Tabhair cuairt ar an aisle déiríochta agus b’fhéidir go dtabharfaidh tú faoi deara go bhfuil líon agus éagsúlacht na mbainne agus na n-iógart plandaí-bhunaithe tar éis pléascadh le déanaí. (Soymilk, cinnte. Bainne almond, ceart go leor. Bainne próitéine pea? Cad é fiú é sin?) Go páirteach, tá sé seo mar gheall ar spéis atá ag fás i mbianna plandaí-bhunaithe níos mó a ithe, a dtarraingítear roinnt daoine ar chúiseanna sláinte agus daoine eile. le haghaidh imní comhshaoil. De réir mar a léiríonn níos mó siopadóirí spéis, tá go leor siopaí grósaeireachta ag tabhairt níos mó eastát réadach seilfeanna do chineálacha saor ó dhéiríocht, ag at ar na tairiscintí bainne agus ag imeallú iógart na Gréige agus na traidisiúnta. Ach ar fiú na roghanna eile seo a lorg? Braitheann sé.
Bianna Bricfeasta is Fearr le haghaidh DiaibéiteasGcéad dul síos, cad bhfuil bainne agus iógart neamhdhéiríochta?
Is gnách go ndéantar ‘bainne’ neamhdhéiríochta, nó bainne plandaí, trí chnónna, grán nó pischineálaigh a chumasc le huisce agus ansin na solaid a scagadh amach le haghaidh uigeacht mhín. Go bunúsach déantar iad ar bhealach cosúil le baisc tae a ghrúdú. Déantar iógart planda-bhunaithe trí chultúir bheo ghníomhacha a chur le bainne plandaí ionas gur féidir lena gcuid siúcraí nádúrtha coipeadh - próiseas cosúil le iógart déiríochta a dhéanamh, cé go dteastaíonn tiúsóir nó cobhsaitheoir breise ó iógart neamhdhéiríochta chun uigeacht traidisiúnta iógart a bhaint amach.
Déantar na bainne agus na iógart neamhdhéiríochta is coitianta as soy, almóinní, nó rís. Tá bainne cnó cócó agus iógart coitianta go leor freisin. Agus ansin tá na newbies, lena n-áirítear milks agus iógart déanta as coirce, cashews, agus próitéin pea. (Má tá na roghanna go léir sáraithe agat, rinneamar blas-thástáil ar 64 rogha chun ár gcúig bhainne neamhdhéiríochta is fearr a fháil.)
Leslie Fás
An bhfuil na roghanna seo níos sláintiúla ná táirgí déiríochta?
Níl freagra simplí ann. ‘Tá an tuairim láidir ag roinnt daoine go bhfuil aon rud atá bunaithe ar phlandaí níos fearr ná aon rud atá bunaithe ar ainmhithe, ach tá na catagóirí seo ró-leathan chun ginearálú den sórt sin a dhéanamh’ a deir Jill Weisenberger, M.S., RDN, CDCES, údar Prediabetes: Treoir Iomlán . Is í an fhírinne, braitheann sé ar a bhfuil tú tar éis. Tá a phróifíl chothaithe féin ag gach rogha déiríochta. Mar shampla, nuair a chuirtear i gcomparáid le bainne déiríochta neamhshaille (bhearrtha), tá níos mó snáithín ag bainne coirce, tá bainne almond agus caisiú níos ísle i gcalraí, agus tá suas le 4g níos mó saille sáithithe ag bainne cnó cócó in aghaidh an riar.
'Is féidir le bainne atá bunaithe ar phlandaí a bheith ina rogha iontach dóibh siúd atá neamhfhulangach ar lachtós nó a leanann aiste bia plandaí-bhunaithe, ach caithfidh tú do thaighde a dhéanamh agus tú ag siopadóireacht,' a deir Kelly Ploughe, M.S., RD, diaitéiteach cláraithe a dhéanann speisialtóireacht ar. sláinte gut i Los Angeles. 'Tá cineálacha le siúcraí breise ag go leor de na bainne seo freisin, mar sin déan cinnte go bhfuil an painéal Fíricí Cothaithe á sheiceáil agat.' Molann sí súil a choinneáil ar phróitéin freisin. 'Tá easpa próitéine ar fhormhór na mbainne neamhdhéiríochta,' a mhíníonn Plough. Ní hamháin go líonann an próitéin sin tú, ach cuireann sé moille ar chomh tapa agus a shúitear na siúcraí bainne isteach i do shruth fola.
Míbhuntáiste amháin eile a bhaineann leis na bainneacha agus na iógart alt seo: tá siad próiseáilte go leor agus tá níos mó breiseán iontu ná mar atá bainne bó agus iógart do rith an mhuilinn. Ní chuireann sé sin míshláintiúil orthu, ach más ábhar imní duitse bianna próiseáilte a sheachaint, b'fhéidir gur mhaith leat cloí leis an déiríocht, nó iarracht a dhéanamh do chuid bia féin a dhéanamh.
An féidir le táirgí alt-bainne cabhrú le bainistíocht diaibéiteas?
Níl aon dabht faoi sin ithe plandaí-bhunaithe in ann torthaí dearfacha a thairiscint do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu, lena n-áirítear siúcra fola a laghdú, a deir Toby Smithson, M.S., RDN, LD, CDCES, údar Pleanáil agus Cothú Béilí Diaibéiteas le haghaidh Dummies . Mar sin féin, níl aon taighde déanta ag aon duine go fóill féachaint an féidir le bainne agus iógart plandaí-bhunaithe go háirithe cabhrú le bainistíocht diaibéiteas. Faoi láthair, léirigh an chuid is mó den taighde ar ithe plandaí-bhunaithe na buntáistí a bhaineann le glasraí, torthaí, gráin agus pischineálaigh neamhphróiseáilte a ithe.
Is é an rud atá ar eolas againn, áfach traidisiúnta d’fhéadfadh bianna déiríochta a bheith go maith do bhainistiú siúcra fola. Mar shampla, tugann roinnt taighde le fios go bhfuil baint ag ithe iógart le riosca níos ísle a bhaineann le diaibéiteas cineál 2 a fhorbairt. 'Níl na taighdeoirí cinnte cén fáth, ach b'fhéidir go bhfuil baint aige le próifíl chothaitheach iógart, nó b'fhéidir go bhfuil baint aige le cultúir bheo gníomhacha iógart,' a deir Weisenberger. Cé go bhfuil cultúir bheo agus ghníomhacha ag formhór na n-iógart alt freisin, is minic nach mbíonn siad ró-íseal ar chothaithigh a fhaightear i ndéiríocht a d’fhéadfadh cabhrú le feidhm inslin, amhail próitéin, cailciam agus vitimín D.
Conas ba chóir dom rogha eile déiríochta a roghnú?
Má shocraíonn tú gur mhaith leat triail a bhaint as bainne planda-bhunaithe nó iógart, lorg ceann atá neartaithe le cailciam agus vitimín D (is iad bainne agus iógart príomhfhoinsí na gcothaithigh thábhachtacha seo don chuid is mó daoine). 'Tá sé tábhachtach freisin breathnú ar mhéid na coda, chomh maith le comhaireamh próitéine agus carbaihiodráití. Níl gach bainne agus iógart planda-bhunaithe mar a chéile,’ a deir Smithson. Tá cuid acu, mar shampla, íseal go leor i bpróitéin agus seachadann cuid eile an méid a gheobhfá i ngloine bainne—thart ar 8 ngram. Bíonn carbs agus siúcra trom ar chuid acu, ach is fíorbheagán carbs atá ag cuid eile. Cabhróidh léamh an phainéil Fíricí Cothaithe agus liosta na gcomhábhar leat tuiscint níos fearr a fháil ar an gcaoi a bhfuil an táirge is maith leat a ailíniú le do chuid riachtanas agus spriocanna. Seo mar a bhriseann méideanna carb agus próitéin roinnt bainne a bhfuil tóir orthu:
Bainne cno coco
In aghaidh 1 cupán: CARB 7g, Próitéin 1g
Bainne Almond (milis)
In aghaidh 1 cupán: CARB 16g, Próitéin 1g
Bainne Coirce
In aghaidh 1 cupán: CARB 11g, Próitéin 2g
Is bainne mé
In aghaidh 1 cupán: CARB 12g, Próitéin 6g
Bainne Cashew
In aghaidh 1 cupán: CARB 1g, Próitéin 1g
Bainne Próitéin Pea (milsithe)
In aghaidh 1 cupán: CARB 6g, Próitéin 8g
Bainne na mBó
In aghaidh 1 cupán: CARB 12g, Próitéin 8g
