Grianghraf: Getty Images / jacoblund
Meastar go bhfuil meath cognaíoch éigin bainteach le haois ag 40% de dhaoine 65 bliana d’aois agus níos sine. Sna Stáit Aontaithe amháin, is ionann sin agus thart ar 21 milliún duine. Cibé an bhfuil tú os cionn 65 agus imní ort faoi chaillteanas cuimhne a bhaineann le haois nó go bhfuil tú ag féachaint le bearta a chur i bhfeidhm chun cognaíocht a fheabhsú, léiríonn taighde thar na bearta go bhfuil Tá aclaíocht ar cheann de na nósanna laethúla is tábhachtaí le cur san áireamh chun meath cognaíocha a chosc .
Sa néareolaí Ebony Glover, Ph.D., meáitear ar an bhfáth gurb é an aclaíocht laethúil an rud is tábhachtaí is féidir linn a dhéanamh chun meath cognaíocha a bhaineann le haois a laghdú agus feidhm na hinchinne a fheabhsú. Breathnaímid freisin ar an gcaoi a mbíonn tionchar ag aclaíocht ar an inchinn, cad iad na cineálacha aclaíocht is cóir a chur san áireamh agus cé mhéad aclaíocht ba cheart dúinn a bheith ag fáil don treisiú inchinne is mó.
Conas a Fheabhsaíonn Aclaíocht Sláinte Inchinn
Is minic a smaoinímid ar aclaíocht mar rud ar cheart dúinn a dhéanamh chun ár sláinte coirp agus chun ár sláinte a fheabhsú amháin croí , matáin nó cnámha . Mar sin féin, de réir mar a leanann eolaithe ar aghaidh ag foghlaim faoi na bealaí a dtéann aclaíocht chun sochair don chorp, tá siad tar éis an iomarca a nochtadh freisin. fianaise go bhfuil sé riachtanach chun sláinte na hinchinne a chothabháil.
Míníonn Glover gur féidir le cleachtadh coirp feabhsuithe ar chognaíocht ní hamháin tríd an inchinn a chosaint, ach freisin trí phróiseas ar a dtugtar neurogenesis , áit a bhfoirmítear néaróin nua san inchinn. 'Is cosúil go dtiocfaidh neurogenesis, neuroprotection agus feabhsuithe cognaíocha as gníomhaíocht fhisiciúil, go príomha trí tháirgeadh ceimiceán ar a dtugtar neurotrophins.'
Neurotrophins is próitéiní iad a fheidhmíonn mar fhachtóirí fáis laistigh dár néarchóras lárnach agus imeallach chun cothabháil agus feidhm na gceall a rialú. Chomh maith leis an ról a imríonn neurotrophins i gcothabháil ceall inchinn, tá Glover tábhachtach freisin chun fás cille nua san inchinn a chur chun cinn: 'Tá neurotrophins ríthábhachtach d'fhorbairt agus do chothabháil cealla inchinne nua. Is féidir le haclaíocht néaróin nua a ghiniúint agus a chosaint, agus toirt na struchtúr inchinne a mhéadú, rud a fhágann go dtiocfaidh feabhas ar chognaíocht agus ar shláinte i gcoitinne.'
Dóibh siúd atá ag lorg bealaí chun meath cognaíocha a bhaineann le haois a chosc nó a aisiompú, tá na torthaí seo thar a bheith spreagúil. Míníonn Glover go laghdaítear toirt na hinchinne go nádúrtha le haois, mar gheall ar laghdú ar mhéid na gcealla inchinn aonair agus laghdú ar líon na gceangal eatarthu. Is é an toradh a bhíonn ar na laghduithe seo ná laghduithe caolchúiseacha ar an bhfeidhm chognaíoch le himeacht ama.
Téann aclaíocht i ngleic leis an bpróiseas seo trí tháirgeadh néaratróifí a threisiú chun cabhrú le struchtúr cille inchinn agus cumas comharthaíochta a neartú. Deir Glover, 'Braitheann an ráta meatha cognaíocha a bhaineann le haois agus a dhéine ar raon fachtóirí, lena n-áirítear roghanna stíl mhaireachtála an duine. D'fhéadfadh sé go gcabhródh sé le meath cognaíocha aois-ghaolmhar a chosc trí stíl mhaireachtála gníomhach a chothabháil agus a bheith páirteach i ngníomhaíochtaí áirithe le linn a shaoil.'
Na Cleachtaí is Fearr le haghaidh Sláinte Inchinne
Is cosúil go bhfuil éagsúlacht ríthábhachtach agus réim aclaíochta á thógáil chun meath cognaíocha a laghdú. Deir Glover, 'Léirigh tromlach na staidéar éifeachtaí dearfacha a fheidhmiú aeróbach agus oiliúint friotaíochta, ar leithligh nó le chéile, ar fheidhmíocht chognaíoch.'
I 2017 léirmheas , d'fhéach na taighdeoirí ar roinnt staidéar ar aclaíocht agus cognaíocht chun iarracht a dhéanamh a chinneadh cé na modhanna a chruthaíonn an tairbhe is mó. Fuair siad amach go bhfuil cleachtadh aeróbach agus oiliúint friotaíochta tábhachtach. Taispeánadh go bhfeabhsódh aclaíocht aeróbach cumas cognaíocha, agus bhí an oiliúint friotaíochta is éifeachtaí chun feidhm feidhmiúcháin, cuimhne agus cuimhne oibre a fheabhsú. Seo ar fad le rá, is é an bealach chun dul le meascán maith de ghníomhaíochtaí éagsúla a fháil.
sean bréagáin mcdonalds ar fiú airgead iad
Tugann Glover le fios go bhfuil an t-indibhidiú ríthábhachtach chun freastal ar dhaoine aonair ag céimeanna éagsúla ar a dturas folláine. ‘Bheadh tairbhe le baint as aon chineál gníomhaíochta coirp a chothaíonn cothromaíocht, comhordú, aclaíocht agus solúbthacht, go háirithe nuair a dhéantar é go seasta thar am,’ a deir sí.
Deir Glover gurb é an rud is tábhachtaí ná gnáthamh seasta aclaíochta a choinneáil a chuimsíonn gníomhaíochtaí aeróbach agus friotaíochta araon: 'Léiríonn an eolaíocht má dhéantar é seo thar thréimhse sé mhí go bliain ar a laghad, ba cheart go mbeadh feabhsuithe suntasacha san inchinn. sláinte agus feidhmiú cognaíocha foriomlán i ngach duine fásta, ach go háirithe i ndaoine fásta.'
Cé Mhéad Aclaíochta A Dhíth Agat Chun Sláinte Inchinn a Fheabhsú?
Chun na buntáistí cognaíocha a bhaineann le cleachtadh a bhaint amach, b'fhéidir go mbeadh sé ina chuidiú smaoineamh ar do chuid cleachtaí mar a d'fhéadfá smaoineamh ar d'aiste bia: faigh meascán maith de na comhábhair chearta gach lá chun sochair sláinte fadtéarmacha a chothú. Tá an rud céanna fíor maidir le haclaíocht.
Molann Glover dúinn smaoineamh ar aclaíocht i gcodanna. 'Is fearr a n-oibreoidh réimeas aclaíochta fadtéarmach nuair a roinnfear é sa mhéid ceart ar bhonn seachtainiúil.'
Coláiste Meiriceánach an Leighis Spóirt molann sé ar a laghad 150 nóiméad d'fheidhmiú aeróbach measartha in aghaidh na seachtaine, ach b'fhéidir nach mbeidh an oiread sin de dhíth ort chun roinnt buntáistí a bhaint amach. Deir Glover, 'D'fhéadfadh difríocht mhór a dhéanamh freisin le himeacht ama dá ndéanfaí aclaíocht aeróbach eatramhach ar aon déine ar feadh 6 go 10 nóiméad sa lá. Molann an ACSM freisin go ndéanfadh daoine fásta breacaosta cleachtadh friotaíochta de chineál éigin ar a laghad dhá uair sa tseachtain. Is é an sprioc díriú ar ghrúpaí matán móra sa chorp uachtair agus íochtair, ag tosú le leibhéil friotaíochta níos ísle agus ag dul i dtaithí ar leibhéil níos airde le himeacht ama chun neartú agus seasmhacht a chur chun cinn.'
gach blas dr piobar
Agus iad ag smaoineamh ar oiliúint friotaíochta, ní cheapann go leor daoine ach meáchain nó dumbbells. Cé go bhfuil luach ag baint le meáchan a ardú chun muscle a thógáil, is féidir le friotaíocht a bheith i gceist le haon chineál frithsheasmhachta (smaoinigh: cleachtaí meáchan coirp mar bhrú-suas, tarraingt suas, squats, pleancanna nó úsáid a bhaint as bannaí friotaíochta). Tá sé tábhachtach freisin cuimhneamh go bhfuil déine aonair do gach duine. D’fhéadfadh déine mheasartha nó déine éadrom a bheith i gceist le déine bríomhar do dhuine amháin agus vice versa.
Bealach amháin chun déine aclaíochta a chinneadh atá indibhidiúil duit féin, is ea uirlis ar a dtugtar an Ráta Saothair a Braitear a úsáid. Chun do RPE a chinneadh, ní gá ach ráta ar scála 1 go 10, agus 1 ar an gceann is ísle agus 10 ar an gceann is airde, cé chomh dian agus a mhothaíonn an aclaíocht duit.
Mar shampla, d'fhéadfadh go bhfaigheadh gníomhaíocht ar nós suí ar an tolg agus breathnú ar an teilifís RPE de 1. Má rithfeá chomh tapa agus is féidir leat, d'fhéadfá RPE de 10 a fháil. Titfidh an chuid is mó de ghníomhaíochtaí aclaíochta áit éigin idir an dá dhálaí foircneacha seo. Má chuirtear san áireamh cá bhfuil do RPE le linn aclaíochta cabhróidh sé seo leat do dhéine a choigeartú go dtí an leibhéal cuí.
Is bealach éasca é an frása, 'is fearr don inchinn brisk,' cuimhneamh ar an déine bhunúsach a chaithfidh tú a mhothú chun sláinte inchinne a fheabhsú. Bain úsáid as do RPE chun do dhéine a choigeartú i dtreo an raon idir measartha go bríomhar nó 'bríosach' chun na torthaí is fearr a bhaint amach.
Plean Cleachtadh do Shláinte Inchinne
Tá go leor bealaí ann chun a chinntiú go bhfuil tú ag fáil meascán maith d'fheidhmiú aeróbach agus oiliúint friotaíochta chun freastal ar an moladh íosta 150 nóiméad in aghaidh na seachtaine ón ACSM. Seo sceideal seachtainiúil samplach:
- 2 lá in aghaidh na seachtaine d’fheidhmiú cardashoithíoch measartha-go bríomhar-déine (smaoinigh: 20-30 nóiméad siúil, bogshodar, rothaíocht, rámhaíochta, éilipseacha, snámha, etc.)
- 2 lá in aghaidh na seachtaine d’oiliúint friotaíochta (smaoinigh: 20-30 nóiméad d’ardú meáchain, cleachtaí meáchan coirp nó workout sa bhaile )
- 2 lá in aghaidh na seachtaine de fheidhmiú cardashoithíoch measartha-déine (20-30 nóiméad)
- 1 lá in aghaidh na seachtaine de chuid eile, lena n-áirítear cleachtaí análaithe domhain
Chun freastal ar do riachtanais aonair, ní gá ach an sceideal a choigeartú de réir mar is gá; laethanta na seachtaine a mhodhnú le pleanáil a dhéanamh don rang is fearr leat nó le scíth a ligean duit féin nuair a bhíonn sé de dhíth ort.
Cén Fáth a Bhfuil Comhsheasmhacht Eochair
Cé go taighde léiríonn sé gur féidir le chomh beag le 10 nóiméad aclaíochta tionchar dearfach a bheith aige ar fheidhm na hinchinne, feictear feabhsuithe cognaíocha fadtéarmacha nuair a leantar ar aghaidh leis an aclaíocht chomhsheasmhach le himeacht ama.
Roinneann Glover gurb é an eochair ná a bheith comhsheasmhach le haon chlár a chuireann tú i bhfeidhm. 'Tá gá le 6 go 12 mhí d'fheidhmiú ar a laghad chun athruithe ar fheidhmiú cognaíocha a bhrath. Cé gur breathnaíodh athruithe san inchinn tar éis tréimhsí aclaíochta níos giorra, ní gá go n-aistríonn na hathruithe seo go feidhmiú cognaíoch feabhsaithe láithreach. Tógann sé comhsheasmhacht le himeacht ama.'
Smaoineamh maith é i gcónaí dul i gcomhairle le do ghairmí leighis sula dtosaíonn tú ar aon phlean aclaíochta nua, go háirithe má tá riocht sláinte ainsealach á bhainistiú agat faoi láthair. Mar sin déan plean leis an bplé sin a bheith agat, ansin cuir tús le tógáil do leibhéil ghníomhaíochta le himeacht ama.
