Plean Béilí Ard-Brú 7 Lá: 2, 000 calories

De réir na nIonad um Rialú Galar, tá brú fola ard ag thart ar 75 milliún duine fásta Meiriceánach (is é sin 1 in 3 duine fásta). Is é an rud is deacra ná go bhféadfadh sé nach mbeadh a fhios ag daoine fiú go bhfuil siad san áireamh sa staitistic seo mar is gnách go mbíonn brú fola ard (ar a dtugtar Hipirtheannas freisin) gan comharthaí. Má fhágtar gan chóireáil, féadann brú fola ard an seans go dtarlóidh taom croí agus stróc a mhéadú, agus is é sin an fáth go bhfuil sé tábhachtach do bhrú fola a sheiceáil go rialta le do dhochtúir.

Is é an dea-scéal ná trí aiste bia cothrom a ithe agus stíl mhaireachtála shláintiúil iomlán a bheith agat, is féidir leat cabhrú le leibhéil brú fola a choinneáil faoi smacht. Leanann na béilí agus na sneaiceanna sa phlean béile 7-lá 2, 000-calorie seo an dá cheann aiste bia DASH (Cur Chuige Aiste Bia chun Hipirtheannas a Stopadh) patrún itheacháin agus moltaí an American Heart Association le haghaidh aiste bia croí-shláintiúil. Gheobhaidh tú neart snáithín-saibhir torthaí, glasraí agus grán iomlán, próitéin thrua, déiríochta beagmhéathrais agus saillte sláintiúil mar ola olóige, gallchnónna agus avocado. Chuireamar go leor san áireamh bianna ard-potaisiam , mar shampla cantaloupe, prátaí milse agus pónairí bán, agus miasa seasoned le beagán salainn - meascán a oibríonn le chéile chun brú fola a choinneáil cothrom. Uaireanta bíonn níos mó i gceist le do bhrú fola a ísliú seachas d’aiste bia amháin. Labhair le do dhochtúir faoi chlár aclaíochta a chur isteach agus fachtóirí eile maidir le stíl mhaireachtála shláintiúil (smaoinigh: gan tobac a chaitheamh nó strus laethúil a laghdú).

Lá 1

Bricfeasta (437 calories, 275 mg sóidiam)

• 1 ag freastal ar Choirce Mhear-chócaireachta
• 1/4 rísíní cupán
• 1/2 ag freastal ar Spionáiste-Avocado Smoothie

Barr coirce le rísíní agus pinch cainéal. Bain sult as taobh le leath den smoothie (shábháil an leath eile le haghaidh sneaiceanna lár na maidine).

A.M. Snack (243 calories, sóidiam 120 mg)

* 1/2 ag freastal ar Spionáiste-Avocado Smoothie

* 1 sútha craobh cupán

Lón (400 calories, sóidiam 639 mg)

* 1 ag freastal ar Chorn-de-Anraith Trátaí Uachtar Thapa

Cáis Meilte Éasca

* 2 tsp. im gan salann

* 2 slices uile-cruithneacht arán

* 3 tbsp. cáis Cheddar mionghearrtha

Scaip im ar thaobh amháin de gach ceann de na slisní aráin. Cuir 1 slice, taobh im síos, i skillet te. Barr le cáis agus an slisne eile aráin, taobh im suas. Cook ar gach taobh go dtí go donn órga agus an cáis leáigh.

P.M. Snack (210 calories, sóidiam 54 mg)

• 1 banana meánach
• 1 tbsp. im piseanna talún

Dinnéar (577 calories, 363 mg sóidiam)

* 1 ag freastal Sicín Jerk & Slaw Pineapple

* 1 1/2 cupán Rís Donn Éasca

Snack Tráthnóna (109 calories, sóidiam 2 mg)

* 2 riar Pineapple Uachtar Nice

Iomlána Laethúla: 1,977 calraí, 82 g próitéin, 319 g carbaihiodráit, 41 g snáithín, 50 g saill, 15.5 g saill sháithithe, 4,715 mg potaisiam, 1,454 mg sóidiam

Lá 2

Bricfeasta (380 calories, sóidiam 126 mg)

* 1 ag freastal ar S trawberry-Banana Green Smoothie

* 1 oráiste meánach

A.M. Snack (235 calories, sóidiam 98 mg)

• 1 cupán sútha craobh reoite, leáite
• 1/2 cupán iógart nonfat plain
• 2 tsp. mil
• 1 tbsp. síolta Chia

Barr iógart le sútha craobh, mil agus síolta chia.

Lón (501 calories, sóidiam 592 mg)

• 1 ag freastal ar Núdail Zucchini le Quick Turkey Bolognese agus 1 tbsp ar a bharr. ola olóige basil-insileadh
• 1 úll meánach, slisnithe
• 1 tbsp. im piseanna talún

P.M. Snack (159 calories, sóidiam 26 mg)

• 1 cupán cantaloupe ciúbach
• 8 leath gallchnó

Dinnéar (526 calories, sóidiam 680 mg)

• 1 ag freastal ar Easy Pea & Spionáiste Carbonara
• 1/2 ag freastal ar Sailéad Glas Bunúsach le Vinaigrette (thart ar 1 cupán)
• 1 tbsp. almóinní slivered go sailéad barr

Snack Tráthnóna (179 calories, sóidiam 4 mg)

* 2 riar Sútha talún Uachtar Nice

Iomlána Laethúla: 1,980 calories, 82 g próitéin, 265 g carbaihiodráit, 53 g snáithín, 77 g saill, 15 g saill sháithithe, 4,778 mg potaisiam, 1,528 mg sóidiam

Lá 3

Bricfeasta (419 calories, sóidiam 238 mg)

cáis vegan bia iomlán

* 1 ag freastal ar Spionáiste-Avocado Smoothie

* 1 oráiste meánach

A.M. Snack (133 calories, sóidiam 26 mg)

• 1 cupán cantaloupe ciúbach
• 6 leath gallchnó

Lón (431 calories, 557 mg sóidiam)

* 1 ag freastal ar Núdail Zucchini le Quick Turkey Bolognese ar a bharr le 1 tbsp. ola olóige basil-insileadh

* 1 úll meánach

P.M. Snack (263 calories, sóidiam 80 mg)

• 1 banana meánach
• 1 1/2 tbsp. im piseanna talún

Dinnéar (528 calories, 567 mg sóidiam)

• 1 ag freastal ar Sicín Líomóid & Prátaí Skillet le Kale
• 1 ag freastal ar Sailéad Glas Bunúsach le Vinaigrette (thart ar 2 chupán)
• 1 tbsp. almóinní slivered go sailéad barr

Snack Tráthnóna (201 calories, sóidiam 6 mg)

• 3 chupán grán rósta aeir agus 1 tbsp ar a bharr. gairleog gan salann & blastán luibhe
• 1/4 rísíní cupán

Iomlána Laethúla: 1,974 calraí, 80 g próitéin, 238 g carbaihiodráit, 37 g snáithín, 88 g saill, 15.5 g saill sháithithe, 5,176 mg potaisiam, 1,473 mg sóidiam

Lá 4

Bricfeasta (419 calories, sóidiam 238 mg)

* 1 ag freastal ar Spionáiste-Avocado Smoothie

* 1 oráiste meánach

oideas mairteola agus cheddar arby

A.M. Snack (219 calories, sóidiam 2 mg)

• 1 sú craobh cupán
• 3 tbsp. almóinní

Lón (491 calories, sóidiam 557 mg)

* 1 ag freastal ar Núdail Zucchini le Quick Turkey Bolognese ar a bharr le 1 1/2 tbsp. ola olóige basil-insileadh

* 1 úll meánach

P.M. Snack (210 calories, sóidiam 54 mg)

• 1 banana meánach
• 1 tbsp. im piseanna talún

Dinnéar (506 calories, 674 mg sóidiam)

* 1 ag freastal Sailéad Cobb Bradán an Iardheiscirt

* 5-unsa. gloine fíon dearg

Snack Tráthnóna (177 calories, 2 mg sóidiam)

* 3 chupán grán rósta aeir-popped le 2 CTA. ola olóige agus 1 tbsp. gairleog gan salann & blastán luibhe

Iomlána Laethúla: 2,021 calories, 90 g próitéin, 199 g carbaihiodráit, 44 g snáithín, 95 g saill, 20 g saill sháithithe, 5,365 mg potaisiam, 1,527 mg sóidiam

Lá 5

Bricfeasta (419 calories, sóidiam 238 mg)

* 1 ag freastal ar Spionáiste-Avocado Smoothie

* 1 oráiste meánach

A.M. Snack (218 calories, sóidiam 98 mg)

• 1 cupán sútha craobh reoite, leáite
• 1/2 cupán iógart nonfat plain
• 1 1/2 tbsp. síolta Chia

Barr iógart le sútha craobh, gallchnónna agus síolta chia.

Lón (491 calories, sóidiam 557 mg)

* 1 ag freastal ar Núdail Zucchini le Quick Turkey Bolognese ar a bharr le 1 1/2 tbsp. ola olóige basil-insileadh

* 1 úll meánach

P.M. Snack (206 calories, 1 mg sóidiam)

* 1/4 cupán almóinní

Dinnéar (431 calories, 634 mg sóidiam)

* 1 ag freastal Anraith Bean & Eorna

* 1 cupán Greens measctha cóirithe le 2 tsp. ola olóige & 1 tsp. fínéagar

Snack Tráthnóna (219 calories, 2 mg sóidiam)

* 3 chupán grán rósta aeir agus 1 tbsp ar a bharr. gach ola olóige agus gairleog gan salann & blas luibhe

Iomlána Laethúla: 1,984 calraí, 73 g próitéin, 230 g carbaihiodráit, 54 g snáithín, 109 g saill, 15 g saill sháithithe, 4,763 mg potaisiam, 1,530 mg sóidiam

Lá 6

Bricfeasta (451 calories, sóidiam 154 mg)

• 1 ag freastal ar Choirce Mhear-chócaireachta
• 2 tbsp. gallchnónna mionghearrtha
• 1 banana meánach

Barr coirce le gallchnónna, banana agus pinch cainéal.

A.M. Snack (330 calories, sóidiam 286 mg)

• 1 cupán sútha craobh reoite, leáite
• 1 1/2 cupán iógart nonfat plain
• 1 tbsp. síolta Chia

Barr iógart le sútha craobh, almóinní agus síolta chia.

Lón (416 calories, sóidiam 638 mg)

* 1 ag freastal ar Chorn-de-Anraith Trátaí Uachtar Thapa

Cáis Meilte Éasca

* 2 tsp. ola ológ

* 2 slices uile-cruithneacht arán

* 3 tbsp. cáis Cheddar mionghearrtha

Teas an ola i skillet. Cuir 1 slice de arán i skillet te. Barr le cáis agus an slice eile aráin. Cook ar gach taobh go dtí go donn órga agus an cáis leáigh.

P.M. Snack (318 calories, sóidiam 58 mg)

• 1 banana meánach
• 1 tbsp. im piseanna talún
• 1/4 rísíní cupán

Dinnéar (399 calories, sóidiam 141 mg)

* 1 ag freastal Uachtar Géar & Prátaí Bácáilte le Luibheanna

* 2 chupán Greens measctha cóirithe le 1 tbsp. ola olóige & 2 tsp. fínéagar

slabhra bia mear is sláintiúla

Snack Tráthnóna (179 calories, sóidiam 4 mg)

* 2 riar Sútha talún Uachtar Nice

Iomlána Laethúla: 1,993 calories, 67 g próitéin, 299 g carbaihiodráit, 46 g snáithín, 69 g saill, 16 g saill sháithithe, 5,736 mg potaisiam, 1,281 mg sóidiam

Lá 7

Bricfeasta (367 calories, 264 mg sóidiam)

• 1 cupán bainne nonfat
• 1 cupán arbhair bran
• 1 cupán blueberries
• 1 tbsp. almóinní slivered

Barr arbhair le gormáin agus almóinní slisnithe.

A.M. Snack (266 calories, sóidiam 0 mg)

• 1 oráiste meánach
• 2 tbsp. gallchnónna
• 1/4 rísíní cupán

Lón (461 calories, sóidiam 680 mg)

• 1 ag freastal ar Thuinnín, Pónaire Bán & Sailéad Dill
• 1 slice arán cruithneachta iomlán, leath
• 1 úll meánach

P.M. Snack (234 calories, sóidiam 192 mg)

• 1 cupán sútha talún
• 1 cupán iógart nonfat plain
• 1 tbsp. síolta Chia

Barr iógart le sútha talún agus síolta chia.

Dinnéar (457 calories, 387 mg sóidiam)

* 1 ag freastal Tósta Oighinn Tósta

Snack Tráthnóna (219 calories, 5 mg sóidiam)

* 3 chupán grán rósta aeir agus 1 tbsp ar a bharr. gach ola olóige agus gairleog gan salann & blas luibhe

Iomlána Laethúla: 2,004 calories, 83 g próitéin, 295 g carbaihiodráit, 66 g snáithín, 72 g saill, 12 g saill sháithithe, 4,945 mg potaisiam, 1,529 mg sóidiam

FÉACH: Conas Zúdai Scapi Shrimp a Dhéanamh

Ná caill!

• Féach ar ár bPleananna Sláintiúla Aiste Bia Íseal-sóidiam ar fad
• Oidis Sláintiúla chun Brú Ard-Fola a Bhuille
• Leideanna Siopadóireachta chun Sóidiam a Choinneáil Síos
• Bí ag faire amach do na Foinsí Sneaky Sóidiam seo

Áireamhán Caloria

Urlár:

Aois:

Fás (I Cm):

Meáchan (I Kg):

Leibhéal Na Gníomhaíochta Coirp: Íosta Íseal Ar An Meán In Airde An-Ard

Ríomh

Seol Chugam Trí Ríomhphost Taispeáin Ar An Suíomh