Oideas sa phictiúr: Ológa Marinated Sicileach
Is mianraí riachtanach é sóidiam inár n-aistí bia, ach is rud é freisin a n-itheann an chuid is mó againn an iomarca de. Le himeacht ama, féadfaidh an iomarca sóidiam do riosca brú fola ard, fadhbanna duáin, galar croí agus stróc a mhéadú. Mar sin, is fearr go minic do iontógáil sóidiam a choinneáil i raon sláintiúil chun do chorp a chosaint ó deacrachtaí fadtéarmacha.
Céimeanna chun Aiste bia Íseal-Sóidiam a ThosúCumann Croí Mheiriceá molann nach mó ná 2,300 mg sóidiam in aghaidh an lae (thart ar an méid a fhaightear i gceann teaspoon salainn) agus gan níos mó ná 1,500mg in aghaidh an lae dóibh siúd a bhfuil brú fola ard agus don chuid is mó daoine fásta eile. Measann siad freisin go n-itheann tromlach na Meiriceánaigh níos mó ná 3,400 mg sóidiam in aghaidh an lae ar an meán. Éisc!
Fós áfach, ní mór duit roinnt sóidiam chun leictrilítí a choinneáil cothromaithe le d’iontógáil uisce, go háirithe má dhéanann tú allais go minic nó má oibríonn tú amach go rialta agus go bhfuil siopaí leictrilít á ídiú agat, a mhíníonn Randy Evans, MS, RDN, LD .
'Do dhaoine sláintiúla atá dírithe ar aiste bia atá bunaithe ar bhianna iomlána den chuid is mó a ithe, tá sé tábhachtach cuimhneamh gur féidir le sóidiam éirí ró-íseal. Ós rud é go dtagann an chuid is mó dár sóidiam ó bhianna pacáistithe, próiseáilte agus bialann, nuair a thógaimid iad sin amach anseo feicimid titim sóidiam faoi bhun na leibhéal molta sna saotharlanna,' a deir sé. D'fhéadfadh sé a bheith tábhachtach go háirithe do lúthchleasaithe tromchúiseacha, ós rud é go gcaillimid sóidiam inár gcuid allais agus go n-éireoidh sé beagán tricker le cothromaíocht a dhéanamh ar riachtanais hiodráitithe le riachtanais leictrilít.
Is cinnte nach dteastaíonn uait an salann go léir a dhíog le haghaidh maitheasa. Go ginearálta, tá sé ceart go leor do bhia a shailleadh agus tú ag cócaireacht, nó bianna nádúrtha ard-sóidiam a ithe go measartha. Seo roinnt bianna ard-sóidiam le roghnú astu, mar go dtugann siad go léir tairbhí cothaithe eile (bíodh sé próitéin, saillte sláintiúla nó vitimíní agus mianraí riachtanacha eile) chun tú a choinneáil sláintiúil. Labhair le do dhochtúir sula ndéanfaidh tú aon athruithe aiste bia, go háirithe má dúradh leat gearradh siar ar sóidiam i do aiste bia ar chúiseanna leighis.
Cnónna, Síolta agus Im Chnó
Is féidir leat taitneamh a bhaint as cnónna saillte, síolta agus im cnónna i gcónaí. ‘Molaim cnónna neamhshaillte go ginearálta, ach tá cnónna chomh maith sin duit i gcoitinne go bhfuil siad ceart go leor a ithe ceachtar bealach,’ a deir Natalie Rizzo, MS, RD.
'Is féidir le gallchnónna a ithe go laethúil colaistéaról HDL 'maith' a mhéadú agus tionchar dearfach a imirt ar leibhéil siúcra fola,' a deir sí. Má tá imní ort faoin salann ar chnónna, lorg cineálacha 'sóidiam níos ísle' nó '50 faoin gcéad níos lú-salann', ach cabhróidh an salann leat roinnt leictrilítí a fháil má theastaíonn uait beagán níos mó. Is iontach an rud é dornán de chnónna saillte nó de shíolta saillte tar éis aclaíochta diana allaiseach—tá thart ar 90mg sóidiam in ounce de chnónna measctha.
Nó, má tá tú ag róstadh do chuid féin sa bhaile, cuir roinnt salainn agus blastanas leis, cosúil le spíosraí nó gairleog agus luibheanna. ( Bain triail as an t-oideas cnónna rósta milis agus saillte seo .)
Bianna Coipthe
Is bianna coipthe nádúrtha iad Kraut agus kimchi atá luchtaithe le probiotics sláintiúla gut agus atá saillte sa nádúr.
'Is gnách gurb iad na cineálacha bia nach n-itheann tú cuid mhór díobh in aon suí amháin,' a deir Rizzo. ‘Mar gheall air sin, is cinnte nach mbeadh imní orm faoi kraut éigin a chur le do cheapaire nó kimchi éigin le do stir-fry,’ a deir sí, chun an borradh agus an tairbhe goirt sin a dhéanamh gan ró-dhéanamh air. Dúirt sí, 'Is cinnte gur mó na gnéithe dearfacha ná an salann atá anseo.' Le haghaidh tagartha, tá 170mg sóidiam ag Farmhouse Culture Kraut i 2 spúnóg bhoird.
Ológa
Dia duit, aiste bia na Meánmhara! Is stáplacha iad ológa as a gcuid saillte maithe chun athlasadh a laghdú, ach bíonn siad saillte go nádúrtha freisin. 'Is superfood iad ológa, agus is rogha iontach amháin iad ológa Kalamata mar go bhfuil siad pacáilte le saillte sláintiúla, vitimíní, mianraí agus phytonutrients,' a deir Evans. 'Is féidir leis an stádas cothaitheach a mhéadú trí ológa a chur le bianna agus ag an am céanna roinnt saill shláintiúil bhreise agus blas saillte a chur air,' a deir sé.
Tá thart ar 140mg sóidiam i gceithre ológa kalamata, méid sách ard i bhfianaise na coda beag. Mar sin, bí cinnte go mbainfidh tú taitneamh as na ológa, ach ná bí ag caitheamh anuas orthu as coimeádán. Cuir le sailéid úra, ceapairí, dips agus go leor eile iad.
Bia Mara Stánaithe
Tá sé in am an tuinnín stánaithe nó an bradán sin a fhuadach le haghaidh lóin ar shiúl! Lauren Harris-Pincus, MS, RDN agus údar An Club Bricfeasta Pacáilte Próitéin , a deir go bhfuil roinnt sóidiam i mbia mara go nádúrtha, ach is minic a phacáiltear bia mara stánaithe le salann breise. 'Tá 400-600mg sóidiam i bhfuanna tipiciúil, rud a d'fhéadfadh a bheith ard, ach ní itheann an chuid is mó de na Meiriceánaigh an 8-12 unsa de bhia mara molta in aghaidh na seachtaine,' a deir sí. Deir sí chomh fada agus nach bhfuil tú ag ithe an iliomad bianna próiseáilte, saillte, ní rachaidh sé thar bord duit ar feadh an lae.
Cad atá níos mó, an croí-shláintiúil óimige 3 saillte a fhaightear i mbia mara stánaithe, go háirithe bradán agus sairdíní, is fiú an sóidiam breise a théann leis, agus gheobhaidh tú an beagán salainn sin a theastaíonn uait le haghaidh cothromaíocht leictrilít. Tá roinnt próitéin iontach ann freisin chun tú a choinneáil iomlán agus muscle a thógáil. Ná cuir níos mó salainn leis an sailéad tuinnín sin, mar is dócha go bhfuil go leor sa channa cheana féin.
Cáis tí
Is foinse mhaith cailciam agus foinse iontach próitéine é cáis teachín, agus tá sé ard i sóidiam, ag pacáil i níos mó ná 400 mg sóidiam in aghaidh an leathchupán. 'Ní fadhb í sin, chomh fada agus a dhéanann tú é a phéireáil le torthaí cosúil le caora, péitseoga nó cantalúip agus cnónna le haghaidh béile, nó cuireann tú cuid acu isteach i smoothie baile chun treisiú próitéine,' a deir Harris-Pincus.
Agus ar an mbealach sin tá tú ag fáil beagán salainn atá ag teastáil agus roinnt cothaithigh cumhachta sa phróiseas. 'Ós rud é go bhfuil próitéin leordhóthanach ag bricfeasta deacair don chuid is mó daoine a bhaint amach, is rogha iontach é cáis teachín,' a deir sí. Nó is féidir leat taitneamh a bhaint as mar shneaiceanna saillte iar-workout chun na electrolytes sin a fháil ar ais!
An bhfuil Cáis Teachín sláintiúil? Seo a Deir DiaitéiteachPónairí Stánaithe
'Go pearsanta, ithim pónairí stánaithe i gcónaí mar is próitéin inacmhainne agus sláintiúil plandaí-bhunaithe iad,' a deir Rizzo. Más mian leat an sóidiam sin, oscail an canna agus taitneamh a bhaint as mar atá. Ach, ‘Molaim i gcónaí iad a shruthlú in uisce fuar chun cuid den salann a bhaint de,’ a deir Rizzo, agus dóibh siúd a bhfuil cineálacha íseal-sóidiam de dhíth orthu is féidir leo iad a fháil go héasca. Sruthlú agus draenáil pónairí stánaithe baintear thart ar 40% den sóidiam .
'Dóibh siúd ar gá dóibh féachaint ar a n-iontógáil salainn mar gheall ar bhrú fola ard nó fadhbanna duáin, is féidir leo pónairí triomaithe nó cineálacha íseal-sóidiam (135mg sóidiam in aghaidh an riar) a roghnú,' a deir sí. Ach, má tá an salann ag teastáil uait agus go bhfuil rud éigin uait le haghaidh próitéine agus snáithín maith, is iad pónairí stánaithe an bealach chun dul!
