Oideas: Spaghetti Scuais le Trátaí Rósta, Pónairí & Almond Pesto
Tá dea-intinn ag formhór na ndaoine a dhéanann iarracht meáchan a chailleadh. Tosaíonn siad go láidir, ach cailleann siad gaile agus tagann aon mheáchan a d'fhéadfadh a bheith caillte acu ag luascadh ar ais. D'fhéachamar ar an eolaíocht is déanaí chun a fháil amach conas is féidir le daoine meáchan a chailleadh ar an mbealach ceart agus é a choinneáil ar ceal. In ionad aiste bia tuairteála agus a dhó, seo iad 10 leid meáchain caillteanas is i ndáiríre oibre.
Plean Amach é : Pleananna Béile Meáchan a chailleadh
1. Céimeanna Leanbh a ghlacadh Meáchan a chailleadh
B’fhéidir gur chuir tú ina luí ort féin gur féidir leat d’aiste bia a athchóiriú agus tús a chur le haclaíocht gach lá amháin, ach is cosúil go dtéann tú ar eitleán go dtí an Antartaice gan aon chúrsa taistil. ' Teastaíonn plean uait ,' a deir John Norcross, Ph.D., síceolaí in Ollscoil Scranton, a bhfuil staidéar déanta aige ar rúin na hAthbhliana. 'Cad é, go sonrach, atá tú chun a dhéanamh ar bhealach difriúil?' Molann saineolaithe dumpáil inchinn a dhéanamh de na hathruithe go léir is mian leat a dhéanamh, mar sin ag tosú le tweak beag bídeach amháin -lón sláintiúil a phacáil nó siúl 20 nóiméad sa lá. Nuair a bheidh sé sin ina chuid chompordach de do ghnáthamh, cuir ticmharc trom ar do liosta, ansin cuir athrú beag eile leis. Cinnte, glacann céimeanna leanbh níos faide, ach oibríonn siad: staidéar le déanaí sa American Journal of Coisctheach Leigheas fuarthas amach gur chaill daoine a rinne athrú beag amháin in aghaidh na seachtaine beagnach dhá oiread meáchain agus a lean na treoirlínte níos leithne 'ithe níos lú, bog níos mó'. Agus samhlaigh cé chomh sásúla is a bheidh sé na seicmharcanna sin a fheiceáil ag méadú de réir mar a thiteann na puntaí.
2. Coinnigh Do Béilí Simplí
Oideas sa Phictiúr: Sailéad Kale Gréagach le Quinoa & Sicín
Dá lú srianta casta atá agat ar do chuid itheacháin agus aclaíochta, is amhlaidh is fearr. Caithfidh tú plean nó stíl itheacháin a aimsiú a oibríonn duit.
Nuair a rinne taighdeoirí comparáid idir mná ar dhá phlean aiste bia éagsúla - ceann a thug dieters liosta de na bianna a d'fhéadfadh siad a ithe agus roinnt rialacha éasca le leanúint, agus aiste bia eile níos casta a cheadaigh dieters roghanna bia níos mó, ach d'éiligh iad a rianú go cúramach. a gcuid itheacháin agus aclaíochta go léir - fuair siad amach gurb iad na daoine a raibh deacracht acu leis an bplean deiridh ba mhó a d'éirigh leo éirí as. 'Féadann aistí bia coimpléascacha a bheith trom, agus mar sin roghnaigh ceann atá inbhainistithe,' a deir an t-údar staidéir Peter Todd, Ph.D., ollamh le heolaíocht chognaíoch agus síceolaíocht in Ollscoil Indiana i Bloomington agus stiúrthóir ar Institiúid Bia IU. 'Tá caoinfhulaingt difriúil ag gach duine, agus mar sin d'fhéadfadh an aiste bia a oibríonn do do chara is fearr a mhothú dúshlánach duit. Agus má tá tú ag mothú faoi léigear ag aiste bia, aistrigh go cur chuige níos simplí. Is fearr i bhfad é sin ná éirí as an iomlán.'
Ná caill: Dinnéar Sláintiúla 5 Chomhábhar Is Féidir Leat a Fháil ar an mBórd i Faoi Uair an chloig
fírinne taobh thiar de tharrtháil beáir
3. Socraigh Dhá Meáchan Sprioc
Má tá sprioc mór fadtéarmach agat 20 punt nó níos mó a chailleadh, is féidir go mbeadh sé ina chuidiú na céimeanna níos lú a cheiliúradh ar an mbealach.
A ligean ar aghaidh é: an t-ionchas go gcaillfidís 20 punt-nó níos mó-is scanrúil. Sin an fáth a bhfuil Rachel Beller, M.S., R.D.N., údar Ith le Caill, Ith le Bua, molann meáchan sprice níos gaire do théarma a shocrú atá thart ar leath den mhéid iomlán is mian leat a chailleadh-agus dírigh ar sin. 'Is féidir le sprioc níos éasca a bhaint amach tú a choinneáil spreagtha,' a deir sí. 'Agus nuair a shroicheann tú an chéad chloch mhíle sin, tugann sé deis duit do straitéis a cheiliúradh, a athmheasúnú agus do dhíograis don chéad chéim eile a mhéadú arís.'
Cé mhéad calories ba chóir dom a ithe chun meáchan a chailleadh?4. Ith Do Glasraí ar dtús
Oideas sa Phictiúr: Veggistrone
Rinne taighdeoirí in Ollscoil Minnesota sraith staidéar ina raibh rannpháirtithe ag ithe glasraí sular chuir siad aon bhia eile ar a gcuid plátaí - agus bhí iontas ar na taighdeoirí fiú leis an méid a fuair siad. ' Daoine a itear suas go dtí cúig huaire níos mó veggies ná mar is gnách ,' a deir Traci Mann, Ph.D., a bhí i gceannas ar an staidéar. Agus d'ith rannpháirtithe a d'ól cairéid sular tairgeadh M&Ms dóibh aon trian níos lú candy ina dhiaidh sin ná iad siúd a fuair an candy ar dtús. Cén fáth a n-oibríonn an cleas seo? Toisc nuair a chuirtear aon bhia os ár gcomhair, is gnách go rachaimid ar a shon - agus ní bhíonn na veigeatóirí in iomaíocht le bianna eile ar ár bpláta (ar gnách linn dul ar dtús, má thugtar an rogha). Mar sin, tosú le sailéad nó crudités.
Agus, sábháil an t-arán do dheireadh an bhéile. Má itheann tú carbs simplí ar dtús méadaítear siúcra fola go mór, rud a fhágann go ndéanann do chorp inslin a phumpáil amach agus na calories a stóráil mar shaille - a mhalairt de mhéid is mian leat má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, a deir an saineolaí otracht Louis Aronne, MD, ollamh le. taighde meitibileach ag Coláiste Leighis Weill Cornell. 'Nuair a bhíonn roinnt glasraí agus próitéin agat roimh charbaihiodráití simplí, cuirtear isteach ar an bhfreagairt mhíshláintiúil sin ar shiúcra fola,' a deir sé.
5. Ní Dhéanfaidh Bia Compord Iarbhír chompord duit
Ní fada ó shin, léirigh Traci Mann agus a comhghleacaithe ábhar staidéir scannán brónach, ansin cheadaigh cuid acu a gcuid bia bhraitheann-níos fearr a ithe-cosúil le brownies, fianáin agus uachtar reoite. Tugadh barra granola do dhaoine eile, agus níor ith an tríú grúpa rud ar bith. Nuair a mheas na taighdeoirí giúmar a n-ábhar ina dhiaidh sin, ní raibh aon difríocht i measc na dtrí ghrúpa. Is é sin le rá, ní hiad brownies an rogha cinnte a cheapann muid atá iontu. Bia beir leat Mann: 'Nuair a mhothaíonn tú go dona, bíonn tú i bhfad níos fearr as glaoch a chur ar chara nó dul ar shiúlóid - agus tá an dá cheann acu cruthaithe go n-ardaíonn tú giúmar.' Tá nialas calories ag na roghanna seo freisin.
6. Déan Síocháin leis an Scála
Más ionstraim chéasta duit an scála seomra folctha, tá sé in am síocháin a dhéanamh! Léiríonn staidéir go ndéanann daoine ar éirigh leo meáchan a chailleadh agus é a choinneáil amach go fadtéarmach iad féin a mheá go rialta. Seachas sin tá tú i mbaol a fháil ar ais mindlessly. I staidéar amháin, níor thuig an tríú cuid de na mná go gcuirfidís cúig phunt orthu thar thréimhse sé mhí—agus ní raibh aon leid ag an gceathrú cuid go raibh naonúr faighte acu. Chun dul thar do scála eagla, cuir i gcuimhne duit féin nach díotáil ortsa mar dhuine an uimhir , a deir Dawn Jackson Blatner, R.D.N. 'Smaoinigh air mar shonraí oibiachtúla - cosúil leis an teocht ar theirmiméadar lasmuigh - a thabharfaidh faisnéis chuiditheach duit faoi cé acu an bhfuil tú ar an mbóthar ceart le d'aiste bia,' a deir sí. Agus b'fhéidir gur fearr meá laethúil. ‘Cuireann sé síos ar an scála agus baintear cuid dá chumhacht,’ a mhíníonn Carly Pacanowski, Ph.D., RD, a rinne staidéir mheáchain-minicíochta in Ollscoil Cornell.
7. Giorraigh Do Fhuinneog Ithe
Oideas sa Phictiúr: Babhla Quinoa Apple-Cinnamon
Tugann sraith staidéar nua le fios go bhfuil Cathain itheann tú d’fhéadfadh a bheith chomh tábhachtach le Cad Ith tú. I gceann amháin, dúradh le rannpháirtithe a d'ith de ghnáth laistigh de fhuinneog 15 uair an chloig é a theorannú go 10 nó 11 uair an chloig - agus thit siad seacht bpunt ar an meán thar an staidéar 16 seachtaine, gan aon rud eile a athrú faoina n-ithe. 'Bíonn tionchar ag uainiú iontógáil bia ar chlog inmheánach an chomhlachta, rud a chuireann isteach ar ghéinte a bhfuil ról acu i meitibileacht,' a deir an t-údar staidéir Satchidananda Panda, Ph.D., ollamh comhlach ag Institiúid Salk um Staidéar Bitheolaíochta i San Diego. I bhfocail eile, féadfaidh ár gcomhlachtaí calories a dhó níos éifeachtaí nuair a itheann muid le linn fuinneog níos giorra an lae. Mar sin smaoinigh ar do bhricfeasta a ithe beagán níos déanaí agus do dhinnéar beagán níos luaithe r.
8. Féach ar na Bianna a Chuireann tú i do Chairt Grósaera
B’fhéidir nach mbeidh do cheannacháin chomh héirimiúil agus a shílfeá. Rinne taighdeoirí ó Ollscoil Carolina Thuaidh ag Chapel Hill anailís le déanaí ar nósanna siopadóireachta na Meiriceánaigh agus fuair siad sin 61 faoin gcéad Tagann na calraí sa bhia a cheannaímid ó earraí an-phróiseáilte amhail arán scagtha, fianáin, brioscaí, sóid agus sceallóga. Soláthraíonn na bianna seo leibhéil níos airde ná barrmhaith saille sáithithe, siúcra agus sóidiam freisin. Chun do bhrat a shlánú agus chun cabhrú le meáchain caillteanas, molann údair an staidéir bianna aon-chomhábhair den chuid is mó a cheannach agus siopadóireacht a dhéanamh ar imlíne an tsiopa, áit a mbíonn claonadh ag rudaí níos úire, níos sláintiúla mar tháirgí agus iasc. Cogan roinnt guma agus tú ag sé freisin. Léiríonn taighde go bhféadfadh sé cabhrú leat 7 faoin gcéad níos lú bia junk a cheannach nuair a bhíonn tú ag siopadóireacht (feidhmíonn guma mionlach is fearr).
gairleog gráinnithe vs púdar gairleog
9. Stop an Féin-Caint Diúltach
Ugh, tá mé chomh ramhar! I gcás go leor againn, sin an méid a théann le haghaidh cainte pep meáchain caillteanas. ‘Tá an mhíthuiscint choitianta seo ann gurb é a bheith deacair ort féin an t-aon bhealach le do spriocanna a bhaint amach,’ a deir Kristin Neff, Ph.D., ollamh comhlach le forbairt an duine in Ollscoil Texas ag Austin agus údar Féin-Trócaireach. Ach is bealach níos fearr é caitheamh leat féin le cineáltas, dar le taighde, chun do thiomantas do iompraíochtaí sláintiúla a neartú. 'Túit féin a oiliúint trí do ups agus downs mar a dhéanfá cóitseáil do chara le focail spreagtha agus tacaíochta,' a deir Neff. 'Mar shampla, má itheann tú an iomarca nó má ghnóthaíonn tú cúpla punt, abair leat féin, 'Tá sé deacair do gach duine meáchan a chailleadh - ní mise an t-aon duine atá ag streachailt. Tá mé chun é a ghlacadh go mall agus a choinneáil air.'' Smaoinigh ar gach lá - fiú gach béile - mar dheis chun tosú arís.
10. Ná bí ag súil le meáchan a chailleadh a bheith éasca
Léiríonn staidéir ar aistí bia rathúla fírinne chrua: ‘Fanann siad sách dian faoina n-ithe go deo,’ a deir James O. Hill, Ph.D., comhbhunaitheoir na Clárlainne Náisiúnta um Rialú Meáchan, a choinníonn sonraí ar na mílte duine a chaill meáchan. agus choinnigh sé as é. Fuaim dubhach? Smaoinigh air ar an mbealach seo, le fios Ith le Caill, Ith le Buaigh údar Beller: ' Ní mór duit ach straitéis chothaithe a aimsiú ar féidir leat maireachtáil leis go fadtéarmach - ar nós ligean duit féin milseog nó mhanglaim nó dhó a bheith agat chomh minic. Tá sé cosúil le bogadh go cathair nua. Tá sé deacair don chéad bhliain nó mar sin, ach nuair a bhunaíonn tú gnáthamh bíonn tú compordach. Seans go gcaillfidh tú rudaí faoi do sheanléim fós, ach tá tú sásta le do shaol nua freisin.'
FÉACH: Cén chuma atá ar aiste bia Meánmhara 1,200-Calorie
Gaolmhar:
- Bealaí Éasca Meáchan Uisce a Chailleadh: bealaí éasca meáchan uisce a chailleadh
- Straitéisí heathy chun meáchan a chailleadh go tapa: Straitéisí heathy chun meáchan a chailleadh go tapa
- Conas Spriocanna Caillteanais Meáchain a Shocrú Is Féidir Leat a Ghnóthú I ndáiríre: Conas Aidhmeanna Caillteanais Meáchain a Shocrú Is Féidir Leat A Ghnóthú I ndáiríre
