A ligean ar a ghearradh ar an chase: aiste bia trumps fheidhmiú nuair a thagann sé chun meáchain caillteanas. Chun é a chur ar bhealach eile, tá an méid a itheann tú níos tábhachtaí ná do ghnáthamh workout. Ach mura bhfuil tú ag bogadh ar chor ar bith, nó mura bhfuil an cleachtadh reatha agat ag obair, is féidir le jogging cabhrú leat meáchan a chailleadh agus tá go leor buntáistí sláinte eile ag baint leis. Anseo, déanaimid miondealú ar conas tús a chur leis, na buntáistí a bhaineann le jogging, dúshláin choiteanna agus cuirimid pleananna mionsonraithe ar fáil ar féidir iad a oiriúnú do do leibhéal aclaíochta.
Conas a Siúl 10 bPunt Buntáistí jogging
Sainmhínítear bogshodar mar rith ar luas níos lú ná 6 mhíle san uair. Tá sé inacmhainne agus áisiúil. Seachas bróga agus roinnt éadaí aclaíochta a cheannach (is dócha go bhfuil tú cheana féin), ní chosnaíonn sé aon rud. Sábhálann sé am freisin—smaoinigh ar an méid ama a chaitheann tú ag comaitéireacht chuig an seomra aclaíochta, ag déanamh rang aclaíochta uair an chloig, agus ansin ag comaitéireacht abhaile. Chun jogging a dhéanamh, níl le déanamh ach do dhoras tosaigh a oscailt agus dul (cé go gcabhróidh roinnt cleachtaí te suas agus síneadh)! D'fhéadfá an cleachtadh céanna a fháil i níos lú ná leath an ama.
Ní i gcónaí a dhéanann staidéir taighde idirdhealú idir rith agus bogshodar ach tá baint ag an dá cheann leo sláinte chardashoithíoch níos fearr, rialú feabhsaithe siúcra fola agus friotaíocht inslin, laghdaigh strus, brú fola níos ísle, leibhéil cholesterol níos sláintiúla, giúmar feabhsaithe, cortisol laghdaithe, imní, agus dúlagar, agus saol níos faide.
Ina theannta sin, tá aclaíocht ríthábhachtach chun meáchan a choinneáil siar go fadtéarmach. A 2009 meitea-anailís fuarthas amach i gcomparáid le hathrú ach aiste bia le haghaidh meáchain caillteanas, i staidéir inar athraigh daoine aiste bia agus aclaíocht, chaill siad níos mó meáchain agus choinnigh siad amach níos faide (smaoineamh: 2 bhliain). Léigh tuilleadh faoi más gá duit a fheidhmiú meáchan a chailleadh.
Dá mhéad meáchain a chailleann tú, is lú calraí a bheidh uait, agus leanúint ar aghaidh ag gearradh calraí le himeacht ama, níl sé inbhuanaithe ( a fháil amach cad a tharlaíonn do metabolism nuair a dhéanann tú meáchan a chailleadh ). Sin an áit a dtagann aclaíocht isteach - idir charda agus neart. Is féidir le cleachtaí cardio mar jogging, snámh agus rothaíocht sruthán 300-600 calories uair an chloig . Tógann oiliúint neart - le meáchain nó le meáchan coirp a úsáid - muscle agus dá mhéad matán a bheidh agat, is mó calraí a dhónn tú agus tú ar do shuaimhneas. Ina theannta sin, beidh tú tús a chailleadh orlach agus ton suas fiú mura bhfuil an scála budge.
Jogging agus cailliúint meáchain
Braitheann cé mhéad calories a dhólann tú agus tú ag bogshodar ar cé chomh tapa agus atá tú ag dul, do mheáchan, agus fachtóirí eile. Ach ar an meán, beidh duine 155-punt jogging ag 5.2 msu ar feadh 30 nóiméad sruthán thart ar 335 calories . Cuir i gcodarsnacht é sin le siúl 4.5 msu, a dhónn 186 calraí i 30 nóiméad. Pioc suas an luas agus is féidir leat a dhó beagnach dhá oiread calories.
Dúshláin a d’fhéadfadh a bheith romhat
Ní bhaineann meáchain caillteanas díreach le hithe níos lú agus níos mó calraí a dhó, ach theip go leor ar na teachtaireachtaí laghdaitheacha seo agus mar thoradh air sin tá aiste bia agus caidreamh míshláintiúil ag daoine le bia, corp agus an scála.
Nuair a deir daoine go bhfuil siad ag iarraidh meáchan a chailleadh, is é an rud is mó atá á lorg ná saill a chailleadh agus mothú níos fearr ina gcuid éadaí agus coirp. Ar an drochuair, ní jogging mall agus seasta an bealach is éifeachtaí chun é seo a dhéanamh.
Chun an sruthán a mhéadú agus an saille a phléascadh níos tapúla, cuir suas an déine le linn codanna de do shiopa. Téigh le haghaidh sprint iomlán agus ansin bogshodar, ag athrú ar feadh cuid de do rith nó ar fad. Rith suas agus síos cnoic in ionad ar thalamh cothrom. Ag rith cnoic ar feadh 15 nóiméad beidh tú ag gású le haghaidh níos mó aeir ná bogshodar mall agus seasta ar feadh 30 nóiméad. Agus dónn sé saill níos tapúla trí mheicníocht ar a dtugtar an iomarca tomhaltais ocsaigine iar-chleachtaidh (EPOC), nó an 'afterburn'. Ídíonn an dianchleachtadh siopaí ocsaigine an chomhlachta agus teastaíonn fuinneamh chun na siopaí a thógáil ar ais, rud a chiallaíonn gur féidir leat calraí a dhó ar feadh thart ar 24 uair tar éis an aclaíochta.
Smaoinigh air ar an mbealach seo, nuair a dhéanann tú bogshodar ar feadh 30 nóiméad, dónn tú calraí le linn an rith, ach nuair a dhéanann tú an déine trí sprints, eatraimh nó cnoic a dhéanamh, dónn tú calraí le linn an rith, agus leanann tú ar aghaidh ag dó calories ar feadh na 24 uair an chloig. ina dhiaidh sin (tá, fiú má tá tú i do shuí thart!).
Tarlaíonn EPOC freisin tar éis oiliúint neart, agus tógann tú muscle, a thógann níos lú spáis ná saille ionas go dtosóidh tú ag tonú fiú mura bhfeiceann tú cailliúint meáchain ar an scála.
A 2013 meitea-anailís léirigh gur laghdaigh aclaíocht aeróbach, cosúil le jogging, saille visceral, an contúirteach sa bolg, i ndaoine a bhí róthrom nó murtallach, gan aon athrú ar aiste bia. A fheidhmiú measartha go bríomhar dóite níos mó saille visceral ná íseal-déine aclaíocht aeróbach nó oiliúint neart.
Constaic eile a d’fhéadfadh a bheith ag bogshodar le haghaidh meáchain caillteanas ná go bhféadfadh sé ocras a chur ort níos déanaí sa lá agus ag brath ar an méid a roghnaíonn tú a ithe, d’fhéadfadh sé do chuid iarrachtaí maithe a chealú. Ach, staidéir eile fuarthas amach go gcuirtear an t-ocras faoi chois le linn agus tar éis aclaíocht de bharr na n-éifeachtaí atá aige ar hormóin an ocrais, ghrelin agus peiptíde BB. Tá gá le tuilleadh taighde chun measúnú a dhéanamh ar an ról idir aclaíocht aeróbach, oiliúint friotaíochta, hormóin ocrais, agus goile.
Do phlean chun bogshodar 10 bpunt
Mura bhfuil tú ag rith nó ag bogshodar le fada an lá tosaigh mall agus cuir an plean seo in oiriúint le bheith ag obair duit. B'fhéidir go bhfuil an chéad seachtain, nó an chéad chúpla seachtain, ar fad ag siúl. Éist le do chorp agus tú ag dul ar aghaidh agus ná brú ró-chrua ort féin. Is é an smaoineamh rud éigin a aimsiú ar féidir leat cloí leis go fadtéarmach. Bain triail as an bplean aclaíochta seachtainiúil samplach seo chun cabhrú leat níos mó bogshodar a dhéanamh agus meáchan a chailleadh. Bheadh sprioc meáchain caillteanas réalaíoch thart ar 1 punt in aghaidh na seachtaine, mar sin beidh ort 10 seachtaine ar a laghad a chaitheamh ag bogshodar agus ag ithe go sláintiúil le hathruithe a fheiceáil.
Dé Luain
Te suas: 5 nóiméad siúil nó cardio éadrom
Jog: 30 nóiméad
Fuarú: 5 nóiméad ag siúl
Dó calorie:* 391
Cuir leis an sruthán: Bogshodar ar feadh 15 nóiméad ar thalamh cothrom agus 15 nóiméad ar chnoic
Dé Máirt
Te suas: 5 nóiméad siúil nó cardio éadrom
cad i borgairí mcdonalds
Jog: 10 nóiméad
Fuarú: 5 nóiméad ag siúl
Dó calorie: 168
Treisiú leis an sruthán: Déan 30 nóiméad de mheáchan a ardú le haghaidh 112 calories breise a dhóitear, móide na calories dóite mar gheall ar EPOC
Dé Céadaoin
Lá eile, síneadh, nó yoga éadrom
Déardaoin
trádálaí joe's seilbh an cón
Te suas: bogshodar ar feadh 5 nóiméad
Jog - lá eatramh: Sprint ar feadh nóiméad amháin, agus siúlóid 1-2 nóiméad ina dhiaidh sin, déan arís ar feadh 15 nóiméad
Fuarú: 5-10 nóiméad ag siúl
Dó calorie: 187
Treisiú leis an sruthán: Dóíonn an workout HIIT seo calories breise trí EPOC (is deacair iad a thomhas!)
Dé hAoine
Te suas: 5 nóiméad siúil nó cardio éadrom
Jog: 30 nóiméad
Fuarú: 5 nóiméad ag siúl
Dó calorie:* 391
Cuir leis an sruthán: Bogshodar ar feadh 15 nóiméad ar thalamh cothrom agus 15 nóiméad ar chnoic
Deireadh seachtaine
An chuid eile lá amháin
Cuir gluaiseacht spraoi lá eile. Bain triail as rang casadh, ag siúl, ag damhsa nó ag siúl.
* Calraí dóite bunaithe ar dhuine 155-punt
Bunlíne
Teastaíonn easnamh calorie uait le haghaidh meáchain caillteanas agus is bealach inacmhainne, inrochtana é jogging chun go leor calraí a dhó i mbeagán ama. Oibrigh ar bhealach níos cliste ná bí níos deacra ag bogshodar suas cnoic, ag déanamh eatraimh, agus ag cur traenáil nirt chun líon na gcalraí a dhóitear sna 24 uair tar éis do thurais a mhéadú. Cuimhnigh nach gá duit a bheith ag bogshodar gach lá - cuir laethanta siúlóide san áireamh, chomh maith le laethanta scíthe. Ó, agus ná déan dearmad féachaint ar a itheann tú. Tá aistí bia sláintiúla tábhachtach ar an oiread sin cúiseanna - mar sin ualach suas ar thorthaí, glasraí, slánghráin, pischineálaigh agus saillte agus próitéiní sláintiúla.
