Oideas sa Phictiúr: Sailéad Rolla an Earraigh
Buzzword é ‘Macraí’ nár chualathas riamh, is dócha, lasmuigh de sheomra ranga eolaíocht chothaithe go dtí cúpla bliain ó shin. Sa lá atá inniu ann, déantar macraí (gearr do mhacraí) a splancadh ar phróifílí Instagram agus ar chlúdaigh na leabhar. Cuireann sé seo an cheist: cad iad na macraí agus ar cheart duit iad a chomhaireamh le haghaidh meáchain caillteanas?
Leigh Nios mo: macraí plean béile aiste bia
pasta is fearr le haghaidh anlann alfredo
Cad iad Macraí nó Macraí Cothaithe?
'Is iad macronutrients na comhdhúile a sholáthraíonn fuinneamh dúinn, agus roinntear iad i dtrí chatagóir: próitéiní, saillte agus carbaihiodráití,' a deir Carolyn Brown, M.S., RD, cothaitheoir ag Oiliúnóirí bia , cleachtas cothaithe príobháideach i gCathair Nua-Eabhrac.
Mar sin féin, ní féidir leat maireachtáil ar mhacrachothaitheach amháin. Is maith an rud é sin mar tá meascán de na trí cinn ag go leor bianna.
'Cuireann gach ceann acu feidhmeanna éagsúla ar fáil do do chorp,' a deir Brown. 'Mar shampla, is iad carbaihiodráití ár bpríomhfhoinse fuinnimh láithreach. Déanann próitéin fíocháin agus cealla a dheisiú agus a athghiniúint, agus tá saillte riachtanach d'fheidhm shláintiúil na hinchinne.' Is foinse fuinnimh iad saillte freisin.
Cuidíonn tuiscint níos fearr ar fheidhmeanna macrochothaitheacha le míniú níos fearr a thabhairt ar cén fáth a bhfuil sé tábhachtach éagsúlacht bianna a ithe don tsláinte is fearr. Mar sin féin, ní fhreagraíonn sé an cheist maidir le cé mhéad de gach macronutrient atá ag teastáil in aghaidh an lae agus cé mhéad atá ag teastáil má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh. Níl na freagraí sin chomh simplí agus ba mhaith le go leor acu a bheith.
Smaoinigh ar an méadú ar an craze beagmhéathrais sna '90s. Thosaigh go leor daoine ag srianadh an macrachothaitheach toisc gur shíl siad gur chuidigh sé le meáchan a fháil. Go tapa ar aghaidh go dtí an lá atá inniu ann, agus tá saill tar éis filleadh ar an bpointe atá á leanúint ag go leor aistí bia ard-saill a chuireann teorainn le carbaihiodráit, macronutrient eile.
Spreag an luascadh seo anonn is anall ceist dhlisteanach: maidir le meáchain caillteanas, atá níos fearr, íseal-saill nó carb-íseal?
Carbaihiodráití
Soláthraíonn carbaihiodráití 4 calories in aghaidh gach graim agus tá siad le fáil i mbianna stáirseacha cosúil le grán, arán agus rís, agus i dtorthaí, i ndéiríocht agus i siúcra boird. Is foinse thábhachtach fuinnimh iad don chomhlacht.
Próitéiní
Seachadann próitéiní 4 calories in aghaidh gach graim agus tá siad le fáil i mbianna cosúil le feoil, iasc, soighe, déiríochta, uibheacha, cnónna, síolta agus pischineálaigh. Tá próitéin comhdhéanta de aimínaigéid, arb iad na bloic thógála do phróitéin iad agus cuidíonn siad le muscle, fíocháin agus beagnach gach rud eile sa chorp a dhéanamh.
Saillte
Tá 9 calories in aghaidh gach graim sa saill agus tá sé tábhachtach chun cabhrú le do chorp na vitimíní A, D, E agus K atá intuaslagtha i saill a ionsú agus soláthraíonn sé sásamh itheacháin freisin. Cé go bhfuil droch-cháil ag saill as a bheith ina cúis le fadhbanna sláinte áirithe agus go bhfuil sé níos airde i calraí ná carbaihiodráit nó próitéin, bheadh sé deacair do riachtanais calraí a chomhlíonadh gan é. na cineálacha is fearr saille croí-shláintiúil.
Leigh Nios mo: na bianna dinnéar is fearr le haghaidh meáchain caillteanas
conas a dhéantar tuí veggie
Oideas sa Phictiúr: Fettuccine Creamy le Sprouts & Beacáin Bhruiséil
Cén Macra Is Tábhachtach Chun Caillteanas Meáchan?
Go leor a chomhaireamh macronutrients mar bhealach chun meáchan a chailleadh, beidh Wonder má tá sé níos fearr a leanúint plean íseal-carbaihiodráit nó beagmhéathrais le haghaidh meáchain caillteanas. Staidéar 2021 i Leigheas Dúlra léiríonn sé gur féidir nach mbeidh sé cuma cén plean a leanann tú. Ina áit sin, tagann sé ar ais go dtí na bunghnéithe srian calorie.
chick fil briosca sicín spíosrach
‘Tagann easnamh calraí iomlán laethúil fasach ar dháileadh macrachothaitheach san ordlathas riachtanas maidir le meáchain caillteanas,’ a mhíníonn Tony Stephan, RD, oiliúnóir pearsanta agus úinéir Tony Stephan Aclaíochta & Cothú .
Mar sin féin, ní chiallaíonn sé sin nach bhfuil macronutrients, go háirithe i gcomhthéacs cháilíocht aiste bia, a imirt ar roinnt ról sa sprioc meáchan a chailleadh.
'Beidh torthaí feidhmíochta níos fearr mar thoradh ar chóimheas macrachothaitheach diailithe. Má itheann tú easnamh calorie, ach go n-itheann tú Twinkies an lá ar fad, seans go gcaillfidh tú meáchan, ach tá amhras orm go mbraitheann tú do dhícheall,' a deir Stephan.
I bhfocail eile, nach bhfuil sé díreach faoi calories. Ní bhaineann an dáileadh macronutrient le meáchain caillteanas agus sláinte iomlán, agus is ábhar do gach cineál bia a itheann tú freisin. Tar éis an tsaoil, cuimsíonn carbaihiodráití gach rud ó candy go grán iomlán, agus soláthraíonn na bianna sin cothaithigh go leor difriúil.
Baineann an rud céanna leis an gcineál saille a itheann tú. Cumann Croí Mheiriceá molann an t-iomlán saille, saill sháithithe agus tras-saille a theorannú - na cineálacha a chuireann le galar croí - agus níos mó saillte neamhsháithithe san áireamh. Ba chóir go gcuirfí san áireamh do rogha ar phatrún itheacháin íseal-saill nó carb-íseal má tá sé ina phatrún is féidir leat a leanúint go fadtéarmach agus má sholáthraíonn sé méideanna leordhóthanacha cothaithigh agus tú ag cabhrú leat do spriocanna meáchain a rialú.
Leigh Nios mo: Cad is Cuma le Freastal Sláintiúil Carbaí?
An féidir le Macraí Comhaireamh Cabhrú le Meáchan a chailleadh?
Oideas sa Phictiúr: Babhla Póca Bradán & Avocado
D'fhéadfadh sé, ach glacann go leor bia-eolaithe agus gairmithe sláinte cur chuige difriúil chun cabhrú le daoine aonair meáchan a chailleadh. Acadaimh Náisiúnta na nEolaíochtaí, na hInnealtóireachta agus an Leighis Molann 45-65% de calories thagann ó carbaihiodráití, 20-35% de calories thagann ó saille agus 10-35% de calories thagann ó phróitéin. Do dhuine ar aiste bia 1,600-calorie, bheadh sé sin ionann agus thart ar 200 gram de carbaihiodráití, 53 gram saille agus 80 gram de próitéine.
Molann Stephan tosú trí iontógáil a rianú ar feadh seacht lá ar a laghad chun do riachtanais fuinnimh a chinneadh. 'Má tá tú ag ithe ar an mbealach céanna le mí anuas nó mar sin, agus nach bhfuil tú ag meáchan a chailleadh, tá sé sábháilte a rá gurb é an t-iomlán calorie laethúil atá agat faoi láthair ná do calories cothabhála,' a mhíníonn Stephan.
sú nocht dona duit
Ón áit sin, coigeartóidh Stephan macronutrients bunaithe ar rogha agus leibhéal gníomhaíochta. Ar dtús, socraíonn sé an méid próitéine agus ansin líonann sé na méideanna carbaihiodráit agus saille de réir rogha pearsanta. 'Má tá duine gníomhach agam, is gnách liom raidhse níos mó a thabhairt ó charbaihiodráití. Creidim gur cheart go n-ordódh rogha pearsanta [méid saille agus carbhat] le mo chliaint,’ a deir sé.
Ach b'fhéidir nach mbeadh an cineál seo cur chuige inbhuanaithe do roinnt daoine agus d'fhéadfadh sé fiú iompraíochtaí míshláintiúla itheacháin a spreagadh. 'Nuair a thagann cliant chun iarracht a dhéanamh meáchan a chailleadh, mar a dhéanann an chuid is mó, ní chuirim in iúl go deo líon sonrach macraí nó treo aipe dóibh,' a deir Brown. 'Ag socrú ar líon dian, bia a mheá, calraí a logáil—is gnách go mbíonn ithe obsessive agus 'titim den wagon' nó briseadh ar a n-aiste bia, agus timthriall de seo arís agus arís,' a deir sí.
Cad atá le déanamh ina ionad sin? 'Molaim díriú ar dhlús cothaitheach. Ith fíor-bhianna neamhphróiseáilte nach bhfuil lipéid orthu den chuid is mó, agus ní gá duit dul ar mire faoi uimhreacha,' a mhíníonn Brown.
Focal ar 'Má oireann sé do Macraí' (IIFYM)
Oideas sa Phictiúr: Lasagna scuaise spaghetti le Broccolini
Má tá am ar bith caite agat ag leanúint leis an gcomhrá maidir le macrachothaitheacha, is dócha gur tháinig tú trasna ar an acrainm IIFYM. Seasann IIFYM do ‘If It Fits Your Macros’ agus tháinig sé ó chiorcail tógála coirp, dar le Stephan. ‘Ba é an t-acrainm a d’fhreagair an cheist uilíoch ‘An féidir liom bia X, Y nó Z a ithe agus torthaí a fheiceáil fós?’’ a deir sé. Míníonn Stephan go gciallaíonn IIFYM, ina chroílár, nach bhfuil aon bhianna lasmuigh de theorainneacha chomh fada agus a rialaítear calraí iomlána laethúla agus go ndéantar macrachothaitheacha a dháileadh i gceart do sprioc an úsáideora deiridh.
Tugann sé foláireamh, áfach, nach gciallaíonn sé seo gur cheart neamhaird a dhéanamh de na cineálacha bia a thagann isteach sa chomhaireamh macrachothaitheach agus dá gcáilíocht. 'Níor cheart go mbeadh déscaradh ann maidir le cainníocht bia agus cáilíocht bia. Ní inseoidh mé do mo chliant riamh nach féidir leis na bianna is fearr leo a bheith acu, ach socraím spriocanna próitéine, spriocanna snáithíní agus spriocanna uisce gach lá dóibh le baint amach,' a deir sé.
Aontaíonn Brown, ag rá go bhfuil IIFYM i gcuimhne do chórais pointe-bhunaithe eile. Bíonn imní uirthi mar go bhfuil an cumas ag comhaireamh na macrachothaitheacha an fócas a bhaint de cháilíocht bia. 'D'fhéadfadh duine a gcuid pointí go léir a ithe i, abair, brownie, nó bia eile le dlús cothaitheach nialasach, agus chailleann sé go hiomlán na vitimíní, na mianraí, na phytonutrients agus fuinnimh. Sin gan trácht ar toirt agus satiation, a sholáthraítear ó [mar shampla] béile iomlán le glasraí, iasc, ola olóige agus quinoa,' a deir Brown.
Bialann Los Pollos Hermanos
Mar is amhlaidh le haon aiste bia a dhíríonn ar chothaithigh ina n-aonar agus a bhreathnaíonn ar bhianna mar uimhreacha simplí agus ní mar gheall ar a gcáilíocht, tá an baol ann go dtógfar aiste bia timpeall ar bhianna a d’fhéadfadh a bheith oiriúnach don mhacraáireamh ach nach soláthraíonn sochair sláinte. 'Tá cáilíocht an Uimh. 1 riachtanach le haghaidh meáchain caillteanas fadtéarmach,' a leagann Brown béim air. Aontaíonn Stephan, 'Conas is féidir leat 35 gram snáithín a bhaint amach in aghaidh an lae ag ithe uachtar reoite an lá ar fad? Ní féidir leat. Níor cheart go mbeadh bianna ar bith lasmuigh de theorainneacha ach, cosúil le haon rud eile, baineann sé le cothromaíocht.'
Oideas sa Phictiúr: Babhla Gráin Chickpea & Quinoa
An Bun Líne
Is cuma faoin gcur chuige, is ionann an teachtaireacht: caithfidh d’aiste bia a bheith inbhuanaithe agus sláintiúil.
'Is iad na spriocanna atá agam le cliaint i gcónaí ná cabhrú leo itheachán níos sláintiúla a ionchorprú ina saol agus solúbthacht a fhoghlaim, conas sóisialú agus mothú gnáth, ach freisin mothú iontach faoina roghanna bia,' a mhíníonn Brown. Is annamh a luíonn comhaireamh macraí, a mhíníonn sí, don chur chuige sin.
'Bhraith na cliaint a raibh macraí úsáide agam go stairiúil ró-shrianta agus ag brath go hiomlán ar bhia baile, atá ceart go leor ar feadh seachtaine nó dhó, ach nach bhfuil réalaíoch go fadtéarmach,' a deir sí.
Léiríonn taighde gurb é patrún itheacháin le himeacht ama a dhéanann difríocht i sláinte fadtéarmach. 'Ba cheart go bhfiafródh duine éigin i gcónaí, 'An féidir liom é seo a dhéanamh ar feadh mo shaoil?' roimh thús prótacal. Murar féidir leo a rá tá, is beag an dóchúlacht go n-éireoidh leo san fhadtéarma,’ a deir Stephan.
