Meánmhara Ard-Próitéin Plean Béile aiste bia

Tá ról tábhachtach ag próitéin i bhforbairt matán agus nuair a bhíonn neart próitéine á ithe againn, mothaímid lán, rud a d’fhéadfadh cabhrú le ró-ithe a chosc agus ár gcuid meáchan i raon sláintiúil. Tá an aiste bia meánmhara tá éifeachtaí comhchosúla aige ar mheáchan (a bhuíochas le foinsí sláintiúla próitéine agus bianna ard-snáithíneacha) chomh maith le sochair shláintiúla eile, amhail laghdú ar an mbaol do riochtaí contúirteacha sláinte amhail diaibéiteas agus galar croí. Comhcheangail an dá rud agus socraíonn tú tú féin do chur chuige sláintiúil, cothrom i leith meáchain caillteanas agus bia sláintiúil. Agus sinn ar thóir níos mó próitéine a ithe, ní mór dúinn a bheith cinnte gur rogha shláintiúil é an próitéin atá á roghnú againn. Ar an dea-uair, leagann prionsabail aiste bia na Meánmhara béim ar an bpróitéin sin a bhfuilimid ag caint faoi a bhfuilimid ag caint go maith duit - smaoinigh ar níos mó iasc, pónairí, soighe, sicín lean agus turcaí agus níos lú feoil dhearg agus feoil deilí próiseáilte. Ina theannta sin, seachas gan bacadh le próitéin i rith an lae agus a bhfuil riar mór feola ag dinnéar, athdháileadh ár próitéine ionas go bhfuil sé scaipthe amach níos cothroime i rith an lae, cabhraíonn sé lenár gcomhlacht an cothaitheach a úsáid níos éifeachtaí agus coinníonn sé sásta sinn, mar sin ní bheidh muid. teacht ar an gcóireáil siúcra-ualaithe sin ag 3 p.m.

Sa phlean béile aiste bia Meánmhara ard-phróitéin 7-lá seo, socraímid é ag 1,200 calories in aghaidh an lae chun cabhrú leat 1 go 2 punt sláintiúil a chailleadh in aghaidh na seachtaine, le modhnuithe chun é a bump suas le 1,500 nó 2,000 calories, ag brath ar do riachtanais aonair agus spriocanna sláinte.

Ag lorg níos mó? Féach ar ár bpleananna béile sláintiúil Meánmhara go léir , mar na pleananna séasúracha seo le haghaidh samhradh agus titim .

gina neely cá bhfuil siad anois

Bianna Ard-Próitéin a Ithe ar Aiste Bia na Meánmhara

Seo iad bianna ardphróitéine sláintiúla na Meánmhara ar féidir leat a bheith ag ithe níos mó díobh chun cabhrú leat meáchan sláintiúil a choinneáil.

pischineálaigh:Is foinsí iontacha próitéine agus snáithíní iad lintilí agus pónairí. Soláthraíonn freastal 1/2-cupán 7-9 gram de phróitéin, ag brath ar éagsúlacht na Bean. Iasc:Is foinse iontach próitéine é iasc. Soláthraíonn riar 3-unsa de bhradán óimige-3-saibhir 17 gram de phróitéin. Cnónna agus síolta:Ard i próitéine agus saillte sláintiúil, soláthraíonn riar 1/4-cupán de chnónna thart ar 7 gram de próitéine. Grán iomlán:Ard i snáithín agus próitéin, tá grán iomlán níos líonadh freisin agus maith do do chroí. Soláthraíonn riar 1/2-cupán de quinoa cócaráilte thart ar 4 gram de phróitéin, agus soláthraíonn riar 2-unsa de pasta cruithneachta iomlán thart ar 6 ghram próitéine. Glasraí:Cé nach glasraí an fhoinse is cumhachtaí próitéine de ghnáth, pacálann brocailí agus sprouts na Bruiséile i thart ar 3 ghram próitéine in aghaidh an chupáin agus sa suíomh seo áirítear mar ár gcuid glasraí ardphróitéine. Cé nach bhfuil torthaí ard i bpróitéin, is foinse iontach snáithín iad - go háirithe caora - agus ba chóir iad a ionchorprú i réim bia na Meánmhara.

Féach Tuilleadh: Smaointe Lóin Ard-Phróitéin Ard-Snáithín don Obair

Meánmhara Ard Próitéin plean béile aiste bia

Conas Béile a Ullmhú do Sheachtain na mBéilí

Seo an méid is féidir leat a dhéanamh ag tús na seachtaine chun ullmhú do laethanta gnóthacha na seachtaine.

Déan na Babhlaí Búda Vegan Superfood a ullmhú le haghaidh lóin ar Laethanta 2 go 5.
Déan na Liathróidí Fuinnimh Im Peanut a bheith mar shneaiceanna i rith na seachtaine.

Lá 1

Bricfeasta (296 calories)

1 ag freastal ar Spionáiste & Scramble Uibheacha le Sútha craobh

A.M. Snack (62 calories)

1 cupán sméara dubha

Lón (360 calories)

1 ag freastal ar Sailéad Bán Bean & Veggie

P.M. Snack (87 calories)

1 Liathróid Fuinnimh Im Peanut

Dinnéar (398 calories)

1 ag freastal ar Bhradán le Sailéad Iógart Curried & Cucumber
1 ag freastal Scuais Samhraidh Ola-Braised

Iomlána Laethúla: 1,202 calories, 64 g próitéin, 85 g carbaihiodráití, 31 g snáithín, 71 g saill, 1,328 mg sóidiam

Chun é a dhéanamh 1,500 calories: Cuir 1/4 cupán almóinní tirim-rósta neamhshaillte le A.M. sneaiceadh agus méadú go 2 Liathróid Fuinnimh Im Píseanna talún ag P.M. snack.

Chun é a dhéanamh 2,000 calories: Cuir 1/2 cupán almóinní tirim-rósta neamhshaillte le A.M. sneaiceanna, méadú go 3 Liathróid Fuinnimh Im Pís talún ag P.M. sneaiceadh agus cuir 1 ag freastal ar White Bean & Avocado Toast leis an dinnéar.

Lá 2

Bricfeasta (297 calories)

1 ag freastal ar Pineapple Green Smoothie

A.M. Snack (8 calories)

1/2 cupán cúcamar slisnithe
Pionsa salainn & piobar

Lón (381 calories)

1 ag freastal ar Bhabhlaí Búda Vegan Superfood

P.M. Snack (106 calories)

1 5-unsa. coimeádán íseal-saill iógart gréigis plain

Dinnéar (427 calories)

1 ag freastal ar Stobhach Lentil na Sile le Salsa Verde
2 cupáin Greens measctha
1 ag freastal ar Vinaigrette Olive Orange

Iomlána Laethúla: 1,219 calories, 64 g próitéin, 162 g carbaihiodráití, 39 g snáithín, 42 g saill, 1,155 mg sóidiam

Chun é a dhéanamh 1,500 calories: Cuir 2 tbsp leis. hummus go A.M. sneaiceadh agus cuir 3 Liathróid Fuinnimh Im Píseanna talún chuig P.M. snack.

Chun é a dhéanamh 2,000 calories: Cuir 2 shlisne tósta cruithneachta ar fad agus 3 tbsp leis. im peanut nádúrtha le bricfeasta, cuir 2 tbsp. hummus go A.M. sneaiceadh agus cuir 3 Liathróid Fuinnimh Im Píseanna talún chuig P.M. snack.

Lá 3

Bricfeasta (281 calories)

1 cupán beagmhéathrais iógart gréigis plain
2 tbsp. gallchnónna mionghearrtha
1/4 cupán sméara dubha

A.M. Snack (30 calories)

1 pluma

Lón (381 calories)

1 ag freastal ar Bhabhlaí Búda Vegan Superfood

P.M. Snack (64 calories)

1 sú craobh cupán

Dinnéar (462 calories)

1 ag freastal ar Sailéad Nicoise vegetarian
1 (1-unsa) slice baguette cruithneachta iomlán

Iomlána Laethúla: 1,219 calories, 60 g próitéin, 123 g carbaihiodráití, 32 g snáithín, 59 g saill, 1,131 mg sóidiam

Chun é a dhéanamh 1,500 calories: Cuir 1/3 cupán almóinní tirim-rósta neamhshaillte le A.M. snack.

Chun é a dhéanamh 2,000 calories: Cuir 1 slice de tósta cruithneachta ar fad agus 1 tbsp leis. im peanut nádúrtha le bricfeasta, cuir 1/3 cupán almóinní tirim-rósta neamhshaillte le A.M. sneaiceanna, agus cuir 4 Liathróid Fuinnimh Im Pís talún le P.M. snack.

Lá 4

Bricfeasta (297 calories)

1 ag freastal ar Pineapple Green Smoothie

A.M. Snack (8 calories)

1/2 cupán cúcamar slisnithe
Pionsa salainn & piobar

Lón (381 calories)

1 ag freastal ar Bhabhlaí Búda Vegan Superfood

P.M. Snack (85 calories)

1/2 cupán iógart gréigis plain beagmhéathrais

Dinnéar (449 calories)

1 ag freastal ar Eggplant Grilled & Pasta Trátaí

Iomlána Laethúla: 1,219 calories, 54 g próitéin, 166 g carbaihiodráití, 35 g snáithín, 46 g saill, 908 mg sóidiam

Chun é a dhéanamh 1,500 calories: Cuir 3 tbsp leis. hummus go A.M. sneaiceadh agus cuir 1/4 cupán almóinní tirim-rósta neamhshaillte go P.M. snack.

Chun é a dhéanamh 2,000 calories: Cuir 2 shlisne tósta cruithneachta ar fad le 3 tbsp leis. im peanut nádúrtha le bricfeasta, cuir 3 tbsp. hummus go A.M. sneaiceadh agus cuir 1/3 cupán almóinní tirim-rósta neamhshaillte go P.M. snack.

Lá 5

Bricfeasta (297 calories)

1 ag freastal ar Pineapple Green Smoothie

A.M. Snack (50 calories)

1/4 cupán edamame i pods

Lón (381 calories)

1 ag freastal ar Bhabhlaí Búda Vegan Superfood

P.M. Snack (78 calories)

1 ubh crua bruite
Pionsa salainn & piobar

Dinnéar (407 calories)

1 ag freastal ar Stobhach Glasraí Cócaire Mall

Leid le haghaidh béilí a ullmhú: Sábháil 2 riar de Stew Glasraí Cócaire Mall le haghaidh lóin ar Laethanta 6 agus 7.

Iomlána Laethúla: 1,212 calories, 55 g próitéin, 165 g carbaihiodráití, 37 g snáithín, 42 g saill, 1,385 mg sóidiam

Chun é a dhéanamh 1,500 calories: Méadú go 1 cupán edamame le haghaidh A.M. sneaiceadh agus cuir 2 Liathróid Fuinnimh Im Peanut go P.M. snack.

Chun é a dhéanamh 2,000 calories: Cuir 2 shlisne tósta cruithneachta ar fad le 3 tbsp leis. im peanut nádúrtha go bricfeasta, a mhéadú go dtí 1 cupán edamame do A.M. sneaiceadh agus cuir 2 Liathróid Fuinnimh Im Peanut go P.M. snack.

kimberly-ann ryan

Lá 6

Bricfeasta (287 calories)

1 cupán beagmhéathrais iógart gréigis plain
2 tbsp. gallchnónna mionghearrtha
1/3 sútha craobh cupán

A.M. Snack (8 calories)

1/2 cupán cúcamar slisnithe
Pionsa salainn & piobar

Lón (407 calories)

1 ag freastal ar Stobhach Glasraí Cócaire Mall

P.M. Snack (41 calories)

2/3 cupán sméara dubha

Dinnéar (481 calories)

1 ag freastal Sailéad Quinoa, Sicín & Brocailí le Cóiriú Lemon Rósta

Iomlána Laethúla: 1,223 calories, 65 g próitéin, 133 g carbaihiodráití, 29 g snáithín, 52 g saill, 1,417 mg sóidiam

Chun é a dhéanamh 1,500 calories: Cuir 3 tbsp leis. hummus go A.M. sneaiceadh agus cuir 1/4 cupán almóinní tirim-rósta neamhshaillte go P.M. snack.

Chun é a dhéanamh 2,000 calories: Méadú go 1/4 cupán gallchnónna mionghearrtha agus cuir 1 slice de tósta cruithneachta ar fad le 1 1/2 tbsp. im peanut nádúrtha ag bricfeasta, cuir 3 tbsp. hummus go A.M. sneaiceadh agus cuir 2 Liathróid Fuinnimh Im Pís talún agus 1/4 cupán almóinní rósta tirim-neamhshaillte go P.M. snack.

Lá 7

Bricfeasta (296 calories)

1 ag freastal ar Spionáiste & Scramble Uibheacha le Sútha craobh

A.M. Snack (87 calories)

1 Liathróid Fuinnimh Im Peanut

Lón (407 calories)

1 ag freastal ar Stobhach Glasraí Cócaire Mall

P.M. Snack (30 calories)

1 pluma

Dinnéar (390 calories)

1 ag freastal ar Mheallóga Seartha le White Bean Ragu & Charred Lemon
2 cupáin Greens measctha
2 tbsp. avocado mionghearrtha
1 ag freastal ar Vinaigrette Olive Orange

Iomlána Laethúla: 1,209 calories, 60 g próitéin, 127 g carbaihiodráití, 30 g snáithín, 52 g saill, 2,013 mg sóidiam

Chun é a dhéanamh 1,500 calories: Méadú go 4 Liathróid Fuinnimh Im Píseanna talún agus cuir 1 clementine le A.M. snack.

Chun é a dhéanamh 2,000 calories: Méadú go 4 Liathróid Fuinnimh Im Peanut agus cuir 1 úll meánach le A.M. sneaiceadh agus cuir 1/2 cupán almóinní tirim-rósta neamhshaillte go P.M. snack.