Bhris do dhochtúir nuacht nach raibh tú ag iarraidh a chloisteáil: tá prediabetes , coinníoll ina bhfuil siúcra fola ardaithe, ach nach bhfuil sé ard go leor chun a mheas mar diaibéiteas cineál 2. Is é an rud, leis an eolas sin, tá tú ar cheann de na mionlach ádh. Tá Prediabetes coitianta, a dhéanann difear do 96 milliún duine fásta Mheiriceá, de réir an Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair , ach níl ach 20% ar an eolas go bhfuil sé acu. Is leor fios a bheith agat go bhfuil prediabetes agat chun tú a bhrú chun na hathruithe a theastaíonn uait a dhéanamh chun é a aisiompú, de réir taighde a foilsíodh in 2019 sa Iris Bhord Mheiriceá um Leigheas Teaghlaigh .
Cé go mbíonn tionchar láidir ag géinte cibé an bhforbraíonn duine prediabetes agus diaibéiteas cineál 2, tá smacht éigin agat, a deir Jill Weisenberger, M.S., RDN, CDE, údar Prediabetes: Treoir Iomlán . 'Fiú dóibh siúd a bhfuil stair láidir teaghlaigh acu, féadann nósanna stíl mhaireachtála tosú diaibéiteas cineál 2 a chosc nó moill a chur orthu. Agus d’fhéadfadh go gciallódh moill níos lú cógas ar feadh níos lú blianta agus níos lú aimhréidh,’ a deir sí. 'Is é an chéim prediabetes an t-am is fearr chun cúrsa a aisiompú,' a deir Weisenberger. Go deimhin, tá sé léirithe go laghdaítear an baol go laghdódh athruithe ar stíl mhaireachtála an baol go n-imíonn réamh-diaibéiteas ar aghaidh go cineál 2, de réir staidéir in 2022 i. BMJ Taighde & Cúram Diaibéiteas Oscailte .
An sprioc: friotaíocht inslin a laghdú agus feidhm béitecheall a chaomhnú (is cealla pancreatacha a tháirgeann inslin iad cealla beta). Má chailleann tú díreach 5% de do mheáchan coirp is féidir an baol a bhaineann le diaibéiteas cineál 2 a fhorbairt a laghdú, a deir an CDC , i bpáirt toisc go gciallaíonn meáchan níos sláintiúla go ginearálta íogaireacht inslin níos fearr. Mar sin féin, téann feabhas a chur ar íogaireacht inslin níos faide ná an líon ar an scála.
Foghlaim níos mó: D'Fheadfadh na 8 Rudaí seo a Dhéanamh Níos Dóchúla Prediaibéiteas a Fhorbairt, De réir Diaitéiteach
1. Stop ag díriú ar Uimhreacha
D'fhéadfá a bheith ullamh ar feadh an tsaoil de do bhia a bhriseadh síos de réir uimhreacha (calraí, saill, carbs), ach 'tá sé sin i bhfad ró-shimplí agus is dócha go mbainfidh tú as do chúrsa. Is é cáilíocht bia an geall is fearr atá agat chun íogaireacht inslin a fheabhsú,’ a deir Weisenberger. Ní gá a bheith scanraithe roimh carbs, lena n-áirítear slánghráin . Ina theannta sin, díreach toisc go bhfuil rud éigin íseal-carb ní fhágann sé sláintiúil é. Molann sí do phláta a líonadh le caora, glasraí, coirce, eorna, pónairí agus lintilí, ar foinsí iad uile carbaihiodráití ard-snáithíní a chabhraíonn le riosca galair a laghdú.
2. Siúl Níos Mó
Cabhraíonn aclaíocht leis na matáin soak suas glúcóis le húsáid mar bhreosla, agus tá sé ar cheann de na bealaí is fearr chun feabhas a chur ar íogaireacht inslin. É sin ráite, ní gá duit léim isteach i ngnáthamh dian chun éifeachtaí a fheiceáil. Staidéar 2022 i Teorainneacha san Fhiseolaíocht fuarthas amach go raibh baint ag gníomhaíocht fhisiceach rialta le leibhéil insulin níos ísle, agus go raibh buntáistí breise féideartha ag gníomhaíocht ard-déine ar íogaireacht inslin. Más rud é go fuaimeanna cosúil le ordú ró-ard ar dtús, ar a laghad a bhunú ar an nós trí ag siúl 10 nóiméad cúig go seacht n-uaire sa tseachtain agus tógáil as sin, a deir Weisenberger.
3. Ith Dinnéar Luath
Troscadh eatramhach (IF)—nuair a chuireann tú srian ar do iontógáil bia go dtí fuinneog ar leith i rith an lae—tá sé ar an treocht faoi láthair. Agus tá roinnt le fios go bhféadfadh IF a bheith úsáideach i ndáiríre má tá prediabetes agat. 2022 Iris Idirnáisiúnta na hInchríneolaíochta airteagal a rinne athbhreithniú ar ocht mbliana de thaighde fuarthas amach go bhfuil IF cabhrach chun glúcóis fola troscadh a laghdú, haemaglóibin glycosylated a ísliú - comhdhúil a thomhaiseann leibhéil siúcra fola trí mhí - agus chun leibhéil inslin a laghdú.
4. Stop an Seiceáil Ríomhphost Roimh Leaba
Is é an diagnóis seo ná do ghlao dúisigh chun deireadh a chur leis na nósanna is eol duit a bheith ag codladh maith, mar a bheith ag stánadh ar do ghuthán agus ag cnagadh ar ríomhphost deireanach amháin agus tú sa leaba. 'Níl codladh roghnach, tá sé riachtanach. Tá baint ag díothacht codlata le murtall, le galar croí agus le diaibéiteas cineál 2,’ a deir Weisenberger, a deir go laghdaíonn easpa codlata íogaireacht inslin fiú i measc daoine fásta gan diaibéiteas. Tá baint ag codladh níos lú ná cúig huaire an chloig in oíche le riosca níos mó maidir le diaibéiteas cineál 2 a fhorbairt ná idir cúig agus seacht n-uaire an chloig de shúil stoptha thar thréimhse 16 bliana, de réir 2023. Inchríneolaíocht agus Metabolism staidéar.
Oideas sa phictiúr: Muesli le sútha craobh
5. Ith Níos Sútha craobh (agus Snáithín go Ginearálta)
Cuireann sútha craobh milis sú craobh níos mó ná blas ar do bhabhla maidine de mhin choirce nó de smúit, de réir staidéir in 2019 i. Otracht . I staidéar beag ar dhaoine fásta a bhí róthrom nó murtallach agus a raibh prediabetes orthu, tháinig feabhas ar rialú glycemic ar feadh dhá uair an chloig tar éis an bhéile dóibh siúd a d'ól cupán amháin ar a laghad de shútha craobh dearg le bricfeasta, rud a chuir taighdeoirí i leith íogaireacht inslin níos fearr. Tá sútha craobh yummy agus foinse iontach snáithín, ach tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara gur thacaigh grúpa tionscail sú craobh leis an taighde seo. Ba chóir go gcabhródh sé leat freisin neart bianna eile atá saibhir i snáithín a áireamh i do aiste bia.
6. Féinchúram a chleachtadh
Tugtar strusóirí laethúla, ach is é an chaoi a ndéileálann tú leo is tábhachtaí. Cén chuma atá ar fhéinchúram - do shos lóin a chaitheamh faoi sholas na gréine, dátaí siúlóide a sceidealú le cairde - is cuma an oiread agus é a dhéanamh go rialta. 'Tá bealach ag strus mhothúchánach chun ár n-aird a tharraingt ar nósanna maithe agus ar ár spriocanna sláinte. D’fhéadfadh tionchar a bheith aige freisin ar mheitibileacht glúcóis i roinnt daoine,’ a deir Weisenberger.
7. Tosaigh Oiliúint Neart
Má tá tú ag siúl níos mó i rith an lae cheana féin, cuir oiliúint neart isteach freisin. De réir 2019 Taighde Metabolism agus Léirmheasanna staidéar, bhí oiliúint friotaíochta éifeachtach chun leibhéil glúcóis fola a ísliú agus chun cosc a chur ar dhul chun cinn go diaibéiteas cineál 2 i ndaoine a raibh réamh-diaibéiteas orthu. Ní chaithfidh tú meáchain throma a bhinse chun tairbhe a bhaint as, ach an oiread. Tosaigh le cleachtaí meáchan coirp simplí (is féidir a mhodhnú go héasca) cosúil le scamhóga, squats agus brú-suas.
8. Shift Your Mindset
Má bhaintear amach leibhéal haemaglóibine glycosylated de 5.7 faoin gcéad nó faoi bhun, a mheastar a bheith gnáth, d'fhéadfadh sé tú a thabhairt ar ais ó thuar an diaibéitis, ach má fhéachann tú i dtéarmaí na n-uimhreacha sin amháin, féadann tú éirí as an gcúrsa. 'Éiríonn go leor daoine as an mbóthar mar go ndíríonn siad níos mó ar an sprioc [meáchain caillteanas nó siúcra fola] agus déanann siad neamhaird den phróiseas. Ach tá sé ag díriú ar an bpróiseas a chuidíonn linn an sprioc a bhaint amach agus fanacht ann,’ a deir Weisenberger. Trí bheith dírithe ar thurais, is féidir leat nósanna sláintiúla a chur isteach i do shaol, mar shampla am a dhéanamh le haghaidh gluaiseachta a bhraitheann go maith do do chorp nó a fháil amach conas dinnéir thapa a chaitheamh le chéile le linn seachtainí gnóthacha. ‘Ba chóir go mbeadh do bhéim ar nósanna, ní ar mheáchain caillteanas,’ a deir sí.
