Meastar gurb é glacadh le haiste bia frith-athlastach agus stíl mhaireachtála ceann de na cineálacha cur chuige is éifeachtaí chun colaistéaról a ísliú a laghdú riosca galar croí , agus seo an fáth: Is é an t-athlasadh is cúis le ocsaídiú LDL a scaiptear (aka colaistéaról ‘olc’), an próiseas trína bhfoirmíonn taiscí plaic sna soithigh fola, as a dtagann galar croí. Agus bíonn claonadh ag an athlasadh seo cloí leis, rud a chruthaíonn ' timpeallacht pro-athlastach ' as a dtagann damáiste ocsaídiúcháin níos mó fós agus athruithe ar an gcóimheas idir colaistéaról 'maith' agus 'olc', rud is cúis leis an méadú sin de phlaic i soithigh fola.
Tá sé fós tábhachtach féachaint ar iontógáil saille, mar is féidir le saillte cosúil le saill sháithithe athlasadh a spreagadh nuair a itheann tú an iomarca. Mar sin féin, meastar anois go bhfuil sé chomh tábhachtach díriú ar níos mó bianna frith-athlastacha a ithe. Amharc ar na hocht mbianna frith-athlastacha is fearr seo le hithe chun colaistéaról a ísliú.
Oideas sa Phictiúr: Instant Pot vegetarian Chili
odouls beorach neamh-mheisciúla
Pónairí Dubha & Black-Eyed Piseanna
Is dhá rogha iad pónairí dubha agus piseanna dubha, ach i ndáiríre is féidir leat aon éagsúlacht pónairí agus piseanna a roghnú - ach téigh isteach ar a laghad 3 chupán seachtain. Is é an méid seo a ithe, go háirithe nuair a chaitear é in ionad próitéiní ainmhithe ard-saill nó carbaihiodráití scagtha (cosúil le siúcra, nó arán bán), ar cheann de na rudaí is fearr le déanamh ar mhaithe le sláinte croí. Tá sé seo a bhuíochas sin do pónairí agus piseanna foinsí iontach de snáithín (1/2 cupán 7 go 9 gram), a lowers colaistéaról agus athlasadh . Cuardaigh bealaí le pónairí agus piseanna a chur in ionad nó a chur isteach i rith na seachtaine. Má tá stánaithe á n-úsáid agat, roghnaigh gan salann a chur leis, nó sruthlaigh na pónairí, chun sóidiam a laghdú.
Féach Tuilleadh: Na hOidis is Fearr a Dhéanamh le Canán Pónairí Dubha
Anlann trátaí
Is iad anlann trátaí agus trátaí stánaithe foinsí barr an lycopene fíteiceimiceach, a taighde molann gníomhartha mar fhrithocsaídeach chun stop a chur le ocsaídiú colaistéaról LDL agus laghdaíonn sé athlasadh. Faightear lycopene freisin i watermelon, grapefruit bándearg, aibreoga agus papaya, ach toisc go n-ardaíonn teas a bhith-infhaighteacht (nó cé mhéad de a ionsúimid nuair a ithimid é), is iad foinsí cócaráilte nó mionphróiseáilte na foinsí is fearr. Go deimhin, taois trátaí, anlainn, súnna agus táirgí stánaithe eile a thairiscint suas go dtí cúig huaire níos mó lycopene in aghaidh an cupáin i gcomparáid le foinsí amh.
5 Rudaí Is Féidir Leat a Dhéanamh le Canán Trátaí DísleOla ológ
An cuimhin leat na laethanta nuair a measadh gurbh iad bianna lipéadaithe ‘saor ó shaill’ agus ‘saor ó cholaistéaról’ na roghanna is sláintiúla? Níorbh é an cur chuige seo an ceann is blasta agus, mar a tharla, ní raibh sé chomh héifeachtach sin. Ach a bhuíochas le taighde ar chur chuige itheacháin ar nós an aiste bia na Meánmhara , tá smaointeoireacht athraithe. Sa lá atá inniu ann, dírítear ar fhoinsí níos sláintiúla saillte agus olaí a roghnú chun colaistéaról ard agus galar croí a chosc agus a bhainistiú. Agus is é ceann de na foinsí is fearr, de réir Cumann Croí Mheiriceá ola olóige seach-maighdean , a d'fhéadfadh tairbhe bhreise a sholáthar a bhuíochas do chomhdhúil frith-athlastach uathúil ar a dtugtar oleocanthal.
cén fáth a bheith ag obair ag starbucks
Tae
Sipping ar tae dubh nó glas D'fhéadfadh sé dul i ngleic le leibhéil arda colaistéaróil agus LDL a bhuíochas le fíteasceimiceacha, mar flavonols agus catechins. Tá éifeachtaí frithocsaídeacha agus frith-athlastacha ag na comhdhúile seo taighde Is féidir le fios bac a chur ar eochair-einsímí is gá chun colaistéaról a chruthú sa chorp, chomh maith le teorainn a chur le ionsú roinnt colaistéaróil ón mbia a itheann tú. Is é an éifeacht iomlán ná go bhféadfadh ól idir dhá nó trí chupán in aghaidh an lae colaistéaról iomlán agus colaistéaról LDL a laghdú go suntasach. Roghnaigh glas thar dhubh le haghaidh níos lú caiféin, agus coinnigh cluaisíní ar an iontógáil iomlán má tá tú ag ithe deochanna caiféinithe eile freisin.
Tonic Órga Frith-Alasta
Oideas sa Phictiúr: Sicín & Glasraí Penne le Peirsil-Walnut Pesto
Gallchnónna
Ag obair 1 go 2 unsa de gallchnónna isteach i d’aiste bia is bealach maith eile é gach lá chun colaistéaról ard a ísliú. Meta-anailís arna fhoilsiú i 2009 agus 2015 fuarthas amach go laghdaíodh colaistéaról iomlán agus colaistéaról LDL go suntasach dóibh siúd a d'ith gallchnónna go laethúil. Ceaptar go n-eascraíonn na héifeachtaí seo ó chothaithigh amhail aigéid shailleacha neamhsháithithe croí-shláintiúla, snáithín, vitimín E, fíteastaróil (cineál frithocsaídeach) agus na héifeachtaí frith-athlastacha a bhaineann leo. Páirteach le cnó eile? Is maith le cnónna crann eile almóinní agus pistéise , chomh maith le peanuts, sochair den chineál céanna a thairiscint.
Leigh Nios mo: 6 Cnónna is Sláintiúla le Snack On
Síol lín
Ag cur isteach beagán síol flax tá an cumas ag gach lá laghdú suntasach a dhéanamh colaistéaról iomlán agus colaistéaról LDL a bhuíochas le cineál snáithíní iontu ar a dtugtar lignans, chomh maith le grúpa frithocsaídeoirí, ar a dtugtar polyphenols, agus aigéad sailleach óimige-3 ar a dtugtar aigéad alfa-linóiléineach (ALA). Tá éifeachtaí frith-athlastacha ag an meascán cothaitheach seo a chreidtear le feabhsuithe suntasacha ar an gcóimheas idir saillte maith agus olc a scaiptear i do chóras. Cuardaigh bealaí le beagán talún nó síolta lín iomlán a chur le gach lá, mar é a sprinkling i ngránach te nó fuar, earraí bácáilte agus caoineoga.
Táim
Cosúil le pónairí agus pischineálaigh eile, Tá mé bia cosúil le edamame agus tofu, is foinsí maithe snáithín, potaisiam, maignéisiam agus frithocsaídeoirí fíteastaróil iad, a choinníonn leibhéil colaistéaróil i sheiceáil agus a éascaíonn athlasadh, go háirithe nuair a chaitear in ionad próitéiní ainmhithe iad. Ach féadfaidh bianna soighe buntáistí a thairiscint fiú níos faide ná sin a bhuíochas sin isoflavóin, comhdhúile a dhíríonn freisin ar cholesterol i sruth na fola. Ciallaíonn sé seo go soláthraíonn bianna soighe cur chuige dhá thaobh chun colaistéaról a ísliú.
Iasc Fuar-Uisce
Is foinse iontach aigéid sailleacha óimige-3 croí-shláintiúla iad iasc uisce fuar, cineál saille il-neamhsháithithe a bhaineann go leor staidéir le sláinte croí a fheabhsú. Tugann taighde le fios gur féidir leis na haigéid shailleacha seo leibhéil tríghlicrídí a laghdú go suntasach. B'fhéidir níos tábhachtaí fós, áfach, go n-imríonn siad éifeacht chumhachtach frith-athlastach a chuidíonn le comhshaol pro-athlastach a chomhrac - cosúil le nuair a bhíonn do cholesterol ard. Roghnaigh iasc óimige-3 atá níos ísle i mearcair cosúil le bradán , tuinnín éadrom stánaithe , catfish, mangach , sairdíní agus ainseabhaí , agus déan iarracht a fháil dhá riar gach seachtain.
Féach Tuilleadh: Oidis Sláintiúil Omega-3
cad é an steak is fearr a ghearradh
Is í Carolyn Williams, Ph.D., RD, údar an leabhair chócaireachta nua, Béilí a Chneasaíonn: 100+ Oidis Frith-Athlasta Laethúla i 30 Nóiméad nó Níos lú , agus saineolaí cothúcháin cócaireachta a bhfuil aithne uirthi as a cumas faisnéis faoi bhia agus faoi chothú a shimpliú. Bronnadh gradam Iriseoireachta James Beard 2017 uirthi, agus bíonn a saothar le feiceáil go rialta ar nó ar shuímh Ghréasáin faoi seach do Solas Cócaireachta, Fíor-Simplí , Tuismitheoirí , Sláinte , Sráid na Tóiceo , Allrecipes, My Fitness Pal, eMeals, Rally Health agus Cumann Croí Mheiriceá. Is féidir leat í a leanúint ar Instagram @realfoodreallife_rd nó ar carolynwilliamsrd.com .
