Ag colaistéaról ard ní gá gur cinniúint bhuan é. Is lú na hiarmhairtí a bhaineann le colaistéaról ard ná an méid is lú inmhianaithe a rá: athlasadh, Atherosclerosis, galar croí. Ar ámharaí an tsaoil is féidir leis an aiste bia ceart agus na hathruithe stíl mhaireachtála cabhrú do colaistéaról a ísliú agus athraigh do chinniúint go ceann le torthaí níos dearfaí. Seo 7 botúin a d’fhéadfá a bheith ag déanamh agus tú ag iarraidh do cholesterol a ísliú.
Getty Images/alvarez/AndSim
1. Tá an colaistéaról aiste bia á sheachaint agat
'Méadóidh ithe colaistéaról colaistéaról do chorp, mar sin seachain bianna a bhfuil colaistéaról orthu a ithe.' Ceart? Sin fíor i ndáiríre. colaistéaról aiste bia (an colaistéaról i mbia) a bhfuil éifeacht íosta aige ar colaistéaról serum (na leibhéil colaistéaról i do chorp.) Nuair a itheann tú colaistéaról aiste bia, cúitíonn do chorp trí laghdú a tháirgeadh colaistéaról de novo. Coinníonn an cúiteamh seo do chorp i hoiméastáis colaistéaróil , mar sin níl mórán athraithe ann. Mar sin, téigh ar aghaidh agus ith an ubh! buíocán san áireamh. Mar is gnáth, ithe go measartha. Mura bhfuil tú ag smaoineamh ach i dtéarmaí 'Ba cheart dom mo iontógáil colaistéaról a theorannú,' tá píosa mór in easnamh ort sa bhfreagra maidir le colaistéaról a ísliú. Ina áit sin, aistrigh d'fhócas go dtí, 'Ba cheart dom mo iontógáil saille sáithithe agus tras-saill a theorannú.' Ard ionghabháil sháithithe agus tras-saillte Léiríodh go méadaíonn an dá cholaistéaról LDL díobhálach agus go laghdaítear colaistéaról tairbheach HDL, go háirithe nuair a itear iad in ionad saillte níos sláintiúla.
2. tá tú ag gearradh amach saill aiste bia go hiomlán
Is é an sprioc a teorainn a chur le saillte míshláintiúil , ní gearrtha amach gach saill go hiomlán. Go deimhin, má tá tú ag gearradh amach go hiomlán saille ó d'aiste bia, ní dócha go gcuideoidh tú le do leibhéil colaistéaróil. Léiríonn staidéir nach bhfuil sé chomh héifeachtach deireadh a chur le gach saill ón aiste bia chun leibhéil sláintiúla colaistéaról a bhaint amach i gcomparáid le aistí bia ard i saillte monai- agus il-neamhsháithithe . Aiste bia a ithe atá saibhir i saillte monai- agus il-neamhsháithithe, agus fós íseal i saill sháithithe laghdaíonn colaistéaról LDL dona agus méadaíonn an colaistéaról HDL maith . Fócas ar bhianna saille monai-neamhsháithithe cosúil le avocados, ológa agus ola olóige, síolta lus na gréine agus ola lus na gréine, agus cnónna cosúil le almóinní, gallchnónna, caisiúnna, pecans agus macadamias a chur in ionad bianna próiseáilte ard saille sáithithe. Ionchorpraigh bianna il-neamhsháithithe cosúil le síolta chia agus lín, cnónna, agus iasc sailleacha cosúil le bradán, tuinnín colgach, ronnach agus scadán.
3. Níl go leor snáithín á fháil agat
Ná codladh ar snáithín . Cabhraíonn sé leat fanacht iomlán agus sáithithe idir béilí, áiseanna i meáchain caillteanas, agus níos tábhachtaí fós tá sé do-dhíleá - rud a chiallaíonn sé superhero sa troid i gcoinne colaistéaról ard a bhuíochas dá. ísliú colaistéaról cumhachtaí. Cuireann sé freisin mórchóir agus ceanglaíonn sé colaistéaról, rud a chiallaíonn go dtéann níos lú colaistéaról chuig d'ae agus go bhfaigheann níos mó eisfhearadh i bile. Mar thoradh air seo, guessed tú é, colaistéaról serum níos ísle! Bí cinnte go bhfuil tú ag roghnú bianna ard-snáithíneacha cosúil le coirce agus min-choirce, eorna, torthaí cosúil le piorraí, caora, bananaí agus úlla, glasraí cosúil le cál, spionáiste, brocailí, cairéid, piseanna agus arbhar, lintilí agus pónairí.
4. Tá tú ag bacadh le gníomhaíocht choirp
Faigh bogadh, cuir na céimeanna sin isteach, agus ardaigh an ráta croí sin! Ní gá duit dul isteach sa seomra aclaíochta murab é sin do rud, ach is iad aclaíocht agus gluaiseacht na cairde is fearr atá agat ar do thuras chun colaistéaról a ísliú. Gníomhaíocht fhisiciúil lena n-áirítear cleachtaí aeróbach, oiliúint friotaíochta, agus cleachtaí déine íseal Tá sé léirithe go bhfeabhsaítear próifílí colaistéaróil cosúil le siúl mar go méadaíonn sé HDL sláintiúil agus laghdaítear colaistéaról díobhálach LDL. Aidhm le haghaidh 30 nóiméad de ghníomhaíocht fhisiciúil ar a laghad 5 lá sa tseachtain agus sílim go mbeidh tú agus aclaíocht a bheith an-sásta le chéile. (Gaol grá fadtéarmach atá ann.) Bónas: seans go gcaillfidh tú roinnt meáchain, píosa eile atá tábhachtach don bhfreagra a laghdóidh colaistéaról. Meáchain caillteanas Tá sé léirithe go bhfuil éifeachtaí dearfacha ag meáchan coirp 5-10% ar leibhéil colaistéaról, ag feabhsú an chóimheas colaistéaról maith/olc agus fachtóirí riosca eile galair ar nós galar croí, raimhre agus diaibéiteas.
5. Tá tú ag déanamh an iomarca é ar mhanglaim
Ná bíodh imní ort, is féidir leat taitneamh a bhaint as an deoch alcólach is fearr leat, ach déan go measartha. Mura n-ólann tú é, le do thoil ná glac mar 'dúirt RD liom tosú ag ól chun mo cholesterol a ísliú!' nóiméad. ACH, más óltóir tú, coinnigh i gcuimhne gur chóir duit teorainn a chur leis 1-2 deochanna in aghaidh an lae más mian leat a bheith agat éifeachtaí dearfacha ar cholesterol HDL agus sláinte croí. Bain sult as do ghloine fíona tráthnóna, ach má bhíonn tú ag bualadh bun an bhuidéil go rómhinic ní chabhair é do leibhéil colaistéaróil (nó do shláinte croí agus ae ar an ábhar sin).
6. Níl go leor próitéin á fháil agat
Cuimhnigh ar do shaillte sláintiúla agus do bhianna ard-snáithíneacha a phéireáil le próitéin leordhóthanach . Aistí bia ard i bpróitéin (thart ar 1-1.5g próitéin in aghaidh an kg meáchan coirp) a bhaineann le colaistéaról HDL níos airde - an cineál maith! Staidéir Léiríonn próitéin meadhg go sonrach gur féidir le próitéin meadhg a ionchorprú i do iontógáil laethúil do cholesterol LDL a ísliú – an drochchineál.
7. Níor éirigh tú as caitheamh tobac
Más duine a chaitheann tobac thú a bhfuil gach rud thuas déanta cheana féin agus go bhfuil tú fágtha ag smaoineamh ar cad atá fós á choinneáil siar agat ó leibhéil shláintiúla colaistéaról a bhaint amach, is iad na toitíní (nó táirgí tobac eile) atá ag caitheamh tobac. éifeachtaí diúltacha ar leibhéil colaistéaról , agus tú ag ionanálú, tá tú ag athrú freisin ar an mbealach a láimhseálann do chorp colaistéaról trí mheicníochtaí a chuireann athrú ceallacha, athlasadh, trombóis agus strus ocsaídiúcháin chun cinn. Tá an mífheidhm cheallacha go dtiocfaidh méadú ar leibhéil cholesterol agus artairí clogged as na torthaí sin. Ciceáil an nós agus tús a chur ar ais do cinniúint colaistéaról ard. Bhí caitheamh tobac fionnuar sna 50í, tá colaistéaról níos ísle fionnuar i gcónaí!
