Déanaimid measúnú neamhspleách ar na táirgí agus na seirbhísí go léir a mholtar. Má chliceálann tú ar naisc a chuirimid ar fáil, d’fhéadfaimis cúiteamh a fháil. Foghlaim níos mó .
Grianghraf: Getty / PeopleImages
I gcás go leor againn, tá yoga mar chuid dár ngnáthamh aclaíochta rialta. Is féidir le rang yoga Vinyasa (sreabhadh) measartha go bríomhar do shláinte chardashoithíoch a threisiú , solúbthacht agus soghluaisteacht a mhéadú, agus fiú tacaíocht a thabhairt do chnámha sláintiúla, a bhuíochas do ghnéithe meáchain cosúil le Madra Aghaidh an tSúdaigh. Ach ní 'sreabhadh éirí suas agus dul' an t-aon chineál ióga a d'fhéadfadh tairbhí a thabhairt.
Má fhaigheann tú imníoch, corrach nó mura mbíonn tú in ann 'é a mhúchadh' ag am codlata, d'fhéadfadh cleachtas ióga milis agus aisiríoch a bheith díreach mar an rud atá uait. Is í an eochair do sheisiún yoga aisiríoch rathúil é a dhéanamh i spás soothing. Seachain soilse crua agus ceol ró-spreagúil - agus cinnte fág scáileáin agus meáin i seomra ar leith. Má tá coinneal nó incense is fearr leat, déan é a soilsiú mar chuid de do dheasghnátha ióga. Cabhróidh diffusers ola riachtanach le boladh maolaithe, cosúil le lavender nó vanilla, leis an giúmar a shocrú. Is maith linn iad seo:
Diffuser Ola Ultrasonach
Ceannaigh Anois Sprioc
an bhfuil deochanna nocht sláintiúil
Ola Riachtanach Lavender agus Bonn
Ceannaigh Anois
Murab ionann agus cineálacha eile yoga, níl postures aisiríoch ceaptha chun ró-mhothúchán nó síneadh a chruthú sa chorp. Más féidir do mhothúchán fisiceach a thomhas ar scála 1 (an braite is lú) go dtí 10 (an chuid is mó de na braite), tá sé mar aidhm ag cleachtas aisiríoch rathúil a bheith thart ar 2.
Is é an eochair do na staideanna seo go léir ná análú go domhain agus go mall. Cabhróidh fadú na n-exhales leat dul isteach i do néarchóras parasympathetic, rud a chuirfidh tú as an modh 'troid nó eitilte' atá ró-choitianta. De réir mar a mhoillíonn tú rudaí, bí feasach ar do chorp, d’anáil agus b’fhéidir fiú na smaointe agus na mothúcháin a thagann chun solais. An féidir leat gach rud atá ag tarlú laistigh díot a thabhairt faoi deara gan breithiúnas nó náire a thabhairt duit féin? Breathnaigh, scaoil agus coinnigh ort ag anáil. Beidh tú a chodladh go binn i am ar bith.
Cosa Suas an Balla
Déanann an staidiúir seo droim ar ais agus a athnuachan ar shreabhadh fola sa chorp. Mothaíonn sé iontach tar éis lá fada ar do chosa!
Faigh spás soiléir ar an mballa gan aon bhacainní. Suí díreach in aice leis an mballa le cromáin amháin os comhair an bhalla. Tar anuas ar éadain amháin agus tú ag luascadh an chos ar an taobh céanna suas an balla, agus bonn na coise os comhair an tsíleáil. Ag an am céanna ísligh tú féin ar do dhara forearm agus tú ag tabhairt an dara cos suas an balla. Scooch tú féin beagán níos dlúithe, ionas go mbeidh do dhá cnámha suí flush leis an bhalla nó baseboard. Go mall tú féin a ísliú ar do dhroim. Scíth a ligean do chosa ionas nach bhfuil siad flexed. Cuir lámh amháin ar do chroí agus an lámh eile ar do bolg. Mothaigh do chorp ag líonadh suas le haer agus ag scaoileadh. Fan anseo ar feadh 5-10 nóiméad. Nuair a bhíonn tú réidh le teacht amach, brúigh tú féin go réidh ar shiúl ón mballa, lig do na cosa sleamhnú síos go dtí an urlár agus cas ar thaobh amháin. Scíth a ligean ar feadh 1 nóiméad i suíomh na féatais roimh suí suas.
Moltaí roghnacha: Má tá blaincéad áisiúil agat, is féidir leat é a fhilleadh uair nó dhó agus é a shleamhnú faoi do shuíochán, ionas go n-ardóidh sé do chromáin os cionn an urláir. Is féidir leat a roghnú freisin blaincéad nó pillow tanaí a chur faoin ceann. D’fhéadfadh mála gainimh nó piliúr beag trom a mhothú go hiontach má théitear thar boinn na gcos (atá os comhair an tsíleáil).
Staid an Linbh
Tugtar 'staid na heagna' ar an bpúdar simplí ach cumhachtach seo ar chúis mhaith!
glasraí i gcoinne ola canola
Tar ar do lámha agus ar do ghlúine ar blaincéad nó mata yoga (is maith linn an ceann seo ó Lululemon, ). Beir leat do bharraicíní móra agus oscail go réidh na glúine. Doirteal do shuíochán ar ais i dtreo do shála de réir mar a íslíonn do bolg go dtí an t-urlár, idir na pluide. Má chruthaíonn sé seo an iomarca ceint sa chúl íseal, féadfaidh tú na pluide agus na glúine a thabhairt le chéile agus an bolg a scíth a ligean ar bharr na gcos. Beir leat do mhullach i dtreo na talún. Mura ndéanann sé teagmháil, cruachaigh do lámha thíos nó cuir bloc nó piliúr thíos, mar sin tacaítear le do cheann agus muineál. Breathnaigh go han-mhall, ag tabhairt faoi deara conas atá tú ag soláthar do thacaíocht, do chompord agus do chosaint féin sa chás seo. Fan anseo ar feadh 3-5 nóiméad, ansin suí suas go mall.
Moltaí roghnacha: Cabhróidh blaincéad rollta idir chúl na rúitíní agus an suíochán le cromáin daingean. Is féidir le bloc nó blaincéad faoin forehead teannas a scaoileadh sa mhuineál. Má tá bolster nó pillow daingean agat, is féidir leat é a chur ar a fhad idir na pluide, agus lig don bolg scíth a ligean air sin, in ionad an urláir.
Twist Spinal Supine
Is féidir leis an casadh éighníomhach seo cabhrú le mothúcháin chomhbhrú a mhaolú sa bolg a mhéadaíonn tar éis lá a chaitheamh ag dul i dtreo scáileán ríomhaire.
Cuir blaincéad ar an urlár (nó úsáid bia yoga ). Leag síos ar do dhroim agus barróg do ghlúine isteach i do bhrollach. Seol na cromáin ar chlé orlach nó dhó, agus lig don dá ghlúin titim ar dheis. Beidh do bolg ag casadh go réidh; Tá sé mar aidhm leis an dá lanna ghualainn a thabhairt chuig an urlár ionas go mbeidh do bhrollach ag leathnú i dtreo an tsíleáil. Is féidir leat an dá lámh a thabhairt síos go dtí do thaobh, bosa os comhair aníos, nó do lámh chlé a chur go réidh ar an taobh-chorp, an cromáin nó an thigh. Chun braistint a mhéadú, caith an chos chlé thar an taobh dheis ag crúcaí na coise clé timpeall an lao dheas. Lig do mheáchan na pluide clé tú a tharraingt níos doimhne i dtreo an urláir. Fan anseo ar feadh 3-5 nóiméad. Go mall tar ar ais go dtí an lár, barróg na glúine isteach arís, agus arís ar an taobh eile.
Moltaí roghnacha: D'fhéadfadh go mbeadh pillow tanaí nó blaincéad fillte idir na glúine ag mothú go deas le haghaidh cúl cranky íseal.
Savasana
Creid é nó ná creid, measann go leor yogis gurb é seo an staidiúir is tábhachtaí! Go traidisiúnta, tógtar savasana tar éis duit do chleachtas yoga a chríochnú. Ligeann sé seo do chorp socrú síos agus athchalabrú tar éis tréimhse oibre fisiceach, meabhrach agus mhothúchánach.
Leag síos ar do dhroim ar mata yoga nó blaincéad. Beir leat do chosa beagán níos leithne ná leithead na cromáin agus lig do na toes flop ar gach taobh. Oscail do bhéal agus bog do ghiall timpeall chun aon teannas tógtha a scaoileadh ó bheith ag clenching agus ag caint. Dún do bhéal go héadrom, ag coinneáil an dá shraith fiacla scartha. Lig an teanga bhraitheann trom. Dún do shúile, ag coinneáil na n-eyelids réidh agus trom. Bain gach slonn ó d'aghaidh. Tabhair do lámha síos le do chromáin, bosa os comhair suas. Tóg anáil dhomhain, iomlán isteach agus scaoil amach trí do bhéal é agus osna mhór. Déan é sin uair nó dhó níos mó, ansin breathe de ghnáth agus go nádúrtha.
Fócas ar an anáil amháin, ag admháil agus ansin ag scaoileadh smaointe ar bith a snámhann. Má mhothaíonn sé dodhéanta an aigne a fholmhú inniu, is féidir na focail 'isteach,' agus 'amach' a athrá go ciúin le gach ionanálú agus easanálú. Fan anseo ar feadh 10-20 nóiméad. Tá sé ceart go leor má thiteann tú i do chodladh! Cé nach bhfuil sé traidisiúnta nap le linn savasana, muinín go bhfuil a fhios do chorp cad is fearr. Nuair a bheidh tú réidh le teacht amach as an staidiúir, cuir tús le do mhéara agus do bharraicíní a chromadh, agus ansin do chaol na láimhe agus do rúitíní a bhogadh. Tóg stráice mór, amhail is dá mba dúiseacht tú ar maidin, ansin squeeze do chosa isteach i do bhrollach. Tabhair barróg duit féin! Tiontaigh anonn go dtí an taobh is fearr leat agus lig do scíth i suíomh na féatais ar feadh cúpla nóiméad sula suífidh tú suas go mall.
Moltaí roghnacha: Is féidir leat blaincéad fillte nó pillow tanaí a chur faoin gceann. Is féidir le blaincéad fillte os cionn an bolg mothú talún agus cosanta a sholáthar. Is féidir le blaincéad rollta, pillow daingean nó treisiú faoi na glúine tacaíocht íseal ar ais a sholáthar. Is maith linn an ceann seo:
an bhfuil barraí próitéine rompu sláintiúil
Treisiú Dronuilleogach Enlight™
Ceannaigh Anois
Mandúca
Análaithe Nostril Malartach
Is féidir go mbraitheann an teicníc análaithe seo beagán greannmhar ar dtús, ach éiríonn sé níos éasca le cleachtadh. Creideann Yogis go dtugann análú nostril malartach cothromaíocht agus suaimhneas dár gcothromaíocht.
Suigh i riocht compordach le do spine ina seasamh. Má tá tú i do shuí i gcathaoir, déan cinnte go bhfuil do chosa ag teagmháil leis an talamh. Is féidir leat freisin suí ar blaincéad, mhaolú Yoga nó pillow le do chosa thrasnaigh. Dún do shúile agus breathnaigh isteach agus amach go domhain cúpla uair.
Beir leat do lámh chlé chun sosa go réidh ar do ghlúin.
Dún do chuinne dheas le d'ordóg dheas agus inhale trí do chuinne chlé ar feadh ceithre cinn. Plug an dá shrian leis an ordóg agus méar fáinne do láimhe deise le haghaidh comhaireamh de cheathrar. Ardaigh an ordóg (ag coinneáil an mhéar fáinne ar an nostril chlé) agus scaoil an t-aer tríd an gcrannán ar dheis ar feadh ocht gcinn.
Coinnigh an ordóg ardaithe agus breathe isteach tríd an gcuinne dheas ar feadh ceithre cinn. Plugáil an dá shrian leis an ordóg agus leis an mhéar fáinne ar feadh ceithre cinn. Ardaigh an mhéar fáinne (ag coinneáil an ordóg ar an nostril ar dheis) agus scaoil an t-aer tríd an gcrann clé ar feadh ocht gcinn. Críochnaíonn sé seo babhta amháin de análaithe nostril malartach. Cuidíonn 5 nóiméad roimh leaba imní a mhaolú agus codladh éifeachtach a chur chun cinn, ach is féidir fiú babhta nó dhó iontais a oibriú.
