Is fearr aithne ar a ról i sláinte cnámh, cailciam i ndáiríre an mianraí is flúirseach i do chorp agus tá baint aige le go leor feidhmeanna coirp tábhachtacha. ‘Tá ról ríthábhachtach aige i bhfeidhm nerve, rialáil hormóin, sláinte chardashoithíoch agus tógáil agus cothabháil cnámha agus fiacla láidre,’ nótáil Kristina Todini, RDN, cruthaitheoir ForkInTheRoad.co . Tá an iontógáil laethúil molta de chailciam Is é 1,000 mg in aghaidh an lae don chuid is mó daoine fásta (mná os cionn 50 agus duine ar bith os cionn 70 gá 1,200 mg in aghaidh an lae).
D'fhás go leor againn aníos nuair a dúradh linn bainne a ól le haghaidh cnámha láidre - agus más leanbh sna 90í tú b'fhéidir go gcuimhneoidh tú ar an íocónach 'An bhfuil Bainne?' feachtas le mustaches bainne ag spreagadh dúinn go léir níos mó bainne a ól. Ach is bealach amháin é bainne chun do riachtanais cailciam a chomhlíonadh.
Go deimhin seo tá níos mó ag cúig bhia cailciam ná gloine bainne (níos mó ná 300mg):
- Iógart (8 unsa)
- Sú oráiste neartaithe cailciam (1 cupán)
- Cáis Mozzarella (1.5 unsa)
- Sairdíní (3 unsa)
- Cáis Cheddar (1.5 unsa)
'Cé gur minic gurb iad foinsí déiríochta cailciam cosúil le bainne agus cáis an fhoinse cailciam is mó don chuid is mó de na Meiriceánaigh, is féidir freastal ar do chuid riachtanas go hiomlán ó bhianna plandaí-bhunaithe,' a dúirt Todini.
Is cuma cén cineál aiste bia a leanann tú, tá sé tábhachtach go leor den mhianra seo a fháil. 'Tá go leor miotais ag snámh thart nach gá do vegans a chinntiú go bhfreastalaíonn siad ar a gcuid riachtanas cailciam, ach tá sé tábhachtach cnámha láidre sláintiúla a chothabháil,' a deir Sharon Palmer, MSFS, RDN, an tUas. Bia-eolaí faoi Phlandaí .
Wondering conas a fháil go leor? Áirítear ar an liosta seo a leanas roinnt de na foinsí is fearr chun cabhrú leat do riachtanais a chomhlíonadh, agus ag an am céanna bianna a ithe a chuireann cothaithigh eile le haghaidh sláinte is fearr. Bainne roghnach.
1. Glasaigh duilleacha
Ar an gcuid is mó de na liostaí 'superfood', tá glasaigh dhuilleacha pacáilte le cothaithigh, lena n-áirítear cailciam. Tairgeann gach glas duilleogach dorcha roinnt cailciam, ach 'tá leibhéil arda aigéid ocsaileach ag cuid de na glasa duilleacha (cosúil le spionáiste, biatas agus glas biatais) a d'fhéadfadh cur isteach ar ionsú cailciam,' a deir Palmer. Is é an dea-scéal - cuid de na fearr Greens le haghaidh cailciam tá leibhéil níos ísle d'aigéad ocsaileach acu freisin. Ina measc seo tá Greens collard (266mg/cupán bruite), bok choy (160 mg/cupán cócaráilte), cál (179 mg/cupán bruite), agus confadh brocailí (100 mg/cupán bruite). Má tá tú ag brath ar Greens chun cabhrú le do riachtanais cailciam a chomhlíonadh, roghnaigh iad siúd ar dtús. Bain triail as ár Anraith Lentil Lemony le Collards le haghaidh mias plandaí-bhunaithe, cailciam-saibhir nó fuip suas Sailéad Kale Massaged le Fíonchaora & Cheddar le haghaidh sailéad blasta le 150mg cailciam in aghaidh an riar.
2. Kefir
'Is foinse iontach de chailciam é kefir do do gut, ina chumhachtaí de bhaictéir mhaith do do bhroinn, ina bhfuil idir 300 agus 400 milleagram in aghaidh an cupáin, fiú níos mó ná an méid a thairgeann bainne bó,' a deir. Cheryl Mussatto , M.S., RD, LD. Tá an deoch déiríochta coipthe seo saibhir i maignéisiam agus potaisiam freisin, agus léiríonn taighde gur féidir leis cabhrú le brú fola a ísliú. Is foinse iontach vitimín K2 é freisin, cothaitheach a chuidíonn le cailciú inár n-artairí a laghdú,’ a thugann Michelle Routhenstein, M.S. RD CDE, Úinéir Go hiomlán chothaithe .
Is breis iontach é Kefir le caoineoga (bain triail as ár Smoothie Kefir Berry-Mint). Ar mhaithe le rogha blasta, molann Routhenstein kefir a úsáid i snámh le spíosraí cosúil le paprika deataithe, giosta cothaitheach agus púdar gairleog.
3. Pónairí soighe
'Tá pónairí soighe saibhir go nádúrtha i gcailciam agus tá siad ar cheann de na foinsí mianraí is versatile atá bunaithe ar phlandaí,' a deir Todini. Ithetar go coitianta mar edamame, tá thart ar 100 mg cailciam i gcupán amháin atá bruite, a thagann chomh maith le dáileog maith de chothaithigh eile lena n-áirítear próitéin plandaí-bhunaithe, snáithín, folate, vitimín K, vitimíní B agus iarann.
Úsáidtear pónairí soighe freisin chun go leor táirgí soighe-bhunaithe a dhéanamh lena n-áirítear tofu agus soymilk, ach cailltear cuid mhór den chailciam le linn na mbianna a dhéanamh. Mar sin féin, cuirtear cailciam isteach arís le linn an phróisis tofu a dhéanamh agus is minic a threisítear soymilk leis an mianraí seo. 'Is féidir le Tofu a ullmhaíodh le cailciam 200-434 mg de chailciam a sholáthar in aghaidh an riar 4-unsa,' a thugann Palmer faoi deara. 'Má tá tú ag ithe aiste bia atá bunaithe ar phlandaí go hiomlán, is smaoineamh maith é bianna soighe cosúil le tofu a fháil i do aiste bia gach lá ar go leor cúiseanna, lena n-áirítear cailciam,' a deir sí.
Seo Conas Tofu a Chócaráil ionas go mbainfidh tú é i ndáiríre4. Sairdíní
Soláthraíonn 3 unsa de sairdíní stánaithe (leis na cnámha) thart ar trian den RDI , a bhfuil níos mó ná cupán bainne! Soláthraíonn siad vitimín D freisin, a bhfuil ról tábhachtach aige maidir le hionsú cailciam, agus tá siad ar cheann de na foinsí is fearr d'aigéid sailleacha omega-3. Sula n-iompaíonn tú do shrón ag an iasc beag bídeach seo (agus admhaithe lasmuigh den bhosca), bain triail as ár n-iasc L emony Gairleog Sardine Fettuccine , atá ina gheata iontach isteach sa bhia seo.
Ní féidir dul thar blas níos láidre na sairdíní? Bain triail as bradán stánaithe leis na cnámha, foinse mhaith eile cailciam. Faightear an cailciam sna cnámha bídeacha, mar sin má tá siad bainte, ní áirítear é (tá brón orm!). Measc isteach i sailéad bradán é (cosúil le sailéad tuinnín) nó déan ár gCící Bradán Éasca le haghaidh lón nó dinnéar atá saibhir i cailciam.
5. Iógart
Ag clogáil isteach ag timpeall 400 mg cailciam in aghaidh an cupáin, Tá iógart plain ar cheann de na foinsí bia is fearr de chailciam. 'Tá probiotics atá neamhdhíobhálach don puth ann freisin mar aon le próitéin, fosfar, potaisiam, ribeaflaivin, agus B12,' a deir Lisa Young, PhD, RDN , údar Ar deireadh Iomlán, Ar deireadh caol. Nuair a bhaineann sé le hábhar cailciam, bíonn iógart rialta buaite ag iógart na Gréige, cé gur roghanna maithe iad an dá cheann fós. Roghnaigh simplí (ró-bhlaistiú) agus milsigh é le torthaí agus beagán meala (más gá) chun iontógáil siúcra breise a theorannú. Amy Scott-MacLean, M.S., RDN, CHWC, úinéir WellnessWise, Inc , molann iógart bainne gan bhearradh mar go gcoinníonn sé thú iomlán níos faide agus go mbíonn níos lú siúcra ann ná iógart beagmhéathrais nó saor ó shaille.
Bain triail as ár Parfait Ricotta agus Iógart le haghaidh dáileog dhúbailte cailciam - is féidir leis an iógart agus cáis ricotta araon cabhrú leat do riachtanais laethúla a bhaint amach.
6. Bainne Plandaí Daingnithe
Tá roinnt cailciam i go leor bainne atá bunaithe ar phlandaí, agus is féidir leo a bheith ina bhfoinse an-mhaith. 'Caithfidh tú na lipéid a sheiceáil, ach tá suas le 450 mg cailciam in aghaidh an 8 unsa ag go leor acu.' a deir Palmer. Sin níos mó ná cupán bainne bó. Tá bainne soighe treisithe, mar Shíoda, agus bainne piseanna-phróitéin, cosúil le Ripple, ar dhá cheann de na bainneacha plandaí-bhunaithe is fearr ó thaobh cothaithe foriomlán. Ní hamháin go dtugann siad níos mó ná 30 faoin gcéad de do riachtanais chailciam laethúla, ach tá próitéin, vitimín D, agus cothaithigh thábhachtacha eile iontu freisin. 'Is bealach éasca iad bainne daingne le cailciam a chur san aiste bia, go háirithe más maith leat é i do ghránaigh, do smúiteáin agus do dheochanna caife,' a deir Palmer. Roghnaigh neamh-mhilsithe nó iad siúd atá níos ísle i siúcra (faoi 5g in aghaidh an riar) chun iontógáil siúcra breise a choinneáil chomh híseal agus is féidir.
cad é plúr oo
Roghanna Dea Eile
I measc na bhfoinsí maithe cailciam eile tá bainne bó, cáis, almóinní, síolta (chia, sesame, agus síolta poipín níos mó ná a chéile), figí, oráistí agus bianna neartaithe le cailciam, cosúil le sú oráiste.
Le haiste bia éagsúil, féadann sé a bheith éasca freastal ar do riachtanais chailciam laethúla, ach mura bhfuil tú ag ithe go leor bianna déiríochta, beidh ort a bheith d’aon ghnó faoi do dhóthain a fháil trí bhia. Slí amháin nó slí - ith meascán de na bianna ón liosta seo agus socróidh tú bunús iontach - cuireann gach giotán suas!
