Grianghraf: Getty Images
Tá an oiread sin le foghlaim le linn toirchis. Ó roghnú an réamhbhreithe ceart vitimín le liostaí feithimh cúram lae a nascleanúint go ag troid le breoiteacht ar maidin agus ina dhiaidh sin, is féidir leis an liosta a bheith ró-mhór. Rud eile a thabharfaidh tú faoi deara agus tú ag iompar clainne? Gach an chatter faoi cad ní Ith. Is féidir é sin a dhíspreagadh. Is féidir le liosta bianna sláintiúla a mholtar le haghaidh toirchis cabhrú le cinntí béilí agus sneaiceanna a dhéanamh níos éasca.
21 Dinnéar Tapa & Éasca le haghaidh Toirchis Shláintiúiltaped muid Amy Gorin , M.S., RDN, diaitéiteach cuimsitheach plandaí-bhunaithe atá lonnaithe i Stamford, Connecticut, as a moltaí. Seo a naoi mbianna is fearr ba chóir do dhaoine torracha a ithe gach lá.
Sú prúnaí
Is féidir le sú prúnaí a ól go laethúil cabhrú le máithreacha atá ag súil leis a bheith rialta le díleá agus cuidiú le cosc constipation , a deir Gorin. Is ceist toirchis coitianta é Constipation, ós rud é progesterone méadaithe féadfaidh sé díleá a dhéanamh sluggish, fiú chomh luath leis an gcéad trimester. Ar ámharaí an tsaoil, gach cupán 100% prune sú Soláthraíonn 2.5 gram de snáithín, a d'fhéadfadh cabhrú leat a choinneáil rialta. Chomh maith le sú prúnaí, ná bíodh drogall ort níos mó prúnaí (nó plumaí triomaithe) a chur isteach i do aiste bia cabhrú leat poop níos éasca .
Uibheacha
Tá uibheacha ar cheann de na bianna is fearr a mholtar do dhaoine torracha. Ní hamháin gur foinse mhaith próitéin ardchaighdeáin iad, ach freisin toisc go bhfuil uibheacha ar cheann den bheagán bianna saibhir i choilín , cothaitheach a chuidíonn le tacú le sláinte inchinne ar feadh an tsaoil. Suas le 95% Itheann daoine torracha níos lú choilín ná mar a mheastar a bheith leordhóthanach (450 milleagram in aghaidh an lae), agus is minic nach mbíonn aon chuid den chothaitheach seo i vitimíní réamhbhreithe.
'Is féidir le hiontógáil choilín níos airde le linn toirchis tionchar fadtéarmach a bheith aige ar shláinte inchinne agus ar fhorbairt na leanaí agus iad ag aois scoile,' a deir Gorin. Tugann sí le fios freisin go bhfuil an Cumann Croí Mheiriceá deir gur féidir ubh amháin in aghaidh an lae a bheith mar chuid d’aiste shláintiúil bia. Ná déan dearmad do chuid uibheacha a chócaireacht go hiomlán, mar is fearr bianna neamhchócaráilte a sheachaint le linn toirchis.
Bain triail as Uibheacha scrofa uachtair le síobhais nó bíodh sliseog Glasraí Skillet Samhraidh & Scramble Uibheacha agat don chéad bhricfeasta eile.
Mango
Is torthaí saibhir uisce é Mango a sholáthraíonn folate, príomh-vitimín B le haghaidh toirchis, a deir Gorin. Folate laghdaítear an riosca maidir le fabhtanna néarfheadáin, mar spina bifida, chomh maith leis an mbaol go mbeadh leanbh roimh am nó ar mheáchan breithe íseal a ísliú. Ith mango slisnithe le bricfeasta nó mar chuid de shneaiceanna meántráthnóna. Freisin déan iarracht a Mango & Smoothie Spionáiste nó Mango & Sailéad Avocado.
Spionáiste
Níl sé iontas ar bith go bhfuil greens dorcha, duilleacha, cosúil le spionáiste, ina rogha cothaitheach do dhaoine torracha. Trí cupáin spionáiste Soláthraíonn sé 2 ghram de snáithín atá neamhdhíobhálach don díleá chomh maith le folate chun tacú le forbairt an linbh. Is breis iontach é an spionáiste le smoothie, cosúil leis an Spionáiste seo, Im Píseanna agus Smoothie Banana , agus canann na duilleoga ina n-aonar freisin i Spionáiste Sautéed Balsamic-Parmesan .
Éisc Sailleacha
Cuireann iasc sailleacha - bradán, sairdíní, ainseabhaí - go mór le réim bia duine torracha. Soláthraíonn na héisc seo aigéid shailleacha óimige-3 tairbheacha do leanaí atá ag forbairt. 'Is féidir leat suas le 12 unsa in aghaidh na seachtaine d'éisc mearcair íseal a ithe go sábháilte, amhail bradán, sairdíní agus ainseabhaí,' a deir Gorin. smaointe uait? Bain triail as Bradán le Trátaí Rósta agus Seallots , Sardín Fettuccine líomóid-Gairleog agus Pasta Ainseabhaí Gairleoige le Brocailí .
Hummus
Cuireann toircheas i ndáiríre ar na mothúcháin snacky. 'Nuair a bhíonn tú ag iompar clainne, tá sé tábhachtach go mbeadh sneaiceanna cothaitheacha laistigh de rochtain a chuideoidh leat a choinneáil satiated. Soláthraíonn Hummus próitéin agus snáithín araon chun cabhrú leat a choinneáil níos iomláine ar feadh níos faide,’ a deir Gorin. Péireáil an snámh pacáilte chickpea le veggies slisnithe, úsáid mar thopper ar sailéad in ionad feistis nó scaipeadh ar ceapaire. Is féidir leat coimeádán hummus a phiocadh suas ag an siopa grósaera nó cuid acu a sciobadh go tapa le próiseálaí bia, mar atá san Avocado Hummus seo. Is féidir le Hummus fiú príomh-mhias mar atá i Hummus-Crusted sicín .
Lintilí
Soláthraíonn lintilí a foinse mhaith de choilín chun tacú le néarfhorbairt an linbh. Ina theannta sin, tá 1 cupán de lintilí bruite 18 gram de próitéine, atá tábhachtach freisin do do fás an linbh . Má theastaíonn cúis amháin eile uait le lintilí a ithe, coinnigh i gcuimhne go bhfuil 16 gram snáithín ag cupán 1 freisin chun cabhrú leat a choinneáil rialta. Tá na pischineálaigh beaga seo ildánach agus is furasta iad a chaitheamh isteach i mias le haghaidh níos mó próitéine plandaí. Breathnaigh ar na 17 Oidis Éasca Lentil don Dinnéar Anocht le haghaidh inspioráid.
Éadamaim
Pacálann Edamame próitéin soighe, chomh maith le mangainéis , rianmhianra a bhfuil baint aige le táirgeadh fuinnimh, feidhm imdhíonachta agus sláinte cnámh. Suimiúil freisin: Staidéar i Peirspictíochtaí Sláinte Comhshaoil le fios go bhféadfadh leibhéal sláintiúil mangainéise le linn toirchis cuidiú leis an leanbh a chosaint ó bhrú fola ard a fhorbairt níos déanaí san óige, toisc go bhfuil airíonna frithocsaídeacha ag an mianraí a chosnaíonn i gcoinne Hipirtheannas. Molann Gorin edamame reoite a chur le caoineoga. Is féidir leat na pónairí soighe a ithe freisin sa Teriyaki Edamame Sauté agus Edamame Hummus Wrap 3-chomhábhar seo.
Mhin choirce
Is foinse iontach mangainéise é min-choirce. A Freastal 1/2-cupán de choirce bruite cuireann sé 35% den mhéid is gá do dhaoine torracha in aghaidh an lae. Taobh amuigh de thoircheas, is comhábhar coitianta é coirce i fianáin lachtadh , a dhéantar le comhábhair a bhféadfadh airíonna a bheith acu go táirgeadh bainne cíche a chur chun cinn . Tá an oiread sin bealaí ann chun taitneamh a bhaint as min-choirce, lena n-áirítear Fig & Mhin choirce Ricotta , Mhin Choirce Banana Seacláide agus Mhin Choirce Úll-Cinnamon .
Bunlíne
Ar an iomlán, tá an oiread sin bianna cothaitheach ann a d'fhéadfadh cabhrú le leanbh atá ag fás a chothú le linn toirchis. Níl anseo ach roinnt roghanna ar féidir le daoine torracha a bheith compordach ag casadh orthu le linn a dturais. Is é do dhochtúir an duine is fearr chun labhairt leis faoi aon cheisteanna bia a bhaineann le toircheas.
