Bean Dubh Chili

Comhábhair

• 1½ punt 95% mairteoil mheilte thrua

• 3 cupáin cairéid mionghearrtha go garbh, soilire slisnithe, oinniúin mionghearrtha agus/nó piobair mhilse

• 4 clóibh gairleog, mionfheoil

• 1 spúnóg bhoird ola canola

• 2 (15 unsa) cannaí pónairí dubha gan salann, a sruthlaithe agus a dhraenáil

• 2 (14.5 unsa) cannaí trátaí diced gan salann-chur leis, undrained

• 1 (15 unsa) is féidir anlann trátaí

  an iomarca fo-iarsmaí biatais

• 1 cupán 50%-níos lú-brat mairteola sóidiam

• 2 spúnóg bhoird púdar chili

• 1 taespúnóg oregano triomaithe, brúite

• ½ taespúnóg piobar dubh nó piobar dearg brúite

• 1 Oinniún glas slisnithe, oinniún mionghearrtha, peirsil úr sní, cilantro úr sní, tráta mionghearrtha agus/nó iógart Gréagach simplí gan saill

• 1 Púdar Chili nó cumin meilte

Treoracha

1. In oigheann Ollainnis 6-cheathrú, cócaráil mairteoil mheilte, glasraí agus gairleog in ola te thar teas meánach go dtí go bhfuil an fheoil donn agus go bhfuil na glasraí bog, ag baint úsáide as spúnóg adhmaid chun feoil a bhriseadh agus í ag cócaireacht. Draenáil as saill. Corraigh na pónairí, na trátaí stánaithe, an anlann trátaí, an brat, an 2 spúnóg bhoird de phúdar chili, an oregano agus an piobar dubh isteach sa mheascán in oigheann Ollainnis.

2. Beir go fiuchadh; teas a laghdú. Suanbhruith, clúdaithe, 20 nóiméad, corraigh ó am go chéile.

3. Cuir chili isteach i mbabhlaí. Más mian leat, riar le oinniún glas slisnithe, oinniún breise, peirsil, cilantro, tráta úr agus/nó iógart. Más mian leat, sprinkle le púdar chili breise nó cumin meilte.

Leideanna

Athruithe:

an bhfuil caiféanna cat brabúsach?

Muiceoil Chili: Ullmhaigh Black Bean Chili mar a ordaítear, ach amháin in ionad 1 1/2 punt ghualainn muiceoil, bearrtha agus gearrtha i bpíosaí 3/4-orlach, le haghaidh na mairteola talamh. Bain úsáid as ceann amháin 8-unsa anlann trátaí gan salann-bhreisiú in ionad an anlann trátaí 15-unsa agus cuir 1 anlann barbeque cupán (roghnaigh anlann barbeque sóidiam níos ísle). Suanbhruith 1 1/2 uair an chloig. Anailís chothaithe in aghaidh an riar: 319 calories, 7 g saill iomlán (shuigh 2 g saill), colaistéaról 51 mg, sóidiam 500 mg, 41 g carbaihiodráit, 9 g snáithín, 18 g siúcra iomlán, 23 g próitéin. 75% Vitimín A, 20% Vitimín C, 12% cailciam, 22% iarann. Malartuithe: 2 1/2 próitéin thrua, 2 glasraí, 1 saille, 1 carbaihiodráit eile, 1 stáirse.

Chili vegetarian: Ullmhaigh Black Bean Chili mar a ordaítear, ach amháin fág an fheoil ar lár agus bain úsáid as trí channa 15-unsa dubh, pinto, garbanzo (sicíní), cannellini (duáin bhán), agus/nó pónairí dearga in ionad an Chili Pónaire Duibhe. 2 cannaí pónairí dubha. Cuir brat glasraí orgánacha íseal-sóidiam (cosúil le branda Pacific Foods) in ionad an bhrat mairteola. Cuir 1 1/2 cupáin scafa prátaí milse leis na pónairí. Anailís cothaithe in aghaidh an riar: 209 calories, 2 g saill iomlán (0 g saill shuigh), colaistéaról 0 mg, sóidiam 421 mg, 39 g carbaihiodráit, 12 g snáithín, 9 g siúcra iomlán, 11 g próitéin. 147% Vitimín A, 25% Vitimín C, 13% cailciam, 20% iarann. Malartuithe: 2 glasraí, 1 1/2 stáirse, 1/2 saill, 1/2 próitéin lean.

Chili Bán: Ullmhaigh Black Bean Chili mar a ordaítear, ach amháin cuir in ionad cíche turcaí meilte neamhchócaráilte don mhairteoil mheilte; cuir pónairí cannellini (pónairí duán bán) in ionad na pónairí dubha; agus fág ar lár na trátaí, anlann trátaí, brat mairteola, agus púdar chili. Cuir 4 chupán brat sicín laghdaithe-sóidiam, 1 cupán salsa verde (roghnaigh branda íseal-sóidiam), agus is féidir le ceann 4-unsa piobair chile glas diced, neamhdhraenáilte. Cumin talún ionadach don oregano. Anailís chothaithe in aghaidh an riar: 222 calories, 4 g saill iomlán (suigh 1 g saill), colaistéaról 41 mg, 609 mg sóidiam, 20 g 5 g snáithín, 4 g siúcra iomlán, 28 g próitéin. 53% Vitimín A, 12% Vitimín C, 6% cailciam, 15% iarann. Malartuithe: 3 próitéin thrua, 1 stáirse, 1 glasraí.

Chili Mheicsiceo: Ullmhaigh Black Bean Chili mar a ordaítear, ach amháin úsáid a bhaint as 1 1/2 cupán stiallacha piobair chile poblano úr agus 1/2 cupán oinniún mionghearrtha in ionad na 3 chupán glasraí. Cuir 1 teaspoon cumin talún agus 2 phiobair chile chipotle stánaithe in anlann adodo, mionghearrtha go mín, leis an oregano. Corraigh i 1/3 cupán cilantro úr snipped agus 1/4 cupán sú aoil roimh ag freastal. Anailís chothaithe in aghaidh an riar: 273 calories, 7 g saill iomlán (shuigh 2 g. saill), 53 mg colaistéaról, 511 mg sóidiam, 28 g carbaihiodráit, 8 g snáithín, 8 g siúcra iomlán, 27 g próitéin. 32% Vitimín A, 139% Vitimín C, 10% cailciam, 29% iarann. Malartuithe: 3 próitéin thrua, 2 glasraí, 1 stáirse, 1/2 saille.

Áireamhán Caloria

Urlár:

Aois:

Fás (I Cm):

Meáchan (I Kg):

Leibhéal Na Gníomhaíochta Coirp: Íosta Íseal Ar An Meán In Airde An-Ard

Ríomh

Seol Chugam Trí Ríomhphost Taispeáin Ar An Suíomh