30-Day Low-Carb Meánmhara Plean Béilí aiste bia

Pleananna Béile

Áireamhán Comhábhar

Cibé an leanann tú ar feadh 30 lá iomlán, nó go roghnaíonn tú cúpla oidis le triail a bhaint astu, bainfidh tú leas as aiste bia na Meánmhara, chomh maith le hoidis atá íseal i carbs (ach nach bhfuil ró-íseal a chailleann tú amach ar chothaithigh thábhachtacha) chun cabhrú leat. go gcomhlíonann tú do spriocanna sláinte agus cothaithe. Ag labhairt faoi na buntáistí sláinte - tá cúis ann go vótálann aiste bia na Meánmhara go seasta 'An aiste bia is fearr' le US News & World Report . Léiríonn taighde gur féidir le aiste bia na Meánmhara sláinte croí a fheabhsú, an baol a bhaineann le roinnt ailsí a laghdú agus ár n-inchinn a chosaint. Plus, d'fhéadfadh go mbeadh an aiste bia Meánmhara péireáilte le aiste bia carb-íseal go háirithe tairbheach i siúcraí fola a ísliú do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu. Is cuma cén chúis atá agat, is breá leat na hoidis agus na sneaiceanna blasta sa phlean seo.

Féach Tuilleadh: ionad aiste bia na Meánmhara

Sa phlean béile sláintiúil íseal-carb seo, chuireamar teorainn leis na calraí ag 1,500 calraí in aghaidh an lae, ar leibhéal calraí é sin caillfidh an chuid is mó daoine meáchan ina dhiaidh sin, agus chuimsigh sé freisin modhnuithe ar 1,200 agus 2,000 calraí in aghaidh an lae, ag brath ar do chuid. riachtanais calorie . Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go bhfuil meáchain caillteanas sláintiúil meáchain caillteanas de réir a chéile (thart ar 1 go 2 punt in aghaidh na seachtaine), mar sin má tá ocras ort ag 1,500 calories, bump sé suas go dtí go mbraitheann tú sásta agus go mall taper síos go dtí níos lú calories thar an chéad cheann eile. cúpla mí.

Bianna Sláintiúla Íseal-Carb le Díriú orthu le haghaidh Aiste Bia na Meánmhara:

    Iasc:Is stáplaí de réim bia na Meánmhara iad iasc, go háirithe iasc atá saibhir i aigéid sailleacha óimige-3 shláintiúla cosúil le bradán, sairdíní agus tuinnín colgach.Próitéiní Leana:Tá sicín, turcaí agus uibheacha tábhachtach go háirithe sa leagan íseal-carb den aiste bia seo.Saillte Sláintiúil:Tá ológa, avocado, ola olóige, cnónna agus síolta sásúil agus blasta.Glasraí:Ba chóir go n-áireofaí go leor glasraí cothaitheacha, go háirithe glasa duilleogacha mar spionáiste agus cál.Torthaí:Cé go bhfuil carbaihiodráití iontu, is foinse iontach vitimíní agus snáithíní iad torthaí agus ba chóir iad a áireamh. Tá tábhacht ar leith ag baint le torthaí ard-snáithíní, cosúil le caora, úlla agus piorraí.Gráinní Iomlána:Cé go bhfuil níos mó carbaihiodráití iontu, ba cheart carbs lánghráin mar quinoa, min-choirce agus rís donn a chur san áireamh go measartha fós.
Seachtain 1

Conas Béile a Ullmhú do Sheachtain na mBéilí:

  1. Déan trí riar de Blueberry Almond Chia Pudding le bheith agat don bhricfeasta ar Laethanta 2 go 5.
  2. Ullmhaigh Sailéad Béile Spionáiste & Sútha talún le haghaidh lóin ar Laethanta 2 go 5.

Lá 1

Bricfeasta (285 calories)

  • 1 ag freastal ar phiobair 'Uibheacha i bPoll' le Salsa Avocado

A.M. Snack (187 calories)

  • 1 cupán beagmhéathrais iógart gréigis plain
  • 1/4 cupán blueberries

Lón (360 calories)

  • 1 ag freastal ar Sailéad Bán Bean & Veggie

P.M. Snack (268 calories)

  • 1/4 cupán almóinní neamhshaillte tirim-rósta
  • 1 oráiste meánach

Dinnéar (409 calories)

  • 1 ag freastal ar Sailéad Mionghearrtha Superfood le Feisteas Bradán & Gairleog Uachtair

Iomlána Laethúla: 1,510 calories, 88 g próitéin, 100 g carbaihiodráití, 33 g snáithín, 91 g saill, sóidiam 1,345 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Laghdaigh an iógart go 1/2 cupán ag an A.M. snack agus fág na almóinní ar lár ag an P.M. snack.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Cuir 4 tbsp leis. gallchnónna mionghearrtha go A.M. snack, cuir 1 piorra mór le lón agus cuir 1 ag freastal ar gach rud Bagel Avocado Tósta don dinnéar.

Lá 2

Bricfeasta (360 calories)

  • 1 ag freastal ar Blueberry Almond Chia Pudding
  • 10 leath gallchnó triomaithe

A.M. Snack (200 calories)

  • 1 úll meánach
  • 1 tbsp. im peanut nádúrtha

Lón (374 calories)

  • 1 ag freastal ar Spionáiste & Sútha talún Béile-Prep Sailéad

P.M. Snack (124 calories)

  • 1/2 sútha craobh cupán
  • 12 almóinní neamhshaillte tirim-rósta

Dinnéar (447 calories)

  • 1 ag freastal ar Phéitseog Grilled & Sicín Smothered Brie
  • 1 ag freastal ar Basic Quinoa

Leid le haghaidh ullmhúcháin béilí: dúbailt an t-oideas Bunúsach Quinoa ionas go mbeidh bia fágtha agat le dinnéar amárach

Iomlána Laethúla: 1,505 calories, 80 g próitéin, 111 g carbaihiodráití, 31 g snáithín, 86 g saill, sóidiam 1,159 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Fág amach na gallchnónna ag bricfeasta, an t-im peanut ag an A.M. snack agus na almóinní ag an P.M. snack.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Méadú go 1/4 cupán gallchnónna ag bricfeasta, méadú go 3 tbsp. im peanut nádúrtha ag A.M. snack, cuir 1 oráiste meánach leis an lón agus méadaigh go 1/3 cupán almóinní gan salann rósta tirim ag P.M. snack.

Lá 3

Bricfeasta (360 calories)

  • 1 ag freastal ar Blueberry Almond Chia Pudding
  • 10 leath gallchnó triomaithe

A.M. Snack (163 calories)

  • 1/2 sútha craobh cupán
  • 10 leath gallchnó triomaithe

Lón (374 calories)

  • 1 ag freastal ar Spionáiste & Sútha talún Béile-Prep Sailéad

P.M. Snack (131 calories)

  • 1 piorra mór

Dinnéar (450 calories)

  • 1 ag freastal ar Stéig Taobh Meilte le Sailéad Trátaí
  • 1 ag freastal ar Basic Quinoa

Iomlána Laethúla: 1,478 calories, 68 g próitéin, 115 g carbaihiodráití, 32 g snáithín, 88 g saill, sóidiam 983 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Fág amach na gallchnónna ag an dá bhricfeasta agus an A.M. snack.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Méadú go 1/4 cupán gallchnónna ag an dá bricfeasta agus A.M. snack, cuir 1/3 cupán almóinní neamhshaillte rósta tirim go P.M. snack agus cuir 1 ag freastal ar gach rud Bagel Avocado Tósta chuig dinnéar.

Lá 4

Bricfeasta (360 calories)

  • 1 ag freastal ar Blueberry Almond Chia Pudding
  • 10 leath gallchnó triomaithe

A.M. Snack (206 calories)

  • 1/4 cupán almóinní neamhshaillte tirim-rósta

Lón (374 calories)

  • 1 ag freastal ar Spionáiste & Sútha talún Béile-Prep Sailéad

P.M. Snack (131 calories)

  • 1 piorra mór

Dinnéar (432 calories)

  • 1 ag freastal ar sicín, sprouts na Bruiséile agus Sailéad Muisiriún

Iomlána Laethúla: 1,504 calories, 67 g próitéin, 105 g carbaihiodráití, 32 g snáithín, 97 g saill, sóidiam 1,154 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Fág na gallchnónna ar lár ag bricfeasta agus athraigh an A.M. snack le 1/4 cupán blueberries.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Méadú go 1/4 cupán gallchnónna ag bricfeasta, cuir 1/3 cupán almóinní gan salann rósta tirim go P.M. snack agus cuir 1 ag freastal ar gach rud Bagel Avocado Tósta chuig dinnéar.

Lá 5

Bricfeasta (277 calories)

  • 1 cupán beagmhéathrais iógart gréigis plain
  • 1/4 sútha craobh cupán
  • 2 tbsp. gallchnónna mionghearrtha

A.M. Snack (41 calories)

  • 2/3 cupán sméara dubha

Lón (374 calories)

  • 1 ag freastal ar Spionáiste & Sútha talún Béile-Prep Sailéad

P.M. Snack (248 calories)

  • 1/2 cupán blueberries
  • 1/4 cupán almóinní neamhshaillte tirim-rósta

Dinnéar (540 calories)

  • 1 ag freastal ar Sailéad Kale & Avocado le Blueberries & Edamame
  • 1 ag freastal ar gach rud Bagel Avocado Tósta

Iomlána Laethúla: 1,481 calories, 76 g próitéin, 95 g carbaihiodráití, 32 g snáithín, 96 g saill, sóidiam 1,534 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Fág amach na gallchnónna ag bricfeasta agus na almóinní ag an P.M. snack.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Méadú go 4 tbsp. gallchnónna mionghearrtha ag bricfeasta, cuir 1/3 cupán triomaithe leath gallchnó le A.M. sneaiceanna, cuir 1 clementine ar an lón agus méadú go dtí 2 riar Gach rud Bagel avocado Tósta ag an dinnéar.

Lá 6

Bricfeasta (277 calories)

  • 1 cupán beagmhéathrais iógart gréigis plain
  • 1/4 sútha craobh cupán
  • 2 tbsp. gallchnónna mionghearrtha

A.M. Snack (262 calories)

  • 1 piorra mór
  • 10 leath gallchnó triomaithe

Lón (366 calories)

  • 1 ag freastal ar Sailéad Nicoise vegetarian

P.M. Snack (62 calories)

  • 1 cupán sméara dubha

Dinnéar (540 calories)

Iomlána Laethúla: 1,508 calories, 74 g próitéin, 108 g carbaihiodráití, 32 g snáithín, 92 g saill, sóidiam 1,553 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Fág na gallchnónna ar lár ag bricfeasta agus athraigh an A.M. snack go 1 oráiste mheán.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Méadú go 1/3 cupán gallchnónna ag A.M. snack, cuir 1 piorra mór le lón agus cuir 1/3 cupán almóinní gan salann rósta tirim.

Lá 7

Bricfeasta (285 calories)

  • 1 ag freastal ar phiobair 'Uibheacha i bPoll' le Salsa Avocado

A.M. Snack (187 calories)

  • 1 cupán beagmhéathrais iógart gréigis plain
  • 1/4 cupán blueberries

Lón (366 calories)

  • 1 ag freastal ar Sailéad Nicoise vegetarian

P.M. Snack (227 calories)

  • 1/3 sútha craobh cupán
  • 1/4 cupán almóinní neamhshaillte tirim-rósta

Dinnéar (459 calories)

  • 1 ag freastal ar Herby Fish le Wilded Greens & Beacáin
  • 1 ag freastal ar Sailéad Mionghearrtha Guacamole

Iomlána Laethúla: 1,525 calories, 79 g próitéin, 88 g carbaihiodráití, 30 g snáithín, 100 g saill, sóidiam 2,102 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Laghdaigh an iógart go 1/2 cupán agus fág ar lár na sméara gorma ag an A.M. snack agus fág na almóinní ar lár ag an P.M. snack.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Cuir 1 ag freastal ar sú craobh-Kefir Power Smoothie le bricfeasta, cuir 3 tbsp. almóinní sliverd to A.M. snack agus 1 piorra mór go lón.

Seachtain 2

Conas Béile a Ullmhú do Sheachtain na mBéilí:

  1. Ullmhaigh Muifíní Omelet Bácáilte Éasca-luchtaithe le bheith acu don bhricfeasta ar Laethanta 9 go dtí 12. Reo an riar atá fágtha le bheith agat don bhricfeasta níos déanaí sa tseachtain.
  2. Déan Babhlaí Rís Cóilis le Asparagus Grilled & Ispíní sicín a bheith acu don lón ar Laethanta 9 go dtí 12.

Lá 8

Bricfeasta (277 calories)

  • 1 cupán beagmhéathrais iógart gréigis plain
  • 1/4 sútha craobh cupán
  • 2 tbsp. gallchnónna mionghearrtha

A.M. Snack (131 calories)

  • 1 piorra mór

Lón (325 calories)

  • 1 ag freastal ar Sailéad Glas le Edamame & Beets

P.M. Snack (334 calories)

  • 1 cupán sméara dubha
  • 1/3 cupán almóinní neamhshaillte tirim-rósta

Dinnéar (424 calories)

  • 1 ag freastal ar Chící Bradán Éasca le Sailéad Arugula

Iomlána Laethúla: 1,491 calories, 86 g próitéin, 112 g carbaihiodráití, 34 g snáithín, 81 g saill, sóidiam 1,259 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Fág amach na almóinní ag an P.M. snack.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Méadú go 4 tbsp. gallchnónna ag bricfeasta, cuir 1/3 cupán triomaithe leath gallchnó go A.M. snack agus cuir 1 ag freastal ar gach rud Bagel Avocado Tósta chuig dinnéar.

Lá 9

Bricfeasta (270 calories)

  • 1 ag freastal ar Muffins Omelet Bácáilte Éasca Luchtaithe
  • 1 phéitseog meánach

A.M. Snack (304 calories)

  • 1/3 cupán almóinní neamhshaillte tirim-rósta
  • 1/2 sútha craobh cupán

Lón (352 calories)

P.M. Snack (42 calories)

  • 1/2 cupán blueberries

Dinnéar (534 calories)

Iomlána Laethúla: 1,502 calories, 68 g próitéin, 126 g carbaihiodráití, 30 g snáithín, 87 g saill, sóidiam 1,669 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Fág na almóinní ar lár agus laghdaigh na sútha craobh go 1/4 cupán ag an A.M. snack.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Cuir 1 1/4 cupán iógart gnáth-Ghréagach beagmhéathrais agus 3 tbsp leis. almóinní sliverd to P.M. sneaiceadh agus méadú go 2 riar Sailéad Pineapple & Avocado ag dinnéar.

Lá 10

Bricfeasta (270 calories)

  • 1 ag freastal ar Muffins Omelet Bácáilte Éasca Luchtaithe
  • 1 phéitseog meánach

A.M. Snack (95 calories)

  • 1 úll meánach

Lón (352 calories)

P.M. Snack (272 calories)

  • 1/3 cupán almóinní neamhshaillte tirim-rósta

Dinnéar (493 calories)

  • 1 ag freastal ar Bhabhla Rís chóilis Chúba
  • 2 cupáin Greens measctha
  • 1 ag freastal ar Vinaigrette Citrus

Iomlána Laethúla: 1,482 calories, 61 g próitéin, 120 g carbaihiodráití, 34 g snáithín, 91 g saill, sóidiam 2,044 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Athraigh an P.M. snack le 1/3 cupán cúcamar slisnithe.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Cuir 3 tbsp leis. im peanut nádúrtha ag A.M. snack, add 1 clementine to P.M. snack agus cuir 1/2 avocado leis an sailéad ag dinnéar.

Lá 11

Bricfeasta (270 calories)

  • 1 ag freastal ar Muffins Omelet Bácáilte Éasca Luchtaithe
  • 1 phéitseog meánach

A.M. Snack (131 calories)

  • 1 piorra mór

Lón (352 calories)

P.M. Snack (275 calories)

  • 1 cupán sméara dubha
  • 1 cupán beagmhéathrais iógart gréigis plain
  • 1 tbsp. gallchnónna mionghearrtha

Dinnéar (480 calories)

Iomlána Laethúla: 1,508 calories, 96 g próitéin, 113 g carbaihiodráití, 30 g snáithín, 76 g saill, sóidiam 1,698 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Athraigh an A.M. snack a 1 clementine agus fág ar lár an iógart agus gallchnónna ag an P.M. snack.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Cuir 1/3 cupán almóinní neamhshaillte rósta tirim le A.M. snack, a mhéadú go dtí 2 tbsp. gallchnónna mionghearrtha ag an P.M. snack agus cuir 1/2 avocado leis an dinnéar.

Lá 12

Bricfeasta (270 calories)

  • 1 ag freastal ar Muffins Omelet Bácáilte Éasca Luchtaithe
  • 1 phéitseog meánach

A.M. Snack (64 calories)

  • 1 sú craobh cupán

Lón (352 calories)

P.M. Snack (305 calories)

  • 1 úll meánach
  • 2 tbsp. im peanut nádúrtha

Dinnéar (495 calories)

Iomlána Laethúla: 1,486 calories, 75 g próitéin, 111 g carbaihiodráití, 31 g snáithín, 84 g saill, 2,261 mg sóidiam

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Fág an phéitseog ag bricfeasta agus an t-im peanut ag P.M. snack.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Cuir 1/4 cupán almóinní neamhshaillte rósta tirim le A.M. snack agus cuir 1 avocado iomlán, slisnithe, chuig dinnéar.

conas is féidir liom a fháil ar nailed é

Lá 13

Bricfeasta (277 calories)

  • 1 cupán beagmhéathrais iógart gréigis plain
  • 1/4 sútha craobh cupán
  • 2 tbsp. gallchnónna mionghearrtha

A.M. Snack (131 calories)

  • 1 piorra mór

Lón (386 calories)

  • 1 ag freastal ar Wraps Leitís Tuirc & Cheddar
  • 1 cupán sméara dubha

P.M. Snack (315 calories)

  • 1/3 cupán almóinní neamhshaillte tirim-rósta
  • 1/2 cupán blueberries

Dinnéar (392 calories)

Iomlána Laethúla: 1,501 calories, 97 g próitéin, 103 g carbaihiodráití, 30 g snáithín, 81 g saill, sóidiam 1,894 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Laghdaigh na sméara gorma go 1/3 cupán agus fág na almóinní ar lár ag an P.M. snack.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Méadú go 4 tbsp. gallchnónna mionghearrtha ag bricfeasta, cuir 1/3 cupán triomaithe leath gallchnó le A.M. snack agus cuir 1 ag freastal ar gach rud Bagel Avocado Tósta chuig dinnéar.

Lá 14

Bricfeasta (277 calories)

  • 1 cupán beagmhéathrais iógart gréigis plain
  • 1/4 sútha craobh cupán
  • 2 tbsp. gallchnónna mionghearrtha

A.M. Snack (95 calories)

  • 1 úll meánach

Lón (386 calories)

  • 1 ag freastal ar Wraps Leitís Tuirc & Cheddar
  • 1 cupán sméara dubha

P.M. Snack (357 calories)

  • 1 cupán blueberries
  • 1/3 cupán almóinní neamhshaillte tirim-rósta

Dinnéar (401 calories)

  • 1 ag freastal ar Sailéad Mionghearrtha le ribí róibéis, Úlla & Pecans
  • 1 ag freastal ar gach rud Bagel Avocado Tósta

Iomlána Laethúla: 1,515 calories, 77 g próitéin, 115 g carbaihiodráití, 33 g snáithín, 87 g saill, 1,408 mg sóidiam

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Athraigh an A.M. snack go 1 oráiste meánach agus fág na almóinní ar lár ag an P.M. snack.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Méadú go 1 1/2 cupán iógart agus 4 tbsp. gallchnónna ag bricfeasta agus 3 tbsp. im peanut nádúrtha go A.M. snack.

seachtain 3

Conas Béile a Ullmhú do Sheachtain na mBéilí:

  1. Ullmhaigh Sailéad Sprouts na Bruiséile le Chickpeas Crunchy le bheith agat don lón ar Laethanta 16 go 19.

Lá 15

Bricfeasta (296 calories)

  • 1 ag freastal ar Spionáiste & Scramble Uibheacha le Sútha craobh

A.M. Snack (295 calories)

  • 1/4 leath cupán gallchnó triomaithe
  • 1 piorra mór

Lón (360 calories)

  • 1 ag freastal ar Sailéad Bán Bean & Veggie

P.M. Snack (164 calories)

  • 1/4 leath cupán gallchnó triomaithe

Dinnéar (400 calories)

  • 1 ag freastal ar Bhradán Rósta & Trátaí le Gairleog & Ológa
  • 1/2 cupán ríse donn bruite

Iomlána Laethúla: 1,514 calories, 68 g próitéin, 123 g carbaihiodráití, 33 g snáithín, 89 g saill, sóidiam 1,268 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Athraigh an A.M. snack go 1/4 cupán cucumbers slisnithe.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Cuir 1 úll meánach leis an mbricfeasta, 1 phiorra mhóra don lón agus 1 ag freastal ar Sailéad Mionghearrtha Guacamole don dinnéar.

Lá 16

Bricfeasta (277 calories)

  • 1 cupán beagmhéathrais iógart gréigis plain
  • 1/4 sútha craobh cupán
  • 2 tbsp. gallchnónna mionghearrtha

A.M. Snack (236 calories)

  • 8 leath gallchnó triomaithe
  • 1 piorra mór

Lón (337 calories)

  • 1 ag freastal ar Sailéad Sprouts Bhruiséil le sicíní crunchy

P.M. Snack (248 calories)

  • 1/4 cupán almóinní neamhshaillte tirim-rósta
  • 1/2 cupán blueberries

Dinnéar (411 calories)

  • 1 ag freastal ar Bhabhlaí Rís Cóilis na Gréige le Sicín Grilled

Iomlána Laethúla: 1,509 calories, 77 g próitéin, 110 g carbaihiodráití, 33 g snáithín, 91 g saill, sóidiam 1,185 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Fág amach na gallchnónna ag an A.M. snack agus fág na almóinní ar lár ag an P.M. snack.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Méadú go 1 1/2 cupán iógart agus 4 tbsp. gallchnónna mionghearrtha ag bricfeasta, a mhéadú go dtí 1/4 gallchnónna cupán ag A.M. sneaiceadh agus cuir 1 ag freastal ar Sailéad Cúcamar & Avocado leis an dinnéar.

Lá 17

Bricfeasta (270 calories)

  • 1 ag freastal ar Muffins Omelet Bácáilte Éasca Luchtaithe
  • 1 phéitseog meánach

A.M. Snack (131 calories)

  • 1 piorra mór

Lón (337 calories)

  • 1 ag freastal ar Sailéad Sprouts Bhruiséil le sicíní crunchy

P.M. Snack (330 calories)

  • 1 cupán beagmhéathrais iógart gréigis plain
  • 1/3 sútha craobh cupán
  • 3 tbsp. gallchnónna mionghearrtha

Dinnéar (428 calories)

  • 1 ag freastal ar Cutlets Sicín le Anlann Uachtar Trátaí Grian-Thriomaithe
  • 1 ag freastal ar Basic Quinoa

Iomlána Laethúla: 1,496 calories, 85 g próitéin, 128 g carbaihiodráití, 30 g snáithín, 75 g saill, 1,185 mg sóidiam

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Fág amach an iógart agus na gallchnónna ag an P.M. snack.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Cuir 1/3 cupán almóinní neamhshaillte rósta tirim le A.M. sneaiceanna, cuir 1 clementine leis an lón agus cuir 1 ag freastal ar Chucumber & Sailéad Avocado leis an dinnéar.

Lá 18

Bricfeasta (270 calories)

  • 1 ag freastal ar Muffins Omelet Bácáilte Éasca Luchtaithe
  • 1 phéitseog meánach

A.M. Snack (305 calories)

  • 1 úll meánach
  • 2 tbsp. im peanut nádúrtha

Lón (337 calories)

  • 1 ag freastal ar Sailéad Sprouts Bhruiséil le sicíní crunchy

P.M. Snack (145 calories)

  • 3/4 cupán beagmhéathrais iógart gréigis plain
  • 1/4 cupán blueberries

Dinnéar (439 calories)

  • 1 ag freastal ar Sailéad Gréagach le Edamame
  • 1-unsa. baguette cruithneachta

Iomlána Laethúla: 1,495 calories, 74 g próitéin, 133 g carbaihiodráití, 33 g snáithín, 79 g saill, 1,718 mg sóidiam

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Fág amach an t-im peanut ag an A.M. snack agus athraigh an P.M. snack go 1/2 cupán beagmhéathrais iógart Gréigis plain.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Cuir 1/3 cupán almóinní neamhshaillte tirim-rósta leis an mbricfeasta, méadú go 3 tbsp. im peanut nádúrtha ag A.M. snack agus cuir 3 tbsp. almóinní sliverd to P.M. snack.

Lá 19

Bricfeasta (277 calories)

  • 1 cupán beagmhéathrais iógart gréigis plain
  • 1/4 sútha craobh cupán
  • 2 tbsp. gallchnónna mionghearrtha

A.M. Snack (241 calories)

  • 1/4 cupán almóinní neamhshaillte tirim-rósta
  • 1 cleimitín

Lón (337 calories)

  • 1 ag freastal ar Sailéad Sprouts Bhruiséil le sicíní crunchy

P.M. Snack (225 calories)

  • 1 úll meánach
  • 10 gallchnónna triomaithe

Dinnéar (428 calories)

  • 1 ag freastal ar Curaí Téalainnis Tofu & Glasraí le Núdail Zucchini

Iomlána Laethúla: 1,508 calories, 64 g próitéin, 107 g carbaihiodráití, 32 g snáithín, 102 g saill, sóidiam 965 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Fág amach na almóinní ag an A.M. snack agus fág ar lár an t-úll ag an P.M. snack.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Méadú go 1 1/2 cupán iógart agus 4 tbsp. gallchnónna mionghearrtha ag bricfeasta, méadú go 1/3 leath cupán gallchnó triomaithe ag P.M. snack agus cuir 1 ag freastal ar Guacamole Chopped Sailéad chuig an dinnéar.

Lá 20

Bricfeasta (277 calories)

  • 1 cupán beagmhéathrais iógart gréigis plain
  • 1/4 sútha craobh cupán
  • 2 tbsp. gallchnónna mionghearrtha

A.M. Snack (315 calories)

  • 1/3 cupán almóinní neamhshaillte tirim-rósta
  • 1/2 cupán blueberries

Lón (355 calories)

  • 1 ag freastal ar Avocados Stuffed Bradán
  • 1 oráiste meánach

P.M. Snack (131 calories)

  • 1 piorra mór

Dinnéar (432 calories)

Iomlána Laethúla: 1,510 calories, 88 g próitéin, 129 g carbaihiodráití, 32 g snáithín, 79 g saill, sóidiam 982 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Fág amach na almóinní ag an A.M. snack agus athraigh an P.M. snack a 1 úll mheán.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Méadú go 1 1/2 cupán iógart agus 4 tbsp. gallchnónna mionghearrtha ag bricfeasta, cuir 1/3 cupán triomaithe leath gallchnó go P.M. snack agus 1-unsa. slice uile-cruithneacht baguette chuig dinnéar.

Lá 21

Bricfeasta (296 calories)

  • 1 ag freastal ar Spionáiste & Scramble Uibheacha le Sútha craobh

A.M. Snack (187 calories)

  • 1 cupán beagmhéathrais iógart gréigis plain
  • 1/4 cupán blueberries

Lón (355 calories)

  • 1 ag freastal ar Avocados Stuffed Bradán
  • 1 oráiste meánach

P.M. Snack (95 calories)

  • 1 úll meánach

Dinnéar (586 calories)

Iomlána Laethúla: 1,518 calories, 94 g próitéin, 122 g carbaihiodráití, 34 g snáithín, 80 g saill, sóidiam 1,656 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Fág amach an iógart agus méadaigh na sméara gorma go 1/3 cupán ag an A.M. snack móide fág an Sailéad Cúcamar & Avocado ag dinnéar.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Cuir 4 tbsp leis. gallchnónna mionghearrtha go A.M. snack agus 3 tbsp. im peanut nádúrtha go P.M. snack.

Seachtain 4

Conas Béile a Ullmhú do Sheachtain na mBéilí:

  1. Déan Omelettes Muffin-Stáin Gréagach le Feta & Peppers le bheith acu don bhricfeasta ar Laethanta 23 go 25, agus reo na riaranna atá fágtha le bheith agat don bhricfeasta ar Laethanta 29 & 30.
  2. Ullmhaigh Babhlaí Sailéad Sicín Stíl na hÁise a bheith acu don lón ar Laethanta 23 go 26.

Lá 22

Bricfeasta (277 calories)

  • 1 cupán beagmhéathrais iógart gréigis plain
  • 1/4 sútha craobh cupán
  • 2 tbsp. gallchnónna mionghearrtha

A.M. Snack (131 calories)

  • 1 piorra mór

Lón (325 calories)

  • 1 ag freastal ar Sailéad Glas le Edamame & Beets

P.M. Snack (238 calories)

  • 1/4 cupán almóinní neamhshaillte tirim-rósta
  • 1/2 sútha craobh cupán

Dinnéar (522 calories)

Iomlána Laethúla: 1,494 calories, 87 g próitéin, 115 g carbaihiodráití, 33 g snáithín, 81 g saill, sóidiam 1,160 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Athraigh an A.M. snack go 1 oráiste meánach ag an A.M. snack agus fág na almóinní ar lár ag an P.M. snack.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Méadú go 4 tbsp. gallchnónna mionghearrtha ag bricfeasta, cuir 1/4 cupán triomaithe leath gallchnó le A.M. snack agus cuir 1 ag freastal ar Guacamole Chopped Sailéad chuig an dinnéar.

Lá 23

Bricfeasta (288 calories)

  • 1 ag freastal ar Omelettes Muffin-Stáin Gréagach le Feta & Peppers
  • 1 oráiste meánach

A.M. Snack (169 calories)

  • 1 sú craobh cupán
  • 8 leath gallchnó triomaithe

Lón (361 calories)

P.M. Snack (268 calories)

  • 1 cupán sméara dubha
  • 1/4 cupán almóinní neamhshaillte tirim-rósta

Dinnéar (432 calories)

  • 1 ag freastal ar sicín, sprouts na Bruiséile agus Sailéad Muisiriún

Iomlána Laethúla: 1,518 calories, 74 g próitéin, 97 g carbaihiodráití, 32 g snáithín, 99 g saill, sóidiam 1,495 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Fág amach na gallchnónna ag an A.M. snack agus fág na almóinní ar lár ag an P.M. snack.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Cuir 1 ag freastal ar sú craobh-Kefir Power Smoothie le bricfeasta, méadú go 1/4 gallchnónna cupán ag A.M. snack agus cuir 1 ag freastal ar gach rud Bagel Avocado Tósta chuig dinnéar.

Lá 24

Bricfeasta (288 calories)

  • 1 ag freastal ar Omelettes Muffin-Stáin Gréagach le Feta & Peppers
  • 1 oráiste meánach

A.M. Snack (131 calories)

  • 1 piorra mór

Lón (361 calories)

P.M. Snack (268 calories)

  • 1/4 cupán almóinní neamhshaillte tirim-rósta
  • 1 cupán sméara dubha

Dinnéar (458 calories)

  • 1 ag freastal ar Shrimp Cóilis Rís Rice
  • 2 cupáin Greens measctha
  • 1 ag freastal ar Vinaigrette Citrus

Iomlána Laethúla: 1,506 calories, 79 g próitéin, 114 g carbaihiodráití, 32 g snáithín, 89 g saill, sóidiam 1,758 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Athraigh an A.M. snack go 1 clementine agus fág ar lár na almóinní ag an P.M. snack.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Cuir 1 ag freastal ar Sú craobh-Kefir Power Smoothie leis an mbricfeasta, cuir 1/4 leatha gallchnó triomaithe cupán le A.M. snack agus méadú go 1/3 cupán almóinní ag P.M. snack.

Lá 25

Bricfeasta (288 calories)

  • 1 ag freastal ar Omelettes Muffin-Stáin Gréagach le Feta & Peppers
  • 1 oráiste meánach

A.M. Snack (131 calories)

  • 1 piorra mór

Lón (361 calories)

P.M. Snack (268 calories)

  • 1/4 cupán almóinní neamhshaillte tirim-rósta
  • 1 cupán sméara dubha

Dinnéar (458 calories)

Leid le haghaidh ullmhúcháin béilí: ullmhaigh trí riar de maróg Berry Chia le bheith agat don bhricfeasta ar laethanta 26 - 28

Iomlána Laethúla: 1,506 calories, 61 g próitéin, 125 g carbaihiodráití, 32 g snáithín, 93 g saill, sóidiam 1,769 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Athraigh an A.M. snack go 1 clementine agus fág ar lár na almóinní ag an P.M. snack.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Cuir 1 ag freastal ar Sú craobh-Kefir Power Smoothie leis an mbricfeasta, cuir 1/3 leatha gallchnó triomaithe cupán le A.M. snack agus cuir 1 clementine leis an dinnéar.

Lá 26

Bricfeasta (343 calories)

  • 1 ag freastal ar maróg Berry Chia

A.M. Snack (187 calories)

  • 1 cupán beagmhéathrais iógart gréigis plain
  • 1/4 cupán blueberries

Lón (361 calories)

P.M. Snack (131 calories)

  • 10 leath gallchnó triomaithe

Dinnéar (493 calories)

  • 1 ag freastal ar Bhabhla Rís chóilis Chúba
  • 2 cupáin Greens measctha
  • 1 ag freastal ar Vinaigrette Citrus

Iomlána Laethúla: 1,514 calories, 75 g próitéin, 121 g carbaihiodráití, 35 g snáithín, 87 g saill, 1,517 mg sóidiam

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Fág an iógart ag an A.M. snack agus athraigh an P.M. snack go 1/4 cupán cucumbers slisnithe.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Cuir 2 tbsp leis. gallchnónna mionghearrtha go A.M. snack, méadú go 1/3 leath cupán gallchnó triomaithe ag P.M. snack agus cuir 1 avocado leis an dinnéar.

Lá 27

Bricfeasta (343 calories)

  • 1 ag freastal ar maróg Berry Chia

A.M. Snack (206 calories)

  • 1/4 cupán almóinní neamhshaillte tirim-rósta

Lón (387 calories)

  • 1 ag freastal ar Sailéad Glas le Edamame & Beets
  • 1 oráiste meánach

P.M. Snack (137 calories)

  • 2/3 cupán beagmhéathrais iógart gréigis plain
  • 1/3 cupán blueberries

Dinnéar (411 calories)

  • 1 ag freastal ar Bhabhlaí Rís Cóilis na Gréige le Sicín Grilled

Iomlána Laethúla: 1,483 calories, 85 g próitéin, 110 g carbaihiodráití, 38 g snáithín, 80 g saill, sóidiam 1,490 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Athraigh an A.M. snack go 1/2 cupán cucumbers slisnithe agus fág ar lár an iógart ag an P.M. snack.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Méadú go 1/3 cupán almóinní agus cuir 1 úll meánach le A.M. snack, cuir 3 tbsp. gallchnónna mionghearrtha go P.M. sneaiceadh agus cuir 1 ag freastal ar Sailéad Cúcamar & Avocado leis an dinnéar.

Lá 28

Bricfeasta (343 calories)

  • 1 ag freastal ar maróg Berry Chia

A.M. Snack (206 calories)

  • 1/4 cupán almóinní neamhshaillte tirim-rósta

Lón (387 calories)

  • 1 ag freastal ar Sailéad Glas le Edamame & Beets
  • 1 oráiste meánach

P.M. Snack (95 calories)

  • 1 úll meánach

Dinnéar (458 calories)

Iomlána Laethúla: 1,489 calories, 69 g próitéin, 145 g carbaihiodráití, 43 g snáithín, 74 g saill, 1,515 mg sóidiam

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Athraigh an A.M. snack go 1/4 cupán cúcamar slisnithe agus athrú ar an P.M. snack a 1 pluma.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Cuir 3 tbsp leis. im peanut nádúrtha go P.M. sneaiceadh agus 1 ag freastal ar Chucumber & Sailéad Avocado don dinnéar.

seachtain 5 meáchain caillteanas

Lá 29

Bricfeasta (288 calories)

  • 1 ag freastal ar Omelettes Muffin-Stáin Gréagach le Feta & Peppers
  • 1 oráiste meánach

A.M. Snack (131 calories)

  • 1 piorra mór

Lón (384 calories)

P.M. Snack (270 calories)

  • 1 sú craobh cupán
  • 1/4 cupán almóinní neamhshaillte tirim-rósta

Dinnéar (431 calories)

  • 1 ag freastal ar Paprikash Aon-Skillet le Beacáin & Oinniúin
  • 2 cupáin Greens measctha
  • 1 ag freastal ar Vinaigrette Citrus

Iomlána Laethúla: 1,505 calories, 78 g próitéin, 114 g carbaihiodráití, 31 g snáithín, 88 g saill, sóidiam 1,726 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Athraigh an A.M. snack go 1 clementine agus fág ar lár na almóinní ag an P.M. snack.

an bhfuil sú jamba sláintiúil

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: Cuir 1/4 cupán leatha gallchnó triomaithe le A.M. snack agus cuir 1 avocado, slisnithe, chuig dinnéar.

Lá 30

Bricfeasta (288 calories)

  • 1 ag freastal ar Omelettes Muffin-Stáin Gréagach le Feta & Peppers
  • 1 oráiste meánach

A.M. Snack (131 calories)

  • 1 piorra mór

Lón (384 calories)

P.M. Snack (248 calories)

  • 1/4 cupán almóinní neamhshaillte tirim-rósta
  • 1/2 cupán blueberries

Dinnéar (468 calories)

  • 1 ag freastal ar Mheallóga & Trátaí Silíní le Anlann Caper-Im
  • 1 ag freastal ar Sailéad Mionghearrtha Guacamole

Iomlána Laethúla: 1,520 calories, 65 g próitéin, 117 g carbaihiodráití, 30 g snáithín, 93 g saill, sóidiam 1,851 mg

Chun é a Dhéanamh 1,200 Calraí: Athraigh an A.M. snack go 1 clementine agus fág ar lár na almóinní ag an P.M. snack.

Chun é a Dhéanamh 2,000 Calraí: cuir 1 ag freastal ar Sú craobh-Kefir Power Smoothie chuig an mbricfeasta agus cuir 1/3 leatha gallchnó triomaithe cupán le A.M. snack.

Áireamhán Caloria

Catagóirí Oidis Sláintiúla Siamsaíocht Aistí Bia Speisialta