Cé nach bhfuil aon duine piléar draíochta é bia le haghaidh meáchain caillteanas, tá bianna áirithe ann a d’fhéadfadh cabhrú leat do spriocanna meáchain caillteanas a bhaint amach. Tá roinnt rudaí i gcoiteann ag formhór na mbianna a áirítear mar chuid d’aiste bia meáchain caillteanas: Tá siad ard i snáithín , rud a chabhraíonn leat a choinneáil ag mothú níos iomláine níos faide agus dlús íseal fuinnimh a bheith agat, rud a chiallaíonn gur féidir leat cuid mhaith de mhéid a ithe gan ró-dhéanamh ar calories. Cuir na nithe seo a leanas san áireamh bianna meáchain caillteanas mar chuid d’aiste bia shláintiúil iomlán, agus b’fhéidir go mbeidh sé níos éasca duit do spriocanna meáchain caillteanas a bhaint amach.
1. Avocados
Caitlin Bensel
Oideas sa Phictiúr: Sailéad sicín avocado
Tá avocados saibhir i aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe, snáithín cothaithe, potaisiam agus fíteasiceimiceach. Staidéar 2021 i An Iris Cothú le fios gur féidir le hithe avocado lá cabhrú le laghdú saille bhoilg. Cé go bhfuil avocados níos airde i calraí ná torthaí agus glasraí eile, d'fhéadfadh a gcuid teaglama saille agus snáithín shásúil cabhrú leat meáchan a chailleadh. Cuir roinnt le do sailéad , ceapaire , omelet , taco - fiú smoothies - le haghaidh pléasctha de creaminess agus blas.
i n fries amach
2. Uibheacha
Oideas sa Phictiúr: Quiches Muifín-Stáin le Cheddar Deataithe & Prátaí
Uibheacha saibhir i bpróitéin, saillte agus cothaithigh riachtanacha ar ardchaighdeán, amhail vitimín D agus choilín. Is é an próitéin, agus an t-am den lá claonadh a bhíonn againn chun iad a ithe, a dhéanann go háirithe iad powerhouse do meáchain caillteanas. Trí bhricfeasta ardphróitéine a ithe cuirtear cailliúint meáchain chun cinn, toisc go méadaíonn próitéin satiety agus hormóin ocrais agus goile á rialú, rud a chabhraíonn le d’ocras a chosaint go dtí am lóin. Staidéar 2020 i An Iris Idirnáisiúnta um Thaighde Comhshaoil agus Sláinte Poiblí fuarthas amach gur fhág ithe uibheacha don bhricfeasta daoine níos sásta ná iad siúd a raibh gránach acu - rud a chabhraigh leo níos lú a ithe ag an gcéad bhéile eile.
an bhfuil pasta both both pizza go maith
3. Pónairí
Grianghrafadóir: Victor Protasio, Stílitheoir Bia: Emily Nabors Hall
Oideas sa Phictiúr: Pónairí Dubha Meandaracha
Tá gach pónairí ard i snáithín, a bhfuil do chara nuair a bhíonn tú ag iarraidh meáchan a chailleadh mar go gcabhraíonn sé leat go mbraitheann tú níos iomláine níos faide, rud a rialaíonn ocras. I staidéar 2022 sa Iris an Acadamh Cothú agus Diaitéitice , nasc taighdeoirí meáchain caillteanas níos mó leo siúd a mhéadaigh a n-ídiú Bean. Tá baint freisin ag ithe pónairí agus pischineálaigh le tairbhí sláinte éagsúla eile, lena n-áirítear brú fola a ísliú, colaistéaról LDL a laghdú agus an baol galar cardashoithíoch a laghdú. Tá pónairí measartha íseal i calraí agus seachadann siad próitéin freisin. Bain triail as iad i borgairí veggies baile, anraithí agus sailéid .
4. Iógart
Oideas sa Phictiúr: Babhla Gránach Iógart Sú craobh
Tá iógart próitéin-pacáilte agus lán de probiotics, a bhfuil go maith do shláinte na putóige agus d’fhéadfadh cabhrú le do chuid iarrachtaí meáchain caillteanas. Is féidir le do shláinte gut tionchar a imirt ar do mheáchan, agus má itheann tú níos mó snáithíní agus probiotics cabhraíonn sé le do bhaictéir gut a choinneáil sásta, rud a d'fhéadfadh a bheith go maith do do mheitibileacht. Téigh Gréigis le haghaidh níos mó próitéine. Nó lorg iógart neartaithe le próitéin meadhg agus snáithíní prebiotic.
I staidéar 2018 i Cothú, Metabolism & Galair Cardashoithíoch , fuair na taighdeoirí amach go raibh laghdú suntasach ar mhais saille comhlacht, céatadán saille comhlacht agus imlíne waist ag rannpháirtithe a d'ith dhá riar in aghaidh an lae de iógart treisithe thar 10 seachtaine i gcomparáid leis an ngrúpa a raibh dhá riar in aghaidh an lae de iógart beagmhéathrais acu. Choinnigh an grúpa a d'ith an iógart treisithe níos mó dá mais muscle freisin (is é an muscle do chara dó calraí). Coinnigh súil ar shiúcraí breise iógart blaistithe, nach gcuireann ach calraí leo. Ina áit sin, bain úsáid as torthaí úra chun iógart simplí a mhilsiú.
cén fáth go bhfuil cheetos te chomh maith
5. Bradán
Oideas sa Phictiúr: Bradán Rósta Gairleoige & Spréacha na Bruiséile
Is foinse shaibhir próitéine ardcháilíochta é an bradán agus cuireann sé neart ‘maith’ ar fáil. aigéid sailleacha omega-3 . Léirmheas 2019 i Léirmheasanna Taighde Cothaithe Tugann sé le tuiscint go laghdaítear go nádúrtha a n-iontógáil iomlán calorie, rud a chabhraíonn le meáchain caillteanas agus le bainistíocht meáchain. Is féidir le hithe bradán a bheith ina bhealach sobhlasta agus ilúsáideach chun an dá riar seachtainiúil d’éisc croí-shláintiúil a fháil, de réir an FDA .
6. Torthaí
Oideas sa Phictiúr: Sailéad Torthaí Úra
Faigheann torthaí droch-rap uaireanta mar gheall ar a shiúcra a tharlaíonn go nádúrtha. Ach is féidir le torthaí iomlána a ithe (seachas sú torthaí) cabhrú leat meáchan a chailleadh, go háirithe nuair a mhalartaíonn tú torthaí úra le haghaidh bianna próiseáilte nó sneaiceanna míshláintiúla eile. Gheobhaidh tú blas nádúrtha milis, agus bainfidh tú leas as snáithíní agus frithocsaídeoirí. Léirmheas 2019 i Teorainneacha i gCothú léiríonn sé nach gcuireann ithe torthaí iomlána le meáchan a fháil agus go bhféadfadh sé cuidiú le cosc a chur ar bhreis saille coirp a fháil.
7. grán rósta
Oideas sa Phictiúr: Lemon-Parm Popcorn
Chomh fada is nach bhfuil an t-ábhar crunchy tóir seo doused in im pictiúrlann, déanann sé sneaiceanna meáchain caillteanas iontach. Ní hamháin go bhfuil grán rósta ard i snáithín , seachadann sé fiú roinnt próitéine. Tá 4 ghram de snáithín, beagnach 4 g de phróitéin agus cloig isteach ag 110 calraí in aghaidh an riar 1-unsa d’arbhar aerphobtha (thart ar 3½ cupán). USDA . Déanann an teaglaim seo é a snack le cumhacht fanacht.
8. Almonds
Oideas sa Phictiúr: Babhla Smoothie Mango-Almond
cé mhéad atá saincheadúnas fobhealach
Is foinse iontach snáithíní iad almóinní , agus tá siad ard i bpróitéin. Is féidir le bianna a ithe a bhfuil an t-aon-dhá phunch snáithín agus próitéine cabhrú leat mothú níos iomláine níos faide - rud a fhágann go bhfuil sé níos lú templaí teacht ar shneaiceanna nach bhfuil chomh sláintiúil idir béilí.
Léirmheas 2021 i Cothaithigh le fios go bhfuil baint ag ithe almóinní le mais saille comhlacht níos ísle, imlíne waist níos ísle agus níos lú saille bolg (i measc go leor buntáistí sláinte eile).
Saibhir i vitimín E agus foinse mhaith de shaillte monai-neamhsháithithe agus il-neamhsháithithe croí-shláintiúla, is rogha iontach iad almóinní chun sailéad nó anraith a spréiceadh. Is féidir leat iad a úsáid freisin i pesto in ionad gallchnónna nó cnónna péine, barr do granola maidin leo nó go simplí a choinneáil mála beag i do sparán mar sneaiceanna éigeandála.
