Ithe vegan nó vegetarian ag éirí mar rogha chothaithe níos coitianta, agus ciallaíonn sé sin go bhfuil ceisteanna ag níos mó agus níos mó daoine faoi dhóthain cothaitheach - cosúil le próitéin - a fháil ina gcuid aiste bia plandaí-bhunaithe . Seo an dea-scéal: Tá sé éasca freastal ar do riachtanais próitéine laethúil mar vegan. An rún? Tá sé ar fad faoi chothromaíocht.
Ná caill: 9 Leideanna Sláintiúla chun Cabhrú Leat Tosaigh ag Ithe ar Aiste Bia vegan
Cuid de chothromaíocht a choinneáil le haiste bia vegan ná a bheith ina 'vegan bia junk', rud a d'fhéadfadh a bheith agat le fuinneamh íseal agus easpa próitéine. Mar shampla, ní sholáthróidh aiste bia ina bhfuil vaiféil agus sceallóga vegan reoite go leor próitéine (nó go praiticiúil aon chothaitheach eile) do riachtanais fuinnimh do chorp. Ach má bhaineann tú leas iomlán as aiste bia atá bunaithe ar phlandaí agus má líonann tú do phláta le táirgí ildaite, gráinní móra agus spuds sásúla, ansin níor cheart go mbeadh aon fhadhb agat do sprioc próitéine laethúil a bhaint amach.
Conas a Chinntiú an bhfuil Go leor Próitéin á ithe agat mar vegan
Iad siúd nach bhfuil cinnte go bhfuil siad ag comhlíonadh a gcuid spriocanna próitéine is féidir an figiúr sin amach go héasca. Íoslódáil clár rianaithe bia, mar shampla lasc ama nó MyFitnessPal , agus taifead do aiste bia rialta ar feadh roinnt laethanta. Coinnigh súil ar d’iontógáil próitéine agus féach an bhfuil d’uimhir laethúil buailte agat. Go ginearálta, moltar 10% -35% de do iontógáil iomlán calraí a fháil ó phróitéin, in aghaidh an 2020-2025 Treoirlínte Aiste Bia do Meiriceánaigh . Sin thart ar 200 go 700 calories le haghaidh aiste bia 2,000-calorie in aghaidh an lae.
Má fhaigheann tú amach nach bhfuil tú ag fáil go leor próitéine, déan iarracht níos mó de na bianna molta thíos a ionchorprú i do bhéilí. Cuimhnigh, má tá cúis eile agat le próitéin bhreise a bheith ag teastáil uait, mar shampla a bheith ag iompar clainne nó tar éis sceideal oiliúna dian ag an seomra aclaíochta, ansin is smaoineamh maith é dul i gcomhairle le diaitéiteach cláraithe agus aird níos dlúithe a thabhairt ar do iontógáil próitéine a rianú.
Na Próitéiní Vegan is Fearr
Saor ó dhéiríocht, uibheacha agus feoil, leagann an treoir fhairsing seo béim ar chuid de na foinsí próitéin vegan is fearr atá ar fáil. Feicfidh tú roinnt clasaiceach ar an liosta seo, cosúil le pónairí agus tofu, chomh maith le bianna a ndéantar dearmad orthu go minic cosúil le piseanna glasa agus rís fiáin a phacálann roinnt punch próitéin tromchúiseach freisin.
Bain triail as iad seo: Oidis Dinnéar Sláintiúil vegan
ionad giosta cothaithe
1. Tá mé
Oideas sa Phictiúr: Cromáin Tofu
Is minic a bhaineann an próitéin vegan uileláithreach le patties próiseáilte nó le builín 'feola' mistéire, ach ní gá go mbeadh. Is féidir le próitéin soighe a bheith mar chuid d'aiste bia sláintiúil plandaí-bhunaithe. Bianna cosúil le tofu , tempeh, edamame agus fiú bainne soighe roghanna iontacha chun próitéin a chur le do aiste bia. Bain triail as cócaireacht stir-fry le tempeh nó tofu, roinnt edamame steaming le haghaidh appetizer éasca, nó barr do gránach maidin le bainne soighe.
De réir athbhreithnithe 2016 i Cothaithigh , baineann go leor de na buntáistí sláinte a bhaineann le hithe soighe le 2-4 riar de bhianna soighe in aghaidh an lae. Seo an méid próitéine atá i mbianna soighe coitianta, de réir an USDA:
- Tempeh : 17 g próitéin in aghaidh an 1/2 cupán
- Shelled edamame : 9 g próitéin in aghaidh an 1/2 cupán
- Tofu : 9 g próitéin in aghaidh 3 unsa
- Is bainne mé : 7 g próitéin in aghaidh 1 cupán
2. Giosta Cothaitheach
Ná lig giosta cothaitheacha ainm eolaíoch-fhuaimneach caith uait. Tugtar 'nooch' ar an bpobal vegan, agus is giosta neamhghníomhach é atá buí i gcuma agus a bhfuil blas uathúil cáise, saibhir umami aige. Tá 4 gram de phróitéin aige in aghaidh an 2 spúnóg bhoird, de réir an USDA, agus mar bhónas, is foinse iontach vegan de vitimín B12 é.
An chuid is mó foinsí bia de vitimín B12 is foinsí ainmhithe iad, agus mar sin ní mór go leor vegans a fhorlíonadh. Labhair le do sholáthraí cúram sláinte chun a chinntiú go bhfuil tú ag fáil go leor má itheann tú aiste bia vegan. Bain taitneamh as giosta cothaitheach in anlainn nó feistis, sprinkle ar do chéad mhias pasta eile nó caitheamh isteach i mbabhla grán rósta.
3. Áitím
Oideas sa Phictiúr: Núdail Dan Dan le Seitan, Beacáin Shiitake & Cabáiste Napa
Is stáplacha é Seitan in aistí bia plandaí-bhunaithe. Cruthaítear é le glútan cruithneachta ríthábhachtach, an phríomhphróitéin i gcruithneacht, rud a fhágann uigeacht chewy agus chroíúil a dhéanann aithris ar fheoil i roinnt miasa. Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara, toisc go ndéantar seitan le glútan cruithneachta, nach bhfuil sé saor ó ghlútan.
Tá 20 gram de phróitéin, in aghaidh an USDA . Is féidir leat Seitan a dhéanamh duit féin trí ghlútan cruithneachta ríthábhachtach a cheannach nó é a fháil réamhchócaráilte in aice leis an tofu sa chuid cuisnithe de do ollmhargadh áitiúil nó siopa bianna nádúrtha.
4. Gráinní Iomlána
Sa phictiúr Oideas: Sailéad avocado Quinoa
Cé go smaoinímid orthu go hiondúil mar fhoinsí carbaihiodráití, slánghráin is féidir sneak próitéin breise isteach in aon béile. Tá go leor cineálacha nádúrtha ard i bpróitéin - gan trácht ar seachadann siad snáithín, vitimíní agus mianraí chuig d'aiste bia. Chun do iontógáil laethúil gráin a mhéadú, cuir tús le do lá le babhla te de mhin choirce, coinnigh lón úr le sailéad quinoa nó cuir deireadh le do tráthnóna le piobair fiáin ríse-líonta don dinnéar.
Seo liosta gearr de na slánghráin agus cé mhéad próitéin atá iontu, de réir an USDA. Tá gach tomhas le haghaidh grán cócaráilte.
- cuineo : 8 g próitéin in aghaidh 1 cupán
- rís fiáin : 6.5 g próitéin in aghaidh 1 cupán
- Coirce : 6 g próitéin in aghaidh 1 cupán
- ruán : 5.5 g próitéin in aghaidh 1 cupán
5. Glasraí Glasa
Oideas sa Phictiúr: Gnocchi rósta & sprouts Bhruiséil le Meyer Lemon Vinaigrette
Is minic nach ndéantar dearmad air nuair a thagann sé le próitéin, cuireann glasraí glasa níos mó ná vitimíní agus mianraí ar fáil. Bianna cosúil le spionáiste, sprouts Bhruiséil agus glas piseanna go bhfuil méideanna réasúnta próitéine ann chun do phláta a chothromú. Gan trácht ar, tá Greens saibhir i frithocsaídeoirí, atá lán le snáithín agus íseal i calraí. Bain triail as spionáiste cócaráilte a chur le pasta, ag meascadh piseanna glasa isteach i gcuraí nó ag róstadh sprouts na Bruiséile ar thaobh dhochoiscthe ag baint leis.
Seo sampla de veggies glasa agus méideanna próitéine do gach ceann, de réir an USDA. Tá gach tomhas le haghaidh glasraí bruite.
- Spionáiste : 5 g próitéin in aghaidh an cupáin
- Piseanna glasa : 4 g próitéin in aghaidh an 1/2 cupán
- bachlóga Bruiséile : 2 g próitéin in aghaidh an 1/2 cupán
6. Arán sprouted
Oideas sa Phictiúr : Tósta avocado ar an gCósta Thiar
Arán gráin sprouted , ar a dtugtar freisin uaireanta Ezekiel arán mar gheall ar an ainm branda coitianta, tá uile-gráin bhácáilte maith go bhfuil méid hefty próitéine freisin. Ag brath ar an mbranda a cheannaíonn tú, tá 4 go 5 gram próitéine in aghaidh an USDA i slisne amháin. Ciallaíonn sé sin má dhéanann tú ceapaire le dhá shlisne aráin, tá tú ag tosú cheana féin le whopping 10 gram de próitéine sula gcuirfidh tú fiú na Tátháin. I measc na smaointe eile chun arán gránach sprouted a úsáid tá tósta, strata bricfeasta nó blúiríní aráin.
7. Prátaí
Oideas sa Phictiúr: Prátaí Milis Luchtaithe Nacho Fries
Ní smaoinítear i gcónaí ar an spud humble a bheith ina bhia sláinte mar gheall ar an iliomad incarnations míshláintiúla (ag féachaint ort, fries Fraincis agus craicne prátaí luchtaithe), ach i ndáiríre tá sé ina theannta sin folláin le do aiste bia. Níl ach práta mór russet amháin leis an gcraiceann 8 gram de phróitéin, in aghaidh an USDA—is é sin níos mó potaisiam ná banana—agus is foinse mhaith snáithín é. Ní bhíonn an oiread próitéine (7 ngram agus 2.5 gram faoi seach) ag cineálacha eile, cosúil le prátaí dearga nó milse, ach is féidir leo cur le do sprioc iontógáil laethúil. Bain triail as prátaí de gach cineál brúite , rósta , bácáilte nó scalloped . Seo achoimre ar mhéideanna próitéine i bprátaí, de réir an USDA:
- Prátaí Russet : 8 g in aghaidh an spud mór
- Práta dearg : 7 g in aghaidh an spud mór
- Práta milis : 2.5 g in aghaidh an spud mheán
Bain triail as iad seo: sláintiúil oidis mhias taobh prátaí
8. Pischineálaigh
Bealach do vegans atá ag iarraidh a n-iontógáil próitéine a mhéadú, tá pischineálaigh an bonn buiséad-chairdiúil de go leor miasa plandaí-bhunaithe. Áirítear leis an gcatagóir pischineálaigh pónairí agus lintilí, an dá powerhouses nuair a thagann sé próitéin plandaí. Féadfaidh suas le 18 gram de phróitéin in aghaidh an cupáin (bruite) a bheith i gcineálacha éagsúla lentil, agus is féidir le pónairí raon idir 10 agus 18 gram in aghaidh an cupáin ag brath ar an gcineál. Úsáid lintilí mar líonadh taco, i gcillí nó mar bhonn curaí. Tá pónairí thar a bheith versatile; déantar cuid de na bealaí is fearr linn chun iad a úsáid a chumasc i hummus, iad a fhoirmiú i fritters nó mar bharraí prátaí bácáilte .
Seo achoimre gairid ar lintilí agus pónairí agus ar an méid próitéine atá iontu, de réir an USDA. Tá gach tomhas le haghaidh pischineálaigh bruite.
- Lintilí : 18 g in aghaidh 1 cupán
- sicíní : 14.5 g in aghaidh 1 cupán
- Pónairí dubha : 15 g in aghaidh 1 cupán
9. Síolta
Ní le haghaidh na n-éan amháin na síolta. Ó shíolta sesame a bhuailtear isteach i tahini go síolta lín a chuirtear ar mhin choirce nó a bhácáiltear in arán, is féidir le síolta a bheith ina bhfoinse saibhir próitéine agus snáithín i réim bia vegan. Tá líon, chia agus cnáib freisin foinsí maithe plandaí-bhunaithe óimige-3 saillte . Is rogha iontach próitéine iad síolta do dhuine ar bith a bhfuil ailléirgí cnó orthu. Scaip im síol lus na gréine ar tósta, cumasc tahini isteach i bhfeistis sailéad nó déan a maróg síolta chia .
Seo roinnt síolta agus im síolta, lena n-áirítear cé mhéad próitéine atá i ngach ceann, de réir an USDA:
- Síolta pumpkin : 8.5 g in aghaidh 1 unsa
- Síolta cnáib : 9.5 g in aghaidh 3 spúnóg bhoird
- Tainí : 5 g in aghaidh 2 spúnóg bhoird
10. Cnónna
Ní bheadh aon pantry bunaithe ar phlandaí iomlán gan cineálacha éagsúla de cnónna , atá chomh héasca céanna a sneaiceadh ar nó a ionchorprú i oidis. Tá an Cumann Croí Mheiriceá Molann ithe 1.5 unsa cnónna nó 2 spúnóg bhoird de im cnó cúpla uair sa tseachtain. Cé go bhfuil na méideanna riar íosta, tá dáileog mór próitéine i ngach ceann díobh. I measc na n-úsáidí atá éasca tá baggies almóinní réamh-roinnte a phacáil le haghaidh sneaiceanna grab-agus-dul, ag cur im peanut isteach i anlainn agus ag cur sprinkling gallchnónna le do chéad sailéad eile. Seo sampla de chnónna agus im cnó agus cé mhéad próitéin atá i ngach ceann de réir an USDA:
- Almonds : 9 g in aghaidh 1.5 unsa
- Gallchnónna : 6.6 g in aghaidh 1.5 unsa
- Caisiúnaigh : 8 g in aghaidh 1.5 unsa
- Im piseanna talún : 8 g in aghaidh 2 spúnóg bhoird
Bain triail as iad seo: Oidis Sláintiúla Cnó & Síl
