Grianghraf: Antonis Achilleos
Oideas sa Phictiúr: Anraith Aonphota Lentil & Glasraí le Parmesan
Seans gur chuala tú trácht ar an aiste bia meánmhara agus cuid den sochar sláinte a bhaineann lena bianna stáplacha amhail slánghráin, torthaí, glasraí, saillte sláintiúla agus próitéiní lean. Tá aiste bia eile den chineál céanna ar a dtugtar an aiste bia Nordach ag éirí níos coitianta le déanaí. Tá gealltanas iontach aige maidir le cuidiú le meáchain caillteanas agus le saincheisteanna sláinte eile cosúil le colaistéaról ard agus siúcra fola ard , ach tá sé tábhachtach a thuiscint conas a oibríonn an stíl itheacháin seo sula tumfaidh tú isteach agus triail a bhaint as duit féin. Anseo, déanaimid miondealú ar cad é an aiste bia Nordach, cad is féidir leat a ithe ar an aiste bia Nordach agus cad a deir an eolaíocht faoina shláinte.
8 Bealaí chun Aiste Bia na Meánmhara a Lean Ar mhaithe le Sláinte Níos FearrCad é an aiste bia Nordach?
Tá an aiste bia Nordach spreagtha ag nósanna itheacháin roinnt tíortha Nordacha: an Danmhairg, an Íoslainn, an Fhionlainn, an Iorua agus an tSualainn. Tá tionchar mór ag a shuíomh uathúil ar an réigiún seo, agus áirítear leis an réim bia traidisiúnta:
- Glasraí fréimhe agus táirgí eile a fhásann níos fearr i dteocht níos fuaire
- Bia mara mar fhoinse próitéine coitianta
- Cainníochtaí níos lú feola deirge
- Bianna coipthe
- Neart caora
Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara, cosúil le réim bia na Meánmhara, go bhfuil na treoirlínte seo dírithe ar ghrúpaí bia seachas ar chomhábhair shonracha, agus mar sin is furasta é a shaincheapadh chun freastal ar roghanna bia aonair.
Cosúil le Treoirlínte Cothaithe USDA do Mheiriceánaigh, tá a shraith fealsúnachta foilsithe féin ag an réigiún Nordach ar a dtugtar an Moltaí Cothaithe Nordach (NNR) , agus ba é an ceann is déanaí díobh a gcuid moltaí le haghaidh 2022 a foilsíodh in 2020. Leagtar béim inti ar ‘phatrúin bia agus ionghabhálacha cothaitheach atá, i gcomhcheangal le gníomhaíocht fhisiceach imleor agus éagsúil, optamaithe le haghaidh forbairt agus feidhm an choirp agus a chuireann le riosca laghdaithe galair áirithe a bhaineann le aiste bia.'
Oideas faoi Thrácht: Rolla Cinnamon Coirce Thar Oíche
An bhfuil an aiste bia Nordach sláintiúil?
Sea, tá an aiste bia Nordach sláintiúil agus spreagann sé líon bianna cothaitheach. Go deimhin, tá sé deacair teacht ar aon míbhuntáistí a bhaineann leis an aiste bia seo. Cuidíonn méadú ar thomhaltas na n-iasc teorainn a chur le hiontógáil feola deirge agus foinsí próitéine nach bhfuil chomh cothaitheach céanna. Molann an NNR feoil phróiseáilte agus feoil dhearg a athsholáthar le héisc, éanlaith chlóis nó próitéiní plandaí-bhunaithe mar gheall ar ‘fhianaise láidir eipidéimeolaíochta go méadaíonn tomhaltas ard feola próiseáilte an baol ailse cholaireicteach, diaibéiteas cineál 2, murtall agus galar corónach croí. Tá baint chomhchosúil ach níos laige tugtha faoi deara maidir le feoil dhearg.'
Is foinse iontach é iasc próitéin agus aigéid sailleacha omega-3 , atá tairbheach do shláinte do chroí agus inchinne araon. Cé gur féidir le héisc a bheith costasach uaireanta, ní gá go mbeadh. Seiceáil cad atá ar díol, agus ná déan dearmad faoin aisle reoite. Is bealaí eile atá neamhdhíobhálach don bhuiséad iad iasc stánaithe mar bhradán, sairdíní agus tuinnín chun d’iontógáil bia mara a mhéadú. Tá neart ann freisin foinsí próitéine plandaí-bhunaithe is féidir leat triail a ionchorprú isteach i do aiste bia, mar shampla cnónna, síolta agus pischineálaigh.
Leigh Nios mo: 5 cinn de na héisc is sláintiúla le hithe (agus 5 le seachaint)
leideanna chun an aiste bia Nordach a leanúint
Tá bianna próiseáilte teoranta.
Ceann de na rudaí is fearr is féidir leat a dhéanamh do d'aiste bia ná bianna próiseáilte a theorannú—is gnách go mbíonn sóidiam agus siúcra breise iontu—agus táirgí le breiseáin, mar shiúcra nó leasaithigh breise. Is bealach iontach é níos mó cócaireachta a dhéanamh sa bhaile, agus níos lú ithe amach ina dhiaidh sin, chun a bheith i gcomhréir le do phatrún itheacháin shláintiúla (agus is féidir leis cabhrú leat airgead a shábháil).
Tá an aiste bia plandaí-bhunaithe agus líonta le glasraí.
Faoi láthair, ní itheann ach duine as gach 10 Meiriceánaigh go leor torthaí nó glasraí, de réir an Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair . Agus an bhéim atá bunaithe ar phlandaí san aiste bia Nordach ar tháirgí úra áitiúla, beidh tú cinnte go bhfaighidh tú raon leathan vitimíní, mianraí, frithocsaídeoirí agus snáithíní trí do iontógáil torthaí agus glasraí a mhéadú. Is féidir leis seo cabhrú leat freisin an aiste bia a shaincheapadh bunaithe ar chomhábhair atá áitiúil do do cheantar féin, seachas a bheith ag teastáil uait bianna Nordach traidisiúnta a roghnú.
Má itheann tú go séasúrach, gheobhaidh tú do tháirgí ag buaic-aibíocht, nuair a bheidh na tairbhí cothaitheacha is mó ann. Mura bhfuil tú in ann torthaí nó glasraí úra áirithe a fháil go háitiúil agus iad i séasúr, ná bíodh imní ort ó reoite, rud atá ina rogha iontach inacmhainne. (Bí san airdeall ar aon siúcraí, blastanas nó anlainn breise.)
an féidir leat a bheith ar meisce as sliocht vanilla
Tá buntáistí comhshaoil ag baint le níos mó plandaí a ithe.
Dar le déanaí Tuarascáil Sintéise Líonra Fianaise Sláinte na hEagraíochta Domhanda Sláinte, 'Tá an aiste bia Nordach bunaithe ar phlandaí go príomha agus foinsí áitiúla, rud a chinntíonn táirgeadh níos neamhdhíobhálaí don chomhshaol le dramhaíl laghdaithe.'
Oideas faoi Thrácht: Kimchi baile
Cuireann próbiotics le sláinte na putóige.
Bianna coipthe Tá comhpháirt bhuntáiste eile den aiste bia seo, mar go bhfuil sé cruthaithe go bhfuil na bianna seo tairbheach go leor do chórais díleácha. Saibhir i probiotics, is féidir le bianna coipthe cabhrú le díleá, cabhrú le meáchan sláintiúil a choinneáil agus fiú díolúine a threisiú.
Scamaill (iógart Íoslainnis) agus kefir a itheann go coitianta sa réigiún Nordach agus, chomh maith lena probiotics, is foinsí saibhir próitéine, cailciam agus potaisiam iad. De réir an NNR, 'tá baint ag tomhaltas ard táirgí bainne le riosca laghdaithe Hipirtheannas, stróc agus diaibéiteas cineál 2.'
Eile bianna coipthe atá iontach do shláinte an putóige áirítear kimchi, sauerkraut, miso, tempeh agus kombucha.
Tá olaí sláintiúla ar an mbiachlár.
Cé go leagann aiste bia na Meánmhara béim ar ola olóige, is é ola canola an stáplacha den aiste bia Nordach agus is gá le pantry é. Tá neart saillte monai-neamhsháithithe ag ola olóige agus canola araon agus cabhróidh siad le do cholesterol olc (LDL) a ísliú agus do cholesterol maith (HDL) a ardú. Níl na frithocsaídeoirí tairbheacha go léir ag ola Canola a bhuaileann ola olóige, ach tá pointe deataigh níos airde aige, rud a chabhraíonn le cócaireacht ag teochtaí arda. Eile olaí croí-shláintiúla d'fhéadfadh go n-áireofaí leis an bpatrún aiste bia Nordach olaí flaxseed, gallchnó, sesame agus avocado.
Tá cleachtadh ríthábhachtach.
Níl aon aiste bia iomlán gan chomhpháirt gníomhaíochta. Más mian leat inspioráid a fháil ón réigiún Nordach, smaoinigh ar ghníomhaíochtaí cosúil le dreapadóireacht carraige, sciáil nó scátáil. Ach is é an cineál gníomhaíochta coirp is fearr duit ná ceann a mbaineann tú taitneamh as agus ar féidir leat cloí leis. Is cuma faoin spórt, déan cinnte go bhfuil tú gníomhach.
Leigh Nios mo: Seo Cé chomh minic is cóir duit aclaíocht a dhéanamh gach seachtain, de réir na hEagraíochta Domhanda Sláinte
plean béile aiste bia Nordach samplach
Bricfeasta
Oideas faoi Thrácht: Iógart le Blueberries & Mil
Seo roinnt de na comhábhair a d’fhéadfadh a bheith ar an mbiachlár agus patrún itheacháin Nordach i stíl aiste bia á leanúint agat:
Déiríochta: Chun tús a chur leis, is dócha go mbeidh cineál éigin de tháirge déiríochta saothraithe agat, mar shampla skyr (cosúil le iógart) nó kefir (cosúil le bláthach). Mura bhfuil tú in ann teacht ar na míreanna seo, ná bíodh drogall ort teacht ar iógart neamh-mhilsithe simplí ina ionad sin. Is comhábhar sár-ilúsáideach é iógart. Bain triail as é a chumasc isteach i smoothie , bearrtha le caora nó é a iompú isteach i popsicle bricfeasta do leanaí .
Coirce: Rogha bricfeasta tóir eile laistigh den aiste bia Nordach ná leite a dhéantar le coirce. Is rogha iontach bricfeasta lánghráin é coirce atá lán de shnáithín, próitéin, vitimíní agus mianraí, agus coinníonn siad go léir tú lán le linn na maidine, ag cuidiú le srian a chur le sneaiceanna réamh-lóin. Déanann min-choirce thar oíche é a dhéanamh níos éasca ar maidin.
Caora: Tá caora áitiúla, spíonáin nó lingonberries den sórt sin, coitianta go leor sna tíortha Nordacha, ach b'fhéidir nach bhfuil na caora áirithe sin ar fáil go héasca sna SA Déan iarracht cibé caora atá áitiúil agus séasúrach in aice leat a fháil; seans go mbainfidh siad sult as raon uathúil vitimíní agus frithocsaídeoirí.
Iasc: Foinse maith eile de phróitéin bricfeasta, go háirithe sa réim bia Nordach, is ea iasc. Cuir bradán deataithe le do chuid uibheacha scrofa, nó cuir barr brat le breac deataithe, idir chomhábhair atá éasca le fáil a thabharfaidh treisiú próitéine agus óimige-3 do do bhricfeasta.
Bain triail as iad seo: Bricfeasta Sláintiúil & Oidis Brunch
Lón
Oideas faoi Thrácht: Sailéad biatais bíseach
Ní gá gur béile mór é an lón, agus de ghnáth bíonn sé simplí go leor. D’fhéadfadh bianna coipthe, uibheacha, sailéad, arán slánghráin agus neart glasraí séasúracha a bheith i measc na n-ítimí tipiciúla lóin aiste bia Nordach.
bricfeasta grand slam denny
Sailéad: Bain triail as bíseach sailéad biatais , atá ina bhealach spraíúil, cairdiúil do leanaí chun fréamh-ghlasra cothaitheach-saibhir a ionchorprú i do aiste bia.
Iasc: In ionad ceapaire éisc tuinnín traidisiúnta (déanta le mayo agus arán bán scagtha is dócha), bain triail as sailéad tuinnín éadrom le iógart, agus péireáil sé le crackers lánghráin. Le haghaidh buille dúbailte de saillte maith duit, déan iarracht sailéad bradán sheirbheáil in avocado.
Dinnéar
Oideas faoi Thrácht: Bradán Rósta le Sicíní Deatach & Glasaigh
Ba chóir go leanfadh fócas ar ghlasraí isteach sa dinnéar. Is minic a dhéantar iasc a sheirbheáil, mar a dhéantar feoil ghéim áitiúil, inbhuanaithe (i gcainníochtaí beaga).
Iasc & feoil: Seiceáil cuntair éisc agus feola do shiopa grósaeireachta áitiúil. Cuardaigh iasc inbhuanaithe, úr (nó reoite) agus feolta áitiúla, tanaí a chothaítear féar. A simplí bradán rósta filléad taobh le neart veggies rósta agus quinoa cothromaíocht iontach próitéine, slánghráin agus glasraí.
Iontrálacha le glasraí: Le dinnéar feola agus glasraí níos croí a bheith agat, ná bí ag súil leis an méid thrua seo Stéig le cairéid agus tornapaí . I rith na míonna an gheimhridh , bain triail as anraith mairteola agus eorna , atá lán de próitéine agus uile-gráin snáithín, nó borscht le mairteoil , bealach iontach eile chun an glasraí fréimhe ildaite a úsáid agus méid níos lú feola á ithe.
Bain triail as iad seo: oidis dinnéar sláintiúil vegetarian
Milseog
Oideas faoi Thrácht: Giotán sútha talún & Brie
Ba cheart bianna scagtha agus siúcraí breise a choinneáil chomh híseal agus is féidir, de réir an aiste bia Nordach, agus alcól. Ina áit sin, déan cinnte go leor uisce a ól i rith an lae, agus le haghaidh milseog, dírigh ar thorthaí, foinse nádúrtha siúcra a thagann freisin le snáithín, vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí.
Bain triail as iad seo: Oidis Milseog Sláintiúil le Torthaí
Buntáistí sláinte an aiste bia Nordach
D'fhéadfadh sé do riosca diaibéiteas a laghdú.
Staidéar a foilsíodh i Cothaithigh fuarthas amach i measc na 57,000 rannpháirtí (aois 50 go 64), iad siúd a chloí níos mó leis an aiste bia Nordach (innéacsú ag tomhaltas iasc, cabáiste, arán seagal, min-choirce, úlla, piorraí agus glasraí fréimhe) go raibh riosca i bhfad níos ísle de chineál 2 diaibéiteas i 15 bliana d'leantach.
d'fhéadfadh sé cabhrú le meáchain caillteanas.
Féadfaidh an aiste bia Nordach cabhrú le meáchain caillteanas agus sláinte croí. Staidéar i Neamhoird Ithe agus Meáchan fuarthas amach gur fheabhsaigh cloí leis an aiste bia Nordach meáchan coirp go mór, ach níor tháinig deireadh leis na tairbhí ansin. Tháinig an páipéar i gcrích go raibh aiste bia sláintiúil Nordach, a bhí comhdhéanta de bhianna plandaí ard-snáithín, chomh maith le ola canola, cnónna, iasc agus táirgí bainne beagmhéathrais, ach íseal i salainn, siúcraí breise agus saillte sáithithe, próifílí lipid fola feabhsaithe agus inslin. íogaireacht, agus fiú brú fola in ábhair áirithe chomh maith.
Féadfaidh sé brú fola a ísliú.
Staidéar eile, an ceann seo a foilsíodh sa Iris Eorpach um Chothú Cliniciúil , fuarthas amach go bhféadfadh brú fola diastólach níos ísle a bheith mar thoradh ar an aiste bia Nordach (an bunuimhir i do léamh brú fola) agus an meánbhrú artaireach (is é sin an brú ar do shruth ó do chuid fola ag caidéalú tríothu). Tar éis 12 seachtaine d'aiste bia ard i slánghráin, ola síolta ráibe, caora, torthaí, glasraí, iasc, masa agus táirgí déiríochta, léirigh na rannpháirtithe marcóirí feabhsaithe go mór ar shláinte chardashoithíoch.
An líne bun
Tá sé neamhréadúil a cheapadh gur féidir le daoine atá ina gcónaí sna SA an aiste bia Nordach a leanúint go díreach, ach—gan eitilt go dtí an tSualainn—is féidir leat roinnt príomhphrionsabail thairbheacha den aiste bia a chur i bhfeidhm agus iad a chur in oiriúint do do shainroghanna agus do riachtanais aonair. De réir Thuarascáil Sintéise Líonra Fianaise Sláinte WHO, 'do dhaonraí neamh-Nordacha, d'fhéadfadh prionsabail an [aiste bia Nordach] a bheith níos inoiriúnaithe, níos folláine agus níos inbhuanaithe ná na comhpháirteanna bia féin.'
Seo cuid de na bealaí beir leat ón aiste bia Nordach: bain leas as na táirgí séasúracha atá ag do mhargadh feirmeoirí áitiúil; déan torthaí agus glasraí mar phríomhfhócas do bhéilí; dul meatless uair nó dhó sa tseachtain; in ionad feoil le iasc go minic; seachain sneaiceanna próiseáilte a cheannach; agus bain triail as ola croí-shláintiúil a úsáid agus tú ag cócaireacht. Gabhfaidh do chorp buíochas leat, agus beidh an timpeallacht freisin.
eipeasóid giada sa bhaile
