7-Day High-Protein vegan Diet Béile Plan

Ceann de na ceisteanna is coitianta a thagann chun cinn maidir le hithe vegan ná conas go leor próitéine a fháil nuair nach n-itheann tú táirgí ainmhithe. Is é fírinne an scéil go bhfuil sé simplí go leor chun neart próitéine a fháil ar aiste bia vegan leis an roghanna próitéin plandaí-bhunaithe amuigh ansin, cosúil le tofu, pónairí, lintilí agus slánghráin ard-phróitéin, cosúil le quinoa. Cinntíonn ionchorprú raon leathan de na próitéiní vegan seo i rith an lae go bhfuil tú ag fáil an phróitéin go léir a theastaíonn uait.

Cibé an bhfuil do spreagadh chun níos mó béilí plandaí-bhunaithe a ithe go heiticiúil- nó comhshaoil-bhunaithe (nó an dá cheann), tá neart buntáistí sláinte ag aiste bia vegan freisin. Go deimhin, tá taighde cosúil le hathbhreithniú 2022 i Cureus tuairiscítear go n-áirítear ar na buntáistí a bhaineann le haiste bia plandaí-bhunaithe rátaí níos ísle de riosca galar cardashoithíoch, is dócha mar gheall ar iontógáil laghdaithe saille ainmhíoch agus aiste bia ard-snáithín.

Cibé an bhfuil tú vegan lánaimseartha nó ag iarraidh dabble, cinntíonn an plean béile vegan ard-próitéin 7-lá seo go bhfaighidh tú neart próitéine chun cabhrú leat fanacht iomlán agus sásta i rith an lae. Le haghaidh meáchain caillteanas, chuireamar teorainn leis an bplean seo ag 1,200 calories in aghaidh an lae chun meáchain caillteanas 1 go 2 punt a chur chun cinn in aghaidh na seachtaine, le modhnuithe chun na calories a mhéadú go 1,500 nó 2,000 calories in aghaidh an lae. ag brath ar do chuid riachtanas .

Bianna Vegan Ard-Próitéin

Tá go leor de na bianna próitéin vegan seo ard i snáithín freisin, folaíonn siad saillte sláintiúla agus tá neart cothaithigh thábhachtacha eile acu chun aiste bia cothrom a dhéanamh. Seo a leanas roinnt bianna atá bunaithe ar phlandaí a bhfuil tóir orthu, chomh maith le cé mhéad próitéine atá i ngach ceann, de réir an USDA:

Pónairí:Cibé is fearr leat pónairí dubha, pónairí duáin, chickpeas nó éagsúlacht eile, soláthraíonn an próitéin sláintiúil seo thart 15 gram de próitéine in aghaidh an cupán .

Lintilí:Soláthraíonn an léagúim ard-snáithín seo 18 gram de próitéine in aghaidh an cupán .

Tofu:Ard i próitéin agus cailciam, 1 cupán tofu pacáistí i 20 gram de próitéine .

Éadamh:Éasca agus áisiúil, Soláthraíonn 1 cupán edamame 17 gram de phróitéin .

Spionáiste:Soláthraíonn an glasraí íseal-calorie seo 5 gram de próitéine in aghaidh an cupán .

Cuineo:Ina bhfuil na aimínaigéid riachtanacha go léir, Tá 4 gram próitéine ag ½ cupán quinoa bruite .

Tempeh:Déanta as pónairí soighe coipthe, soláthraíonn tempeh 34 gram de próitéine in aghaidh an cupán .

Áitím:Déanta as glútan cruithneachta, a ½-cupán de phacaí seitan i 34 gram de phróitéin .

Cnónna:Tá thart ar 7.5 gram de phróitéin i gcuid ¼-cupán cnónna , cosúil le almóinní.

Im cnó:Ard i saillte sláintiúil, Soláthraíonn 2 spúnóg bhoird 7 gram de phróitéin .

Conas Béile a Ullmhú do Sheachtain na mBéilí

1. Le haghaidh bricfeasta vegan ard-phróitéin, is breá linn ár Burritos Bricfeasta Reoiteoir Vegan mar go bhfuil siad iontach le haghaidh maidineacha gnóthacha agus pacáiste i 15 gram próitéine in aghaidh an riar. Ullmhaigh na burritos seo don bhricfeasta i rith na seachtaine.
2. Déan riar den Blueberry Almond Chia Pudding a bheidh agat don bhricfeasta ar Lá 2.
3. Sailéad Vegan Kale Caesar Prep le Tofu Croutons a bheith acu le haghaidh lón vegan ardphróitéin ar Laethanta 2 go 5.

Lá 1

Bricfeasta (281 calories, 11 g próitéin)

• 1 muffin iomlán cruithneachta Béarla
• 1 1/2 tbsp. im almond

A.M. Snack (154 calories, 5 g próitéin)

• 20 almóinní tirim-rósta neamhshaillte

Lón (325 calories, 18 g próitéin)

• 1 ag freastal ar Sailéad Glas le Edamame & Beets

P.M. Snack (32 calories, 1 g próitéin)

• 1/2 sútha craobh cupán

Dinnéar (428 calories, 16 g próitéin)

• 1 ag freastal ar Curaí Tofu & Glasraí le Núdail Zucchini

Iomlána Laethúla: 1,220 calories, 51 g próitéin, 87 g carbaihiodráit, 31 g snáithín, 81 g saill, 25 g saill sháithithe, 1,496 mg sóidiam

snap piseanna vs piseanna sneachta

Chun é a dhéanamh 1,500 calories : Cuir 1 úll meánach leis an mbricfeasta, méadú go 1/3 cupán almóinní ag A.M. snack, agus cuir 5 leath gallchnó le P.M. snack.

Chun é a dhéanamh 2,000 calories : Cuir 1 úll meánach leis an mbricfeasta, méadú go 1/3 cupán almóinní ag A.M. sneaiceadh agus cuir 1 piorra mór leis, cuir White Bean & Avocado Toast chuig an lón, agus cuir 1/3 leath cupán gallchnó le P.M. snack.

Lá 2

Bricfeasta (229 calories, 6 g próitéin)

• 1 ag freastal ar Blueberry Almond Chia Pudding

A.M. Snack (150 calories, 12 g próitéin)

• 3/4 cupán edamame i pods

Lón (400 calories, 20 g próitéin)

• 1 ag freastal ar Vegan Kale Caesar Sailéad le Tofu Croutons

P.M. Snack (16 calories, 1 g próitéin)

• 1 cupán cúcamar slisnithe
• Pinch salainn agus piobar

Dinnéar (430 calories, 12 g próitéin)

• 1 ag freastal Muisiriún Vegan Stroganoff

Iomlána Laethúla: 1,225 calories, 51 g próitéin, 122 g carbaihiodráit, 35 g snáithín, 61 g saill, 9 g saill sháithithe, 1,016 mg sóidiam

Chun é a dhéanamh 1,500 calories : Méadú go 1 cupán edamame ag A.M. sneaiceadh agus cuir 1 ag freastal ar White Bean & Avocado Toast le lón.

Chun é a dhéanamh 2,000 calories : Cuir 1 muifín Béarla uile-chruithneachta leis agus 2 tbsp. im peanut nádúrtha le bricfeasta, cuir 1 úll le A.M. snack, cuir 1 ag freastal ar White Bean & Avocado Toast chuig an lón, agus cuir 1/4 cupán hummus le P.M. snack.

Lá 3

Bricfeasta (329 calories, 15 g próitéin)

• 1 ag freastal ar Burritos Bricfeasta Reoiteoir Vegan

A.M. Snack (21 calories, 1 g próitéin)

• 1/3 sútha craobh cupán

Lón (400 calories, 20 g próitéin)

• 1 ag freastal ar Vegan Kale Caesar Sailéad le Tofu Croutons

P.M. Snack (100 calories, 8 g próitéin)

• 1/2 cupán edamame i pods

Dinnéar (365 calories, 12 g próitéin)

• 1 ag freastal Borgairí Biatais Vegan le Milse Chili Slaw

Leid le haghaidh ullmhúcháin béilí: Ullmhaigh 1 riar de Blueberry Almond Chia Pudding le bheith agat don bhricfeasta amárach.

Iomlána Laethúla: 1,214 calraí, 56 g próitéin, 132 g carbaihiodráit, 30 g snáithín, 53 g saill, 7 g saill sháithithe, 1,845 mg sóidiam

an bhfuil cnónna maith duit

Chun é a dhéanamh 1,500 calories : Cuir 1/3 cupán almóinní tirim-rósta neamhshaillte le A.M. snack.

Chun é a dhéanamh 2,000 calories : Cuir 1/3 cupán almóinní tirim-rósta neamhshaillte le A.M. sneaiceanna, cuir 1 ag freastal ar White Bean & Avocado Toast chuig lón, agus méadaigh go 1 1/2 cupán edamame i pods agus cuir 1 úll beag le P.M. snack.

Lá 4

Bricfeasta (229 calories, 6 g próitéin)

• 1 ag freastal ar Blueberry Almond Chia Pudding

A.M. Snack (200 calories, 16 g próitéin)

• 1 cupán edamame i pods

Lón (400 calories, 20 g próitéin)

• 1 ag freastal ar Vegan Kale Caesar Sailéad le Tofu Croutons

P.M. Snack (35 calories, 1 g próitéin)

• 1 cleimitín

Dinnéar (360 calories, 17 g próitéin)

• 1 ag freastal ar Tacos Vegan Mairteola

Iomlána Laethúla: 1,224 calraí, 59 g próitéin, 109 g carbaihiodráit, 36 g snáithín, 66 g saill, 8 g saill sháithithe, 1,184 mg sóidiam

Chun é a dhéanamh 1,500 calories : Cuir 1/3 cupán almóinní tirim-rósta neamhshaillte le P.M. snack.

Chun é a dhéanamh 2,000 calories : Cuir 1 muffin Béarla uile-cruithneachta le 1 1/2 tbsp. im peanut nádúrtha le bricfeasta, cuir 1/3 leath cupán gallchnó le A.M. sneaiceadh, agus cuir 1/3 cupán almóinní tirim-rósta neamhshaillte le P.M. snack.

Lá 5

Bricfeasta (291 calories, 11 g próitéin)

• 1 muffin iomlán cruithneachta Béarla
• 1 1/2 tbsp. im peanut nádúrtha

A.M. Snack (62 calories, 2 g próitéin)

• 1 cupán sméara dubha

Lón (400 calories, 20 g próitéin)

• 1 ag freastal ar Vegan Kale Caesar Sailéad le Tofu Croutons

P.M. Snack (100 calories, 8 g próitéin)

• 1/2 cupán edamame i pods

Dinnéar (345 calories, 13 g próitéin)

• 1 ag freastal Prátaí Mils Curried & Anraith Pís talún

Leid le haghaidh ullmhúcháin béilí: Cuir 2 riar de Prátaí Mils Curried & Anraith Pís talún a bheith acu don lón ar Laethanta 6 agus 7.

Iomlána Laethúla: 1,198 calraí, 54 g próitéin, 111 g carbaihiodráit, 34 g snáithín, 64 g saill, 11 g saill sháithithe, 1,367 mg sóidiam

Chun é a dhéanamh 1,500 calories : Cuir 1 piorra leis an mbricfeasta agus méadaigh go 1 1/2 cupán edamame i pods ag P.M. snack.

Chun é a dhéanamh 2,000 calories : Cuir 1 piorra leis an mbricfeasta, cuir 1/3 cupán almóinní rósta tirim neamhshaillte le A.M. snack, méadú go 1 1/2 cupán edamame i pods ag P.M. snack, agus cuir 1 ag freastal ar Guacamole Chopped Sailéad chuig an dinnéar.

Lá 6

Bricfeasta (329 calories, 15 g próitéin)

• 1 ag freastal ar Burritos Bricfeasta Reoiteoir Vegan

A.M. Snack (132 calories, 11 g próitéin)

• 2/3 cupán edamame i pods

Lón (345 calories, 13 g próitéin)

• 1 ag freastal Prátaí Mils Curried & Anraith Pís talún

P.M. Snack (29 calories, 1 g próitéin)

• 1 cupán piobar clog slisnithe

Dinnéar (388 calories, 11 g próitéin)

• 1 ag freastal Vegan Bán Bean Chili
• 2 cupáin Greens measctha
• 1 ag freastal ar Vinaigrette Olive Orange

Iomlána Laethúla: 1,223 calraí, 51 g próitéin, 140 g carbaihiodráit, 34 g snáithín, 55 g saill, 9 g saill sháithithe, 2,006 mg sóidiam

Chun é a dhéanamh 1,500 calories : Cuir 1/3 cupán almóinní tirim-rósta neamhshaillte le P.M. snack.

friochadh a théamh san oigheann

Chun é a dhéanamh 2,000 calories : Cuir 1 úll leis an mbricfeasta, méadú go 1 1/2 cupán edamame i pods ag A.M. snack, cuir 1 ag freastal ar gach rud Bagel Avocado Tósta le lón, agus cuir 1/3 cupán almóinní tirim-rósta neamhshaillte le P.M. snack.

Lá 7

Bricfeasta (329 calories, 15 g próitéin)

• 1 ag freastal ar Burritos Bricfeasta Reoiteoir Vegan

A.M. Snack (100 calories, 8 g próitéin)

• 1/2 cupán edamame i pods

Lón (345 calories, 13 g próitéin)

• 1 ag freastal Prátaí Mils Curried & Anraith Pís talún

P.M. Snack (16 calories, 1 g próitéin)

• 1 cupán cúcamar slisnithe
• Pinch salainn agus piobar

Dinnéar (427 calories, 14 g próitéin)

• 1 ag freastal Stéig chóilis grilled le Almond Pesto & Pónairí Im

Iomlána Laethúla: 1,217 calraí, 50 g próitéin, 131 g carbaihiodráit, 31 g próitéin, 60 g saill, 9 g saill sháithithe, 2,099 mg sóidiam

Chun é a dhéanamh 1,500 calories : Méadú go 1 1/2 cupán edamame i pods ag A.M. snack agus cuir 3 tbsp. hummus go P.M. snack.

Chun é a dhéanamh 2,000 calories : Cuir 1 úll leis an mbricfeasta, méadú go 1 1/2 cupán edamame i pods ag A.M. snack, cuir 1 ag freastal ar gach rud Bagel avocado Tósta le lón, cuir 3 tbsp. hummus go P.M. snack, agus cuir 1 ag freastal ar Guacamole Chopped Sailéad chuig an dinnéar.

Áireamhán Caloria

Urlár:

Aois:

Fás (I Cm):

Meáchan (I Kg):

Leibhéal Na Gníomhaíochta Coirp: Íosta Íseal Ar An Meán In Airde An-Ard

Ríomh

Seol Chugam Trí Ríomhphost Taispeáin Ar An Suíomh