Déanaimid measúnú neamhspleách ar na táirgí agus na seirbhísí go léir a mholtar. Má chliceálann tú ar naisc a chuirimid ar fáil, d’fhéadfaimis cúiteamh a fháil. Foghlaim níos mó .
Tá macra agus micreachothaithigh ar leith ag teastáil ó do chorp agus tú ag fás leanbh. Cuidíonn folate agus coilín le forbairt inchinne agus chorda an dromlaigh an linbh. Tacaíonn cailciam agus vitimín D le cnámha agus fiacla a fhorbairt. Agus cé go seachadann vitimíní réamhbhreithe cuid de na príomhchothaithigh seo, níl siad in ann roinnt a sheachadadh, deir saineolaithe. Bí cinnte go dtógfaidh tú do vitimín réamhbhreithe ar ndóigh - ag tosú sula n-éiríonn tú torrach fiú, ach cuir na deich superfoods toirchis seo le do aiste bia freisin chun toircheas sláintiúil agus leanbh a chinntiú.
Cad a Ithe - agus Seachain - Nuair a Bhfuil Tú Ag Toirchis1. Bradán
B'fhéidir gur chuala tú gan an iomarca éisc a ithe le linn toirchis mar gheall ar leibhéil mearcair, ach, 'Ná bíodh eagla ort roimh an iasc!' a deir Katie Goldberg, MCN, RDN, LD, bia-eolaí cláraithe ag Cothú Katie Goldberg . 'Is mó na buntáistí a bhaineann le óimige-3anna ná na rioscaí a bhaineann le mearcair i mbia mara.' Tá aigéid shailleacha Omega-3, go háirithe aigéad docosahexaenoic (DHA), tábhachtach d'fhorbairt inchinn an linbh.
‘Tá roinnt cothaitheach eile ar nós iaidín agus seiléiniam in iasc agus i mbia mara,’ a deir an diaitéiteach cláraithe Jessica Monroe PhD, RD, LD, diaitéiteach agus úinéir Cothú Úr & Folláine . 'Léiríonn taighde go bhfuil na foinsí is fearr de DHA ó iasc cosúil le bradán, tuinnín éadrom stánaithe, agus ainseabhaí, go léir sábháilte a ithe agus molta 2-3 huaire in aghaidh na seachtaine le linn toirchis,' a deir sí. Is ionann é seo agus thart ar 8-12 unsa in aghaidh na seachtaine. Seachain an ronnach rí, an tíl éisc, an colgán agus an siorc, a bhfuil mearcair níos airde acu. Tá bradán úr costasach, mar sin déan iarracht bradán stánaithe a chur le do aiste bia (Tástálacha Gabhála Sábháilte le haghaidh mearcair ina mbradán stánaithe. .99 le haghaidh 6 channaí ar Amazon.com )
Má tá friochtán aeir agat, bain triail as ár gCístí Bradán Aer-Fryer nó bain triail as an Sailéad Bradán Gingery Grilled seo.
2. Asparagus
Tá méid suntasach folate ag asparagus i gcomparáid le glasraí eile, a deir Ryann Kipping, RDN, CLEC, Údar an An Leabhar Cócaireachta Mothú go Maith um Thoirchis agus bunaitheoir An Cothaitheoir Réamhbhreithe . 'Tá folate ríthábhachtach chun lochtanna néarfheadáin a chosc. Cé gur fearr asparagus a bheith úr, oibríonn na cineálacha stánaithe nó reoite nuair a bhíonn sé as séasúr.' Tá thart ar 20% de do riachtanais iarainn laethúla ag dhá chupán asparagus freisin. Cuidíonn iarann le fuil agus ocsaigin a sheachadadh chuig do leanbh atá ag fás.
Chun casadh a fháil ar asparagus gnáth-mheilt, bain triail as ár Scillet Prátaí Asparagus .
conas a oibríonn tine ar an talamh
3. Uibheacha
'Tá uibheacha ar cheann de na foinsí is fearr de choilín,' a deir Kipping. 'Tá choilín curtha i gcomparáid le folate as a ról chomh tábhachtach i bhforbairt inchinne. Faraor, fágtar amach as formhór na vitimíní réamhbhreithe é.'
Macalla Goldberg agus Monroe an moladh seo agus iad ag meabhrú go gcaithfidh tú an buíocán a ithe chun coilín a fháil. Chomh maith le coilín a bhfuil iontu, 'Is próitéin iomlán iad uibheacha (a chiallaíonn go bhfuil na aimínaigéid riachtanacha go léir iontu) agus go bhfuil go leor vitimíní iontu lena n-áirítear folate, B12, A, E, agus D agus mianraí cosúil le iaidín agus seiléiniam,' a deir Monroe.
an bhfuil chick fil sláintiúil
I staidéar 2018 , bhí luasanna próiseála faisnéise níos tapúla ag naíonáin ar feadh na chéad bhliana den saol nuair a d'ith a máithreacha dhá oiread an méid choilín molta sa tríú trimester, i gcomparáid le naíonáin moms a fuair an méid molta de choilín in aghaidh an lae.
Ina theannta sin, tá uibheacha tapa agus éasca le hithe. Ach má tá tú ag éirí leamh de do ghnáth-uibheacha scrofa nó crua bruite, déan rudaí a mheascadh lenár Uibheacha Panna Leathán le Liamhás agus Spionáiste .
4. Glasaigh dhuilleacha dorcha
Is dócha go bhfaca tú an ceann seo ag teacht. Lódáil suas ar kale, spionáiste, brocailí, agus sprouts Bhruiséil. 'Tá glasraí glasa dorcha duilleacha saibhir i folate, cothaitheach atá riachtanach chun an feadán néarúil a fhoirmiú (a thiocfaidh chun bheith ina inchinn agus corda an dromlaigh sa deireadh),' a deir Monroe.
Greens leafy freisin, 'tá folate, snáithín, vitimín C, vitimín K, maignéisiam, agus iarann, gach comhpháirteanna ríthábhachtach le linn toirchis sláintiúil,' a deir Kipping. 'Péire cál le hola olóige, cnónna, nó avocados le haghaidh ionsú cothaitheach níos fearr.'
Agus ní hamháin go bhfuil greens leafy maith don leanbh, ach tá siad go maith freisin do mama, luann Monroe, mar gheall ar a n-ábhar ard snáithín a choimeádfaidh do bhroinn go rialta.
Measc an spionáiste ina uibheacha scrofa nó déan an Sailéad Farro agus Kale seo. Cuir bradán leis chun níos mó brag a fháil do do bhoc.
5. Cáis Teachín
Tá cáis teachín lán le cailciam, próitéin agus iaidín. ‘Mar tá salann boird imithe as faisean,’ a mhíníonn Goldberg, ‘tá easnamh agus neamhdhóthanacht iaidín ag méadú. Imríonn iaidín ról i bhforbairt na hinchinne agus chorda an dromlaigh, mar aon le feidhm thyroid.' Bain sult as cáis teachín milis nó blasta. Is féidir leat ¾ cupán a mheascadh le trátaí silíní, basil, agus drizzle d'ola olóige breise maighdean. Nó é a mheascadh le caora agus mil le haghaidh cóireáil milis. Mura bhfuil grá agat d’uigeacht cáise teachín is féidir leat é a chur i smoothie in ionad iógart chun a buntáistí a bhaint amach, a deir Goldberg. Foghlaim tuilleadh faoin bhfáth a bhfuil cáis teachín chomh maith sin duit.
6. iógart Gréagach
Ní mór duit 1,200 mg cailciam in aghaidh an lae agus tú ag iompar clainne. Tá 230 mg de chailciam ag sé unsa de iógart na Gréige plain, ag seachadadh 19% de riachtanais laethúla cailciam. Gan trácht ar, tá iógart ard i vitimín D freisin agus tá probiotics maith le haghaidh an gut. Molann Monroe déiríochta lán-saill a roghnú chun cuidiú le hionsú vitimíní. Tá saill ag teastáil ó vitimíní A, D, E, agus K le go n-ionsúfar iad go hiomlán. Coinneoidh an saille breise tú lán níos faide freisin.
cathain a bhíonn seachtain na Gearmáine ag aldi 2019
Bain sult as iógart Gréagach le caora agus granola don bhricfeasta nó bain úsáid as chun anlann tzatziki a dhéanamh do bhradán mar a dhéanaimid inár Kebabs Bradán Grilled le Tzatziki agus Pónairí Glasa.
7. Feoil
Tá iarann ard ar fheoil, agus teastaíonn 27 mg iarainn uait in aghaidh an lae agus tú ag iompar clainne – sin uair go leith an liúntais chothaithe molta (RDA) do mhná nach bhfuil ag iompar clainne. Déantar an iarann i bhfeoil, ar a dtugtar an fhoirm heme freisin, a ionsú níos éifeachtaí ná iarann neamh-heme, an cineál a fhaightear i bplandaí. Mar sin cuir mairteoil mheilte thrua, turcaí, sicín, agus muiceoil thrua le do chairt grósaera agus ithe uair nó dhó sa tseachtain.
Bain sult as feoil grilled le glasraí agus grán iomlán nó déan taco Dé Máirt go rialta gach seachtain.
Is féidir leat freisin, 'Uasmhéadú a dhéanamh ar na cothaithigh i bhfeoil trí úsáid a bhaint as na cnámha chun brat saibhir mianraí (lena n-áirítear cailciam, potaisiam, agus maignéisiam - atá tábhachtach d'fhorbairt cnámh i bhféatas),' a deir Monroe. 'Is foinse iontach glicín iad feoil agus brat cnámh freisin - aimínaigéad atá de dhíth chun tacú le craiceann fás/síneadh don mháthair agus don leanbh.'
8. Síolta Pumpkin
Pacálann ounce amháin de shíolta pumpkin cúig ghram de snáithín, cúig ghram de phróitéin, agus 18% den liúntas cothaithe molta do mhaignéisiam, príomhchothaitheach le linn toirchis a chabhraíonn le rialáil níos mó ná 300 córas einsím sa chorp. Tá ról ag maignéisiam i ngach rud ó rialú siúcra fola go sintéis próitéin go feidhm muscle agus nerve. Chomh maith le síolta pumpkin, tá almóinní, cashews, peanuts, síolta chia agus avocados ard i maignéisiam freisin.
dathanna m & m
Más rud é nach bhfuil aon mhaith le cnónna agus síolta simplí, bain triail as barra sneaiceanna sláintiúil nó maróg síolta chia DIY. Déantar larbars le cnónna agus dátaí, agus uaireanta seacláid ( .79 le haghaidh 5 ag Target.com ). maróg Chia an bhfuil síolta chia measctha le bainne de rogha agus roinnt torthaí nó milseoir ( Síolta Chia, .99 ag Target.com ) agus is féidir leis a bheith ina shneaic iontach ard-snáithín, saibhir i bpróitéin a sheachadann óimige-3 agus maignéisiam.
9. Pónairí agus pischineálaigh
Tá próitéin riachtanach chun tacú le fás leanbh agus mamaí le linn toirchis. Ach bíonn sé deacair go leor a fháil mura n-itheann tú feoil nó mura bhfuil an fuinneamh agat chun í a chócaráil. Gan trácht ar, ní féidir le roinnt moms boladh feola a láimhseáil le linn toirchis. Cuir isteach: pónairí agus pischineálaigh. Smaoinigh chickpeas, pónairí dubha, pónairí duáin, lintilí, agus pónairí soighe. Tá pónairí pacáilte le próitéin, snáithín, iarann, folate, agus since - gach cothaitheach ríthábhachtach le linn toirchis. Ina theannta sin, tá siad éasca a ullmhú. Ceannaigh pónairí stánaithe, sruthlaigh go simplí i colander, agus measc isteach i chili, tacos, nó sailéad pónaire. Chun ionsú iarainn ó pónairí a mhéadú, péireáil iad le bianna saibhir i vitimín C cosúil le piobair agus Greens duilleach. pastas bunaithe ar phónairí mar Chickpea Rotini de chuid Banza ( .99, Target.com ) agus Spaghetti Leantach Dearg Barilla ( .69, Target.com ) slí iontach chun an cothú pónaire sin a fháil—smaoinigh ar shnáithín breise, iarann agus próitéin—agus pasta fós á ithe.
Déan iarracht níos mó pónairí a chur le do aiste bia lenár Sailéad Bean Comhdhéanta le Basil Vinaigrette agus Vegan Bán Bean Chili .
10. Gráinní Iomlána
Ní féidir linn an liosta superfood toirchis seo a thabhairt chun críche gan carbs a áireamh. Seachas a bheith mar fhoinse fuinnimh is fearr le do chorp, is iad carbaihiodráití do chara is fearr sa chéad trimester nuair a bhuaileann nausea. ‘Ní gnách go bhfeiceann tú ‘carbs plain’ ar liosta superfoods aon duine, ach is é sin rud amháin a mholaim chun nausea a bhainistiú (agus an rud amháin a chabhraigh liom le linn mo dhá thoircheas!).
Smaoinigh: crackers gráin iomlán nó arán, grán rósta plain nó gránach tirim. Molaim méideanna beaga de na bianna seo idir béilí nó an chéad rud ar maidin.' Grán rósta réamh-bagged (cosúil le Salann Mara Boomchickapop Angie, .29 Target.com ), meascán pancóg uile-gráin (cosúil le Cácaí Cumhachta Kodiak Cakes Butterm milk, .99 Target.com ) agus tósta lánghráin le im cnó, avocado nó cáis ar fad roghanna iontacha.
Ná buail tú féin mura bhfuil uait ach tósta bán nó píotsa sa chéad 12 sheachtain. Ach nuair is féidir leat, déan iarracht na gráin sin a dhéanamh iomlán le haghaidh iarann, since, vitimíní B, agus snáithín, a choinneoidh tú iomlán agus rialta. Bain triail as ár n-oidis do Popcorn Cáis agus Burger Veggie Quinoa chun níos mó slánghráin a chur le do aiste bia
Bunlíne
Is superfoods toirchis iad iasc sailleacha, glasraí glasa, agus bianna ardphróitéine cosúil le feoil agus pónairí a chinnteoidh go bhfaighidh an leanbh na cothaithigh riachtanacha le haghaidh fáis agus forbartha is fearr. Coinneoidh an próitéin, an iarann, agus an snáithín ó na bianna seo tú go rialta le linn an toirchis. 'Tá sé thar a bheith tábhachtach díriú ar an oiread bianna atá dlúth cothaitheach agus is féidir a áireamh le linn na céime réamhghiniúna agus le linn toirchis ach tuig nach mbeidh gach lá foirfe,' a mheabhraíonn Kipping.
