7 Rud ba chóir duit a Ithe le haghaidh Bricfeasta Agus 7 Ba chóir duit a Sheachaint i gcónaí

Áireamhán Comhábhar

ubh friochta bricfeasta i tósta

Ith saill íseal; fan, níl, ithe carb-íseal. Bricfeasta an béile is tábhachtaí den lá; fan, níl, scipeáil bricfeasta - is é an troscadh uaineach an t-aon bhealach le dul. Tá im uafásach do do chroí; margairín a ithe ina ionad. Fan, níl! Tá margairín níos measa fós duit. An bhfuil sú glas sláintiúil nó uafásach? An féidir leat caife a bheith agat nó nach bhfuil?

Is féidir le coinneáil suas leis na treochtaí bia atá ann faoi láthair a bheith tuirsiúil agus sáraitheach, go háirithe an chéad rud ar maidin. Ach ná bí éadóchasach! Ag deireadh an lae, is cuma cad a deir na treochtaí, is iad tenets na heolaíochta bia an bealach is fearr chun do roghanna a threorú maidir le bricfeasta, lón agus dinnéar. Mar sin, stad de na treochtaí a leanúint, agus dírigh ar an taighde. (Tá sé níos éasca ná mar a cheapfá!)

Tá an obair shalach déanta againn duit agus staidéir scoured agus moltaí ó shaineolaithe. An toradh? Tá na bealaí is fearr (agus is measa) againn chun do lá a thosú. Féach leat na smaointe bricfeasta sláintiúla is fearr leat (agus na ciontóirí bricfeasta míshláintiúla is measa) a fháil chun an ceann is mó a theastaíonn uait a mhúscailt.



Ith: Uibheacha

miasa uibheacha bricfeasta éagsúla

Scrambled nó poached, i omelet nó friochta, is fearr le bricfeasta uibheacha le fada - agus ar chúis mhaith. Ní amháin go bhfuil próitéin agus saillte sláintiúla saibhir in uibheacha, ach tá go leor iontu freisin choilín , comhdhúil atá riachtanach chun acetylcholine a tháirgeadh, a chuireann le cuimhne, giúmar agus rialú matáin (via Líne Sláinte ). Bia inchinn naofa, Batman!

is vegan uachtar reoite mcdonalds

Is rogha bricfeasta coitianta iad uibheacha freisin mar gheall ar a saibhreas próitéine, a choinníonn tú lán ar maidin. Cuir leis sin go bhfuil siad furasta cócaireacht (go háirithe má leanann tú iad seo leideanna ) - scrambled , i casaról bricfeasta, nó i stíl shakshuka - agus sin taighde Taispeánann sé go gcaillfidh na daoine a itheann uibheacha don bhricfeasta 65 faoin gcéad níos mó meáchain ná iad siúd a itheann carbs gasta cosúil le bagel, agus go dtagann uibheacha chun cinn mar cheann de na príomhroghanna bricfeasta ... go háirithe an mhaidin ina dhiaidh sin. Taighde Taispeánann sé gur féidir leis an gcistéin in uibheacha cuidiú le héifeachtaí tocsaineacha cetaldehyde, an ceimiceán a tháirgeann an comhlacht agus é ag meitibiliú alcóil. Mar sin, stoc do chuisneoir le huibheacha sula mbuailfidh tú an barra - tá tú ag teastáil uait!

Ith: Min choirce le torthaí agus cnónna nó im cnó

babhla de mhin choirce le torthaí agus cnónna

Saibhir i snáithín agus béite-glútan, is fearr go mór le min choirce gráin iomláin, go cliniciúil cruthaithe colaistéaról a ísliú agus bainistíocht meáchain a fheabhsú i ndaoine le diaibéiteas cineál-2. Ach is féidir leat cumhacht mhin choirce a bhrú ar aghaidh go dtí an chéad leibhéal eile trína phéireáil le bianna eile, mar saibhir i frithocsaídeoirí caora agus cnónna sláintiúla saibhir i saill nó im cnó, rud a fhágann go bhfuil min choirce ina bhéile iomlán cothrom.

Saill agus próitéin, de réir Ith é seo, ní sin! , an bhfuil dhá mhacra-aigéad ann a choinníonn tú lán i bhfad tar éis duit ithe - agus dhá mhacra-aigéad go bhfuil min choirce sách dona ar fad ar a shon féin. Coinníonn im cnó níos iomláine leat níos faide, agus binneas a chur leis i bhfoirm torthaí saibhir i snáithín coinnigh do siúcra fola ó spiking an oiread agus a dhéanfadh sé dá mbeifeá ag cur foinse siúcra níos íon cosúil le síoróip maple nó mil.

Ith: Bananaí le im peanut

bananaí le im peanut

Más maith leat an smaoineamh faoi bhricfeasta beag milis le próitéin chun cumhacht a choinneáil, ach tá a fhios agat freisin nach bhfuil am agat béile te a dhéanamh sula dtéann tú amach an doras, b’fhéidir go bhféadfadh teaglama simplí banana agus im cnó bí díreach an ticéad. De réir an USDA , bananaí tá leibhéil arda potaisiam, snáithín agus vitimíní B agus C iontu; agus cé go bhfuil siúcra réasúnta ard iontu i gcomparáid le go leor torthaí eile, agus iad péireáilte le próitéin agus saille, déanann siad taispeántas i bhfad níos mó cumhachta fanachta, ag coinneáil níos iomláine duit níos faide.

Ina theannta sin, tá saillte sláintiúla ar im cnónna, vitimíní , agus mianraí, de réir WebMD . Ina theannta sin, cuireann gach cnó raon difriúil cothaithigh ar fáil, mar sin is féidir go mbeadh sé taitneamhach iad a athrú suas! Coinnigh súil ar a n-ábhar siúcra, ar féidir leo an bia seo a dhíbirt as an gcatagóir shláintiúil ar an toirt i roinnt brandaí.

Chun do bhricfeasta a dhéanamh níos spreagúla, smaoinigh ar an im cnó a fhriochadh le frithocsaídeach saibhir i frithocsaídeoirí cainéal , a chuirfidh níos mó blas agus cothaithigh le do bhricfeasta.

Ith: Sailéad bricfeasta

sailéad le arugula agus figs

Sailéad ... don bhricfeasta? Ní mór a admháil go bhféadfadh sé seo a bheith aisteach, ach éist linn! Níl aon chúis dáiríre ann gur féidir linn roinnt bianna a shamhlú - cosúil le bagún, uibheacha, agus ispíní - mar bhianna bricfeasta ach bianna eile - cosúil le sailéad - mar rogha aisteach do bhéile na maidine. Agus an Clár Iomlán30 , prótacal frith-athlastach ar threocht cosúil leis an aiste bia paleo, is éard atá i gceist leis an sailéad bricfeasta .

Ó Whole30ers a) caithfidh mé bricfeasta a ithe , mar chuid den chlár, agus b) mar gheall ar na bianna teoranta a cheadaítear ar an gclár greamaithe go mór le huibheacha ar feadh 30 lá díreach, tosaíonn sailéad, go háirithe ceann atá furasta a dhéanamh, a bhuíochas dá úsáid a bhaint as bialann, ag breathnú cosúil le bealach álainn chun an lá a thosú. Mothaíonn sailéad Cobb simplí beagán níos eolaí, a bhuíochas le bagún agus uibheacha a bheith ann, agus a sailéad trátaí agus cúcamar thar a bheith athnuachan ar lá te. Ceanglaíonn avocado agus arbhar le trátaí sa sailéad úr seo a dhéantar le go leor táirgí samhraidh.

B’fhéidir go dtaitneodh mionsamhlacha níos eachtrúil sailéad Niçoise saibhir tuinnín-omega-3 nó sailéad milis-agus-blasta sailéad déanta le sútha talún úr .

Ith: Prátaí milse

práta milse le avocado agus uibheacha

Rogha bricfeasta eile fós a d’fhéadfadh a bheith rud beag aisteach ar dtús ná an práta milis humble. Ach is é an veggie fréimhe oráiste geal seo an rogha iontach i ndáiríre chun tús iontach a chur le do mhaidin. Tá prátaí milse pacáilte le cothaithigh cosúil le vitimíní B, vitimín C, agus béite-carotéin (réamhtheachtaí vitimín A), gan trácht ar iarann ​​mianraí, cailciam, agus seiléiniam (tríd an BBC ).

Is bealaí éasca iad oidis bricfeasta níos traidisiúnta a mbíonn prátaí rialta iontu prátaí milse a thabhairt isteach i do ghnáthamh maidin. Smaoinigh ar phrátaí milse a úsáid chun hash nó friochta tí a dhéanamh le freastal ar uibheacha nó iad a róstadh agus iad a fhilleadh i omelet. Nó bain triail as cuir chuige níos nua-aimseartha, cosúil le leite prátaí milse (saor ó ghráin agus foirfe d’aiste bia paleo) nó ‘tósta,’ prátaí milse a dhéantar trí shlisní tanaí prátaí milse a broiling nó a mheilt agus iad a chur le chéile ard le avocado mashed, guacamole, nó - rinne tú buille faoi thuairim air - níos mó im cnó!

athbhreithniú cupáin aldi k

Ith: Natto

natto i gciseán

De réir Líne Sláinte , is mias de chuid natto pónairí soighe coipthe b’fhéidir go mbeadh sé deacair sin a dhéanamh do roinnt daoine nár thriail riamh é, ach is foinse dochreidte baictéar sláintiúil í an fhabht bricfeasta Seapánach B. subtilis ; cuidíonn an miocrób seo leis na dálaí idéalach a chruthú d’fhás probiotics chun díleá a fheabhsú, feidhm na hinchinne , agus fiú freagairt imdhíonachta . Tá sé saibhir i próitéin agus mianraí cosúil le mangainéis, iarann, copar, vitimín K, agus maignéisiam. Mar sin féach anuas ar an uigeacht atá beagáinín caol agus aroma funky, agus bain triail as natto.

Go traidisiúnta, natto seirbheáiltear rís bán air agus cuirtear scallions mionghearrtha air. Téann sé go deas freisin le bearradh uibhe póite nó friochta. Ach nuair a gheobhaidh tú an crochadh ar natto a sheirbheáil, is féidir leat comhábhair eile a chur leis an meascán, cosúil le síolta sesame tósta le haghaidh géarchor cothaitheach nó fiú avocado uachtar diced, a chuireann go leor snáithín agus saillte sláintiúla le do ghnáthamh maidin.

Ith: Ní dhéanfaidh aon ní

pláta folamh

'Is é bricfeasta an béile is tábhachtaí den lá.' Tá an truism seo cloiste againn go léir, ach i gcás roinnt daoine, tá a mhalairt iomlán fíor. Go leor prótacal itheacháin ar threocht ó keto go paleo vouch chun na buntáistí a bhaineann le troscadh uaineach (per Líne Sláinte ). Is é an smaoineamh atá taobh thiar den nós simplí: maíonn lucht tacaíochta gur tháinig corp an duine chun cinn chun an chuid is mó dár n-ithe a dhéanamh i bhfuinneog ghearr, agus díríonn siad ar staidéir a airbheartaíonn go laghdaíonn athlasadh sa chorp trí ithe go fuinneog ocht n-uaire an chloig gach lá. .

Le gach ithe teoranta do ocht n-uaire an chloig, caithfear dul ar cheann de na béilí laethúla, agus don chuid is mó daoine is é an bricfeasta is éasca a scipeáil, ós rud é go dtarlódh an chuid is mó de do thapa agus tú i do chodladh. Má chríochnaíonn tú dinnéar a ithe, abair, ag 8pm, ní bhrisfeá do thapa go dtí meánlae: am lóin. Mar sin, i gcás na ndaoine seo, is é an rud is sláintiúla le hithe don bhricfeasta ná rud ar bith.

Deoch: Caife bulletproof

caife bulletproof

Déanann roinnt fasters uaineach léirmhíniú tapa ar a gcuid troscadh agus ligeann siad taitneamh a bhaint as bianna nó deochanna áirithe fiú agus iad ag troscadh. I measc na n-eisceachtaí seo don ghasta tá uisce, caife dubh, tae plain nó insiltí luibhe, agus concoction ar a dtugtar Caife bulletproof .

Is meascán de chaife dubh é caife bulletproof le saillte sláintiúla cosúil le ghee (aka im shoiléirithe, agus na solaid bhainne go léir bainte) agus ola MCT ochtáin inchinn , atá comhdhéanta de shaillte meánshlabhra atá furasta a dhíleá. Déantar an meascán a bhuailtí go dtí go gcuirtear na móilíní saille ar fionraí sa chaife, rud a fhágann go bhfuil sé éadrom agus friochtaithe. Níos tábhachtaí fós, ní thógann an teaglaim an corp as cetóis , an staid a bhfuil tóir air maidir le saill a dhó le haghaidh breosla, rud a chiallaíonn gur féidir le gaothairí bréige a dhéanann an cleachtas a aiste bia agus stíl mhaireachtála keto an chéad rud a dhéanamh ar maidin sa dí - fiú le linn gasta.

Ná hith: Gránach siúcraithe

babhlaí de ghránach siúcraithe

D’fhéadfadh go mbeadh gránach siúcraí ina fhaiche cumhach ar maidin, ach i ndáiríre, tá sé ar cheann de na culprits bricfeasta is measa amuigh ansin. An grán beag iomlán a d’fhéadfadh roinnt brandaí mar Cheerios a thairiscint, ní hionann sin agus a rá go bhfuil na roghanna neamhní cothaitheach seo lán le siúcra breise, gan mórán a dhéanamh ná do shiúcra fola a spiking an chéad rud ar maidin, rud a fhágfaidh go mbeidh tú ag crochadh uair an chloig ina dhiaidh sin (in aghaidh Féin ).

Tá roinnt gránaigh bhricfeasta níos measa ná a chéile, agus ní thógann eolaí bia eolas ar na cinn: aon rud le marshmallows, sciath seacláide, nó siúcra infheicthe ar na píosaí gránach. Ina theannta sin, is dócha gur fearr aon arbhair a bhfuil cuma níos mó air mar candy ná bia bricfeasta a fhágáil ar an tseilf. Le haghaidh liosta de na hiomaitheoirí is measa sa chatagóir bia bricfeasta seo a raibh meas mór air, féach ar an liosta seo ó Ith é seo, ní sin!

Ná hith: pastries bricfeasta

pastries bricfeasta

Croissants, scones, muffins, fiú an Pop-Tart humble ... tá na pastries agus go leor eile cinnte gaolmhar le bricfeasta, ach tá siad i bhfad ó na roghanna is fearr amuigh ansin. De ghnáth bíonn earraí bácáilte bricfeasta cosúil le muifíní pacáilte le saill agus siúcra breise, rud a fhágann go mbíonn na spící siúcra fola céanna le gránach siúcraithe. Rud eile, níl miotais ‘eolaíochta’ bia ag cabhrú le daoine láimhseáil a fháil an smaoineamh maith é an rud atá i ndáiríre mar chíste don bhricfeasta nó nach ea.

Cé gur fhoilsigh taighdeoirí Iosrael saothar in 2012 is cosúil a thug le fios go bhféadfadh daoine cáca seacláide a ithe don bhricfeasta agus meáchan a chailleadh fós, rinneadh léirmhíniú agus míthuiscint fhorleathan ar léirmhíniú an staidéir. ‘Má théann tú ar ais agus má fhéachann tú ar mhionsonraí an staidéir bhunaidh, fuair na taighdeoirí gur fearr bricfeasta níos mó a ithe, lena n-áirítear roinnt milseoga más mian leat, ná béilí níos mó a ithe i rith an lae,’ a dúirt an diaitéiteach Melanie McGrice le Honey Coach. 'Ní chiallaíonn sé sin gur féidir leat cáca seacláide a chur in ionad do bhricfeasta iomlán!'

Tá an rud céanna ann maidir le pastries bricfeasta, ach in ainneoin go bhfuil bricfeasta san ainm i bhfad ó na roghanna is fearr ar maidin.

Ná hith: Iógart blaistithe

iógart bándearg i mbabhla

De réir an Clinic Cleveland , go deimhin is rogha maith bricfeasta é iógart plain, lán le cailciam, probiotics do shláinte gut, agus go háirithe i gcás iógart Gréagach, méid maith próitéine. Mar sin féin, is minic a bhíonn iógart blaistithe chomh pacáilte le siúcra go bhfuil na buntáistí sláinte níos tábhachtaí ná na míbhuntáistí, ag iompú an chuma atá ar bhricfeasta sláintiúil ina rud a bhfuil próifíl chothaithe i bhfad níos dlúithe aige le milseog cosúil le huachtar reoite.

Ar ndóigh, ní chruthaítear gach branda araon. Roinnt tá brandaí iógart níos measa fós ná a chéile , le tairiscintí ó bhrandaí aitheanta mar So Delicious, Trader Joe's agus fiú Activia ina bhfuil níos mó siúcra ná candy (via Chron ).

Más breá leat do iógart bricfeasta, roghnaigh iógart Gréagach gan aon siúcra agus cuir caora úra leis chun binneas. Coinneoidh an snáithín ó na caora do shiúcra fola ó spiking, ag athrú an rogha ó bhricfeasta no-no go rogha i bhfad níos sláintiúla.

Ná hól: Sú glas

bean ag meascadh sú glas

Bhí sú glas ar buile cúpla bliain ó shin, ach tá an tóir a bhí air ag teacht chun cinn, agus ar chúis mhaith. Cuireann glasraí súnna - agus torthaí go háirithe - deireadh lena snáithín agus dá bhrí sin is dóichí go ndéanfaidh siad do shiúcra fola a spíce, mar a nótáiltear le Sláinte Bhaisteach .

chick fil Dé Luain oscailte

Is macronutrient riachtanach é snáithín a chuidíonn le dea-shláinte gut a chur chun cinn, a bhfuil nasc déanta leis sláinte inchinne feabhsaithe , freisin! Agus mar Vox Thug sé le fios, nach bhfaigheann 95% de na Meiriceánaigh a ndóthain de. Is é an cinneadh is cliste, ansin, torthaí agus glasraí iomlána a ithe.

An t-aon uair a deir saineolaithe go bhféadfadh juicing a bheith tairbheach? Mura n-íosfá na torthaí agus na veigeáin leo féin, a deir an Clinic Mhaigh Eo . Ach déan iarracht - tá an oiread sin bealaí blasta ann le hithe (ní ól!) Do chúig in aghaidh an lae ó sceallóga zucchini aer-friochta go sprouts Bhruiséil rósta chun cairéid gloinithe meala . Bain sult as roinnt torthaí mar shneaiceanna, agus tá do tháirge ann don lá déanta!

Ná hól: Frappuccinos

bean ag a bhfuil frappuccino

Níl aon rud cearr le cupán caife an chéad rud ar maidin. Déanta na fírinne, tá frithocsaídeoirí sláintiúla i gcaife, agus tá caife dubh á nascadh le go leor buntáistí lena n-áirítear cumas feabhsaithe siúcra a mheitibiliú agus riosca laghdaithe galar Parkinson agus cliseadh croí a fhorbairt (via Leigheas Johns Hopkins ).

Ach nuair a thosaíonn tú ag cur rudaí le do chaife, laghdaíonn a buntáistí go suntasach. Agus níl i siúcra agus uachtar ach an tús.

Chuige sin, féadtar Starbucks Frappuccinos a mhargú mar chaife, ach is fíorbheagán níos mó iad ná milkshake spiked caife. Le fírinne, tá blasanna éagsúla Frappuccino mar na ceithre rogha neamhshláintiúla is fearr ag Starbucks, de réir Chos Istigh . An ciontóir is measa? An Cinnamon Roll Frappuccino, le whopping 85 gram siúcra agus 510 calraí i grande. Sin níos mó siúcra ná i dtrí bharra Snickers. Agus mura n-íosfá trí bharra Snickers don bhricfeasta, ní féidir leat a rá leis an dí ‘caife’ seo an chéad rud ar maidin freisin.

Ná hith: Barraí Granola

barraí granola

B’fhéidir gurb é tionscal na mbarra granola an tionscal is cumasaí ar domhan ag cumadh rud atá i ndáiríre mar bharra candy mar bhricfeasta sláintiúil nó mar shneaiceanna conaire. Cé go bhfuil an smaoineamh ar granola - teaglama de ghráin iomlána cosúil le coirce nó ruán in éineacht le cnónna dlúth próitéine agus torthaí triomaithe atá saibhir i frithocsaídeoirí - sláintiúil, is é fírinne an scéil go bhfuil i bhfad níos mó siúcra i bhformhór na mbrandaí bar granola ná mar a theastaíonn bricfeasta sláintiúil i ndáiríre. , go minic i bhfoirm siúcra cána nó síoróip arbhar ard-fruchtós in ionad torthaí saibhir i snáithín. Mar shampla, Barraí granola Harvest Nutri-Grain Kellogg is féidir leis suas le 15 gram siúcra a bheith ann in aghaidh an fónamh, agus gan ach gram amháin nó dhá ghram snáithín ann chun é a chothromú. (Mar phointe comparáide, Barraí Chia Trodaí Sláinte níl iontu ach trí ghram siúcra in aghaidh an fónamh agus cúig ghram snáithín, rud a fhágann gur rogha i bhfad níos sláintiúla iad.)

o anraith prátaí luchtaithe charley

An líne bun? Má tá tú ag roghnú barra granola don bhricfeasta, déan do chuid taighde chun ceann a fháil a úsáideann comhábhair iomlána agus a choinníonn siúcra breise chomh híseal agus is féidir.

Ná hith: Tósta bán le subh agus margairín

tósta le subh agus margairín

Cé go ndéanann cuid acu carbs a léirscriosadh, nílimid faoin torann sin. Déarfaimid, áfach, go bhfuil roinnt carbs níos fearr ná a chéile, agus go bhfuil an t-arán ceapaire bán clasaiceach a d’fhás tú suas chomh mór sin de chothaithigh is go bunúsach nach bhfuil aon mhaitheas ann ar chor ar bith. ‘Nuair a dhéantar gráin a scagadh, mar shampla plúr a dhéanamh d’arán bán, baintear na sraitheanna is forimeallaí agus is istigh den ghrán. Cuireann sé seo deireadh leis an snáithín agus roinnt próitéine (25 faoin gcéad), agus fágtar an stáirse ina dhiaidh, ' Erin Palinski-Wade, RD , a deir údar ‘Belly Fat Diet For Dummies,’ Sláinte Laethúil . 'Ós rud é go bhfuil sé íseal sa snáithín agus sa phróitéin a chabhraíonn le díleá a mhoilliú, déantar arán bán a dhíleá agus a ionsú go tapa. Seo mar thoradh ar siúcra fola ag ardú go gasta. '

Tógann péire arán bán le barráin chlasaiceacha cosúil le margairín agus subh an rogha bricfeasta seo ó olc go dona. In ainneoin a blas torthúlachta, uair an chloig go bunúsach níl ann ach scaipeadh siúcra. Agus cé gur tháinig méadú ar an margairín sna 70idí mar gheall ar a cion saille sáithithe laghdaithe, tá athlastach i gcuid mhaith de na leathadh seo saillte tras atá dona go leor do do shláinte. In 2014, Am d’fhoilsigh sé scéal clúdaigh ag dífheistiú im ar deireadh den droch-cháil atá air maidir le margairín maith agus mealltach (tá súil againn!) san am atá thart.

Ná hith pancóga le síoróip mhailpe shaorga

Bosca pancóga Aintín Jemima

Tá fadhbanna ag go leor de na fadhbanna a phléann an rogha bricfeasta de thósta bán le margairín agus subh i gcás fabht maidin Dé Domhnaigh: pancóga le síoróip mhailpe orthu. Tá pancóga dlúth ó thaobh calraí agus cothaitheach bocht, a bhuíochas sin do phlúr bán agus siúcra bán a bheith ann, mar sin níl mórán ann chun bricfeasta cothaitheach a dhéanamh dóibh (in aghaidh an Ina gcónaí láidir ). Má chuirtear síoróip mhailpe orthu, tógann siad ó olc go dona iad, a bhuíochas leis an siúcra breise.

Go deimhin tá roinnt rian mianraí, cosúil le mangainéis, mar a nótáladh ag síoróip maple fíor Líne Sláinte . Ach bímis fíor: in ainneoin na mianraí, is é an síoróip maple i ndáiríre ach ... siúcra íon. Ar a laghad tá sé níos fearr ná sin síoróip falsa 'maple' , déanta ní as maple sap ach síoróip arbhar ard-fruchtós , a léirigh taighde atá níos measa fós ná siúcra amháin!

Is cuma cén chaoi a dtéann tú chuige, áfach, d’fhéadfadh go mbeadh an clasaiceach seo mar chóireáil bricfeasta cumhach, ach tá sé i bhfad ón rogha is sláintiúla.

Áireamhán Caloria