Is cothaitheach powerhouse amháin é próitéin. Cuidíonn sé leat a choinneáil lán, agus úsáideann do chorp é chun cabhrú le matáin, soithigh fola, craiceann, gruaig agus tairní a fhás agus a chothabháil. Ina theannta sin, tá ról lárnach ag próitéin freisin maidir le hormóin agus einsímí a shintéisiú i do chorp.
Faightear próitéin i mbianna éagsúla, lena n-áirítear feoil, éanlaith chlóis, bia mara, déiríochta, pónairí, cnónna agus slánghráin. De réir an Treoirlínte Cothaithe USDA 2020-2025 do Mheiriceánaigh , tá thart ar 46 gram de phróitéin ag teastáil ó mhná agus tá thart ar 56 gram de phróitéin ag teastáil ó fhir (ach athraíonn sé seo ag brath ar cé mhéad calraí a itheann tú gach lá). Foghlaim go díreach cé mhéad próitéin is gá duit a ithe gach lá . Braitheann do riachtanais próitéin freisin ar d'aois, leibhéal gníomhaíochta agus cibé an bhfuil tú ag iompar clainne nó an bhfuil aon ghalair ainsealacha agat.
Má itheann tú aiste bia cothrom, is dócha go bhfaighidh tú an méid laethúil riachtanach gan mórán deacrachta. Tá thart ar 26 gram de phróitéin ann i gcíoch sicín caighdeánach 3-unsa, rud atá níos mó ná leath de na molta do mhná. Ach in ainneoin go bhfaigheann an chuid is mó daoine go leor próitéine, tá sé fós ina mhacrachothaitheach tóir le hithe. Cuidíonn sé leat a choinneáil lán (léigh: níos lú hangry) agus cumhachtaí suas do matáin.
Chun é a dhéanamh níos fusa duit ithe suas, d'fhéachamar ar an chuma atá ar riar próitéine agus cé mhéad atá á fháil agat ó fhoinsí éagsúla.
Barr Foinsí Próitéin VegetarianCé Mhéad Próitéin i Freastal ar Chíche Sicín?
3 unsa bruite = 26 gram de phróitéin
Is próitéin tóir é cíche sicín ar chúis. Cócairíonn sé go hálainn i miasa éagsúla agus tá sé an-versatile. Is bealach taitneamhach don slua é chun níos mó próitéine a chur le sailéid, stir-fries, pastas, ceapairí agus go leor eile.
Oideas le Bain triail as: Sicín Sopressata líomóide
Cé Mhéad Próitéin atá i mBradán?
4 unsa bruite = 27 gram de phróitéin
Tá bradán ar cheann de na héisc is sláintiúla is féidir leat a ithe. Tá sé luchtaithe le óimige-3 aigéid sailleacha atá go maith do do chroí, inchinne agus craicinn. Seiceáil ár treoir deiridh maidir le conas bradán a chócaráil chun cabhrú leat an t-iasc seo atá saibhir i bpróitéin a ullmhú.
Oideas le Bain triail as: Bradán Seartha le Pesto Fettuccine
Cé Mhéad Próitéin atá i Shrimp?
Ali Redmond
4 unsa bruite = 26 gram de phróitéin
Ní bhíonn ribí róibéis chomh 'shrimpy' maidir lena n-ábhar próitéine. Soláthraíonn ach cúpla unsa méid soladach próitéine. Bain triail as iad thar núdail nó zoodles (déanta le zucchini), i tacos nó téigh go clasaiceach le cocktail shrimp.
Oideas le Bain triail as: Camarones a la Criolla (Shrimp in Creole Anlann)
Cé Mhéad Próitéin atá in Uibheacha?
1 ubh mhór = 6 ghram de phróitéin
Is foinse sláintiúil próitéin vegetarian iad uibheacha. Nuair a smaoiníonn tú ar an méid próitéine atá in ubh, b'fhéidir go smaoineofá ar an mbán uibhe ar dtús. Cé go sroicheann go leor junkies próitéine do whites ubh, tá próitéin agus cothaithigh sláintiúil sa buíocán freisin (mar sin ná fág amach é!) Foghlaim ár leideanna saineolaithe go léir le haghaidh a dhéanamh uibheacha crua-bruite foirfe agus ná déan dearmad 'ubh a chur air' agus an próitéin cumhachta seo a chur le babhlaí gráin, sailéid agus níos mó.
Oideas le Bain triail as: Uibheacha Soighe-Saileach
Cé Mhéad Próitéin i Pónairí Dubha?
½ cupán cócaráilte = 8 gram de phróitéin
noel fielding mór british bácáil as
Is foinse iontach próitéin plandaí-bhunaithe iad pónairí. Cé go bhfuil siad níos ísle i bpróitéin ná rud éigin cosúil le cíche cearc, seachadann siad snáithín freisin. Cuidíonn snáithín leat fanacht sásta, coinníonn sé do chóras díleá sláintiúil agus féadann sé cabhrú leat meáchan a chailleadh.
Oideas le Bain triail as: Sailéad Bean Dubh Gan Cócaire
Cé mhéad Próitéin atá i Muiceoil?
Grianghrafadóir / Brie Passano, Stílitheoir Bia / Annie Probst
3 unsa bruite = 23 gram de phróitéin
Is foinse iontach de go leor cothaithigh é muiceoil, lena n-áirítear thiamin, niacin agus ribeaflaivin agus vitimín B6, agus foinse mhaith since agus potaisiam.
Oideas le Bain triail as: Sliseanna Muiceola Mil-Gairleog
Cé Mhéad Próitéin atá i gCanna Tuinnín?
4 unsa stánaithe (draenáilte) = 22 gram de phróitéin
Seachadann an canna humble tuinnín punch próitéin. Is próitéin saor agus éasca é seo le stocáil i gcónaí i do pantry.
Oideas le Bain triail as: Ceapaire Sailéad Tuinníní le Sweet Relish
Cé Mhéad Próitéin atá i Stéig?
Jacob Sionnach
3 unsa bruite = 25 gram de phróitéin
Is steak próitéin is fearr le go leor daoine. Ní gá duit steak T-cnámh ollmhór a bhaint chun do phróitéin a líonadh, seachadann 3 unsa thart ar leath do luach laethúil.
Oideas le Bain triail as: Stéig Aer-Fryer
atá pósta giada
Cé mhéad Próitéin atá i Tofu?
½ cupán = 11 gram de phróitéin
Is próitéin vegan eile atá bunaithe ar phlandaí é Tofu. Má cheapann tú nach dtaitníonn sé leat, b’fhéidir nach bhfuil tú ag cócaireacht ceart. Amharc ar ár dtreoir maidir le cócaireacht tofu ionas go mbainfidh tú taitneamh as i ndáiríre é .
Oideas le Bain triail as: Sailéad Rís Fiáin Tofu, Snow Pea & Cairéad
Cé mhéad Próitéin atá in Im Píseanna talún?
2 tbsp. = 7 gram de phróitéin
Is foinse sláintiúil próitéin plandaí-bhunaithe é an stáplacha lóin humble seo (PB & J duine ar bith?). Soláthraíonn im cnó saillte agus snáithín croí-shláintiúil freisin. Scaip im peanut ar tósta, cuir le caoineoga é nó bain triail as oideas spraoi liathróide fuinnimh.
Oideas le Bain triail as: Liathróidí Fuinnimh Im Peanut-Coirce
Cé Mhéad Próitéin atá i Iógart?
1 cupán iógart plain = 12 gram de próitéine
1 cupán iógart Gréigis = 23 gram de próitéine
Ag brath ar an gcineál iógart a roghnaíonn tú, athróidh an cion próitéine beagán. Tá fiú níos mó próitéine i iógart Gréagach - 23 gram in aghaidh an cupáin. Seachadann iógart probiotics freisin chun cabhrú le do gut a choinneáil sláintiúil.
Cé mhéad Próitéin atá i Quinoa?
½ cupán cócaráilte = 4 gram de phróitéin
Is grán é Quinoa a tharlaíonn freisin chun treisiú próitéin a thabhairt do do bhéilí. Cé nach bhfuil 4 ghram chomh mór le cuid de na bianna eile atá pacáilte le próitéin ar an liosta seo, níl sé shabby do ½ cupán lánghráin.
Oideas le Bain triail as: Babhla chickpea & Quinoa le Anlann Piobar Dearg Rósta
Cé Mhéad Próitéin atá i Lintilí?
1 cupán anraith lentil = 8 gram de próitéine
Cosúil le pónairí dubha, is rogha eile próitéin vegan iad lintilí. Tá siad iontach in anraithí, cuiríní, sailéid agus is féidir fiú a thabhairt do smoothies le borradh próitéin .
Oideas le Bain triail as: Anraith Lentil Spíosrach Cócaire Mall le Glasraí
