Am Gníomhach: 40 nóim Am Breise: 20 nóim Am Iomlán: 1 uair Freastal: 8 Toradh: 8 riar Próifíl Cothaithe: Diaibéiteas Saor ó Dhéiríocht Uibheacha Iomchuí Saor ó Ghlútan Saor ó Ghlútan Aosú Sláintiúil Imdhíonacht Shláintiúil Croí Sláintiúil Ardbhrú Fola Íseal Cnó Sóidiam Íseal-Calorie -Saor Soighe-Saor in AisceLéim go Fíricí Cothaithe Comhábhair
-
2 spúnóg bhoird ola olóige seach-maighdean
-
1 cupán oinniún mionghearrtha
-
2 clóibh mhóra gairleog, mionfheoil
féachaint ar chócaire iarainn Mheiriceá
-
2 taespúnóg chipotles mionghearrtha go mín i adobo nó 1 teaspoon chipotle talún
-
1½ taespúnóg cumin talún
-
¼ taespúnóg allspice
-
8 cupáin brat sicín íseal-sóidiam
-
2 punt cnámh-i breasts sicín, craiceann bhaint
-
3 cupáin eithne arbhair, úr nó reoite (leáite)
-
2 cupáin zucchini mionghearrtha (thart ar 1 mheán)
-
2 cupáin trátaí silíní leath (thart ar 1 phionta)
-
1 ¼ taespúnóg salann
-
½ taespúnóg piobar talún
-
3 cupáin rís donn bruite
-
2-3 spúnóg sú aoil
Treoracha
-
Teas an ola i bpota mór thar teas meánach. Cuir oinniún agus gairleog leis agus cócaireacht, corraigh ó am go chéile, go dtí go softened, 2 go 3 nóiméad. Cuir chipotles, cumin agus allspice leis; cócaireacht, stirring, ar feadh 1 nóiméad. Cuir brat agus sicín leis. Clúdaigh, méadaigh an teas go dtí ard agus tabhair chun suanbhruith. Nocht agus cócaráil, ag casadh an sicín ó am go chéile, go dtí go gcuirtear teirmiméadar inléite ar an toirt isteach sa chuid is tiubh gan teagmháil le cláir chnámh 165 céim F, 20 go 22 nóiméad. Scim aon cúr ón dromchla agus an sicín ag cócaireacht. Aistrigh an sicín chuig bord gearrtha glan. Nuair a bheidh sé fionnuar go leor le láimhseáil, bain an fheoil ó na cnámha agus stiall.
-
Idir an dá linn, cuir arbhar, zucchini agus trátaí leis an bpota; filleadh ar suanbhruith. Cook go dtí go bhfuil na glasraí tairisceana, 4 go 10 nóiméad. Corraigh an sicín mionghearrtha, an salann, an piobar agus an rís agus cócaráil go dtí go dtéitear tríd, thart ar 3 nóiméad eile. Bain ón teas agus corraigh i sú aoil chun blas a chur air.
Chun tosaigh a dhéanamh
Clúdaigh agus cuisnigh, gan an rís agus sú aoil, ar feadh suas le 3 lá. Chun riar, corraigh rís isteach agus aththéamh, ansin corraigh sú aoil.
