Tá sé frustrachas nuair nach bhfuil do pants cnaipe, ach níos mó fós frustrachas nuair nach féidir leat a dhéanamh amach cén fáth. Más cosúil go n-itheann tú go leor sláintiúil agus go bhfuil tú ag déanamh aclaíochta ach go bhfuil tú fós ag meáchan a fháil, lean ort ag léamh chun deich gcúiseanna sneaky a d'fhéadfá a bheith ag cur na bpunt pesky ort a fhoghlaim - móide cad is féidir leat a dhéanamh chun cabhrú leis an ardú meáchain a chomhrac.
Leigh Nios mo: 5 Tweaks Meáchain caillteanas a Oibríonn Dáiríre, Dar le Diaitéiteach
1. Tá tú stoptha de bheith ag meáchan tú féin
Tá buntáistí agus míbhuntáistí ag baint le húsáid an scála chun dul chun cinn a rianú, ach dóibh siúd a chaill meáchan agus atá ag iarraidh é a chothabháil, taighde léiríonn go bhfuil meáchan rialta nasctha le rath níos fearr le choimeád ar bun meáchain caillteanas. Mar sin, dá mbeifeá in ann tú féin a mheá go laethúil nó go seachtainiúil agus gur stop tú ansin, b'fhéidir gurb é sin an fáth a bhfuil tú ag pacáil na bpunt. Má bhíonn tú ag brath ar éadaí leat féin, d’fhéadfá idir trí agus cúig phunt a bheith agat faoin am a n-airíonn do pants teann, rud atá níos scanrúla go gcaillfidh tú punt nó dhó. Is straitéis shimplí é céim a chur ar an scála uair sa tseachtain chun do spriocanna a choinneáil chun tosaigh agus chun tionchar a imirt ar do chinntí bia agus aclaíochta.
É sin ráite, má thugann an scála an iomarca mothúcháin diúltacha duit, tá straitéisí eile ar féidir leat díriú orthu.
2. Tá tú gan bacadh le saill
Féadfaidh an ceann seo cosúil counterintuitive. Seans go bhfuil tú ag smaoineamh, ' dhéanann ithe saille a dhéanann tú saille ?'. An freagra gairid: ní gá. Má itheann tú an iomarca calraí ó chothaitheach ar bith is féidir meáchan a fháil. Déantar saill a dhíleá go mall agus méadaítear satiety. Ciallaíonn sé seo go mb'fhéidir go n-itheann tú níos lú calraí iomlána in aghaidh an lae mar go bhfanann tú lán ar feadh uaireanta agus níos lú sneaiceanna. Ar an taobh smeach, d’fhéadfadh sé nach n-itheann tú go leor saille an chúis go mbraitheann tú chomh ocras, agus go n-itheann tú níos mó dá bharr. ( Léigh tuilleadh faoi na comharthaí sneaky nach bhfuil tú ag ithe go leor saille anseo ).
Mar sin, dul ar aghaidh agus tá 2% iógart Gréagach in ionad nonfat don bhricfeasta. Cuir saillte croí-shláintiúla cosúil le gallchnónna le min-choirce, roinnt avocado agus cnónna ar do sailéad ag am lóin, agus bradán ag dinnéar, atá lán de aigéid sailleacha óimige-3.
13 Bianna Sláintiúla Ard-Sailleacha Ba Chóir duit a Bheith Ag Ithe3. Tá do chuid codanna ró-mhór - fiú bianna sláintiúla
‘Tá a fhios againn go bhfuil sóid jumbo ró-mhór ach ithimid an iomarca ar bhianna sláintiúla freisin, rud a cheapann muid atá go maith dúinn, agus níl a fhios againn cé mhéad atá á ithe againn,’ a deir Lisa Young, Ph.D., RDN, údar Ar deireadh Iomlán, Ar deireadh caol . 'Imí cnó. Mar sin delicious, ceart? Ach le beagnach 100 calraí in aghaidh an spúnóg bhoird, tosaíonn tú ag cur iad seo le caoineoga, tósta, úlla, srl. agus féadfaidh tú níos mó fuinnimh a chaitheamh ná mar a theastaíonn uait,’ a deir bia-eolaí cláraithe, Melissa Altman-Traub M.S., RDN, LDN. Is féidir le calraí ó shaill suimiú go tapa—tá leath an avocado thart ar 150 calraí, tá ¼ cupán cnónna 200 calraí agus 120 calraí ar spúnóg bhoird amháin d’ola olóige, mar sin cé go gcoinníonn an saille tú lán, cuimhnigh ar mhéideanna na gcodanna.
Téann an rud céanna le próitéin. ‘Ní fearr níos mó próitéine,’ a deir Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, bunaitheoir NutritionStarringYou.com agus údar An Club Bricfeasta Pacáilte Próitéin . Má itheann tú níos mó próitéine ná mar a theastaíonn ó do chorp , tá an chuid eile a stóráil mar saille. 'Is é an eochair a scaipeadh amach ar feadh an lae. Ní mór dúinn ach thart ar 4 unsa próitéine in aghaidh an bhéile le haghaidh fás muscle agus deisiú chun tacú le meitibileacht. Itheann an chuid is mó daoine i bhfad níos mó ná sin, go háirithe agus iad ag ithe amuigh agus cuireann na calraí breise suas go tapa. Glasraí a mhéadú go 1/2 de do phláta agus méid na coda próitéine a choinneáil go 1/4 le slánghráin nó pónairí sláintiúil sa 1/4 deiridh cabhróidh sé le hiomláine snáithín a mhéadú agus calraí iomlána a laghdú,” a deir Harris-Pincus.
4. Tá tú ag ithe gan aigne
Is éard atá i gceist le hithe meabhrach a bheith ag ithe gan a bheith feasach ar cad atá á ithe agat nó cé mhéad atá á ithe agat. ‘Cibé an bhfuil tú ag sneaiceanna agus tú ag ullmhú béile, ag innilt agus ag faire ar Netflix, nó ag sampláil gach mias sobhlasta ag uair an chloig shona, ní hé an bia atá tú ag díriú,’ a deir bia-eolaí cláraithe, Kelsey Pezzuti, M.S., RD . B'fhéidir nach cosúil go bhfuil mórán calraí anseo agus ansiúd i láthair na huaire, ach is féidir go leor é a chur le meáchan a fháil le himeacht ama.
Is féidir níos mó calraí a ithe gan a thuiscint ach go n-itheann tú ró-thapa. 'Léiríonn taighde go bhfuil thart ar 20 nóiméad ag teastáil ónár n-inchinn chun comharthaí iomláine a fháil ónár gcóras díleá. Is éard atá i gceist leis sin nuair a dhéanaimid moill agus luas a chur orainn féin le linn béile, go n-ithimid méid imleor bia agus ní mhothaímid go bhfuilimid ró-líonta ina dhiaidh sin,’ a deir bia-eolaí cláraithe, Erin Hendrickson, RDN .
Nuair a bheidh tú ithe go meabhrach , gan aon seachrán, tá tú i dtiúin níos mó le do chomharthaí satiety, rud a fhágann go stopann tú nuair a bhíonn tú lán agus leanúint ag ithe toisc go bhfuil an bia ann. Is bealach simplí é ithe go meabhrach chun 100-300 calraí nó níos mó a laghdú ó do lá gan mothú srianta nó díothacha. Cuir do bhia ar phláta, agus bí mar aidhm leis an oiread béilí agus is féidir leat suí síos a ithe gan aon seachrán - guthán, teilifís nó ríomhaire.
5. Bíonn an iomarca sneaiceanna agat san iarnóin
Is féidir leat an milleán a chur ar chultúr aiste bia don cheann seo. Ar an drochuair is cúis leis na teachtaireachtaí ‘ithe níos lú, bog níos mó’ nach n-itheann daoine a ndóthain ag bricfeasta agus ag lón, rud a théitear ar ais ansin thart ar 3 pm, agus as a dtagann graze-fest go dtí an dinnéar. In ionad a bheith dírithe ar an bricfeasta calorie is ísle, líon isteach do béile maidin le próitéin, snáithín agus saill sláintiúil. Bain triail as tósta cruithneachta ar fad le dhá uibheacha agus avocado nó min-choirce le im peanut agus caora.
Stop ag ithe sailéid skimpy ag lón nach bhfuil ach glasraí agus sicín. Cuir ½ cupán lánghráin mar faró le do sailéad, rud a chuirfidh leis snáithín líonadh . Measc i avocado nó cnónna, a bhfuil saillte sláintiúil. Déanfaidh an teaglama próitéine, snáithín agus saille ag am lóin hormóin ocrais a shochtadh agus tú a choinneáil lán. Bíonn sneaiceanna de dhíth ar fhormhór na ndaoine i lár an tráthnóna ach le rialú níos fearr ar shiúcra fola ó bhricfeasta cothromaithe agus lón, beidh sé níos éasca sneaiceanna sláintiúil níos rialaithe agus níos struchtúrtha a shealbhóidh tú go dtí an dinnéar.
10 Sneaiceanna Sláintiúil is Fearr, Dar le Diaitéiteach
Getty Images / Karl Tapales
6. Tá tú ag ól níos mó calraí ná mar a thuigeann tú
'Is beag duine againn a ólann caife ach dubh simplí a thuilleadh,' a deir Cheryl Mussatto M.S., RD, LD 'Cuireann na caidéil iolracha síoróip, uachtar bhuailtí, caramal nó síoróip seacláide barraíocht ar ár ndeochanna te simplí is fearr leat níos mó cosúil le milseog inólta. Agus cupán á dhoirteadh go laethúil nó go minic in aghaidh an lae, is féidir leis na breiseáin seo cur go héasca le meáchan a fháil,’ a deir Mussatto. Tá thart ar 100 calories ón mbainne ag fiú latte plain. Níl ort ach thart ar 250 calories breise in aghaidh an lae chun dhá phunt a fháil in aghaidh na míosa.
Is féidir calories Alcóil a chur suas, freisin . ‘Cé gur féidir le fíon dearg a bheith mar chuid de stíl mhaireachtála shláintiúil, tá sé éasca níos mó a ól ná mar a cheapann tú,’ a deir Brittany Crump, M.P.H., RD, LD, bia-eolaí cláraithe ag Savor Cothú . 'Tá sé tábhachtach a chinntiú go bhfuil tú aireach ar mhéid an riar. Is é 5 unsa an méid riartha fíona agus is é 12 unsa an ghloine fíona caighdeánach. Má tá tú ag líonadh do ghloine go barr, is dócha go bhfuil tú ag ithe níos mó calraí ná mar a cheapann tú,' a deir sí. Tá thart ar 120 calraí ag cúig unsa fíona, dhá unsa déag beorach, agus 1.5 unsa meisciúla.
Seo Cad a Tharlaíonn do Do Chorp Nuair a Scoirfidh Tú den Ól7. Bíonn tú ar féarach i rith an lae
Gach uair a itheann tú, ardaíonn siúcra fola, ag comharthaíocht scaoileadh insulin, hormone a thógann siúcra ó do chuid fola chuig do chealla le haghaidh fuinnimh. Ach má itheann tú níos mó calraí ná mar a theastaíonn ó do chorp, stórálfaidh insulin an chuid eile mar saille. Má tá tú ag ithe i gcónaí i rith an lae - gach 1-2 uair an chloig - scaoiltear insulin i gcónaí, ag tiomáint stóráil saille.
In ionad díriú ar níos lú a ithe meáchan a chailleadh, rud a fhágann ocras ort, dírigh ar níos mó a ithe ag béilí ionas go bhfanfaidh tú iomlán níos faide agus is féidir leat dul idir 3 agus 4 uair an chloig idir béilí. Tóg pláta cothrom le snáithín, próitéin agus saille sláintiúil. Moillíonn an teaglama seo ardú siúcra fola agus inslin agus ligeann sé do chorp saille a dhó seachas é a stóráil.
8. Suíonn tú ar do bhun an lá ar fad
Nuair a tháinig paindéim dhomhanda isteach in 2020, stop daoine ag dul go dtí an seomra aclaíochta agus d’iompaigh siad ar bhianna compord, rud a thuigtear. Cé nach raibh sé iontas ar bith gur oideas chun meáchan a fháil a bhí sa dá athrú stíl mhaireachtála seo, bhí athrú eile nach raibh chomh soiléir sin: an caillteanas de ghluaiseacht laethúil . Mura bhfuil tú ag comaitéireacht chun oibre a thuilleadh, ag siúl timpeall oifig, ag dul lasmuigh ar shos lóin, ag comaitéireacht ar ais abhaile agus ag dul go dtí an seomra aclaíochta, is dócha gur laghdaigh do chéimeanna laethúla ó níos mó ná 10,000 in aghaidh an lae go dtí 2,000-5,000.
Nuair a chuirtear a Siúlóid 30 nóiméad Is féidir le do lá cabhrú leat sruthán breise 130-160 calories in aghaidh an lae, ag brath ar do airde agus meáchan. Ach cé gur tógadh isteach é roimhe seo, caithfidh tú a bheith d’aon ghnó anois nó ní tharlóidh sé. I bhfocail eile, é a sceidealú agus meabhrúchán a shocrú. Ní gá duit 30 nóiméad a dhéanamh ag an am céanna. Bain triail as 15 nóiméad ar do shos lóin agus 15 nóiméad tar éis obair, mar shampla.
