Is cineál machnaimh aireachais é machnamh siúil a chleachtaítear ar fud an domhain. Is éard atá i gcroílár an mhachnaimh siúil ach d'aird a thabhairt ar do chosa, ar do chorp agus ar an talamh thíos duit agus ag díriú d'intinn ar an dóigh a mothaíonn sé a bheith ag siúl. Tá sé éasca, níl aon trealamh speisialta ag teastáil agus is féidir é a oibriú isteach i do shaol laethúil.
cá fhad a d’fhan martha sa phríosún
Is cuid chaighdeánach de chleachtas na mBúdaitheoirí agus daoine eile a dhéanann machnamh rialta é an cineál machnaimh seo. ‘De réir theagasc Búdachais, tá ceithre bhunstaidiúir ag an gcorp daonna: suí, seasamh, siúl agus luí síos,’ a mhíníonn Mushim Ikeda , múinteoir Buddhist a bhaineann leis an Ionad Meditation an Chuain Thoir in Oakland, California. 'Agus is féidir machnamh a chleachtadh - agus ba chóir é a chleachtadh - sna ceithre staidiúir go léir,' a deir sí.
Is féidir leat machnamh siúil a úsáid mar réamhrá don mhachnamh nó go simplí é a chleachtadh mar bhealach chun cabhrú leat féin a bheith dírithe agus strus agus seachrán a chosc i rith an lae. Cosúil le cineálacha eile machnaimh ghluaiseachta (ioga san áireamh), cuireann sé deis ar fáil freisin meabhrach a chleachtadh agus muid ag tabhairt aire dár gcorp trí aclaíocht éadrom a dhéanamh.
Getty Images / Dougal Waters
Cad is Siúl Meditation ann, Go díreach?
‘Nuair a deirimid machnamh siúil, ní téarma é sin a chiallaíonn rud amháin,’ a deir Ikeda. 'Tá stíleanna éagsúla machnaimh siúlóide, foirmeacha éagsúla de, ar an mbealach céanna nuair a deirimid 'yoga' ní chiallaíonn sé rud amháin.' Cleachtann roinnt Búdaitheoirí Theravada, mar shampla, cineál machnaimh siúil lena n-áirítear siúl cosnochta nó bróga an-éadroma ionas gur féidir leo an talamh thíos a mhothú. Comhcheanglaíonn cineálacha eile machnaimh siúil siúl le cleachtaí análaithe nó léirshamhlú. Athdhéanann lucht leanúna meditation Thich Nhat Hanh frásaí cosúil le 'Tá mé tagtha, táim abhaile' le gach céim.
Buntáistí Sláinte a bhaineann le Machnamh Siúil
Is féidir le cúpla nóiméad machnaimh siúil tú a fhágáil ag mothú socair, dírithe agus bailithe agus cabhrú leat ceangal a dhéanamh leis an taithí a bhaineann le bheith i do chorp. Cosúil le gach cineál machnaimh, tá sé freisin sochair sláinte cruthaithe : is féidir leis féinfheasacht a mhéadú, strus agus mothúcháin diúltacha a laghdú, samhlaíocht agus cruthaitheacht a mhéadú, agus meabhairshláinte a chur chun cinn. San fhadtéarma, d’fhéadfadh machnamh cuidiú le cleachtóirí éagsúlacht saincheisteanna sláinte a bhainistiú agus a fheabhsú, ó phian ainsealach go imní agus dúlagar agus fiú brú fola ard, galar croí agus asma. Tá nasc idir machnamh rialta agus riosca laghdaithe de ghalar Alzheimer . Ina theannta sin, toisc go gcuimsíonn machnamh siúil roinnt ama a thógáil chun siúl timpeall, is féidir leis freisin feabhas a chur ar do shláinte fhisiciúil trí chabhrú leat do chorp a bhogadh.
Is féidir le machnamh siúil a chleachtadh cabhrú leat freisin athmheasúnú a dhéanamh ar cad ba cheart do 'scíth a ligean', dar leat. ‘Éilíonn an t-aireachas orainn a bheith i stát, go hidéalach, atá suaimhneach agus airdeallach, atá an-difriúil ón mbealach a smaoiníonn an chuid is mó de na Meiriceánaigh (mé féin san áireamh) ar scíthe, atá ag ciceáil ar ais agus ag breathnú ar Netflix agus ag roinnt uachtar reoite nó rud éigin. ,' a deir Ikeda. ‘Níl sé san airdeall, i bhfocail eile. Má táimid ar an airdeall, is dóigh linn nach mór dúinn a bheith ar an imeall. Tá an ghné seo den teannas ann. Mar sin ba mhaith linn teannas a scaoileadh agus ba mhaith linn a bheith ar an airdeall, rud atá an-mhaith don tsláinte mheabhrach agus fhisiciúil.'
Ar deireadh, cleachtann go leor daoine an cineál machnaimh seo toisc go gcuireann sé áthas orthu. 'Ag féachaint ar mhachnamh siúil Thich Nhat Hanh, is féidir linn a rá go ndéanaimid é chun áthas a thabhairt isteach inár saol,' a deir Ikeda. 'Is féidir linn smaoineamh ar' An bhféadfadh lúcháir a bheith mar thoradh ar an gcosán seo?' 'An féidir lenár machnamh siúlóide níos mó éadroime, níos éasca a thabhairt dár saol ?''
Conas Meditation Siúil a Dhéanamh
Is é an modh machnaimh siúil is fusa chun tús a chur leis ná machnamh simplí meabhrach. Nuair a chuireann tú tús le do chleachtadh den chéad uair, cabhraíonn sé leat roinnt ama agus spáis tiomnaithe a chur ar leataobh. (De réir an Ionad Eolaíochta Dea Níos Mó ag UC Berkeley, beidh tú ag iarraidh 10 nóiméad sa lá a thiomnú don chleachtadh ar feadh na chéad seachtainí, nó níos faide, mar go léiríonn staidéir go méadaíonn an meon meabhrach de réir mar a fhaigheann tú níos mó cleachtaidh.)
I gcásanna áirithe, ní éilíonn an stíl mhachnaimh seo duit siúl ar bhealach áirithe nó ar luas áirithe - ach aird a thabhairt ar an gcaoi a mothaíonn do chorp agus tú ag bogadh tríd an domhan. Roghnaíonn roinnt daoine 'cosáin siúil' ar leith le bogadh ar aghaidh le linn a gcuid machnaimh, ach is féidir leat an machnamh seo a dhéanamh freisin ag am ar bith, áit ar bith ach d'aird a dhíriú ar mhothú na siúlóide.
- Roghnaigh cosán - páirc i bpáirc, cuid de do chlós nó díreach spás oscailte in aice le bord na cistine - chun siúl leat. Ba chóir go mbeadh an cosán fada go leor chun go siúilfidh tú 10 go 15 chéim ar a laghad sula n-iompaíonn tú timpeall.
- Beir leat do chuid feasachta chuig do chorp: Seas le do chosa curtha go daingean ar an talamh agus lig do chorp scíth a ligean go compordach. Mothaigh brú an domhain faoi do chosa agus na mothaithe ar fud do chorp. (Is féidir leat do shúile a dhúnadh ar feadh cuid den chéim seo, má tá sé cabhrach.)
- Tosaigh ag siúl feadh do chosáin. Tugann Ikeda dá aire, má tá tú neirbhíseach, ba cheart duit tosú ag siúl go hiondúil, chun do chorp a scíth a ligean, gan smaoineamh air mar mhachnamh. Nuair a bheidh tú ag dul, smaoinigh ar do chorp a shealbhú go héasca agus go muiníneach. (Deir an saineolaí meabhrach Jack Kornfield an tsiúlóid seo 'amhail is dá mba rí nó banríon thú ar shiúlóid ríoga.')
- Nuair a bheidh tú scíth a ligean, is féidir leat tosú ag siúl beagán níos moille ná mar a shiúlann tú de ghnáth, mar bhealach chun cabhrú le d'intinn a dhíriú ar do ghluaiseacht. Más mian leat, is féidir leat moill a chur i ndáiríre agus na gnéithe éagsúla de gach céim a thabhairt faoi deara, ag tabhairt faoi deara mothúcháin na gluaiseachta (agus an t-ardú sa spine, an t-iarmhéid sa chorp) chomh maith le mothúcháin an domhain thart. leat (an ghrian, an ghaoth). (Má éiríonn tú chomh mall sin go dtosóidh tú ag slugadh, molann Ikeda do luas a phiocadh suas le scór amháin, ionas go mbeidh tú compordach agus ar a suaimhneas.)
- Le gach céim, mothaigh an mothú go bhfuil tú ag tógáil do chos den talamh, á bogadh ar aghaidh, á chur ar ais síos agus ag aistriú do mheáchan. Lean ort ag siúl go héasca, ag cuimhneamh ar conas a mhothaíonn do chorp agus tú ag ardú agus ag cur do chosa. Agus tú ag siúl, má tá tú taobh istigh agus sábháilte, d'fhéadfá a roghnú a bheith hyper-dhírithe ar mhothú na siúlóide. Ach i bhformhór na n-áiteanna, ba cheart duit feasacht staide a choinneáil agus an domhan thart timpeall ort a thabhairt faoi deara (poill gopher, gluaisteáin, etc.) ionas go bhfanfaidh tú sábháilte.
- Nuair a théann d’aird ar seachrán (agus beidh sé, go leor!), Tabhair d’intinn ar ais go réidh chuig do chosa agus chuig do chorp. Ar cheann de na heispéiris lárnacha a bhaineann le haon chleachtas meabhrach is ea an gníomh seo maidir le tabhairt faoi deara nuair a théann d'intinn ar seachrán - cibé an bhfuil sé gach cúpla soicind nó gach nóiméad nó dhó - agus d'aird a thabhairt ar ais chuig do chuspóir.
- Nuair a shroicheann tú deireadh do chosáin, sos, tóg cúpla anáil, cruinnigh d’aird i do chorp, ansin cas timpeall. Lean ort ag siúl timpeall nó feadh do chosáin ar feadh 10 go 20 nóiméad (nó níos faide, más mian leat). Coigeartaigh do luas go dtí cibé luas a bhraitheann compordach do do chorp. De réir mar a théann tú i dtaithí ar mhachnamh, d’fhéadfadh go mbeadh d’intinn ag fánaíocht níos lú, ach is cuma cé chomh minic a théann d’intinn ar seachrán—nó cé chomh fada is a chuaigh sé ar seachrán—ní cheart go n-airíonn tú go dona faoi. Ina áit sin, tabhair faoi deara an áit a ndeachaigh d’intinn ar seachrán agus tarraing d’aird ar ais chuig an siúl.
- Nuair a bhíonn tú compordach le machnaimh siúil, is féidir leat leanúint le cleachtas foirmiúil, ag siúl feadh cosán socraithe ar feadh méid áirithe ama gach lá. Is féidir leat tosú freisin ag baint úsáide as an scil seo nuair is gá duit a bhraitheann lárnaithe, is cuma cén áit a bhfuil tú ag siúl - ar an mbealach go dtí an traein, ar shiúlóid trí do chomharsanacht nó agus tú ag déanamh earráidí.
- Agus tú ag cleachtadh, cuimhnigh nach gá duit d'aird go léir a dhíriú ar siúl chun gach rud eile a eisiamh. Tugann Ikeda faoi deara go ndeir Thich Nhat Hanh má fheiceann muid bláth nó má bhraitheann muid solas na gréine, b'fhéidir gur mhaith linn stop a chur agus a bheith leis an tuiscint sin ar feadh tamaill. 'Is féidir linn breathnú ar an mbláth sin, nó teagmháil a dhéanamh leis an gcrann sin, agus a dhearbhú arís gur féidir leis an saol ar domhan a bheith chomh iontach, chomh athnuachana, chomh hálainn,' a deir sí.
Aipeanna Machnamh Siúil Treoraithe agus Machnamh Siúil
Má tá cabhair uait le machnamh siúil, is féidir leat roinnt aipeanna éagsúla agus machnaimh threoraithe a aimsiú chun tú a chur ar bun. Is maith le saineolaithe machnaimh ceannaireachta Jack Kornfield agus Sharon Salzberg ag tairiscint treoracha téipe chun tús a chur leis nó meditations treoraithe gur féidir leat éisteacht leis agus tú ag siúl. Más fearr leat aip is féidir leat a choinneáil ar do ghuthán, bain triail as Spás cinn , a bhfuil ceachtanna ar nós ‘Siúl sa Chathair’ agus ‘Walking in Nature,’ nó Calma , a thairgeann faid éagsúla machnaimh siúil ag tosú le machnamh gearr 5 nóiméad agus ag críochnú le machnamh 30 nóiméad. Is féidir leat freisin machnaimh siúil a chomhcheangal le cineál eile machnaimh, cosúil le díriú ar frásaí de chineáltas grámhar .
clog taco / both pizza
Míochainí Gluaiseachta Eile
Ar ndóigh, ní oibríonn machnaimh siúil do gach duine. 'Is é an chéad rud is cóir a mheabhrú ná míchumas agus rochtain; ní féidir le gach duine machnamh siúil a dhéanamh,' a deir Ikeda. Mura féidir leat siúl (nó mura bhfuil tú in ann siúl go compordach), tá cineálacha eile machnaimh ghluaiseachta ar féidir leat triail a bhaint astu. Molann Ikeda machnaimh Mahasati nó ‘mí-aireachas’ (ar a dtugtar ‘mothúchán rithimeach’ uaireanta freisin), a dhéantar le gluaiseachtaí láimhe agus láimhe díreach. Is éard atá i gceist leis an gcleachtas, a thagann ón Téalainn, ná seicheamh simplí gluaiseachtaí a dhéanamh arís leis na lámha agus na lámha, ag tógáil lámh amháin go mall de ghnáth agus é a chur ar dtús os cionn an bholg agus ansin os cionn an chroí.
Féadfaidh an cleachtas seo a bheith úsáideach freisin d’aon duine atá ag lorg cineál eile machnaimh nó cineál machnaimh is féidir a chleachtadh le linn chuimhneacháin laethúla. 'Is féidir é a fhiuchadh chomh maith go dtí go díreach ag tosú leis an lámh-phailme síos, é a chasadh suas ar an taobh go meabhrach, an ceint a mhothú agus ansin an lámh a chasadh síos,' a deir Ikeda. ‘D’fhéadfá é seo a dhéanamh má tá tú ag marcaíocht ar bhus, más paisinéir i gcarr tú nó, má bhíonn tú i gcruinniú, d’fhéadfá é a dhéanamh faoin mbord, ar do mhuin, agus ní bheadh aon duine fiú. fhios.'
