Conas aráin, pasta agus go leor eile is sláintiúla a cheannach agus tú ag ithe glan.
Tá an smaoineamh taobh thiar de ithe glan ag díriú ar na bianna is sláintiúla i ngach catagóir. Ciallaíonn sé sin glasraí agus torthaí úra, próitéiní agus saillte sláintiúla agus slánghráin. Nuair a thagann sé chun na carbaihiodráití i do aiste bia, cloí le cinn sláintiúil. Ciallaíonn sé sin slánghráin thar ghráin scagtha agus siúcra. Seachadann grán iomlán snáithín, frithocsaídeoirí agus phytonutrients a throideann athlasadh. Is iad na gránaigh iomlána is glaine na cinn is cosúla a bhí acu nuair a baineadh iad, amhail quinoa, rís donn agus coirce. Ach áirítear pasta cruithneachta uile agus arán lánghráin freisin - seans go mbeidh ort lipéid a sheiceáil. Má tá tú ag iarraidh níos glaine a ithe, bain úsáid as an treoir seo chun cabhrú leat roghnú agus siopadóireacht a dhéanamh le haghaidh carbaihiodráití glan-ithe.
Oideas sa phictiúr: Tósta avocado ar an gCósta Thiar
Ná caill: 7 Bealaí Éasca le Glan Suas Do Aiste Bia
1. Arán
Oideas sa phictiúr: Ceapairí Trátaí & Mozzarella Deataithe
Is ionadh go mbeadh méideanna siúcraí agus salainn breise ag fiú arán nach bhfuil blas milis nó goirt air. Seiceáil na lipéid agus roghnaigh brandaí nach bhfuil níos mó ná 200 mg sóidiam in aghaidh an tslis agus nach bhfuil aon siúcraí ar an liosta comhábhar. Ní gá go bhfuil báicéireachta laistigh den siopa níos fearr ná brandaí pacáistithe - seiceáil na comhábhair agus na lipéid sin freisin.
2. Pasta
Oideas sa phictiúr: Fettuccine Creamy le Sprouts & Beacáin Bhruiséil
Tá pasta cruithneachta iomlán saibhir i snáithín atá maith do gach rud go praiticiúil. Ach ná déan é a mheascadh le pasta saibhrithe de phlúr cruithneachta, atá déanta as plúr cruithneachta scagtha a baineadh den bran agus den ghaiméite cothaitheach ach a cuireadh vitimíní agus mianraí ar ais. Cuardaigh ‘plúr gráin iomláin’ nó ‘plúr cruithneachta iomlán’ mar an chéad chomhábhar.
3. Rís
cad é anlann mór mac déanta as
Oideas sa phictiúr: Sailéad Cherry, Wild Rís & Quinoa
Meastar gur gráin iomláin iad rís dhonn, rís corcra, rís dhubh agus rís dearg agus tá siad saor ó ghlútan go nádúrtha. Cabhsa ríse amháin? Tá leibhéil éagsúla arsanaic i rís, eilimint nádúrtha a fhaightear in ithir agus in uisce a bhaineann le hailsí áirithe agus le galar croí nuair a chaitear méideanna ard le himeacht ama. Athraíonn an méid arsanaic i rís bunaithe ar an gcineál agus ar an áit a fhástar é, agus tá níos mó ná bán ag ríse donn. An líne bun? Tá sé sábháilte leanúint ar aghaidh ag ithe ríse, ach athraigh do roghanna gráin ionas nach mbeidh tú ag ithe ríse an t-am ar fad.
4. Tortillas
Oideas sa phictiúr: Uibheacha scrofa Salsa
Ag roghnú tortilla plúir? Seiceáil gurb é plúr 'cruithneachta iomláin' nó plúr 'gráin iomlán' an chéad chomhábhar ar an lipéad agus nach bhfuil aon ola hidriginithe i bpáirt ann. Déantar tortillas arbhar as masa, cineál plúir a dhéantar as arbhar a mhúscailt i dtuaslagán aoil, a chuireann cailciam agus a chuireann vitimíní B agus próitéin ar fáil níos mó, ach gan ach beagán den bran a chailleadh. Tá siúcraí breise i roinnt brandaí, mar síoróip arbhair; seiceáil an lipéad comhábhair agus scipeáil na cinn a dhéanann.
5. Brioscáin aráin
Oideas sa phictiúr: Prátaí Milis Mac & Cáis
Is féidir siúcraí breise agus olaí páirteach hidriginithe (aka tras-saill) a bheith i mbrúir aráin a cheannaítear sa stór. Déan do chuid féin a dhéanamh sa bhaile le do chuid féin a scipeáil: bearr an screamh den arán cruithneachta uile, stróic an t-arán ina phíosaí agus cuir i bpróiseálaí bia go dtí go mbíonn blúiríní garbha ann. Ansin leathnaigh ar bhileog bácála agus bácáil ag 250 °F ar feadh 10-15 nóiméad.
6. Sceallóga Pita
Ceannaigh sceallóga pita déanta le slánghráin mar an chéad chomhábhar nó ceannaigh pitas cruithneachta uile agus bácáil ina sceallóga iad sa bhaile. Gearr 4 arán pita uile-chruithneachta ina 4 thriantán an ceann. Scar gach triantán ina dhá leath ag an bpoll. Socraigh, garbh-taobh suas, ar bhileog bácála. Spritz go héadrom le spraeála cócaireachta nó scuab go héadrom le hola. Bácáil ag 425°F go dtí go mbeidh sé brioscach, idir 8 agus 10 nóiméad. Stóráil i gcoimeádán aerdhíonach ag teocht an tseomra ar feadh suas le seachtain 1 nó sa reoiteoir ar feadh suas le 2 mhí.
7. Sliogáin tósta
Oideas sa phictiúr: Butternut Squash & Black Bean Tostadas
Cuardaigh sliogáin tostada déanta as plúr arbhair lánghráin nach bhfuil ola phailme nó olaí páirteach hidriginithe iontu, a d’fhéadfadh éifeachtaí diúltacha a bheith acu ar shláinte an chroí. Tá ola phailme, ola a thagann ó chrainn phailme, ard i saill sháithithe, rud a d’fhéadfadh colaistéaról ‘olc’ LDL a ardú. Tá cineál saille sáithithe ann freisin ar a dtugtar aigéad palmitic, a d'fhéadfadh goile a mhéadú. Agus ar deireadh, scriosann an chuid is mó fómhair le haghaidh ola phailme gnáthóg na foraoise báistí. Roghnaigh sliogáin tostada atá bácáilte nó cócaráilte in olaí níos sláintiúla, mar shampla canola, bréige nó ola lus na gréine. Nó ceannaigh tortillas arbhair agus déan do chuid féin.
Féach: Conas Tósta Avocado ar an gCósta Thiar a Dhéanamh
- Plean Béilí Glan-ithe
- Recipes Dinnéar Glan-Ithe
