agus a chuidíonn linn leigheas ó ghortú. Ach nuair a théann athlasadh isteach i overdrive agus go n-iompaíonn sé athlasadh ainsealach, is féidir leis trioblóid a thionscnamh inár gcorp. Tá sé léirithe go bhfuil baint ag athlasadh ainsealach le hailse, galar croí, airtríteas agus diaibéiteas.
Is é an dea-scéal gur féidir tar éis aiste bia na Meánmhara cabhrú le athlasadh a chomhrac agus galair ainsealacha a bhaineann leis a chosc, gan trácht ar é freisin éifeachtach do meáchain caillteanas , a bhuíochas leis an snáithín plandaí-bhunaithe go léir.
Sa phlean aiste bia Meánmhara seo, gheobhaidh tú oidis aiste bia na Meánmhara atá éasca le leanúint agus leideanna simplí maidir le hullmhú béilí chun an aiste bia seo a leanúint chomh héasca agus is féidir.
Shocraigh muid an plean seo ag 1,200 calories in aghaidh an lae chun meáchain caillteanas sláintiúil de 1 go 2 phunt in aghaidh na seachtaine a chur chun cinn ach curtha leis i modhnuithe chun bump sé suas go dtí 1,500- agus 2,000-lá calorie, ag brath ar do chuid riachtanas . Agus cuimhnigh, nach bhfuil sé ach faoi calories. Má bhraitheann tú tuirseach, ocras, míshásta agus íseal ar fhuinneamh, is comharthaí maithe iad seo go bhféadfadh go mbeadh ort níos mó bia a ithe.
Féach Tuilleadh: plean béile aiste bia meánmhara 30-lá móide Meánmhara Pleananna Béile aiste bia le haghaidh Samhraidh , Titim agus Geimhreadh .
Liosta bianna aiste bia meánmhara frith-athlastacha
Is iad seo na bianna frith-athlastacha le níos mó díobh a ithe, rud a bhíomar cinnte a chur san áireamh sa roghchlár aiste bia Meánmhara seo:
- silíní
- Spionáiste
- Avocado
- Sinséar
- síolta Chia
- Sméara dubha
- Líomóid
- gairleog
- Oregano
- Peirsil
- Mar
- Síobhais
- Basil
- Trátaí silíní
- Ola ológ
- Bradán
- Eile
- Brocailí
- cabáiste dearg
- Oinniún dearg
- Paprika
- Cumin
- sicíní
- Cóilis
Conas Béile a Ullmhú do Sheachtain na mBéilí
- Déan an Smoothie Spionáiste Spionáiste Frith-Athlasta le béile a ullmhú trí 4 phaca reoiteora aonfhreasta a bheith acu ar Laethanta 1, 3, 5 agus 6. Tomhais amach agus cuir na comhábhair go léir, seachas an leacht, chuig málaí reoiteoir aerdhíonacha aonair ( is breá linn iad seo Málaí silicone ath-inúsáidte Stasher ), mar sin níl le déanamh ach ar maidin ná na comhábhair reoite a dhumpáil i cumascóir, cuir an leacht agus cumasc leis.
- Déan an Dáta Blasta & Greamanna Pistéise le bheith agat le haghaidh sneaiceanna i rith na seachtaine. Refrigerate ar feadh suas le 3 lá nó reo ar feadh suas le 3 mhí.
- Ullmhaigh Liathróidí Feola Turcaí Spionáiste & Feta le Herbed Quinoa le bheith acu don lón ar Laethanta 1 go 4.
- Faigh an Anraith Sicín & Glasraí Cócaire Mall go luath ar Lá 1 ionas go mbeidh sé réidh in am don dinnéar.
Lá 1
Bricfeasta (410 calories)
- 1 ag freastal ar Frith-Athlasach Smoothie Silíní-Spionáiste
A.M. Snack (68 calories)
- 1 ag freastal ar Savory Date & Pistachio Bites
Lón (374 calories)
- 1 ag freastal ar Sailéad Glas le Pita Arán agus Hummus
P.M. Snack (70 calories)
- 2 clementines
Dinnéar (256 calories)
- 1 ag freastal ar anraith núdail sicín agus glasraí sa chócaire mall
Déan lá 1,500 calraí de: Méadú A.M. snack go 2 riar Dáta Blasta & Greamanna Pistéise , agus an dinnéar a mhéadú go dtí 2 riar Sicín Mall-Chócaire & Anraith Noodle Glasraí .
Déan lá 2,000 calraí de: Méadú A.M. snack to 2 servings Savory Date & Pistachio Bites and add 1 cup blueberries to A.M. snack, cuir 1 úll meánach le lón, cuir 1 cupán iógart gréigis plain nonfat le P.M. snack, dinnéar a mhéadú go dtí 2 riar Cócaire Mall Sicín & Glasraí Noodle Anraith , agus 1 meán rolla dinnéar uile-cruithneacht a chur leis an dinnéar.
Lá 2
Bricfeasta (242 calories)
- 1 ag freastal ar Cháis Gabhar, Blackberry, agus Almond Toast Toast
A.M. Snack (35 calories)
- 1 cleimitín
Lón (392 calories)
- 1 ag freastal ar Liathróidí Feola Turcaí Spionáiste & Feta le Herbed Quinoa
P.M. Snack (135 calories)
- 2 riar Savory Date & Pistéise Bites
Dinnéar (409 calories)
- 1 ag freastal ar Sailéad Mionghearrtha Superfood le Feisteas Bradán & Gairleog Uachtar
Déan lá 1,500 calraí de: Méadú ar an mbricfeasta go 2 riar Cáis Gabhar, sméar dubh, agus Almond Topped Tósta agus cuir 4 gallchnónna le A.M. snack.
Déan lá 2,000 calraí de: Méadú ar an mbricfeasta go 2 riar Cáis Gabhar, sméar dubh, agus Almond Topped Toast , cuir 12 gallchnónna le A.M. snack, cuir 1 úll meánach le lón, cuir 1 cupán iógart gréigis plain nonfat le P.M. sneaiceadh, agus cuir 1 rolla dinnéir meánach uile-chruithneachta leis an dinnéar.
Lá 3
Bricfeasta (410 calories)
- 1 ag freastal ar Frith-Athlasach Smoothie Silíní-Spionáiste
A.M. Snack (68 calories)
- 1 ag freastal ar Savory Date & Pistachio Bites
Lón (392 calories)
- 1 ag freastal ar Liathróidí Feola Turcaí Spionáiste & Feta le Herbed Quinoa
P.M. Snack (95 calories)
- 1 úll meánach
Dinnéar (255 calories)
- 1 ag freastal ar Mheallóga Seartha le White Bean Ragu & Charred Lemon
Déan lá 1,500 calraí de: Cuir 1 clementine le A.M. sneaiceadh agus dinnéir a mhéadú go 2 riar Muiríní Seartha le White Bean Ragu & Charred Lemon .
Déan lá 2,000 calraí de: Méadú A.M. snack to 2 servings Savory Date & Pistachio Bites and add 2 clementines to A.M. snack, cuir 1 piorra meánach le lón, cuir 1 cupán iógart gréigis plain nonfat le P.M. sneaiceanna, méadaigh an dinnéar go 2 riar Muiríní Seartha le White Bean Ragu & Charred Lemon , agus cuir 1 rolla dinnéir meánach uile-chruithneachta leis an dinnéar.
Lá 4
Bricfeasta (242 calories)
- 1 ag freastal ar Cháis Gabhar, Blackberry, agus Almond Toast Toast
A.M. Snack (101 calories)
- 1 piorra meánach
Lón (392 calories)
- 1 ag freastal ar Liathróidí Feola Turcaí Spionáiste & Feta le Herbed Quinoa
P.M. Snack (35 calories)
- 1 cleimitín
Dinnéar (442 calories)
- 1 ag freastal ar Bhradán Crúite Gallchnó-Rosmary
- 1 ag freastal Scuais Rósta & Úlla le Silíní Triomaithe & Pepitas
Déan lá 1,500 calraí de: Cuir 1 cupán iógart gréigis plain neamh-saille le A.M. snack, méadú P.M. snack go 2 clementines, agus cuir 8 gallchnónna a P.M. snack.
Déan lá 2,000 calraí de: Méadú ar an mbricfeasta go 2 riar Cáis Gabhar, sméar dubh, agus Almond Topped Toast , cuir 1 cupán iógart gréigis plain neamh-saille le A.M. snack, méadú P.M. snack go 2 clementines agus cuir 16 gallchnónna a P.M. Snack, agus cuir 1 rolla dinnéir meánach uile-chruithneachta leis an dinnéar.
Lá 5
bricfeasta (240 calories)
- 1/2 ag freastal ar Frith-Athlasach Smoothie Cherry-Spinach
- 1 cleimitín
A.M. Snack (35 calories)
- 1 cleimitín
Lón (392 calories)
- 1 ag freastal ar Liathróidí Feola Turcaí Spionáiste & Feta le Herbed Quinoa
P.M. Snack (84 calories)
- 1 cupán blueberries
Dinnéar (479 calories)
- 1 ag freastal ar Bhabhla Chickpea & Quinoa le Anlann Piobar Dearg Rósta
Déan lá 1,500 calraí de: Méadaigh bricfeasta go 1 ag freastal ar Frith-Athlasach Smoothie Silíní-Spinach agus cuir 8 gallchnónna le A.M. snack.
Déan lá 2,000 calraí de: Méadú bricfeasta go 1 ag freastal ar Frith-Athlasach Smoothie Silíní-Spionáiste , cuir 16 gallchnónna le A.M. snack, cuir 1 cupán iógart gréigis plain nonfat le P.M. snack, agus cuir 2 riar Savory Date & Pistachio Bites agus 1 úll meánach mar shneaiceanna tráthnóna.
Leideanna le haghaidh ullmhúcháin bia: Sábháil 1 riar den Bhabhla Chickpea & Quinoa le Anlann Piobar Dearg Rósta don lón ar an 6ú lá.
Déan 1 riar iomlán den Smachtán Silíní-Spionáiste Frith-Athlasta ar maidin Lá 5, ansin cuisnigh 1/2 ag freastal don bhricfeasta ar Lá 6. Croith an smoothie má tharlaíonn scaradh.
Lá 6
bricfeasta (240 calories)
- 1/2 ag freastal ar Frith-Athlasach Smoothie Cherry-Spinach
- 1 cleimitín
A.M. Snack (68 calories)
- 1 ag freastal ar Savory Date & Pistachio Bites
Lón (477 calories)
- 1 ag freastal ar Bhabhla Chickpea & Quinoa le Anlann Piobar Dearg Rósta
Dinnéar (403 calories)
- 1 ag freastal Pasta líomóide uachtarúil le ribí róibéis
Déan lá 1,500 calraí de: Méadú bricfeasta go 1 ag freastal ar Frith-Athlasach Smoothie Cherry-Spinach agus cuir 1 úll mheán mar P.M. snack.
Déan lá 2,000 calraí de: Bricfeasta a mhéadú go dtí 1 ag freastal ar Frith-Athlasach Smoothie Silíní-Spionáiste , méadú A.M. snack go 2 riar Savory Date & Pistachio Bites , cuir 1 piorra meánach le A.M. snack, cuir 1 úll meánach, 4 gallchnónna agus 1 cupán iógart gréigis plain nonfat mar P.M. snack, agus cuir 1/4 cupán hummus agus 1 cupán cúcamar slisnithe mar snack tráthnóna.
Lá 7
Bricfeasta (242 calories)
- 1 ag freastal ar Cháis Gabhar, Blackberry, agus Almond Toast Toast
A.M. Snack (68 calories)
- 1 ag freastal ar Savory Date & Pistachio Bites
Lón (374 calories)
- 1 ag freastal ar Sailéad Glas le Pita Arán & Hummus
P.M. Snack (95 calories)
- 1 úll meánach
Dinnéar (411 calories)
- 1 ag freastal ar Bhabhlaí Rís Cóilis le Sicín Grilled
Déan lá 1,500 calraí de: Méadú ar an mbricfeasta go dtí 2 riar Cáis Gabhar, sméar dubh, agus Almond Topped Toast agus cuir 2 clementines le A.M. snack.
Déan lá 2,000 calraí de: Méadú ar an mbricfeasta go dtí 2 riar Cáis Gabhar, sméar dubh, agus Almond Topped Toast , cuir 2 clementines le A.M. snack, cuir 1 piorra meánach le lón, cuir 1 cupán iógart gréigis plain nonfat agus 8 gallchnónna le P.M. sneaiceadh, agus cuir 1 rolla dinnéir meánach uile-chruithneachta leis an dinnéar.
