Déanaimid measúnú neamhspleách ar na táirgí agus na seirbhísí go léir a mholtar. Má chliceálann tú ar naisc a chuirimid ar fáil, d’fhéadfaimis cúiteamh a fháil. Foghlaim níos mó .
Grianghraf: Getty Images / Yaroslav Danylchenko / MirageC / Zakharova_Natalia
lá náisiúnta pizza 2021
De réir an Cumann Diaibéiteas Mheiriceá , Bhí prediabetes ag 96 milliún Meiriceánaigh 18 mbliana d'aois agus níos sine in 2019. prediabetes ní hionann sin is a rá go bhfaighidh tú diaibéiteas cineál 2, go háirithe má leanann tú plean cóireála agus má dhéanann tú roghanna sláintiúla maidir le stíl mhaireachtála. I gcás roinnt daoine a bhfuil prediabetes orthu, is féidir le hathruithe measartha ar stíl mhaireachtála leibhéil siúcra fola a thabhairt ar ais go dtí raon gnáth, rud a d'fhéadfadh cabhrú le diaibéiteas cineál 2 a chosc nó a mhoilliú. Seo thíos sé nós shláintiúla is féidir leat a dhéanamh go laethúil a mholann cothaitheoirí diaitéiteacha cláraithe (RDNanna) a dhéanann speisialtóireacht ar réamh-diaibéiteas.
Na Bianna is Fearr agus is Measa le haghaidh Prediabetes1. Líon leath (nó níos mó) de do phláta le torthaí agus glasraí
De réir na nIonad um Rialú Galar agus Cosc , ní itheann ach 1 as gach 10 Meiriceánaigh an cúig nó naoi dreas torthaí agus veggies in aghaidh an lae a mholtar. Tá na bianna seo lán le cothaithigh agus snáithín agus tá níos lú calraí acu. Plus, Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, bunaitheoir NutritionStarringYou.com agus údar de An Leabhar Cócaireachta Everything Easy Réamh-Diaibéiteas , a deir, 'Is féidir leis na frithocsaídeoirí agus na fytochemicals i dtorthaí agus veggies ról a imirt chun friotaíocht inslin a fheabhsú, rud a d'fhéadfadh cabhrú le siúcra fola a rialú níos fearr.' Is bealach iontach é do phláta a líonadh ar a laghad leath lán de tháirgí ag gach béile nó sneaiceanna chun a chinntiú go bhfuil tú ag freastal ar do chuid riachtanas.
‘Nuair a dhéanfaidh tú é seo, gheobhaidh tú amach nach mbeidh ocras ort choíche ag ithe codanna measartha meánmhéide de bhianna stáirse agus bianna ar mhórán próitéine,’ a deir Jill Weisenberger, M.S., RDN, CDCES, CHWC, FAND, cruthaitheoir an treoirleabhair saor in aisce. An féidir liom é sin a ithe le prediabetes? 'Tá na glasraí nonstarchy íseal-calorie, íseal-carb agus an-líonadh. Ina theannta sin, tá siad pacáilte le fítea-chothaitheach a chothaíonn sláinte a fheidhmíonn mar fhrithocsaídeoirí agus mar chomhdhúile frith-athlastacha.'
Leigh Nios mo: 7 Bealaí le Tuilleadh Glasraí a Ithe
2. Bainistigh do strus
Míníonn Harris-Pincus, 'Is féidir le strus ainsealach dochar a dhéanamh do shláinte agus folláine trí chosc a chur ar d'imdhíonacht, rud a fhágann go mbeidh tú i mbaol go leor cineálacha tinnis. Ina theannta sin, is féidir le hormóin struis cosúil le cortisol cur le meáchan a fháil agus le siúcra fola ardaithe.' Molann sí cleachtaí síneadh, machnaimh nó cleachtaí análaithe domhain a chur le do ghnáthamh laethúil: ‘Déan am le haghaidh féinchúraim trí ghníomhaíocht scíth a ligean a mbaineann tú taitneamh as a roghnú – de rogha ar an scáileán, ar nós cniotála, péinteáil, puzail focal, éisteacht le ceol nó léamh leabhar maith.'
3. Faigh do chuid zzz
An raibh a fhios agat sin gan a dhóthain codlata a fháil ní hamháin go ndéanann tú cranky, ach cuireann sé níos lú seans ann freisin cloí le do spriocanna itheacháin shláintiúla? Ina theannta sin, deir Weisenberger go mbaineann sé go mór le freagairt do chorp ar inslin. 'Athraíonn codlata gearr leibhéil hormóin fáis agus cortisol, rud a fhágann go bhfuil muid níos resistant in aghaidh insulin. Is féidir le fiú oíche amháin codlata lousy tú a dhéanamh níos resistant a insulin an lá dár gcionn.' Dar le CDC , ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag daoine fásta seacht n-uaire an chloig codlata in aghaidh na hoíche.
4. Seachain ragús óil
De réir Lorena Drago, M.S., RDN, CDN, CDCES , speisialtóir deimhnithe cúraim agus oideachais diaibéitis, sainmhínítear ragús óil mar 'ceithre dheoch nó níos mó do mhná agus cúig dheoch nó níos mó d'fhir i thart ar dhá uair an chloig, ar féidir leo do riosca diaibéiteas cineál 2 a mhéadú.' Féadfaidh ragús óil a bheith ina chúis leis an briseán a bheith inflamed agus ní féidir leis inslin a scaoileadh mar thoradh ar an iomarca alcóil a bheith á ól. Má roghnaíonn tú alcól a ól, is é an moladh nach mó ná deoch amháin in aghaidh an lae do mhná agus dhá dheoch in aghaidh an lae d’fhir. Sainmhínítear deoch amháin mar 12 unsa sreabhán beorach, 5 unsa sreabhán fíona nó 1.5 unsa de dheochanna 80-cruthúnas mar rum nó vodca.
5. Faigh bogadh
' Suí fada , lena n-áirítear go leor uaireanta an chloig a chaitheamh ag breathnú ar an teilifís nó os comhair ríomhaire, d’fhéadfadh sé do riosca diaibéiteas cineál 2 a fhorbairt a luathú,’ a mhíníonn Drago. 'Cuireann easpa aclaíochta go mór le galair ainsealacha. Feabhsaíonn gníomhaíocht fhisiciúil íogaireacht inslin, méadaítear an chaoi a n-úsáideann na matáin glúcóis fola (siúcra) agus feabhsaíonn sé friotaíocht inslin.' Molann Drago a dhéanamh ar a laghad 30 nóiméad de ghníomhaíocht fhisiciúil cúig lá sa tseachtain (mar sin beagnach gach lá). Chun cabhrú leat cloí leis, roghnaigh cineál gluaiseachta a mbaineann tú an-taitneamh as in ionad iarracht a dhéanamh iallach a chur ort féin rud éigin a dhéanamh nach dtaitníonn leat. D’fhéadfadh sé sin a bheith ióga, ag damhsa, ag tógáil meáchain, ag snámh, ag rothaíocht, ag rith nó níos mó.
tionscnamh anlann yum yum
6. Lean aiste bia plandaí-bhunaithe
‘Tá cothaithigh atá in aghaidh galair i mbianna cumhachtacha plandaí-bhunaithe amhail cnónna, síolta, torthaí, glasraí, slánghráin, pónairí agus pischineálaigh. laghdú do riosca do ghalar croí , do cholesterol a ísliú, cabhrú le do shiúcra fola a bhainistiú, agus do ghiúmar a fheabhsú, ' a deir Toby Smithson, RDN, LD, CDCES, FAND, saineolaí stíl mhaireachtála diaibéiteas agus bunaitheoir DiabetesEveryDay.com agus údar de Pleanáil agus Cothú Béilí Diaibéiteas le haghaidh Dummies . 'Tá aiste bia plandaí-bhunaithe éifeachtach chun an baol a bhaineann le diaibéiteas cineál 2 a fhorbairt a laghdú toisc go bhfuil sé níos airde i snáithín, níos ísle i saill sháithithe, agus feabhsaíonn sé íogaireacht insulin. Tá cruthúnas sa maróg, chomh fada agus atá do maróg bunaithe ar phlandaí. Tá an taighde léiríonn go bhfuil baint ag an gcineál seo patrún itheacháin le laghdú 30% ar an mbaol diaibéiteas.'
