Is féidir le stair teaghlaigh de ghalar inchinne cosúil le Alzheimer nó néaltrú a bheith beagán scanrúil, go háirithe má tá tú chonaic do ghaolta ag forbairt comharthaí agus dul chun cinn tríd an ngalar. Cosúil le hábhair imní sláinte eile, cuireann stair teaghlaigh Alzheimer nó néaltrú go nádúrtha i mbaol níos airde tú ceann de na coinníollacha seo a fhorbairt. Ach níl ann ach fachtóir riosca amháin, rud a chiallaíonn go díreach toisc go raibh néaltrú ar do sheanmháthair (nó ar thuismitheoir nó ar dheirfiúr), níl sé ar fad doom agus do ghruaim. Is é an dea-scéal ná go bhfuil go leor ar féidir leat a dhéanamh chun do sheansanna ar na galair seo a fhorbairt a laghdú - agus níl sé ró-luath le tosú. Fachtóirí stíl mhaireachtála cosúil leis an méid a itheann tú, tá sé léirithe go bhfuil ról ag do nósanna aclaíochta, tomhaltas alcóil agus codlata, i mbaol néaltrú agus Alzheimer's , neamhspleách ar stair an teaghlaigh.
Ní bhíonn sé ró-luath (nó ró-dhéanach!) chun aire a thabhairt do d'inchinn (agus do chorp), mar sin cibé an bhfuil tú 25 nó 60, má tá stair teaghlaigh de néaltrú nó galar Alzheimer agat, cuir na leideanna stíl mhaireachtála seo i bhfeidhm inniu. chun d'inchinn a chosaint.
Féach Tuilleadh: D'fhéadfadh na 13 Rudaí seo a Dhéanamh Níos Dóchúla go bhfaighidh tú Alzheimer, De réir Staidéir Nua
1. ithe aiste bia de stíl na Meánmhara
Tá an aiste bia meánmhara , a chuireann béim ar thorthaí, glasraí, grán iomlán, pónairí agus pischineálaigh, cnónna agus síolta, iasc, ola olóige agus saillte sláintiúla eile, agus a chuireann srian ar fheoil dhearga agus phróiseáilte, siúcraí breise agus bianna próiseáilte, araon. dul chun cinn Alzheimer a mhoilliú agus é a chosc. ‘I staidéar amháin ar 116 gnáthdhuine cognaíocha, d’fhorbair iad siúd a lean aiste bia na Meánmhara réigiúin cortical inchinne níos tiús i gcomparáid leis an ngrúpa rialaithe,’ nótaí Sanjiv Lakhia , DO, Fisiatraí Deimhnithe Boird le saineolas ar Athshlánú Inchinne agus Spine.
Tá comhpháirteanna aiste bia na Meánmhara pacáilte leis na cothaithigh a léiríodh go sláinte inchinn a threisiú —ó fhrithocsaídeoirí i dtorthaí agus glasraí go saillte sláintiúla i gcnónna, síolta agus iasc. An Dr Ong Kee Leon , molann ithe ar a laghad 1,000 mg de óimige-3 (go sonrach, DHA) gach lá. 'Ceanglaíonn taighde go soiléir leibhéil níos airde DHA le riosca laghdaithe, ní hamháin do ghalar Alzheimer ach do chineálacha eile néaltrú freisin,' a deir an Dr. Leong. Iasc sailleacha —comhpháirt mhór de réim bia na Meánmhara-ar cheann de na foinsí bia is fearr de DHA.
2. Faigh aclaíocht rialta
Mar mura bhfuil go leor cúiseanna ann cheana féin chun do chorp a bhogadh go rialta, seo scéal eile: tá sé an-mhaith do d'inchinn. Tá sé léirithe go bhfuil cleachtadh cardashoithíoch bac a chur ar fhorbairt néaltrú agus Alzheimers chomh maith le dul chun cinn mall na ngalar seo ina measc siúd a bhfuil comharthaí luatha léirithe acu. 'Aeróbach aclaíocht i ndáiríre casann sé ar an DNA i do genome a cód le haghaidh táirgeadh BDNF, go bunúsach hormón fáis na hinchinne,' a deir an Dr. Leong.
‘Suimiúil go leor, is cosúil go dtugann oiliúint meáchain nó friotaíochta tairbhí féideartha chomh maith leo siúd a fheictear ó aclaíocht chardashoithíoch,’ nótaí Nate Bergman, DO, MBA , comhfhorbróir an Chláir Sláinte Inchinne ag Ionad Clinic Cleveland um Leigheas Feidhmeach. An dá cleachtaí meáchan coirp cosúil le pushups agus squats chomh maith le comhaireamh oiliúna meáchain, mar sin tú ní gá ballraíocht daor giomnáisiam chun tairbhe a bhaint as - déanamh dornán cleachtaí cúpla uair in aghaidh na seachtaine is dócha go léir atá uait.
'D'fhéadfadh oiliúint do chothromaíocht agus do chomhordú a bheith ina chuidiú don inchinn ar bhealaí nár thuig muid go dtí le déanaí. Is cosúil go seolann sé comharthaí chuig an inchinn a shocraíonn an néarchóras agus mar a chomhtháthaíonn an inchinn faisnéis nach ndéanann aeróbaice agus oiliúint neart,' arsa an Dr Bergman. Molann sé triail a bhaint as 'yoga, qi gong, tai chi, karate, kung fu agus rince chun cothromaíocht a fheabhsú'.
Is é an rud is tábhachtaí le haclaíocht ná foirmeacha a mbaineann tú taitneamh astu a roghnú ionas go gcloífidh tú leis, agus meascán d'obair aeróbaice, neart agus cothromaíochta a áireamh chun na buntáistí is mó a bhaint amach.
Seo iad na 5 Chleachtadh is Fearr Do Do Shláinte, De réir Dochtúir Harvard3. Déan codlata mar thosaíocht
Ní nach ionadh codladh Tá ról tábhachtach aige i do shláinte inchinne de réir mar a théann tú in aois. Ní hamháin gur féidir le heaspa codlata cur isteach ar d’fheidhm laethúil, ach d’fhéadfadh sé do riosca do néaltrú a mhéadú. 'Cosnaíonn codladh maith d'inchinn trí na comhpháirteanna a ghlanadh agus a athnuachan,' a deir an Dr Bergman.
An dá ábhar cainníochta agus cáilíochta, freisin. Staidéar amháin fuair sé sin ag fáil níos lú ná 6 uair an chloig codlata in aghaidh na hoíche bhain sé le feidhm chognaíoch laghdaithe agus riosca méadaithe do ghalar Alzheimer. De bharr an méid is cúis le ‘droch-chaighdeán codlata ná easnaimh i bplaisteacht shionaptach agus i bpróisis chuimhne, rud a chuireann isteach ar chognaíocht agus ar chuimhne,’ a deir dr. Rashmi Byakodi .
'Is iad an dá fhadhb codlata is coitianta ná insomnia agus apnea codlata. Ní chliceálann daoine le ceann amháin den dá choinníoll seo trí na céimeanna éagsúla codlata go léir, agus is minic a chailleann siad céimeanna ríthábhachtacha mar chodladh domhain agus codlata REM. Tá timthriallta iomlána codlata riachtanach chun athlasadh agus bearradh na gcealla inchinn a bhaineann leis an gcuimhne a laghdú (ar nós priming na bhfál ar toir),' a deir an Dr Bergman.
Aidhm a fháil seacht go naoi n-uaire an chloig de chodladh cáilíochta in aghaidh na hoíche . Má tá deacracht agat titim i do chodladh nó fanacht i do chodladh, déan iarracht gnáthamh simplí am codlata a chruthú chun cabhrú le d'inchinn ullmhú le haghaidh codlata, stop a úsáid le haon chineál teicneolaíochta le solas gorm (teilifís, fón, ríomhaire, etc.) uair an chloig roimh am codlata agus seachain caiféin. níos déanaí sa lá. Má tá tú fós ag dúiseacht traochta tar éis oíche iomlán codlata, labhair le do dhochtúir faoi thástáil a fháil le haghaidh apnea codlata.
4. Coinnigh d'inchinn ag gabháil
B’fhéidir gur chuala tú go bhfuil sé go maith don inchinn atá ag dul in aois crosfhocail a dhéanamh, agus tá sé fíor! 'Le dul in aois, tarlaíonn athrú i réigiúin éagsúla den inchinn, cosúil leis an cortex prefrontal, lobe ama medial, hippocampus agus cerebellum. Tá na hathruithe seo nasctha le galar Alzheimer agus néaltrú. Mar thoradh air tá lagú i bhfeidhmeanna cognaíocha cosúil le luas agus feidhmeanna feidhmiúcháin agus freisin caillteanas cuimhne gearrthéarmach agus fadtéarmach,' a deir an Dr Byakodi. Casadh sé amach go cluichí inchinn —cosúil le crosfhocail—cosc a chur ar na hathruithe seo a bhaineann le haois agus feabhsaíonn sé an fheidhm chognaíoch.
' Staidéar eile léirigh daoine a ghlacann páirt go minic i ngníomhaíochtaí inchinn níos mó ábhar liath san inchinn agus go léiríonn siad scóir chognaíoch níos airde,’ arsa Byakodi. Tá baint ag an dá rud seo le galar Alzheimer a chosc agus le feidhm chognaíoch níos fearr agus muid ag dul in aois.
Crosfhocail nach do rud? Ná strus. ag léamh, scil nó caitheamh aimsire nua a fhoghlaim , tá sé tairbheach rang a ghlacadh nó aon rud a spreagann d'inchinn.
cad as a ndéantar taffy sáile
5. Déan machnamh
Machnamh ní le haghaidh yogis amháin é - agus leathnaíonn na buntáistí i bhfad níos faide ná scíthe (cé go bhfuil sé sin cabhrach freisin!). 'Tá meditation measta teiripe neamh-chógaseolaíochta dírithe ar mheath cognaíocha i ndaoine fásta níos sine a chosc,' a deir Byakodi. Tá sé léirithe ag taighde go bhféadfadh machnamh, go háirithe agus fachtóirí eile stíl mhaireachtála mar aiste bia sláintiúil agus aclaíocht, bac a chur ar fhorbairt galar Alzheimer.
'Measnamh meabhrach, nuair a dhéantar é a chleachtadh go rialta, neartaíonn sé na naisc idir réimsí den inchinn a bhaineann le haird agus tiúchan. Feabhsaíonn sé fócas freisin trí neuroplasticity d'inchinn a mhéadú,' a deir Byakodi.
Má mhothaíonn an smaoineamh suí le do chosa trasna agus do shúile dúnta agus tú ag iarraidh d’inchinn a chiúiniú go mór nó fiú ag cur imní ort, bíodh a fhios agat gur féidir machnamh a dhéanamh ar bhealaí éagsúla. Tosaigh le machnamh treoraithe ach cúpla nóiméad in aghaidh an lae ag baint úsáide as ceann amháin de na apps go leor atá ar fáil ar nós Stop.Análú.Smaoinigh . D'fhéadfadh sé fiú codladh níos fearr a chur chun cinn - whammy dúbailte le haghaidh inchinn sláintiúil.
6. Éirí as caitheamh tobac agus féach ar an deoch
Cuireann caitheamh tobac tú i mbaol méadaithe le haghaidh beagnach gach imní sláinte, lena n-áirítear galair a bhaineann leis an inchinn. ' Cuidíonn caitheamh tobac chun sreabhadh fola lagaithe agus méadú ar strus ocsaídiúcháin cheirbreach, ag cur chun cinn paiteolaíochta inchinne a bhaineann le galar Alzheimer,' a deir an Dr. Lakhia.
Nuair a thagann sé le halcól, déantar an taighde a mheascadh, ach is dócha gur méid sábháilte é deoch amháin in aghaidh an lae. Staidéar amháin léirigh go raibh staontóirí alcóil agus iad siúd a raibh dhá dheoch nó níos mó acu in aghaidh an lae i mbaol méadaithe néaltraithe agus meath cognaíocha. Léirigh staidéar eile go raibh óltóirí troma - arna sainiú mar ocht ndeoch nó níos mó in aghaidh na seachtaine - i mbaol i bhfad níos airde le haghaidh galar Alzheimer ná staontóirí agus óltóirí measartha (aon go seacht ndeoch in aghaidh na seachtaine). Mura n-ólann tú, is dócha nach mbeidh buntáiste ar bith le tosú, ach má dhéanann tú, coinnigh go dtí deoch amháin in aghaidh an lae é, uaslíon (agus b'fhéidir gurb é fíon dearg do rogha is fearr! ).
Cúinsí sláinte tábhachtacha eile
Tá an inchinn casta go leor agus tá tionchar ag go leor fachtóirí laistigh agus lasmuigh dár smacht. Taobh amuigh de na roghanna stíl mhaireachtála thuas, is féidir le do shláinte iomlán ról a bheith agat i sláinte d'inchinn. 'Coinnigh do brú fola , siúcra fola agus colaistéaról faoi smacht. Tá baint ag na trí cinn le cineálacha néaltrú,' a nótaí Dr. Leong. Is é an dea-scéal ná go gcuideoidh na fachtóirí stíl mhaireachtála go léir a luadh thuas leis na rudaí seo freisin. Ach mura leor modhnuithe ar stíl mhaireachtála, pléigh roghanna cógais le do dhochtúir.
Bunlíne
Tá go leor de na rudaí a dhéanaimid chun aire a thabhairt dár gcorp go maith dár n-inchinn freisin. Chun do riosca galar inchinne a bhaineann le haois a laghdú, is éard atá i gceist leis an méid a dhéanann tú go comhsheasmhach le himeacht ama, mar sin tosaigh ag déanamh athruithe beaga inniu. Cuireann gach iompar sláintiúil suas!
