Am Prep: 45 nóim Am Breise: 15 nóim Am Iomlán: 1 uair Freastal: 8 Toradh: 8 riar Próifíl Chothaithe: Croí Sláintiúil Íseal-Calorie Carbaihiodráit Íseal Saill Diaibéiteas Cuí Íseal Sóidiam Cnó-Free Soy-FreeLéim go Fíricí Cothaithe Comhábhair
-
1 púnt bonn gan chraiceann nó filléid trosc
-
1 ubh, buailte go héadrom
-
1 ⅓ cupáin blúiríní aráin panko cruithneachta uile, roinnte
cad is maith leis a bheith ag obair ag starbucks
-
1 (6 unsa) coimeádán iógart Gréigis plain saor ó saill, roinnte
-
2 spúnóg bhoird sceallóga tanaí slisnithe
-
2 taespúnóg thyme úr mionghearrtha
-
½ taespúnóg blastán bia mara íseal-sóidiam (féach Leid)
-
¼ taespúnóg piobar talún
-
2 taespúnóg ola canola
an bhfuil colaistéaról i mbán uibhe
-
½ taespúnóg craiceann líomóide mionghearrtha
Treoracha
-
Preheat an oigheann go 450 céim F. Cóta pan bácála 15x10-orlach le spraeála cócaireachta. Tomhais tiús na n-iasc agus pat na héisc tirim le tuáillí páipéir. Socraigh an t-iasc i sraith amháin sa pan ullmhaithe. Tuck faoi aon imill tanaí. Bácáil, gan clúdach, ar feadh 4 go 6 nóiméad in aghaidh an tiús 1/2-orlach d'iasc, nó go dtí go gcaolaíonn an t-iasc go héasca nuair a dhéantar tástáil air le forc. Bain an t-iasc as oigheann. Ag baint úsáide as forc, calóg garbh an t-iasc. Cuir ar leataobh le fuarú.
an bhfuil sé sábháilte craiceann oráiste a ithe
-
Comhcheangail ubh, 1 panko cupán, 3 spúnóg iógart, na sceallóga, thyme, blastán bia mara, agus piobar i mbabhla meánach. Corraigh an t-iasc calógach.
-
Glan an uileán bácála 15x10-orlach glan agus líne le scragall; cóta an scragall le spraeála cócaireachta. spúnóg 1/4-cupán dumhaí den mheascán éisc isteach sa phas bácála thart ar 2 orlach óna chéile. Pat agus cruth isteach patties 2- go 2 1/2-orlach. Comhcheangail an 1/3 cupán panko atá fágtha agus an ola i mbabhla beag. Cuir gach patty isteach sa mheascán panko go cúramach, ag casadh chun an dá thaobh a chóta. Fill ar an bpanna bácála, ag athmhúnlú de réir mar is gá.
-
Bácáil, gan chlúdach, ar feadh 12 go 15 nóiméad nó go dtí go donn éadrom agus téite tríd (160 céim F). Corraigh craiceann líomóide isteach sa iógart atá fágtha. Freastal ar na cácaí aonair leis an meascán iógart.
Leideanna
Leid: Seiceáil an lipéad le haghaidh seasoning bia mara a bhfuil 100 mg sóidiam nó níos lú in aghaidh an 1/4 teaspoon.
