Brú fola Ard treoirlínte aiste bia

Déanaimid measúnú neamhspleách ar na táirgí agus na seirbhísí go léir a mholtar. Má chliceálann tú ar naisc a chuirimid ar fáil, d’fhéadfaimis cúiteamh a fháil. Foghlaim níos mó .

Salann in aice le bean ag seiceáil a brú fola

Grianghraf: Getty Images / Aleksandr Zubkov / Justin Paget

Tá brú fola ard ar bheagnach 1 as 3 aosach SAM — ‘marfóir adh’ a thugtar air go minic toisc nach mbíonn aon chomharthaí ann de ghnáth (féach orthu seo cúig chúis sneaky a bhfuil do bhrú fola ard le haghaidh níos mó). Ar ámharaí an tsaoil, is féidir le hithe aiste bia cothaitheach agus stíl mhaireachtála shláintiúil iomlán a bheith agat cabhrú le do bhrú fola a choinneáil laistigh de raon sláintiúil. Cibé an bhfuil tú díreach tar éis diagnóisíodh le brú fola ard nó má tá tú ag iarraidh athrú a dhéanamh ar stíl mhaireachtála, is áit mhaith le tosú na treoirlínte aiste bia brú fola ard seo.

Cad é Brú Fola?

Léiríonn brú fola an méid fola a chaidéil do chroí agus an fhriotaíocht a bhuaileann sé i do shruth: dá mhéad fola, agus dá cúinge agus níos déine do shruth (tá soithí sláintiúla leaisteach), is airde do bhrú fola. Dá airde do bhrú fola, is amhlaidh is deacra a bhíonn ar do chroí oibriú lena chuid oibre a dhéanamh. Sin é an fáth go bhféadfadh taom croí nó stróc a bheith mar thoradh ar bhrú fola ard neamhrialaithe uaireanta.

Tá dhá luach i léamh brú fola tipiciúil: brú fola systolic agus diastólach . Is é luach an uimhreora ná an brú de réir mar a bhuaileann do chroí agus de réir mar a bhrúlann sé fuil trí na soithí, nó nuair is mó a bhíonn siad oscailte. Is é seo an brú fola systolic. Is é an t-ainmneoir an brú fola diastólach, nó an brú sna soithí nuair a bhíonn siad ag scíth a ligean idir buillí croí. Seo iad na raonta le haghaidh brú fola gnáth, brú fola ard go luath agus brú fola ard :

Brú fola gnáth: faoi bhun 120/80Brú fola ard go luath: 120/80 go 140/90Brú fola ard: 140/90 nó níos airde

Mura bhfuil tú cinnte faoi do bhrú fola, is féidir leat é seo a cheannach OMRON 3 Sraith Monatóir Brú Fola Lámh Uachtarach é a thomhas sa bhaile ( é a cheannach $32.84, Walmart.com ).

Bianna is Fearr agus is Measa le haghaidh Brú Fola Sláintiúil

Brú fola Ard treoirlínte aiste bia

Seo an méid is féidir leat a dhéanamh chun do bhrú fola a fháil ar ais faoi sheiceáil. Agus ná caill ár bpleananna béilí sláintiúla chun cabhrú leat do bhrú fola a ísliú.

Aidhm le haghaidh meáchan sláintiúil

A bheith róthrom méaduithe do riosca a fhorbairt brú fola ard . Nuair a fhaigheann tú meáchan, méadaíonn an méid fola a scaiptear trí do chorp. Méadaíonn sé seo an brú sreabhadh fola i gcoinne do bhallaí artaire, rud a chuireann brú breise ar do chroí. Tugann staidéir le fios, má tá tú róthrom, má chailleann tú chomh beag le 10% de do mheáchan reatha cabhrú le do bhrú fola a ísliú. Má tá tú ag lorg áit le tosú, seiceáil iad seo 10 leid meáchain caillteanas a oibríonn i ndáiríre (de réir na heolaíochta) .

Bog níos mó

Déanann aclaíocht do chroí níos láidre ionas gur féidir leis níos mó fola a phumpáil le níos lú iarrachta. Taighde le fios, i gcás daoine áirithe, gur féidir le haclaíocht rialta brú fola a fheabhsú chomh mór le roinnt cógas a úsáidtear chun Hipirtheannas a chóireáil. Is féidir le gníomhaíocht fhisiceach laethúil cuidiú freisin le brú fola 'gnáth' a chosc ó sreapadh isteach i raon contúirteach - rud a tharlaíonn go minic nuair a bhíonn duine amháin in aois. A ailíniú leis na moltaí le haghaidh cé mhéad a fheidhmiú i seachtain , mar aidhm ar feadh thart ar 30 nóiméad ar fheidhmiú laethúil. Agus cloí leis: ní mhaireann na buntáistí ach amháin chomh fada agus a chothaíonn tú do regimen aclaíochta. Plus, iad seo cúig cleachtaí is fearr le haghaidh sláinte a thaispeántar chun cabhrú le brú fola a fheabhsú agus i bhfad níos mó.

Bain triail as an aiste bia DASH

Staidéir thaispeáint go bhfuil tar éis an Cur Chuige Aiste Bia chun Hipirtheannas a Stopadh (ar a dtugtar an aiste bia DASH freisin) Cuidíonn brú fola a ísliú. Ní aiste bia brú fola ard dian é an aiste bia DASH agus is patrún sláintiúil itheacháin é atá dírithe ar bhrú fola a ísliú agus sláinte croí a fheabhsú. Tá sé dírithe ar bhianna cosúil le slánghráin, glasraí, torthaí, déiríochta beagmhéathrais, pischineálaigh agus próitéiní barainneacha agus é ag teorainn le siúcra agus sóidiam breise. Chun tús a chur leis an aiste bia tú féin, féach ar ár plean béile aiste bia 7 lá dASH atá foirfe do thosaitheoirí.

Scála ar ais iontógáil sóidiam

Ithe an iomarca sóidiam is féidir leat níos mó uisce a choinneáil, rud a mhéadaíonn an méid fola a scaiptear trí do chorp. Aistríonn sé seo go brú fola níos airde. Itheann formhór na Meiriceánaigh an iomarca sóidiam . Chun an tacaíocht is fearr a thabhairt do bhrú fola sláintiúil, coinnigh do iontógáil ag nó faoi bhun 2,300 milleagram in aghaidh an lae. Má tá brú fola ard agat cheana féin, d’fhéadfadh do dhochtúir comhairle a thabhairt duit níos lú fós a ithe: an Cumann Croí Mheiriceá molann níos lú ná 1,500 mg laethúil a ithe mar is éifeachtaí chun brú fola a laghdú. Luckily, tá neart bealaí éasca a ghearradh ar an sóidiam i do aiste bia , cosúil le níos lú bianna próiseáilte a ithe, blastanas saor ó shalann a roghnú agus níos mó.

Ith neart táirgí

Tá torthaí agus glasraí saibhir i bpotaisiam, mianraí a chabhraíonn cothromaíocht a dhéanamh ar an méid sóidiam i do chealla . Ar an gcúis seo, tá sé ríthábhachtach go leor potaisiam a fháil chun brú fola sláintiúil a choinneáil. Cuireann an aiste bia DASH ardtosaíocht ar go leor torthaí agus glasraí saibhir i bpotaisiam a fháil ar an gcúis seo. Tá roinnt mhaith foinsí bia potaisiam , lena n-áirítear bananaí, oráistí, trátaí, bliosáin, prátaí, spionáiste, scuaise geimhridh agus greens duilleacha. Le haghaidh tuilleadh inspioráid, seiceáil amach iad seo 7 bealaí éasca le níos mó glasraí a ithe .

Teorainn deochanna alcólacha

Taighde fuarthas amach go bhfuil baint ag alcól a ól le leibhéil brú fola níos airde. D'fhéadfadh sé seo a bheith bainteach leis an méid a tharlaíonn do do chorp nuair a ólann tú alcól, lena n-áirítear díhiodráitiú, athlasadh agus níos mó. Má ólann tú déan é sin go measartha—ciallaíonn sé sin deoch amháin in aghaidh an lae do mhná, dhá dheoch d’fhir. Tá deoch chaighdeánach amháin thart ar 5 unsa fíona, 12 unsa beorach nó 1.5 unsa meisciúla. Le haghaidh tuilleadh, seiceáil amach conas a théann alcól i bhfeidhm ar do shláinte .