Tá an aiste bia meánmhara dhéanann díreach faoi gach rud. Is féidir leis cabhrú le forbairt galar croí a chosc, cosaint a dhéanamh i gcoinne stróc agus fiú cineálacha áirithe ailsí, agus is féidir leis meáchan a chailleadh agus é a choinneáil níos éasca. Agus ní stopann sé ansin. Léiríonn taighde gur féidir leis an aiste bia Meánmhara cabhrú freisin a chosc diaibéiteas agus aimhréidh a laghdú má tá diaibéiteas agat cheana féin. Gan trácht ar is bealach blasta agus éasca é a ithe! Léigh ar aghaidh chun foghlaim conas prionsabail na Meánmhara a leanúint le haghaidh siúcraí fola níos fearr - agus sláinte níos fearr san iomlán.
Cén Fáth a Chuideoidh Aiste Bia na Meánmhara Leat Maireachtáil Níos faide1. Luchtaigh suas ar thorthaí agus veggies
Faigh an t-oideas: Sailéad Bean Dubh Gan Cócaire
Spreagann aiste bia na Meánmhara tomhaltas 6 go 10 riar torthaí agus glasraí gach lá. Ba chóir go mbeadh torthaí agus veggies mar chuid is mó de gach béile. Ina theannta sin, spreagtar éagsúlacht de chineálacha éagsúla a ithe. I measc na cinn is mó tóir tá trátaí, spionáiste, cucumbers, brocailí, cóilis, cál agus cairéid. Níor cheart go mbeadh sé ró-chánach ar chor ar bith do shiúcra fola a chobhsú agus cloí leis na treoirlínte seo, go háirithe má roghnaíonn muid glasraí neamh-stáirse níos minice agus go mbainimid taitneamh as veggies stáirse, cosúil le prátaí, arbhar agus piseanna, ach cuid den am.
Agus cé go bhfuil torthaí agus veggies ina n-aonar blasta agus sláintiúil, is féidir iad a chomhcheangal le foinse sláintiúil saill nó próitéine leantach cabhrú le cumhacht fanachta níos sásúla a thabhairt dóibh. Mar shampla, dá mbeadh oráiste agam mar shneaiceanna chuirfinn ¼ cupán pistachios leis chun an díleá a mhoilliú agus chun rialú glúcóis níos fearr a thabhairt dom.
Féach Tuilleadh: Recipes Dinnéar Meánmhara atá Cairdiúil le Diaibéiteas
caoineoga is sláintiúla ag smoothie trópaiceach
2. Téigh le haghaidh próitéin plandaí-bhunaithe
Faigh an t-oideas: Curaí Bainne Cnó cócó Aonphota le Sicíní
Cuireann aiste bia na Meánmhara béim ar úsáid pónairí, pischineálaigh agus tofu chun próitéin agus snáithín a chur le miasa. Ós rud é nach pointe fócasach béilí iad táirgí ainmhithe, próitéiní plandaí-bhunaithe is stáplaí iad, agus is minic a chaitear iad níos mó ná próitéiní ainmhithe-bhunaithe. Tá roghanna mar chickpeas, pónairí dubha agus lintilí i láthair i go leor miasa. Is é an bealach le bheith cinnte do leibhéil siúcra fola a choinneáil cobhsaí anseo ná coimeád de réir méideanna bunúsacha na coda áit éigin idir ½-1 cupán le haghaidh pónairí agus pischineálaigh. Freastal ar do phróitéin plandaí-bhunaithe le roinnt veggies nó grán iomlán treisiú an t-ábhar snáithín níos mó fós a chiallaíonn go mbainfidh tú díolama níos moille. Díleá níos moille = rialú glycemic is fearr (siúcra fola).
Sneaiceanna Plandaí-bhunaithe a Phacálann a lán Próitéin3. Babhtáil i slánghráin ard-snáithíní
Jamie Vespa
an bhfuil siad ag dúnadh walmart
Faigh an t-oideas: Cupáin Mhin-Choirce Gormfhéar agus Cnó Banana
Grán iomlán iad freisin mar stáplacha agus ba chóir iad a taitneamh as gach lá. B’fhearr le gráinní próiseáilte go mion, cosúil le coirce, eorna, faró, rís donn agus arán agus pastas lánghráin, toisc go bhfuil a gcuid vitimíní, mianraí agus snáithíní luachmhara go léir acu a chaillfí ar shlí eile le linn na próiseála (i.e. arán bán agus pasta bán).
Arís, is é an snáithín a chuideoidh le díleá a mhoilliú, ach ba mhaith linn a chinntiú freisin go bhfuilimid ag péireáil na grán iomlán seo le saillte sláintiúla, agus próitéin chun béilí níos sásúla, cothromaithe a chruthú. Ba mhaith linn freisin a bheith aireach arís ar an gcuid mar go bhfuil grán iomlán carbs agus is féidir an iomarca leibhéil siúcra fola a ardú ró-ard. Cloí le 1/2 go 1 cupán in aghaidh an fhreastalaí agus beidh tú réidh.
Féach Tuilleadh: 26 Sneaiceanna Cairdiúla Diaibéiteas le haghaidh Siúcra Fola Níos Fearr
4. Saillte sláintiúil an áit a bhfuil sé ag
Faigh an t-oideas: Bradán Rósta le Sicíní Deatach & Glasaigh
chick fil tuarastal ceo
Is cinnte nach aiste bia íseal-saill é aiste bia na Meánmhara. Mar sin féin, tá sé picky faoi na saillte a chur san áireamh. Tá an aiste bia seo saibhir i saillte sláintiúil, neamhsháithithe , cosúil le ola olóige, ola avocado, cnónna, síolta agus iasc sailleacha, cosúil le bradán. Saillte sáithithe, is é sin an méid a gheobhaidh tú in im, margairín agus táirgí ainmhithe nach gcaitear chomh minic, mar is féidir leo damáiste a dhéanamh i suimeanna móra.
Cé go meastar go bhfuil na saillte neamhsháithithe seo sláintiúil, ní chiallaíonn sé cinnte gur féidir leat dul amach leo an t-am ar fad. Ní gá ach cloí le riar amháin, is é sin 1 spúnóg bhoird de ola, 1/4 cupán cnónna, 1/3 d'avocado agus thart ar 4 unsa bradán.
5. Ná fág amach an déiríochta
Faigh an t-oideas: Smoothies Kefir Berry-Mint
Is cuid thábhachtach de réim bia na Meánmhara í an déiríochta, go measartha. Molann an aiste bia idir aon agus trí riar gach lá. I measc na bhfoinsí tosaíochta tá cáiseanna neamhphróiseáilte amhail feta, brie, Parmesan agus ricotta, chomh maith le iógart Gréagach coipthe. Ar an aiste bia seo, ní minic a fhaigheann tú déiríochta próiseáilte cosúil le cáis Mheiriceánach, iógart le siúcra breise agus uachtar reoite ach ní chiallaíonn sé nach bhfuil siad go hiomlán as teorainneacha - bain sult as uaireanta.
Is féidir na foinsí déiríochta roghnaithe seo a phéireáil le torthaí agus glasraí arís chun cabhrú le díleá mall. Mar shampla ½ úll a bheith agat le 1 unsa de cháis Parmesan, is iontach an sneaiceanna agus an bealach iontach é chun díleá a mhoilliú agus fanacht lán go dtí do chéad bhéile eile.
Féach Tuilleadh: 20 Dinnéar Sláintiúla a thacaíonn le Diaibéiteas Is Féidir Leat a Dhéanamh i 20 Nóiméad
6. Ith ach beagán feola
Faigh an t-oideas: Sicín Aon Phanna & Asparagus Bake
difríocht idir cóc nialas agus cóc aiste bia
Is é iasc an príomhfhoinse próitéine i réim bia na Meánmhara, in ionad éanlaith chlóis, muiceoil nó feoil dhearg. Iasc ard i aigéid sailleacha omega-3 na cinn is mó a bhfuiltear ag súil leo—ar nós bradán, tuinnín, ronnach agus scadán. Déanann sé ciall go bhfuil iasc den sórt sin mar stáplacha. Is i réigiún na Meánmhara a tháinig réim bia na Meánmhara - thug tú faoi thuairim é - áit a bhfuil roghanna éisc flúirseach agus an-ilchineálach. Tá sé seo iontach mar gur léirigh staidéir go gcabhraíonn aigéid sailleacha omega-3 le colaistéaról a fheabhsú agus athlasadh a laghdú.
Bíonn iasc mar seo lán de phróitéin freisin, rud a chuireann le fachtóir satiation miasa na Meánmhara. Ar ndóigh, is féidir leat taitneamh a bhaint as rudaí cosúil le sicín, muiceoil agus feoil dhearg ó am go chéile, ach roghnaigh próitéiní plandaí-bhunaithe agus iasc agus bia mara níos minice le haghaidh torthaí diaibéiteas níos fearr.
Féach Tuilleadh: Oidis Sláintiúil Diaibéiteas
Bunlíne
Ceadaíonn bunúsacha aiste bia na Meánmhara do siúcra fola a chobhsú sách éasca nuair a chloíonn tú leis na leideanna thuasluaite. Níl ort ach líon isteach ar thorthaí agus ar veggies, saillte sláintiúla agus slánghráin ard-snáithíní, chomh maith le roinnt táirgí próitéine agus déiríochta. Ní gá go mbeadh sé deacair nó fiú sriantach do shiúcra fola a chothromú, chomh fada agus a bhíonn muid cruthaitheach agus d'aon ghnó lenár bpéirí. Cruthaíonn aiste bia na Meánmhara cé chomh simplí agus is blasta is féidir é a bheith.
